Ofwiesselnd Hausse op den Fersen an op den Zéiwe mat enger Hantel

Ofwiesselnd Hausse op den Fersen an op den Zéiwe mat enger Hantel-Technik-Übungen:

1. Fir Sécherheetszwecker ass dës Übung am Beschten am Rack fir Squats gemaach. Fir unzefänken, passt de Stand un den Hals vun Ärem Wuesstum un. Wielt de gewënschte Gewiicht. Gitt ënner dem Hals a placéiert et op Är Schëlleren (liicht ënner dem Hals).
2. Halt den Hals mat béide Hänn an hëlt d'Staang, dréckt erof a riicht den Torso.
3. Schrëtt vum Squat Zännstaang ewech, Plaz Äre Féiss Schëller Breet ausser. Strëmp liicht no baussen. Halt Äre Kapp riicht, soss riskéiert Dir de Balance ze verléieren. Halt de Réck riicht, d'Knéien liicht gebéit. Dëst wäert Är initial Positioun sinn.
4. Op der Aushalung, hëlt Är Fersen esou héich wéi méiglech, rullt d'Stréck sanft, Kaalwer Muskele belaaschten. Gitt sécher datt Är Knéien während der Ausféierung vun dëser Bewegung fix bleiwen. De Knéi sollt liicht gebéit bleiwen wéi an der initialer Positioun. Halt uewen ier Dir erofgeet.
5. Lues a lues zréck an d'Startplaz beim Inhaléieren, senkt Är Fersen um Buedem erof.
6. Elo, wéi Dir ausatemt, hëlt Är Strëmp, reduzéiert anterior tibial Muskel, rullt op der Ferse.
7. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen, da inhaléiert Är Strëmp op de Buedem erof a lues zréck an d'Startplaz.
8. Fëllt déi erfuerderlech Unzuel u Widderhuelungen aus.

Bemierkung: haalt de Réck riicht an nach während der ganzer Übung. De Réck ronderëm kann zu enger Verletzung vum ënneschte Réck féieren. Och sollt Dir e machbar a komfortabelt fir Äert Gewiicht wielen. Dës Übung erfuerdert Gläichgewiicht, an ze vill Gewiicht ka Verloscht vu Gläichgewiicht verursaachen a souguer falen.

Variatiounen: fir e liichte Balance benotze fir dës Übungsmaschinn Smith. Dir kënnt och eng Hantel als Alternativ de Stab benotzen.