6 Schrëtt fir massiv Deltas

Wann Dir Iech froe firwat Är Schëlleren net wuessen, d'Chance sinn datt se Iech just net héieren. Hieft Är Laascht mat dësem Workout!

Auteur: Bill Geiger

Vill empfeelen Iech all Är Energie an d'verbleiwend Muskelgruppen ze werfen. Eng Zort Klassiker "schneit Är Box op d'Knéien fir der Welt Är Kaalwer ze weisen." Sot näischt sou zum Tom Graff. Den Up-and-coming NPC Physiker Athlete reagéiert direkt datt seng Schëlleren seng Trompkaart sinn, awer hien trainéiert se weider sou intensiv wéi wann se déi Schlëmmst op der Welt wieren.

An Dir kënnt net mat senger Argumentatioun streiden. Hie betount datt hypertrophéiert Deltas zu enger besserer Entwécklung vun de Muskele vum Stamm bäidroen an d'Zeechnunge vun der Erliichterung vun den Äerm verbesseren. Kuerz gesot, d'Schëllere si méi wichteg fir Uewerkierperform a Definitioun wéi all aner Muskelgrupp.

Graff benotzt eng eenzegaarteg Approche mat héijer Volumen mat héijer Trainingsfrequenz, déi jidderengem profitéiere wäert, dee Breet an Definitioun an hir Delte bäifüügt, net nëmme kompetitiv Sportler déi sech virbereeden op d'Bühn ze goen.

Hei sinn d'Prinzipien, déi de Graff mengt, besonnesch effektiv fir Training Schëlleren ze sinn, an en Übungsprogramm fir dës Prinzipien ëmzesetzen.

1. Trainéiert Är Deltas méi dacks

Dem Graff säin Trainingsspalt ass entwéckelt fir Deltas net eemol, awer zweemol a 7 Deeg auszeschaffen. "Trotzdem sinn et net ze vill Wuestum Ureizer", seet hien. "De verstäerkte Schwéierpunkt hëlleft d'Deltaen ze wuessen wéi ni virdrun."

Zousätzlech zu speziellen Training, ginn eenzel Bundele vun deltoide Muskelen op den Deeg vun anere Muskelgruppen ausgeschafft. De Réck Kapp ass aktiv an der Deadlift um Dag vum Réck involvéiert, de Frontkopf gëtt an der Broschtpress rekrutéiert, besonnesch an der Press mam Kapp gekippt. Fir Graff ass dëst kee Problem, an hien trainéiert souguer seng Broscht, Schëlleren an zréck fir dräi Deeg hannereneen ouni Rescht.

"D'Resultater schwätze fir sech selwer", seet hien, erausfuerderen de Postulat datt d'Muskelgrupp 48 Stonne virum nächsten Training soll raschten. "Natierlech kënnt Dir d'Faktore vun der Genesung net ignoréieren, also passt besonnesch op heefeg Iessen vun engem ausgeglachem, héije Protein Iessen a gudde Rescht op."

2. Fir schwéier Pressen, benotzt Maschinnen, net fräi Gewiichter.

Et schéngt wéi wann et géint all d'Reegele vum Entworf vun engem Trainingsprogramm geet, awer de Graff mengt datt dee gréissten Nodeel vu fräie Gewiichter ass datt de Besoin fir e Projet ze balancéieren zu enger Ofsenkung vun der Tonn féiert. Fir hien ass d'Haaptsaach de maximale Gewiicht ze hiewen, deen Iech erlaabt an der beabsichtigte Band vu Wiederholungen ze schaffen.

"Op der Bänk léiwer ech Maschinnen, well ech ka méi Gewiicht benotzen", seet hien. "Well ech net Energie brauch fir d'Hantel ausbalancéieren, ass meng Aufgab vereinfacht: Ech muss just dat méiglechst Gewiicht erauspressen, an ech brauch et net ze riicht."

3. Halt en héije Volumen am ganzen Training.

Wat wierklech den Ae vum Tom Graff sengem Schëllertraining opfält ass d'Laascht; och seng schwéier Sätz bestinn aus 12 Wiederholungen. Och wa Sportsakademiker averstanen sinn datt den ideale Beräich fir Hypertrophie 8-12 Wiederholungen ass, bleift Graff léiwer bei der ieweschter Limit.

"Ech probéieren normalerweis 12-15 Wiederholungen ze maachen", seet hien. - Ech hu probéiert manner wéi zwielef ze maachen, awer dacks wann ech mech op 8 Widderhuelungen an der Approche limitéiert hunn, war et d'Gefill datt dëst net genuch war. Ech géif léiwer Tonne opferen, awer méi Reps maachen. Dëst erhéicht de Bluttstroum an d'Muskelen, hëlleft besser ze pompelen an d'Muskele schueden den nächsten Dag méi. "

4. Kuckt am Spigel fir d'Effektivitéit ze moossen.

Denkt Dir datt d'Spigelen am Fitnessstudio nëmme fir sech selwer ze poséieren oder ze bewonneren? Guer net. Fir den Tom Graff ass dëst en anert funktionellt Instrument dat beweist datt den Trainingsstil dee hie wielt wierklech effektiv ass.

"Ech ka Muskelsträifen direkt am Training gesinn, a si soen mir datt d'Übung funktionnéiert", seet hien. - Wann d'Striatioun bei all Approche klëmmt, ass dat e sécher Zeechen datt d'Übung hir Aarbecht mécht. Zum Beispill, dëst ass wéi ech sécher sinn datt d'Waffen virun mir oder op d'Säiten erhéijen, net op den Niveau vun de Schëlleren, awer iwwer dem Kapp, effektiv ass, an zwéngt de Muskel ze ploen an engem erweiderten Bewegungsbereich . "

5. Mat engem héije Volumen vun Aarbechtspensum, maacht manner Feeler.

Héije Volumenausbildung mat héijer Frequenz forcéiert den Tom Graff e klenge Schrëtt zréck ze maachen. "Déi meescht vun de Sets déi ech fäerdeg bréngen um Muskelausfall, an nëmmen an der leschter ginn ech mäi Bescht, maachen entweder e bësse méi oder e bësse manner Wiederholungen wéi geplangt", seet hien. "Wa bal all Approche op Feeler geschloe gëtt, kann d'Sekretioun vu Cortisol, wat e katabolescht Hormon ass, eropgoen."

6. Zousätzlech schafft déi schwaach Punkten aus

D'Deltoide si wuel déi bescht Muskelgrupp vum Tom Graff, awer hien gëtt zou datt dëst net de Fall fir all deltoid Kapp isoléiert ass. Seng Frontdeltaen sinn iwwerentwéckelt, wat, senger Meenung no, wéinst hirer aktiver Bedeelegung un der Broscht Training.

"D'Réckdeltaen si mäi schwaache Link, also kann ech eng aner Übung fir si derbäifügen oder de Volume vun der Belaaschtung erhéijen", seet hien. "A well méi massiv d'Schëlleren, dest méi hell d'Illusioun datt Dir en haarden Bodybuilder sidd, um Dag vum Schëllertraining, ginn ech besonnesch op mëttel Balken op."

Tom Graff Schëller Workout

Den Tom Graff fänkt säin Delt Workout mat liichte Warm-Up Sets un a féiert no bannen an no bausse Rotatiounen fir d'Schëlleren, Bänner an d'Muskelen. Rescht 60-90 Sekonnen tëscht Sets. Benotzt e Schaffgewiicht mat deem Dir kämpft fir op d'Zielzuel vu Widderhuelungen ze kommen. Warm-up Sets sinn net am Trainingsprogramm mat abegraff.

Tom Graff Schëller Workout

Technik Tipps vum Tom Graff

Sëtzend Press an der Maschinn. „Ech sëtzen net mam Réck, mee vis-à-vis vum Simulator. Dëst erlaabt mir eng méi déif Positioun ze huelen an zwéngt meng Hänn weider hannert mengem Kapp ze goen. Also de Schwéierpunkt verréckelt sech op d'Réck- a Mëtteldeltaen, an d'Belaaschtung op de Frontstrahl, dee scho staark fir mech ass, gëtt reduzéiert. "

Chin zéien. “Ech heben meng Ielebou esou héich wéi méiglech. Ganz dacks fänken d'Leit hir Bewegungsbereich mat all Widderhuelung ze reduzéieren. Ech fannen datt Vollamplitude Widderhuelungen hëllefen mir och déi iewescht Fallen z'entwéckelen. Ech hu wierklech gär meng Ielebou ganz héich ze zéien, well et wierklech fillt datt d'Fallen funktionnéieren. Fir éierlech ze sinn, ass dëst bal déi eenzeg iewescht Trapezius-Übung a mengem Trainingsprogramm. Ech huele léiwer den Hals méi schmuel, well déi viischt Deltas sinn an dësem Fall liicht méi belaascht wéi mat enger breeder Haltung vun den Äerm. "

Hantelen virun Iech op enger Schréiegtbänk hiewen. "Ech hunn eng vill méi ausgeprägt Frontkopfzeechnung erreecht wéi ech ugefaang hunn dës Übung op enger Schrägbänk ze maachen an ugefaang meng Waffen iwwer mäi Kapp ze erhéijen, d'Bewegungsberäich erhéijen. Oft gesinn ech am Spigel wéi d'Striatioun eropgeet, an d'Muskele méi prominent ginn mat der Erweiderung vum Bewegungsberäich. Ech betruechten dëst als meng Schlësselübung fir déi viischt Deltaen. "

D'Hänn mat Hantelen op d'Säiten z'erhéijen wann Dir steet. “Ech beméieen datt meng Schëlleren net nëmme visuell méi grouss sinn; Ech wëll de Volume vun den Deltas an der Breet an an der Déift erhéijen, well dëst d'muskulär Relief vum Uewerarm ënnersträicht. An dëser Übung hiewen ech meng Waffen op ongeféier Schëllerhéicht. Als Alternativ kann ech eng Variante fir d'Mëttdeltaen maachen, an där ech op meng Säit op enger Schrägbänk leien an d'Hantel iwwer mäi Kapp hiewen, eng Bewegung mat voller Amplitude ausféieren. "

Hantelen op d'Säit vun der Bar entféieren. “Dëst sinn zwee Übunge fir de Präis vun engem, well souwuel de Kär wéi och d'Réckdeltaen funktionnéieren. Tatsächlech musst Dir als éischt de Kierper an der Bar op engem Aarm stabiliséieren, an dann d'Hantel op d'Säit hiewen. Ech fänke mat engem neutralen Grip un, a wann ech meng Hand héich hiewen, dréinen ech meng Hand sou datt den Daum no ënnen ass. Ech fille mech wéi d'Réckdeltaen méi staark op dësem Wee kontraktéieren wéi wa mäi Aarm an enger neutraler Positioun fir de ganze Rep bleift. "

"Graff-hic" vun der Verännerung

Den Tom Graff kritt Resultater vun dësem Workout, awer denkt net datt dëst de leschte Workout Programm a sengem - oder Ärem - sportleche Liewen ass. "Wéi déi meescht Bodybuilder, denken ech datt Trainingsprogrammer eng Ännerung brauchen", seet hien. - Ech wëll gär Varietéit bäifüügen andeems Übunge geännert ginn fir ze vermeiden datt Deltas sech un e spezifescht Bewegungsmuster upassen. Ech maachen e puer Übungen a bal all Training, an ech änneren de Rescht relativ dacks. "

An der Off-season, wann d'Aufgab ass de Volume ze erhéijen, mécht hien zousätzlech Opfer fir de Muskelwachstum. "Fir Ufänger maachen ech guer net Cardio. Ech verlangsamen den Tempo vu menge Workouts a halen meng Häerzfrequenz ënner 120, seet hien. – Ech forcéiere mech och ze iessen, och wann ech keng Loscht hunn, wat nach méi schwéier ass, wann een sech un d’Regele vun der „renger“ Massesammlung hält. Ech muss am Viraus d'Iessen virbereeden, an ech widmen dat all Sonndeg ongeféier 2 Stonnen. Et gi sou vill Liewensmëttel fir d'Woch, datt se kaum an de Frigo passen. "

Wëllt Dir grouss Schëlleren bauen? Dëst ass d'Haltung fir dës erfuerderlech. Fokusséiert Är Efforten op Muskelwachstum, an Dir kritt definitiv d'Resultat!

Viruliesen: