Mir hunn e kuerzen, einfachen a prakteschen Nährstoffcheat Sheet fir Iech zesummegesat! Dréckt et eraus an hänkt et am Frigo. De "Cheat Sheet" weist Iech wéi Dir all d'Vitaminnen a Mineralstoffer kritt, déi Dir braucht aus regelméisseg vegetaresche Liewensmëttel!
Vill Vitamine si fir modern Wëssenschaft bekannt, awer nëmmen 13 vun hinnen si wierklech kritesch fir d'Gesondheet. All vun hinnen kann aus kill-gratis Liewensmëttel kritt ginn:
· Vitamin A (Beta-Karotin) - wichteg fir Visioun, Immunitéit a Blutt. Fettlöslech; ass en Antioxidant. Quellen: Déi meescht orange-giel-rout Geméis, zB Muerten, Zucchini, roude Paprika, Kürbis. Wéi och donkel gréng Geméis an Zalot Blieder. Uebst (och giel an orange Uebst, virun allem): Orangen, Mandarinen, Mango, Peach, Melonen, Aprikosen, Papaya, etc.
· 8 B Vitamine - wichteg fir d'Gesondheet vun der Haut, Hoer, Aen, Nervensystem. Präventioun vu Krankheeten vum Herz-Kreislauf-System; Waasserléislech. Quellen: Mëllech, Bounen, Gromperen, Champignonen, Broccoli, Bréissel Sprossen, Spargelen, Erdnuss, Erbsen, Avocados, Orangen, Tomaten, Waassermeloun, Sojabounen a Sojaprodukter, Spinat, Rüben, Rüben, Wäiss a Vollkornbrout, Vollkorn Getreide fir Frühstück a Brout, Iessen ("Brauerei") Hef, Weess Keim. Vitamin B12 – Kobalamin – gëtt net a pflanzleche Liewensmëttel an enger Form, déi dem Kierper zur Verfügung gestallt gëtt, a muss als Zousaz konsuméiert ginn (eleng oder mat befestegter Sojamëllech, befestegt Frühstückskären, asw. – et ass net schwéier!).
· Vitamin C (Ascorbinsäure) - ee vun de "populärsten" Vitaminnen op der Welt. Waasserléislech. Hëlleft de Kierper fir Kollagen ze produzéieren, dofir ass et extrem wichteg fir Woundheilung a fir den Zoustand vun der Haut a Stoffer vum Kierper als Ganzt. Antioxidant. Quellen: frësch Uebst oder frësch gepresste Jusen: Grapefruit, Ananas, Orange, souwéi rout a gréng Paprika, schwaarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Tomaten an Tomate Paste, réi Spinat, Jacket Kartoffel, etc.
· Vitamin D - wichteg fir d'Gesondheet vun de Schanken, fir d'Immunitéit z'erhalen, d'Entzündung ze reduzéieren; schützt géint Alzheimer Krankheet. Fettlöslech. Quellen: Mëllech, Vollkorn, Ultraviolet (Sonnebelaaschtung an oppene Kleeder).
· Vitamin K - wichteg fir Blutt a Bluttgefässer, hëlleft Kalzium opzehuelen. Fettlöslech. Quellen: Botter, ganz Mëllech, Spinat, Kabes, Choufleur, Broccoli, Brossel Sprossen, Brennnessel, Weessbriecher, Kürbis, Avocados, Kiwi Uebst, Bananen, Olivenueleg, Soja a Sojaprodukter, inkl. besonnesch - japanesch Soja Kéis "", etc.
· Vitamin E (Tocopherol) – wichteg fir den Immun- an Nervensystem, fir d’Aen, schützt géint Herz-Kreislauf-Krankheeten a Kriibs, ass wichteg fir de gudden Zoustand vun der Haut an den Hoer. Antioxidant. Quellen: Haaptsächlech Impulsen, Nëss, Somen.
Zousätzlech zu de wichtegsten 13 Vitamine, mat deenen alles elo kloer ass, sinn déi folgend anorganesch Elementer extrem noutwendeg fir d'Gesondheet:
· Iron: bedeelegt sech un den Transport vu Sauerstoff an d'Tissue vum Kierper, an oxidativen Prozesser ass et wichteg fir de Kierper a gudder Form ze halen a fir d'Gesondheet vun den Hoer. Quellen, dorënner: Rüben, Prongen, Spinat, Rosinen.
· Kalium - hält e gesonde Waasserbalance, bedeelegt un der Iwwerdroung vun Nerve Impulser, an der korrekter Funktioun vun de Muskelen; beaflosst d'Säure-Basis Gläichgewiicht, d'Häerzfunktioun, asw.. Quellen: frësch Bananen an Zitrusfrüchte, gebakene Gromperen, Haferflocken a Buckwheat Porridge, Weessekien, asw.
· Natrium - bedeelegt u ville wichtege Prozesser vum Kierper, inkl. Transfert vu Waasser a Glukos. Quellen: Salz, Brout, Kéis, all Geméis.
· Magnesium: involvéiert an der Energiesynthese a Proteinmetabolismus am Kierper. Quellen: Kéi Mëllech, Buckwheat, Hirse, Erbsen, Bounen, Waassermeloun, Spinat, all Brout, Nëss an Tahini Halva.
· Calcium: essentiell fir gesond Schanken an Zänn. Quellen: Gîte rural Kéis (maximal Inhalt!), Sourcreme, Kéis, dann aner fermentéiert Mëllech a Mëllechprodukter, Mandelen, Spinat, Sesam Somen.
· Phosphor: wichteg fir Schanken an Zänn, fir de Flux vun e puer vital Prozesser an den Zellen vum Kierper. Quellen: Brewer's Hef, Mëllech a Mëllechprodukter.
· Zénk: wichteg fir d'Bluttbildung, d'Woundheilung, d'Erhalen vun engem gesonden Appetit, souwéi fir d'Gesondheet vun de Männer. Quellen: Weess Keim, Kürbiskerne (Kürbiskerne), Molbieren, Haferflocken, gréng Erbsen, Kakao, Mais, Nëss, asw.
· Koffer – wichteg fir Blutt, Absorptioun vu Vitamin C. Quellen: frësch Gurken, Nëss, Kakao, Rousen, asw.
· Selen - Antioxidant, schützt de kardiovaskuläre System a verhënnert de Wuesstum vun entzündleche Prozesser. Quellen: Weess Keim, Nëss, Haferflocken, Buckwheat, Knuewelek, Béierhefe a Bäckerhefe.
Et ginn natierlech vill aner Vitaminnen a Mineralstoffer, déi wichteg sinn fir d'Gesondheet. Op eng oder aner Zäit d'Wëssenschaft - an domat d'Industrie vun Supplementen a Superfoods! - "geholl" fir d'éischt een, dann deen aneren (wéi de Fall mat Vitamin E war), ënnersträicht d'Wichtegkeet vun dëser Substanz. Awer et ass wichteg ze erënneren datt éischtens alles - an och Vitamine mat Mineralstoffer - gutt a Moderatioun ass, an zweetens ass déi bescht Quell vun Nährstoffer keng Chemikalie, och vun der héchster Qualitéit, Tablet - awer frësch, organesch, ugebaut Uebst a Geméis an der Sonn, also einfach u sech eng komplett, ofwiesslungsräich vegetaresch Ernährung!