Inhalter
Primär Zil: Fett verbrennen, Muskelmasse gewannen
Eng Aart: Cardio
Virbereedung Niveau: Elementar
Zuel vun Trainingen pro Woch: 3
Noutwendeg Ausrüstung: Barbell
Audience: Männer a Fraen
Auteur: Brad Borland
Fett verbrennen, Muskele bauen a mat engem 8 Minutte Héichintensitéit Tabata Workout vu Squats a Pushups stousse goen!
Programmbeschreiwung
Fannt Dir 8 Minutte fir ze trainéieren? Wëllt Dir dës 8 Minutte gutt ausnotzen?
Zu dësem Zäitpunkt ass de Begrëff Tabata-Training Iech scho bekannt. De klassesche Tabata Stil Workout gëtt a 4 Minutten gemaach an ass eng Variatioun mat ganz spezifesche Featuren.
Wëssenschaftleche Background
Den Dr. Izumi Tabata huet dës Zort HIIT entwéckelt wärend hie Fuerschung am Nationalen Institut fir Kierperlech Erzéiung a Sport zu Tokyo gemaach huet. Hien huet d'Participanten am Experiment an zwou Gruppen opgedeelt, déi a verschidde Trainingsprotokoller engagéiert waren. Déi éischt Grupp huet eng Stonn Workouts mat moderéierter Intensitéit 5 Mol pro Woch fir 6 Wochen gemaach. Déi zweet Grupp huet e 4-Minute, ganz héich Intensitéitstraining 4 Mol pro Woch fir 6 Wochen gemaach.
Déi zweet Grupp huet e Protokoll benotzt deen haut als Tabata Method bekannt ass: en 20-zweete Set mat maximaler Intensitéit gëtt gefollegt vun engem 10-zweete Rescht. 8 vun dëse Ronnen Aarbecht a Rescht ginn zu engem 4-Minutte Workout.
Resultat? No 6 Wochen huet déi éischt Grupp eng Erhéijung vun der aerobe Ausdauer (Verstäerkung vum Herz-Kreislauf-System) gewisen, awer et goufe keng Verännerungen an der anaerobe Komponent (Muskelännerungen). Zur selwechter Zäit huet déi zweet Grupp eng méi däitlech Erhéijung vun der aerobe Ausdauer zesumme mat der Verstäerkung vun anaerobe Systemer gewisen.
Wéi kann Tabata Iech hëllefen?
Also wéi maacht Dir Tabata Training fir Iech? Wéi maximéiert Dir d'Virdeeler vu Fettverbrennung beim Muskelen aus engem aussergewéinleche Workout Protokoll?
Hei drënner ass e Beispill vun engem Tabata Training deen aus Squats a Push-ups besteet komponéiert fir Fett ze verbrennen wärend d'Muskelmasse erhéicht gëtt.
Ier Dir en Training ufänkt, gitt sécher op engem stationäre Vëlo oder engem Laufband waarm ze ginn, e puer Push-Ups a Squats mat Ärem eegene Gewiicht ze maachen, an nëmmen dann HIIT Training ze starten. Denkt drun datt Training mat héijer Intensitéit korrekt Bewegung erfuerdert - vergiess d'Technik net fir eng Sekonn!
Klassesch Tabata Training
Alternativ 20 Sekonne vu mëttlere Gewiicht Squats mat 10 Sekonnen Ruhe. Maacht 8 Ronnen, bleift un Ärem Spillplang a fäerdeg a 4 Minutten. Nom Ofschloss vum éischten Deel, rascht 2 Minutten a maacht datselwecht mat Push-ups.
Klassesch Tabata Training "Squats an Push-ups"
Maacht all Set fir 20 Sekonnen, da rasch fir 10 Sekonnen.
8 Approche fir Max. Widderhuelungen
Rescht 2 Minutten tëscht den Übungen
Maacht all Set fir 20 Sekonnen, da rasch fir 10 Sekonnen.
8 Approche fir Max. Widderhuelungen
Ze einfach?
Fir de Schwieregkeetsgrad ze erhéijen, probéiert alternéierend Squats an Push-ups. Dat ass, Dir maacht en 20 zweete Set vu Squats, rascht 10 Sekonnen, da maacht Push-Ups fir 20 Sekonnen, rascht, a gitt zréck op Squats. Alternativ Übunge bis Dir 8 Ronne (4 Minutten) hutt. Nom Ofschloss vum éischten Akt, rasch fir 2-3 Minutten, da maacht en anere Krees a 4 Minutten a fëllt den Training of.
Hutt Dir nach ëmmer Froen iwwer Tabata Stil Workouts? Frot se an de Kommentarer zum Artikel.