Brian St Pierre
Ass et wierklech wichteg wann Dir iesst? Fir eng gutt Gesondheet? Fir Wuelbefannen? Fir Leeschtung? Loosst eis dëst Thema méi genau kucken.
Iessen Zäit
D'Iessenzäite goufe vu Fuerscher aus verschiddene Perspektiven an de leschte Joerzéngte studéiert. An hir Resultater hunn eng grouss Erhuelung verursaacht. Am fréien 2000er, mat der Verëffentlechung vun der Sportsnährung vum John Ivey a Robert Portman, gouf d'Iddi vun de Molzecht eng aner Fix. Eescht, all Sport Ernärter huet eng Kopie vun dësem Artikel. Dozou gehéiert Ären gehorsamen Knecht. Ech hunn souguer e puer Artikelen op der Uni iwwer dëst Thema geschriwwen. Et gouf eng Etude iwwer wéi d'Iessen Timing d'Erhuelung vu ganz intensiver Übung beaflosst.
Ernärung no der Ausübung
Net iwwerraschend huet d'Konzept evoluéiert an d'Wëssenschaftler sinn zu der Conclusioun komm datt verschidde Moolzechten zu verschiddenen Zäiten vum Dag giess solle ginn.
Zum Beispill:
Post-Workout Iessen sollten reich an Kuelenhydrater sinn, besonnesch séier verdauend Stärke (wéi Gromperen oder Reis) oder Zuckerkohlenhydraten (wéi Uebst).
Wärend engem normale Iessen sollt et manner Kuelenhydrater sinn, awer méi Protein, gesond Fette a Faser.
Et gouf wëssenschaftlech bewisen datt mat dëser Ernährung d'Leit besser schaffen, méi schlank, méi staark a méi gesond ginn.
Awer d'Fuerschung ass net limitéiert op d'Ernährung vun Athleten. Och Typ 2 Diabetiker reagéieren méi effektiv op kohlenhydraträiche Liewensmëttel nom Training. Sou goufen déi entspriechend Empfehlungen gebuer.
Awer alles huet geännert
Alles huet sech an de leschten 10-15 Joer geännert. Gutt, net sou vill huet geännert. Eist Wëssen ass éischter verdéift, wéi ëmmer, mam Opkomme vun neier Fuerschung. Zënter de fréien 2000er, zum Beispill, hu mir festgestallt datt e puer vun de fréiere Studien Designfehler a Schwächen haten.
Als éischt ware se meeschtens kuerzfristeg - iwwer e puer Wochen oder Méint, vläicht souguer nëmmen e puer Trainingssitzungen. Dofir soen se eis net wierklech wat iwwer eng méi laang Zäit geschitt.
Zweetens hu si sech op dat konzentréiert wat mir "mëll" Endpunkte nennen, Proteinsynthese, Glycogen Ersatz a Stickstoffbalance. Dofir hu mir keng Daten iwwer "haart" Endpunkte wéi tatsächlech Fettverloscht a Muskelgewënn.
Interessanterweis, wéi laangfristeg Donnéeën gewisen hunn, sinn d'Iessenzäiten op kee Fall limitéiert op eng eenzeg Gréisst-passt-all Léisung.
Eng berühmt an dacks zitéiert Studie vun 2006 huet gewisen datt Protein a Kuelenhydrater, déi direkt virun oder no der Ausübung giess gi sinn, méi wahrscheinlech Muskelen a Kraaft bauen wéi déiselwecht Nährstoffer, déi zu aneren Zäiten giess ginn.
Leider soen ganz wéineg Leit datt weider Studien mat ähnlechen Konditiounen net deeselwechten Effekt fonnt hunn.
D'Iessenzäit ass net dat eenzegt wat wichteg ass
Gutt, Fuerschung ass net perfekt. An d'Resultater sinn net ëmmer kloer. Baséierend op den aktuellen Kierper vun der Fuerschung mat iwwer 20 Themen, sinn ech zur Conclusioun komm datt den Timing vun der Nährstoffaufnahm net besonnesch wichteg ass fir déi meescht Leit, déi probéieren hir Bescht ze kucken an ze fillen.
Loosst mech kloer sinn: nee, ech mengen net datt de Wäert vun der Iesszäit op Null geet an Dir kënnt iessen wann Dir wëllt. An e puer Situatiounen ass dëst wahrscheinlech ganz wichteg. (Mir kucken se hei drënner.)
Wéi och ëmmer, vill wierklech schlau an ustrengend Leit maache sech Suergen iwwer déi méi fein Punkte vum Iessen, awer këmmere sech wéineg ëm Schlof, Geméis oder aner méi gesondheetlech wichteg Liewensstilfaktoren. An et ass schued.
Also hei ass meng Bottom Line. Wann Dir interesséiert sidd, loosst eis e bësse méi déif goen. Nom Training mécht d'"anabolesch Fënster vun der Chance" op. Zënter Joeren ass den hellege Graal vun der Ernährung an der Ausbildung Synchroniséierungsfuerschung dat wat mir de Post-Workout "anabolesch Fënster vun der Geleeënheet" nennen.
D'Basis Iddi ass datt no engem Training, besonnesch an den éischten 30-45 Minutten oder esou, eise Kierper no Nährstoffer verlangt. An der Theorie verbessert d'Bewegung, besonnesch intensiv Bewegung wéi Gewiichter ophiewen oder Sprinten, d'Fäegkeet vun eisem Kierper fir schwéier Liewensmëttel ze veraarbechten.
Wärend dëser Zäit absorbéieren eis Muskelen aktiv Glukos a benotzen se als Brennstoff oder verwandelen et a Glykogen (amplaz Fett). A Post-Workout Proteinopnahm verbessert d'Proteinsynthese. Tatsächlech huet eng Studie souguer gewisen datt d'Iessen méi wéi 45 Minutten no der Ausübung d'Absorptioun wesentlech reduzéiert huet.
Maacht séier, d'anabolesch Fënster geet zou!
Mat der Hëllef vun dësen physiologeschen Detailer huet d'Evangelium sech an de Kapp gesat, datt mir séier verdauend Protein a Kuelenhydrater direkt nom Enn vun engem Training sollte konsuméieren. Oder nach besser, iessen virum Training. (Vläicht souguer während engem Training.) Et huet geschéngt datt wat méi fréi mir d'Nährstoffer kréien, wat besser. Eescht, ech konnt net deen eenzegen sinn, deen de Barbell op de Buedem gefall huet an ugefaang ze panikéieren, e Sportsdrénkbeutel opzerappen, verzweifelt probéiert dee magesche Moment vun der Proteinsynthese ze fänken.
Méi séier! Méi séier! Méi séier! Déi anabolesch Fënster geet zou!
Deen eenzege Problem ass datt d'Fuerschung dës Iddi net laang ënnerstëtzt huet. A just well mir e positiven Effekt op kuerzfristeg gesinn (an der nächster hallwer Stonn) heescht net datt et zu laangfristeg Resultater bäidroe wäert (zum Beispill an dräi Méint).
Tatsächlech weisen déi rezent laangfristeg Studien datt d'"anabolesch Fënster vun der Opportunitéit" tatsächlech vill méi grouss ass wéi mir gegleeft hunn. Dëst ass net e klenge Porthole, awer eng rieseg Méiglechkeet, wéi eng Kathedral.
Cool down Mann, et gëtt nach Zäit
Wärend d'Wäisheet fir Proteinen a Kuelenhydrater mat Äre Workouts ze kombinéieren nach ëmmer onkontroversiell ass, hutt Dir wahrscheinlech eng oder zwou Stonne virun an no Ärem Training fir ze iessen fir maximal Gesondheetsvirdeeler.
Wat méi ass, fir déi meescht Leit, ausser fir e puer Athleten, schéngt et egal wéi séier se nom Training iessen.
Amplaz Iech Suergen iwwer d'Absorption vu Maisstärke a Molke-Hydrolysat direkt no Ärem Training ze maachen an rieseg Poschen ze droen, kënnt Dir sécher heem fueren, eng Dusch huelen, kachen a lecker a frësch Iessen iessen.
Fir dës Iddi z'ënnerstëtzen, hunn rezent Donnéeën bestätegt datt d'Gesamtbetrag u Protein a Kuelenhydrater, déi Dir de ganzen Dag iesst, méi wichteg ass wéi eng Ernärungs-Timingstrategie.
Wéi iwwer Iessen Planung?
Wärend an de Fitnessstudio gerannt sinn, hunn Hobbyisten a Fuerscher sech och iwwer en aneren Aspekt vum Timingkonzept gefrot: Gëtt et eng "bescht Zäit" fir ze iessen. Zënter Joeren hunn déi meescht Ernärungsexperten d'Leit ugeroden méi Kalorien a Kuelenhydrater am Frühstück ze iessen a manner Kalorien, besonnesch Kuelenhydrater, am Owend. Dunn, op eemol, hunn e puer nei-modern Experten ugefaang de Géigendeel ze recommandéieren, eis ze soen datt mir déi meescht vun eise Kalorien a Kuelenhydrater an der Mëttesstonn iessen sollten.
Also wien huet Recht?
Breakfast Club
Eng rezent Etude huet d'Fro gestallt: Ass et egal ob Dir d'Halschent vun Ären alldeegleche Kalorien am Mëttegiessen oder am Frühstück iesst? D'Fuerscher haten am Kapp wéi et Kierpergewiicht, Taille Ëmfang, Appetit, Insulinempfindlechkeet beaflosst.
D'Grupp, déi d'Halschent vun hiren deegleche Kalorien beim Frühstück giess huet, huet méi Gewiicht a méi Zentimeter an der Taille verluer, huet Verbesserungen an der Insulinempfindlechkeet gewisen a gemellt méi zefridden.
Wow. Natierlech musst Dir méi Kalorien fir de Frühstück iessen, richteg? Nee nee. Net sou séier. Fans vun "Kuelenhydrater a Kalorien am Mëttegiessen" hunn hir Grënn fir hir Virléiften ze halen.
Huelt zum Beispill eng Etude, déi am Journal of Nutrition publizéiert gouf, déi Leit vergläicht, déi 70% vun hiren alldeegleche Kalorien am Owend giess hunn, mat deenen, déi en häerzleche Frühstück giess hunn. Ënner héich kontrolléierte Bedéngungen, Iessen drénken a Frühstücksdrinker, déi aerob Übung maachen, hunn déiselwecht Quantitéit un Muskelmasse gewonnen an déiselwecht Quantitéit Fett verluer!
Eng rezent sechs Méint Studie huet festgestallt datt Gewiichtsverloscht, Taille Ëmfang a Fett eropgoen wann déi meescht Kuelenhydrater am Owend verbraucht ginn, anstatt am Dag. Owes Kohlenhydratopnahm verbessert och Glukosniveauen, reduzéiert Entzündung a reduzéiert den Appetit.
Okay, vergiess iwwer den Zäitplang.
Also wien huet Recht? Frühstück Affekoten oder Owesiessen Affekoten? E puer Studien hu gewisen datt Frühstück déi bescht Zäit ass fir grouss Iessen ze iessen (3 Studien), e puer hu keen Ënnerscheed am Gewiichtsverloscht tëscht häerzleche Frühstücks an häerzlech Iessen fonnt (2 Studien), an aner Studien hunn bedeitend Virdeeler vum Nuets Iessen gewisen ( 2 Studien). ).
Wat kënne mir aus dësem konfliktende Hodgepodge vu Conclusiounen verstoen? Tatsächlech ass et ganz einfach: mir sinn all eenzegaarteg. Et gëtt keng Regel fir jiddereen.
Tatsächlech huet d'Fuerschung iwwer circadian Rhythmen erausfonnt datt d'Mënschen (an d'Déieren) an hiren natierleche Schlof-Wake-Zyklen immens variéieren. Also firwat net dëst Gesetz vun der Diversitéit op eis Ernährung applizéieren?
Follegt Ären eegene Rhythmus. Verfollegt Är Erfahrung. Maacht wat funktionnéiert - fir Iech. Follegt natierlech Neigungen.
Wann e fréie Frühstück Iech gutt fillt, super. Wann en häerzlecht Iessen Iech berouegt an Dir schléift gutt mat engem vollen Bauch, dat ass och super.
Awer wat iwwer ... ouni Frühstück ze maachen? Waard eng Minutt. Kee Frühstück iwwerhaapt? Natierlech weess jiddereen datt de Frühstück dat wichtegst Molzecht vum Dag ass! A virun allem datt et eng gutt Iddi ass, de gréissten Deel vun de Kuelenhydrater moies ze iessen. Gutt, op d'mannst dat hunn meng Grousselteren mir ëmmer gesot. Dës Empfehlung implizéiert datt mir mam Frühstückszäit aacht bis zwielef Stonnen fasten. Eise Kierper brauch dofir Nährstoffer (a besonnesch Kuelenhydrater).
Eise Glykogen, besonnesch an der Liewer, leeft niddereg. Ausserdeem suggeréieren e puer Fuerschungen datt mir Kohlenhydrate méi effizient moies benotzen wéi owes. Also et schéngt Sënn ze maachen, datt mir méi Kuelenhydrater am Frühstück iessen wéi am Mëttegiessen. Ass et net?
Ech hoffen elo gesitt Dir wéi dëst Argument auserneen fällt. Dëst ass net ze soen datt de Frühstück iwwersprangen schlecht ass; oder datt Kohlenhydraten zum Frühstück net gutt ass. Tatsächlech sinn béid Optiounen ganz akzeptabel.
Entdeckt de Frühstücksmythos
Wärend bal all Ernährungsspezialist an de leschten 20 Joer gesot huet datt de Frühstück dat wichtegst Molzecht vum Dag ass, stellt sech eraus datt d'Argument fir de Frühstück eigentlech zimlech schwaach ass.
An engem rezenten American Journal of Clinical Nutrition hunn d'Wëssenschaftler Dosende vu Studien analyséiert fir d'Frühstückssucht op Kierpergewiicht ze verfolgen.
Hir Conclusioun: Déi dacks zitéiert Verbindung tëscht engem häerzleche Frühstücksmiel a Gewiichtsverloscht ass nëmmen hypothetesch richteg.
Dat kléngt net iwwerzeegend, oder? Natierlech, just well eng Etude zu enger bestëmmter Conclusioun komm ass, heescht net datt de Fall zou ass.
Also loosst eis d'Argumenter fir de Frühstück méi genau kucken.
Frühstück Virdeeler
An der Literatur ass e häerzleche Frühstück verbonne mat: Ofsenkung vum Appetit; Ofsenkung vun der Gesamtnahrungsaufnahme; Gewiichtsverloscht; Verbesserung vun der akademescher Leeschtung; Verbesserung vum Bluttzockerspigel.
Wa mer do stoe bleiwen, kënne mer natierlech dovun ausgoen, datt et kee Sënn huet, de Frühstück ze iwwersprangen.
Mir kënnen awer net do ophalen. Wann Dir Studien iwwerpréift, gesi mir datt hir Resultater zimlech gemëscht sinn.
An anere Wierder, Frühstück kann fir e puer vun eis nëtzlech sinn. Awer net fir jiddereen. Déi stäerkst vun dësen Donnéeën suggeréieren datt de Frühstück dat wichtegst ass fir ënnerernéiert oder aarm Kanner. Awer fir aner Populatiounen schéngt et eng Saach vu perséinleche Choix ze sinn.
D'Virdeeler vum Frühstück iwwersprangen
E puer Fuerschunge suggeréieren tatsächlech datt de Frühstück iwwersprange kann Iech méi staark, méi schlank a méi gesond maachen. (De Moment musse meng Grousselteren kräischen.)
Zum Beispill:
Leit mat Typ 2 Diabetis fille sech besser wann se de Frühstück komplett iwwersprangen an en häerzleche Mëttegiessen iessen.
Aner Leit, déi wielen de Frühstück iwwersprangen, schlussendlech manner iessen am Verglach mat Frühstücksliebhaber.
An de Frühstück iwwersprangen ass festgestallt datt et grad esou effektiv ass fir Gewiichtsverloscht wéi et ze iessen.
Also Frühstück iwwersprangen wier besser fir Iech? Vläicht jo. Vläicht net.
Virleefeg Beweiser hindeit datt Frühstück iwwersprangen kann: Fett Ofbau erhéijen; d'Verëffentlechung vum Wuesstumshormon erhéijen (wat e verjüngende a Fettverbrennungseffekt huet); verbesseren Bluttzocker Kontroll; Verbesserung vun der Herz-Kreislauf-Funktioun; d'Liewensmëttelaufnahme reduzéieren.
Wéi och ëmmer, déi meescht vun dësen Studien goufen an Déieren gemaach an nëmmen e puer Studien goufen a Mënschen gemaach. Et gëtt natierlech keng Garantie datt dës Ännerungen an eiser Physiologie zu laangfristeg Virdeeler féieren. Schlussendlech bitt eng rezent Etude e faszinante Postscript iwwer d'Verbindung tëscht Frühstück a Gewiichtsverloscht.
D'Fuerscher hunn d'Leit a véier Gruppen opgedeelt: Frühstücksskipper, déi et sollten iessen. Frühstücksskipper, déi et sollten iwwersprangen. Frühstücksliebhaber, déi et sollten iessen. Frühstücksliebhaber déi et missten verpassen.
A wësst Dir wat fonnt gouf? D'Gruppen, deenen hir Gewunnechten an alldeeglech Routine geännert goufen, hunn déi bedeitendst Gewiichtsverloscht erlieft. Leit, déi normalerweis Frühstück giess hunn an et während der Studie iwwersprangen, hunn Gewiicht verluer. A Leit, déi regelméisseg de Frühstück während der Studie iwwersprangen hunn, hu Gewiicht verluer. Also am Endeffekt, Iessen oder Frühstück iwwersprangen ass eng Fro vu Präferenz.
Wat iwwer Iessen Frequenz?
Zënter Joeren hunn Ernährungsberoder (ech selwer abegraff) gegleeft datt déi bescht Approche fir alldeeglech Nahrungsaufnahme ass kleng, heefeg Iessen am ganzen Dag ze iessen. Op der Uni hunn ech aacht Mol am Dag giess. jo, aacht!
Baséierend op Fuerschung hu mir hypothetiséiert datt dacks Iessen de Metabolismus beschleunegt, hëlleft Insulin, Hormonen, Cortisol ze kontrolléieren an den Appetit ze managen. Wéi och ëmmer, eng rezent Iwwerpréiwung am Journal of the International Society of Sports Nutrition seet anescht.
Soulaang wéi mir déi richteg Liewensmëttel an de richtege Quantitéiten iessen, schéngt d'Fütterungsfrequenz eng Saach vu perséinlecher Präferenz ze sinn.
Dir kënnt léiwer vill kleng Iessen pro Dag (dh all puer Stonnen). Oder Dir kënnt all Dag e puer grouss Iessen iessen (dat ass, mat groussen Zäitlücken dertëschend). An et gëtt praktesch keen physiologeschen Ënnerscheed. Awer et kann psychologesch Differenzen sinn, vergiesst Iech. Dofir empfeelen ech Iech op Ären eegene Kierper ze lauschteren.
Wann Zäit an der Ernährung nach ëmmer wichteg ass
Maacht kee Feeler, d'Iessen Timing ass e komplexe Problem. Et géif e ganzt Buch daueren fir dëst Thema komplett ze decken.
Also, fir de Moment, stellen ech dës Fro: d'Iessenzäite sinn egal?
Äntwert: Natierlech net!
Et gi passend Iessenszäite fir verschidde Leit. (Méi iwwer dëst hei ënnen.)
Denkt just drun:
Bestëmmung vun optimalen Iessenszäiten kann hëllefräich sinn. Oder et kann Schichten vun onnéideger Komplexitéit addéieren. Alles hänkt vum Kontext of. Wann Dir e Bodybuilder oder en Athlet sidd, ass dëst eng Saach, awer wann Dir en Iwwergewiicht Büroaarbechter sidd, ass et eng ganz aner.
Tatsächlech, wann Dir nëmme wëllt Gewiicht verléieren a méi gesond ginn, brauch Dir keng speziell Protokoller fir d'Ernärung an d'Ausübung ze synchroniséieren. Et gi Saachen méi wichteg.
Hei ass eng hëllefräich Checklëscht vu Prioritéiten.
Är Liewensmëttel Hierarchie vun Wichtegkeet
Wéi vill iessen Dir? (Empfehlung: Iessen bis Dir voll fillt, befollegt net de Kaloriekontrollguide.)
Wéi iesst Dir? (Empfehlung: Iessen lues a bewosst, ouni Oflenkung.)
Firwat iessen Dir? (Honger, langweilen, aus der Gesellschaft, sozialen Astellungen?)
Wat ësst Dir? (Empfehlung: minimal veraarbechte Proteinen, Geméis, Uebst, gesond Stärke a gesond Fette)
Wéini iessen Dir? (Elo wëllt Dir vläicht e Frühstück, Owesiessen, Timing mat Ärem Workout, asw.)
Fir Bodybuilder kann en extra halleft Prozent vu Kierperfett den Ënnerscheed tëscht Gewënn a Verléieren bedeiten. Fir déi meescht vun eis sinn d'Iessenzäiten net sou wichteg. Zousätzlech kompenséiere bessere Liewensmëttelwahlen net fir schlecht Qualitéit a mindless Iessen.
Eis Erfahrung mat Dausende vu Clienten an nei wëssenschaftlech Donnéeën weisen eis datt fir déi meescht Leit d'Iessenzäiten net eng Haaptprioritéit sinn.