Inhalter
12 Woche Trainingsprogramm fir Ufänger
Primär Zil:
Eng Aart: Fubodi
Virbereedung Niveau: Newcomer
Zuel vun Trainingen pro Woch: 2, 3
Noutwendeg AusrĂĽstung: Hantel, Hanteln, ĂśbungsausrĂĽstung
Audience: Männer a Fraen
Auteur: Doug Lawrenson
Den Ufänger Training Programm mécht de Wee fir Iech Eisen ze spillen, Bewonneren vu Meedercher ze kucken an en eemolegt Selbstvertrauen. Zwielef Woche Vollkierper Workouts preparéieren Är Muskelen op déi kommend Héichintensitéit Spaltung.
Beschreiwung vum Trainingsprogramm fir Ufänger
Mir hunn all iergendwou ugefaang. Wann Dir nach ni mat Gewiichter trainéiert hutt, braucht Dir e Programm deen Är Muskele fir méi eescht Training virbereet. Et ass ganz wichteg fir déi éischt 6 Woche beim Vollkierper-Trainingsprogramm festzehalen, wéi et am Artikel beschriwwe gëtt, an nëmmen da weider op 7-2 Wochen ze goen.
Wann Dir nei am Fitnessstudio an Training sidd, frot d'Profien an de Kommentarer zu dësem Artikel; gitt sécher datt Dir um gudde Wee sidd an Är Zäit am Fitnessstudio net verschwonnen ass! Fannt Är Fortschrëtter op Ärem perséinleche Kont, dëst hëlleft Iech d'Belaaschtung ofhängeg vun de Resultater unzepassen, an, wichteg, Iwwerwaachung vun Ärem eegene Fortschrëtt wäert Är Motivatioun zu gigantesche Proportiounen erhéijen.
Fir d'éischt iwwerfuerdert net spezialiséiert Übungen déi Muskelen isoléieren an den Deep Workout betounen. D'Haaptakzent ass et de ganze Kierper op intensiv Lasten virzebereeden, eng sportlech Form ze kréien, sech der Hantel an de Simulatoren unzepassen. Et ass wichteg déi richteg Technik vun Ufank un z'observéieren, strieft net u maximal Gewiichter, konzentréiert Iech op d'Technik, an Zukunft wäert dëst zu bessere Muskelen an engem séiere Wuesstum vu "Parameteren" fir Iech resultéieren.
Wat Ufänger solle liesen
Wochen 1-6: Voll Kierper Circuit Workout
Also, mir fänken un mat Athletik am Circuit Training ze kréien an d'Muskelen op déi hell Laaschten vu Split Training virzebereeden. An annerhallwem Mount wäert Dir zu engem magerem staarke Sportler ginn, prett fir nei Héichten vun der "Eisewelt".
- Maacht jiddereng vun den ugehollene Workouts zweemol d'Woch mat engem Raschtdag op d'mannst tëscht Trainingsdeeg.
- Fir déi éischt dräi Wochen vun all Übung, maacht e Set vu 15 Wiederholungen: Fir Wochen 4 bis 6, maacht zwee Sätz vun 12 Wiederholungen fir déi uginn Kierperdeeler (mat e bësse méi Gewiicht op all Sets).
1-3 Wochen
4-6 Wochen
Woch 7-12: High Intensity Split Workout
Nodeems Dir de Circuit Training Zyklus gitt, gitt méi staark a fänkt un d'Muskelen ze fillen, an der véierter Woch, wiesselt op Split Training. Split Training erlaabt Iech all Muskelgrupp mat héijer Intensitéit an Déift ze lueden. Intens Workout erfuerdert méi Übungen a Approche fir all Muskel, wat schlussendlech zu der Notwendegkeet féiert fir Trainingsdeeg ze deelen fir mat spezifesche Muskelgruppen ze schaffen. An eisem Fall fänke mir mat engem Zwee Deeg Splittraining un, wat et méiglech mécht de ganze Kierper a manner wéi enger Woch auszeschaffen.
- Deelt Äre Kierper an zwee Deeler (uewen an ënnen), erhéicht d'Zuel vun Trainingssitzungen op dräi pro Woch mat engem Reschtdag, op d'mannst tëscht Trainingsdeeg (zum Beispill Méindes, Mëttwochs, Freides).
- Maacht eng vun den zwee Sätz vun Übungen ofwiesselnd. An der éischter Woch maacht Workout # 1 zweemol, an der nächster Woch, Workout # 2 zweemol, asw.
- Maacht Sets a Reps wéi uginn.
- Rescht 60-90 Sekonnen tëscht Sets.
- Alternativ Übunge vun Zäit zu Zäit fir d'Muskelen op verschidde Weeër ze schaffen.