Inhalter
Mat engem einfachen Trick, gëtt eng Routin Hantel Workout méi sécher fir Ären ënneschte Réck a méi schwéier fir Är Réckmuskelen. Dir musst dat wëssen!
Auteur: Evan Sentopani
Ze dacks bemierken ech datt d'Leit d'Ausbildung als eppes fir eng spezifesch Muskelgrupp ugepasst gesinn. Mat dëser Approche besteet all Muskelgrupp aus deconnectéiert Muskelen, a jidderee vun hinne muss individuell ausgeschafft ginn.
Ech hunn eemol selwer geduecht. Iwwert d'Joren ass meng Astellung zum Training méi systematesch a komplex ginn. Elo verstinn ech datt all Kéier wa mir Gewiichter hiewen, mir de ganze Kierper benotzen, an net een eenzege Muskel. An op all intensiven Training fillt Dir Iech dësen Effekt mat Ärem ganze Kierper.
Dir wësst wéi dëst Gefill ass: Dir hëlt no Otem, Dir sidd midd, Dir hutt Loscht Iech ze sëtzen, an Dir fillt Iech Unerkennung am ganze Kierper. Hantelen a fräi Gewiichter verursaachen dës Konditioun vill méi séier wéi Übungsmaschinnen. Dëse Staat ass ee vun de beschten Tools zur Verfügung wann Dir Äre Kierper a Form wëllt kréien. Dëst ass d'Approche déi ech a mengem Réck Workouts benotzen.
Vläicht ee vun de beschte Méiglechkeete fir "et richteg ze maachen" a grouss Dividenden ze kréien ass duerch Back Training. Mat der richteger Approche gëtt de Back Training ganz energieintensiv. Hei schafft Dir entweder schwéier bis zum siwente Schweess, oder stoppt ee Schrëtt ewech fir Äert Potenzial ze realiséieren. De Choix ass Är.
Alles wat Dir braucht an näischt méi
Fir mech ass dëst e Basis awer ganz effektiv Workout. Et enthält eng iwwerbunn Hantelrei, eng T-Bar Zeil, eng iewescht Lat Reih, an eng Hantel-Rei. Baséierend op dem Trainingsplang op aner Deeg vun der Woch, kann ech och en Deadlift a mengem Réck Workout abannen.
Deen Dag wou mir dëse Video gedréint hunn, hunn ech decidéiert d'Laascht ze reduzéieren. Plus, d'Hantel / Hantel / T-Zeil Kombinatioun ass scho schwéier genuch datt ech net d'Gefill hunn datt ech eppes anescht bäifüügt (an ech hunn d'Deadlift virun zwee Deeg am Been Workout gemaach).
Um Réck dréien: Evan Sentopani's Workout
Erwiermung setzt
3 Approche fir 15 Widderhuelungen
Déi éischt zwou Approche si Warm-Ups
4 Approche fir 20, 20, 8, 8 Widderhuelungen
Superset:
4 Approche fir 20, 10, 10, 10 Widderhuelungen
4 Approche fir 20, 10, 10, 10 Widderhuelungen
Soubal Dir mat enger Hand Feeler erreecht hutt, wiesselt op déi aner, da wiesselt zréck op déi éischt Hand, dann zréck op déi zweet. Dëse Wee Dir wäert 10-12 Wiederholungen déi éischt Kéier maachen an 5-7 Wiederholungen déi zweet. Dëst géif als eng Approche zielen.
3 Approche fir 12 Widderhuelungen
Technesch Tipps vum Evan Sentopani
Been Curls am Simulator. De Choix ka komesch virkommen, awer vertraut mir. Ech hu viru kuerzem festgestallt datt e puer Sätz vu Beenekrullen virum Réckübungen wierklech hëllefen d'Hamstringen ze dréinen. Ech spiere se allenzwee an der Deadlift vun enger schwéierer Hantel am Hang, a wärend der Deadlift, an dëst spuert mäi Réck. D'Iddi koum mir a Gedanken beim Deadlift, deen ech heiansdo zu engem Superset mat Beenekrullen kombinéieren. Ech hu gemierkt datt an dësem Superset mäi nidderegen Réck mech net stéiert wann ech Deadlifts maachen.
Fir d'Sécherheet a Produktivitéit mussen dës zwou Übungen d'Spannung op de Réck vum Oberschenkel transferéieren, net op den ënneschten Réck. Wann Dir Réckproblemer hutt, probéiert dëse Workout.
Gebéit iwwer Hantel Rei. Ass et net. Dir kënnt - a braucht souguer - Är Been e bëssen ze verbannen. Firwat? Wann Dir probéiert Äert Réck 100% roueg ze halen, wäert d'Laascht op Ärem ënneschte Réck mat all Gewiichtsgewënn eropgoen. Andeems Dir Är Been als "Schockdämpfer" an enger negativer Widderhuelung benotzt, erlaabt Dir Är Hëfte, net Ären ënneschte Réck, de Léiw Deel vun der Belaaschtung ze iwwerhuelen.
Gebéit iwwer Hantel Rei
Allerdéngs sollt Dir de Réck esou parallel wéi méiglech um Buedem halen. Mat "parallel" mengen ech eng Schréiegt vu ronn 45 Grad oder méi. Wann Dir Äre Réck vill ronderëm mécht, sou datt d'gebéckte Reien wéi déi modifizéiert ausgesinn, verléiert Dir de Respekt vun Äre Kollegen, a gläichzäiteg den erwaarten Trainingseffekt. Maacht dëse Feeler net.
D'Effektivitéit vun enger Übung gëtt gréisstendeels bestëmmt vu Wéi laang Gewiicht Dir mat purer Technik handhaben. Wat méi schwéier d'Hantel ass, wat de Réck méi déck ass. Soulaang wéi Ären ënneschte Réck d'Belaaschtung widderstoe kann, fänkt Äre Réck Workout mat enger gekippter Hantelreiwer un, fir dësen Exercice all Är Energie a Kraaft ze ginn. Dir zitt de Maximum Gewiicht fir déi maximal Unzuel u Wiederholungen.
E positiven Nieweneffekt vu schwéiere Barbell Deadlifts stäerkt den ënneschte Réck, d'Gluten an d'Hamstringen. A wa méi wéi eng Muskelgrupp vun enger Übung profitéiert, ass dat e gutt Zeechen!
T-Staang (T-Staang Staang). Perséinlech denken ech, datt d'gebéckte Rei besser ass wéi d'T-Rei, an ech hätt ni déi éischt fir déi zweet gehandelt. Awer zur selwechter Zäit sinn ech sécher datt et Sënn mécht béid Deadlifts an engem Workout mat anzebannen.
Firwat schéngt dat mir eng gutt Iddi? Riichter fir Iech selwer: Dir fänkt mat enger Hantelreih un a reift vill vun Äre Réckmuskelen. Da fuert weider op d'T-Bar an füügt eng Kugel bäi fir e bëssen aneren Effekt vun der Bewegung ze kréien. Zousätzlech erliichtert dës Zort vun Zuchbéischt e puer vun der Belaaschtung vum ënneschte Réck.
Et sollt bemierkt datt och wann d'T-Bar gespaart ass an als Hiewel handelt, sollt Dir ëmmer nach Är Foussdämpfung an der negativer Widderhuelungsphase benotzen.
Ieweschte Blockzuch mat V-Grëff. Dës Bewegung kann op verschidde Weeër ausgefouert ginn. Dir kënnt dacks gesinn datt d'Leit d'Knéien esou wäit wéi méiglech ënner de Bullen drécken a vill zréckhänken wann se d'Gewiicht erofsetzen. Dës Optioun mécht d'Bewegung wéi e vertikale Schub an engem Hummer; et rekrutéiert d'Trapezius an d'Rhomboid Muskelen zu engem gréissere Mooss, an zu engem vill manner groussen Deel d'Lats.
Bedenkt datt meng Muskelen an der Mëtt vum Réck (trapezoid an diamantfërmeg) et scho bei dësem Workout hunn, ass d'Haaptziel vun dëser Übung d'Lats auszeschaffen. An dëst ass dee beschte Wee deen ech weess fir maximal Isolatioun!
Ieweschte Blockzuch mat V-Grëff
Fir dat bescht aus der Übung ze kréien, plazéiert Är Knéien direkt ënner de Bolster, sou datt Dir se ofséchere kënnt, awer net méi. Halt de Seel virun Iech, net iwwer de Kapp. Dann, wann Dir de Kabel uewen op der Broscht zitt, haalt Är Ielebou virun Iech a loosst se net ausernee kommen. D'Këscht ass ëmmer an enger héijer Positioun, de Kierper ass onbeweeglech.
Nëmmen Är Hänn solle réckelen. Denkt drun uewen ze strecken an ënnen ze pressen; probéiert Äert Bescht fir Är Muskele vun Ufank bis zum Schluss ze halen. Dir probéiert hei kee perséinleche Rekord fir Gewiicht oder Widderhuelungen opzesetzen, sou konzentréiert Iech op all Rep sou schwéier wéi méiglech ze maachen.
Hantel Reien. Iwwert d'Joren hunn ech vill Variatioune vun dëser Bewegung probéiert: mat zwee Féiss um Buedem an engem Aarm op engem Regal vun Hanteln, mat engem Been op enger horizontaler Bank, mat Schwéierpunkt op enger Schréiegtbank. Schlussendlech sinn ech zum Schluss komm datt déi bescht Hantelreiwer fir mech mat engem Been op enger horizontaler Bank war.
Dës Optioun bitt e Mëttelgrond tëscht "sou schwéier wéi méiglech" an "sou einfach wéi méiglech". Am Verglach, mam Schwéierpunkt op der gekippter Bank, ass et ganz onbequem ze schaffen an et gëtt keng Chance fir e bedeitend Gewiicht ze huelen. Op där anerer Säit, wann Dir d'Hantel direkt vum Regal hëlt, kënnt Dir en wahnsinneg schwéier Projektil zéien; et iwwerschätzt d'Selbstwertgefill staark, awer mécht wéineg un d'Muskele vum Réck. Ech benotze 45 kg Hanteln a maachen lues kontrolléiert Negativer fir dat Bescht aus der Bewegung ze kréien.
Ech benotzen och eng Aart Supersets. Als éischt maacht Dir eng Eenhändlech Approche zum Versoen, an dann ännert Dir Hänn a maacht genau d'selwecht ouni ze raschten. Duerno, erëm ouni Paus, huelt d'Schuel an der éischter Hand an schafft erëm bis zum Versoen. Wann Dir am éischte Run 10-12 Wiederholunge mat all Hand maacht, da kënnt Dir an der zweeter Ronn kaum 5-7 beherrschen. Zwee Segmenter zielen als ee Set. Dir musst dräi vun dësen maachen.
Sets a Reps si just Detailer.
Elo wou alles an d'Regaler geluecht ass, kënnt Dir Iech un d'Haaptsaach erënneren - Är Trainings "Philosophie" ass vill méi wichteg wéi all Trainingsprogramm. Sets, Wiederholungen, Übungen an hir Uerdnung kënne zu all Moment geännert ginn. Awer mir däerfen net vergiessen datt Äert Zil Übung ass, an Dir musst bereet sinn Äre Kierper der gréisster Erausfuerderung auszesetzen. Dëst spillt eng entscheedend Roll.
Wann Dir op dës Manéier den Training ugeet, da gëtt den Training vu sech aus opgestallt. Vertrau mir, Dir wësst wéini ophalen. De Kierper wäert Iech doriwwer erzielen, an Dir musst Iech net op eng arbiträr Zielstreck vertrauen.
Denkt drun, Workout Programmer alleng schwätzen net iwwer eppes. D'Haltung zum Training, d'Bereetschaft Grenzen ze iwwerwannen an d'Barrieren ofzebriechen, d'Komfortzone wäit hannendrun ze loossen - dat ass wierklech wichteg. Trainéiert haart, maacht et regelméisseg a genéisst d'Resultater!