Ass Schankenschwächung mam Alter inévitabel?
E puer Knochenverloscht iwwer d'Joren ass en natierleche Prozess. Awer wann Dir Osteoporose entwéckelt, riskéiert Dir e Fraktur - a méi wéi een. Et ass net nëmmen datt Är Schanken Kalzium an aner Mineralstoffer verléieren; Mat Osteoporose verschlechtert de Knach selwer.
Glécklecherweis ass et an eiser Muecht dësen Aspekt vun der Gesondheet ze beaflossen. Am Kampf géint Osteoporose hëlleft déi richteg Ernärung a Bewegung.
Wéi vill Kalzium brauch mäi Kierper?
Manner wéi Dir mengt. Wärend déi allgemeng akzeptéiert recommandéiert Erléisung 1000 mg pro Dag fir jonk Erwuessener an 1200 mg fir Fraen iwwer 50 a Männer iwwer 70 ass, proposéiert d'Fuerschung anescht. Eng Studie vu 61 Fraen, publizéiert am British Medical Journal, huet festgestallt datt 433 Milligramm Kalzium pro Dag genuch ass, an d'Intake doriwwer ass vu wéineg Virdeel.
Déi gënschtegst Quelle vu Kalzium si Bounen a gréng gréng Geméis, well se och vill aner Nährstoffer enthalen. Ënnert gréng Geméis, Curly, Blat a Bréissel Sprossen a Broccoli bidden eng héich Absorptioun vu Kalzium. Awer de Kalzium am Spinat ass schlecht absorbéiert.
D'Roll vun der Molkerei am Kampf géint Osteoporose ass kontrovers zënter der Nurses' Health Study, déi 72 Fraen iwwer 337 Joer gefollegt huet, fonnt huet datt d'Mëllech d'Chance net verbessert fir Frakturen ze vermeiden. Fraen, déi dräi oder méi Glieser Mëllech pro Dag drénken haten am Duerchschnëtt esou vill Hip- an Aarmfrakturen wéi déi, déi wéineg oder guer keng Mëllech drénken.
Fir eng besser Absorptioun vu Kalzium ass Vitamin D néideg. Fir datt de Kierper e genuch Betrag vun dësem Vitamin huet, ass et genuch fir Är Hänn a Gesiicht all Dag fir 15 Minutten an der Sonn ze waarm. Wann Dir d'Sonn vermeit oder Sonneschutz benotzt, sollt Dir speziell Nahrungsergänzungen huelen.
Erwuessener sollten 15 Mikrogramm Vitamin D pro Dag huelen, a Leit iwwer 70 sollen 20 Mikrogramm pro Dag huelen. Awer well Vitamin D och e Kriibsverhënnerende Substanz ass, beroden vill Gesondheetsautoritéite fir grouss Quantitéite Vitamin D ze konsuméieren - ongeféier 50 Mikrogramm pro Dag.
Wéi eng Liewensmëttel a menger Ernährung kënne meng Schanken schwächen?
Wann d'Diät Poulet, Fësch, Rëndfleesch oder all aner Quell vun Déierprotein enthält, verléieren d'Niere Kalzium vill méi séier. Déiereprotein tendéiert Kalzium aus dem Blutt duerch d'Nieren an den Urin ze entfernen. An engem extremen Fall kann eng Diät héich an Fleesch de Kalziumverloscht ëm méi wéi 50% vun der Kalziumaufnahme erhéijen. Dëst kann erkläre firwat Mëllech net esou effektiv ass fir Schanken ze stäerken: Mëllech enthält Kalzium, awer et enthält och Déiereprotein, wat zum Kalziumverloscht bäidroe kann.
Salty Liewensmëttel erhéijen och Kalziumverloscht. Wat méi Natrium an de Liewensmëttel Dir iesst, wat méi Kalzium Är Nieren aus Ärem Kierper ewechhuelen.
Probéiert méi dacks frësch oder gefruer gréng Bounen, Choufleur an Tomaten ze iessen - si enthalen bal keen Natrium. Awer Konserven Geméis, Zoppen a Saucen enthalen an de meeschte Fäll Natrium, also probéiert sou Produkter ouni Zousatz Salz ze sichen. Kartoffelchips, Bretzels an ähnlech Snacks si voller Salz, sou wéi déi meescht veraarbechte Kéiser a Fleesch, dorënner Speck, Salami, Wipp an Ham. Mat all deem am Kapp, probéiert net méi wéi 1500 mg Natrium pro Dag ze konsuméieren.