1. Tofu
Virdeeler: Glat Tofu ass eng erstaunlech Quell vu Protein, Zink, Eisen, a souguer Cholesterin-senkende Omega-3s. Just eng hallef Taass Tofu pro Dag gëtt Iech 100 mg Kalzium. Ausserdeem ginn déiselwecht hallef Tass Iech 350 mg (ongeféier 1/3 vun Ärem deegleche Wäert) Vitamin D, wat Äre Kierper hëlleft Kalzium besser ze absorbéieren - déi perfekt Kombinatioun fir Är Knachgesondheet. Opgepasst op Sojamëllech, déi och Kalzium a Vitamin D enthält.
Tipp: Tofu kann Fleesch, Gefligel oder Fësch einfach an all Rezept ersetzen. Fir dës Tofu ass nach besser, well et seng Form hält a ka gegrillt ginn.
2. Lënsen
Virdeeler: Wéi Bounen, Lënsen sinn Member vun der Hülsenfrüchtefamill an eng grouss Quell vu Protein a löslecher Faser. Awer Lënsen hunn ee Virdeel iwwer Bounen: Si enthalen bal 2 Mol méi Eisen. Et enthält och méi B Vitamine a Folat (Folsäure) - dës Elementer si besonnesch noutwendeg fir Fraen während der Schwangerschaft, fir kongenital Fehlformatiounen vum Fetus ze vermeiden. Fir vegan Ufänger sinn Lënsen déi bescht Optioun, well (am Géigesaz zu anere Hülsenfrüchte) si manner Wahrscheinlechkeet fir Bloat a Gas ze verursaachen.
Tipp: Lënsen Zopp ass gutt fir Ufänger. Füügt d'Lentillen op Geméis Stews, Chili, a Kasserol. Mix et mat roude Ënn a füügt e bësse Esseg. Füügt Curry op Lënsen, oder kachen mat Karotten. Experimentéiere mat verschiddene Variatiounen - rout Lënsen kachen ganz séier a ginn esou séier zu engem helle Puree.
3. Bounen
Virdeel: Eng Taass Bounen pro Dag gëtt Iech 1/3 vun Ärem deegleche Bedierfnes fir Eisen a Protein a bal d'Halschent fir Faser. Ausserdeem kënnen déi löslech Faser, déi a Bounen fonnt gëtt, souguer Cholesterinspiegel senken. Eng Taass enthält och eng gutt Dosis Natrium, Zénk, B Vitamine an e bësse Kalzium. Wann Dir Konservenbounen benotzt, spülen se gutt ier Dir se benotzt - si sinn dacks ganz héich an Salz.
Tipp: Fir nach méi Protein, kombinéiere Bounen mat Getreide (Reis, Nuddelen, Brout). "Bounen kënnen de ganzen Dag giess ginn", seet de Sass. Mix et just mat Geméis a Vollkorn Nuddelen, maacht eng Zopp, füügt e puer Bounen an eng Zalot.
4. Nëss
Virdeeler: Nëss sinn eng grouss Quell vu liicht verdaubare Protein. Zousätzlech sinn Walnüsse, Erdnuss, Mandelen, Cashewnëss, Pecannëss, Macadamienëss a Brasilien Nëss reich an Zink, Vitamin E an Omega-3 Säuren. E puer - wéi Mandelen - enthalen souguer eng anstänneg Dosis Kalzium (ongeféier 175 mg an enger hallef Taass). Méi grouss Neiegkeeten: "Rezent Studien hu gewisen datt obwuel Nëss héich an Kalorien sinn, si féieren net zu Gewiichtsgewënn", seet de Sass. Nëss kënne souguer hëllefen, et erof ze bréngen, well se Iech séier ausfëllen an Dir wëllt net bei Ärem nächste Molzecht ze iessen. Aner Experten gleewen datt den Akt vun Nëss ze knacken Kalorien an sech selwer verbrennt.
Tipp: Verschidde Nëss ginn Iech verschidden Nährstoffer. Also, eng hallef Taass Mandelen enthält 4 Mol méi Faser wéi déiselwecht Quantitéit Cashew. Cashews enthalen awer 2 Mol méi Eisen an Zénk wéi aner Nëss. Pecannëss a Walnüsse féieren a Magnesium, Natrium, Zink a Kalzium. Fillt se gratis fir Zaloten ze addéieren, e Sak Nëss an Ärer Täsch oder op Ärem Desktop ze halen. Garnéiert mat ganzen Nëss a puréierten Zoppen, benotzt als Fëllung fir Muffins, a fügen d'Nësskribbelen an de Krustteig.
5. Cerealien
De Virdeel: Vill Vollkorn Cerealien si speziell mat Vitamin B12 befestegt - e puer liwweren souguer 100% vun Ärem deegleche Bedierfnes. Cerealien enthalen och Eisen, Kalzium a vill aner Spuerelementer. Maacht weg datt wann Dir keng Eeër iesst, musst Dir B12 an Ergänzungsform huelen. Cerealien an aner Vollkorn (Volkornbrout, Nuddelen, brong Reis) sinn och reich an B Vitaminnen, Zink, an natierlech löslech Faser, déi net nëmmen "schlecht Cholesterin" senken, mee och de Risiko vu Colon Kriibs a aner Krankheeten vun de Mo. - intestinal TRACT.
Tipp: Well verschidde Getreide verschidde Spuerelementer enthalen, musse se kombinéiert ginn. „Et wier ze einfach, zum Beispill brong Reis déi ganzen Zäit ze iessen. Wéi och ëmmer, et ass vill méi nëtzlech verschidde Cerealien ze benotzen: Hafer gerullt, Bulgur, Wëllreis, ganz Roggen a Vollkorn Roggenbrout", seet de Sass. Probéiert och Spelt, Kamut - laang vergiesse Getreide, déi elo, glécklecherweis, erëm an de Supermarchésregal verkaaft ginn.
6. Gréng Geméis
Virdeel: Am Géigesaz zu de meeschte Geméis, Greens wéi Spinat, Broccoli, Kale, Chard a Kale sinn héich an Eisen - besonnesch Spinat. Gréng Geméis sinn och eng grouss Quell vun Antioxidantien, si si reich an Folsäure a Vitamin A, a si enthalen och Kalzium, awer an enger Form déi schwéier ze verdauen ass. "Kachen gréng Zaloten mat Zitrounejus oder Esseg mécht Kalzium méi verfügbar fir d'Absorptioun", seet d'Cynthia Sass.
Tipp: Koppel ëmmer Eisenräich Liewensmëttel mat Liewensmëttel héich an Vitamin C, well et d'Absorptioun vum Eisen duerch de Kierper verbessert. Zum Beispill, däischter Bliedergréng mat giel a roude Paprika, Tomaten, Karotten, Mandarinen oder aner Zitrusfrüchte an enger Zalot werfen. Oder, wann Dir léiwer gekacht Geméis hutt, dréckt se mat enger Olivenuelegzooss mat séiss Pfeffer, Knuewel an Zwiebelen.
7. Algen
Virdeeler: Zousätzlech zu Eisen héich sinn Algen - wéi Alaria, Crimson Seewier, Kelp, Nori, Spirulina, an Agar - exzellent Quelle vu Mineralstoffer, dorënner Magnesium, Kalzium, Jod, Chrom, souwéi Vitamine A, C , E, an der Grupp B. Dëst si richteg Superfoods!
Tipp: Füügt Crimson Seewier op Sandwichen, Dressing Zaloten a Topping Zoppen. Benotzt Nori Blieder a vegetaresche Rullen a Sushi. Dréchent d'Kelp a fillt Iech gratis fir Nuddelen, Reis oder Vermicelli Zoppen ze addéieren.
8. Gedréchent Uebst
Virdeeler: Getrocknene Friichten sinn eng Quell vu héich verdaubare Proteinen an Eisen - besonnesch wann Dir se mat Nëss kombinéiert. Zousätzlech zu dëser, gedréchent Uebst a Beeren - gedréchent Aprikosen, Rosinen, Prongen, Mango, Ananas, Figgen, Datumen, Kiischten a Cranberries - enthalen vill aner Vitaminnen, Mineralstoffer a vill Faser. Si hunn een indisputable Plus - si gi vu jidderengem bewonnert, och Kanner.
Tipp: Füügt gedréchent Uebst an eng Zalot, benotzt als Dressing fir séiss Gromperen am Chutney, oder vermëschen no Goût mat Nëss vun Ärer Wiel. Och gedréchent Friichten wäerten eng exzellent a gesond Ergänzung zu Puddingen, Kuchen, Müsli, Haferflocken, Liewer, waarm a kal Cerealien sinn.