Inhalter
Jiddereen, deen an de Fitnessstudio geet, erënnert sech un hiren éischten Training - vill onbekannt Simulatoren, déi Dir net wësst wéi Dir kënnt unzegoen, an esou wéineg Wëssen iwwer Übungen. Fir de Stress vum éischte Besuch ze vermeiden a séier mam Eisen gewinnt ze ginn, musst Dir Iech virbereeden. Wann Dir mat engem perséinlechen Trainer trainéiere wëllt, dann ass d'Virbereedung net erfuerderlech, a wann Dir decidéiert eleng ze trainéieren, braucht Dir en Ufänger Trainingsprogramm, dee geännert muss ginn a berécksiichtegt Är Charakteristiken a Kontraindikatiounen.
Basis Prinzipie vun Ufänger Training
Déi meescht Übungen am Ufängerprogramm sollten op Simulatoren, net Hanteln oder enger Hantel sinn. D'Trajectoire vun der Bewegung an de meeschte Simulatoren ass fir Iech ausgeduecht, wouduerch se eng passend Optioun fir Leit sinn, déi nach net geléiert hunn wéi se sech richteg bewegen an d'Aarbecht vun de Muskelen an den Übunge spieren.
Een oder zwee Übungen am Programm kënne mat Ärem eegene Kierpergewiicht a mat Hanteln gemaach ginn. Déi meescht Oft, Squats, Push-Ups, Press gi mam Gewiicht vun hirem eegene Kierper gemaach, a mat Hanteln schaffen se d'Schëlleren aus (Kalorisator). Ufänger mussen d'Muskele vum ganze Kierper mat all Training trainéieren fir d'Fäegkeet ze konsolidéieren fir d'Ausübungen technesch auszeféieren.
D'Liewensdauer vum éischte Programm ass 4-8 Wochen. Dës Zäit ass genuch fir Är kierperlech Leeschtung ze verbesseren, d'Technik vu Bewegungen ze meeschteren an op schwéier Übunge virzebereeden.
Wéi wielt Übunge fir Training
70% vun Ärem Workout sollten an Basisübungen sinn. Ier Dir de Programm ufänkt, musst Dir e selwer upassen. Fänkt un mat der Ausaarbechtung vun de grousse Muskelgruppen am ënneschte Kierper, schafft no an no un d'Muskele vum Schëllergürtel.
Oberschenkel an Hënner
Fir d'Muskele vun den Oberschenkel an den Hënner ze trainéieren, si folgend passend: eng Plattform fir eng Beenpresse, Trainere fir Verlängerung / Flexioun vun de Been, e Crossover a Maschinne fir Entféierung / Verlängerung vun de Been.
D'Beenpress ass eng Basisübung déi déi ganz Muskelmasse vum Oberschenkel lued. Fir Ufänger ass d'Beenpress déi bescht Alternativ zum Barbell Squat. Biomechanesch sinn d'Beenpresse méi geféierlech fir d'Knietgelenker (Kontrolltechnik) wéi Squats, awer méi sécher fir d'Wirbelsail. Fëllt déi viischt Uewerschenkel Press an der hënneschter Säit Uewerschenkel Curl zu passenden Maschinnen.
Fir Réckprobleemer ass d'Beenpress Är Léisung, awer fir deet Knéien ass et net Är Optioun. Fänkt Äre Workout un andeems Dir e richtege Been op eng Blockmaschinn oder eng speziell Maschinn entféiert, da maacht Hyperextensioun a Beenausdehnung. Dës Übunge maachen net Stress op de Kniegelenk an erlaaben Iech d'Muskelen vun den Hëfte an den Hënner voll ze schaffen.
Back
Fir zréck Workout, benotzt e Gravitron, e vertikale Block, en horizontalen Block an en Hiewelarmsimulator. Gravitron Pull-Ups a Vertikal Block Pulls kënne vu jidderengem gemaach ginn - wielt ee vun deenen zwee.
Am Fall vun engem problematesche Réck, ass et derwäert d'Traktioun vum horizontalen Block duerch e Linkarm z'ersetzen. D'Ënnerstëtzung um Bauch erlaabt Iech de Réck riicht ze halen an entlaascht d'Belaaschtung um ënneschte Réck.
Këscht
Maacht net séier ënner der Hantel ze leeën. Stärkt d'Stabilisator Muskele mat Push-ups (Dir musst vläicht um Knéi ufänken) oder mat enger Hammer Maschinn. Dës Übunge stäerken Är Pecs, Trizeps a Stabilisateure fir sech virzebereeden an dat Bescht aus der Hantelpress ze kréien. Zousätzlech Belaaschtung op der Broschtmuskele kann an der Peck-Dec Maschinn ginn - dës Übung wäert Iech virbereeden fir d'Hantelen op der Bank opzehiewen.
Schëller
Ufänger solle sech vun Hantelpresse verzichten, sech op Hantelschwéngungen limitéieren. Dëst ass eng kleng Muskelgrupp an erfuerdert net vill Bewegung. Mat dem Wuesstum vun der Trainingserfarung kënnt Dir nei Übunge bäifügen, awer Dir sollt dat net am Ufank vum Training maachen.
Leit mat Réckprobleemer solle sech bewosst sinn datt all no uewen dréckt sëtze fir weider Training ze maachen. Stänneg Hantel oder Hantelpresse stellen eng geféierlech Axial Belaaschtung op d'Wirbelsail. A Leit mat Schëllerverletzungen an déi, déi hir Schëllere gesond hale wëllen, musse entscheedend d'Hantelpresse hannert dem Kapp erauswerfen an de Pull vum ieweschte Block hannert dem Kapp aus dem Arsenal vun den Übungen - dat sinn onnëtz an traumatesch Übungen.
Awer Ufänger brauchen hir Hänn net ze trainéieren. Biceps schaffen an hënneschte Reien, Trizeps bei Broschtpressen a Push-ups. An den éischten 2 Méint vum Training geet dës Belaaschtung duer. Da kënnt Dir d'Verlängerung an d'Flexioun vun den Äerm um Block derbäi, Curl vun den Äerm am Simulator oder mat Hanteln.
Press
Leit mat Réckprobleemer solle sech enthalen mat enger Schréiegtepress an hängendem Been erhéicht. Eng Alternativ wier sech um Buedem ze verdréinen ouni den ënneschte Réck, Planken ze hiewen.
Kardiis
Jiddereen kann Cardiomaschinne maachen - Dir setzt d'Laascht selwer. D'Kardiointensitéit vum Ufänger soll bannent 65% vum HR / max sinn. Leit mat Krampfadern sollten eng Übungsmaschinn méi virsiichteg wielen. E Lagerfiets wäert déi passendst Optioun fir Cardio-Training sinn.
Gitt an den Fitnessstudio, sollt Dir Är Kontraindikatiounen kennen. Net all Trainere si qualifizéiert fir de richtegen Training ze fannen. Dir sidd verantwortlech fir Är Gesondheet. Erwiermt Iech ëmmer virum Training a streckt Är Muskelen duerno (Calorizator). Kuckt déi richteg Übungstechnik online. Denkt drun, all Maschinnen si personaliséierbar. Wann et Iech schéngt, datt de Simulator Iech net an der Héicht passt, konfiguréiert en erëm.
Leider ass et net méiglech all Aspekter vum Training an engem Artikel ze decken. Wann Dir evident Gesondheetsprobleemer hutt, kritt Erlaabnis a Empfehlungen vun Ärem Dokter ier Dir mam Training ufänkt, a kontaktéiert dann Ären Trainer mat dëse Empfehlungen fir Iech eng Induktioun ze ginn.