Australian Pull-ups op der horizontaler Bar - wat et ass a Feature vun der Übung

Den australesche Pull-up ass eng méi einfach Alternativ zum klassesche Barbell Pull-up. Dës Übung ass gëeegent fir Männer a Fraen vun all Fitness Niveau.

Australesch Pull-ups sinn och bekannt als horizontalen Grip, Low Bar, Barbell, Barbell, Hänkend oder horizontal Pull-ups.

Dëst ass net déi populär, awer eng einfach a ganz effektiv Übung fir de Réck. Et ass gëeegent fir Männer a Fraen vun all Fitness Niveauen.

Wéi australesch Pull-ups duerchgefouert ginn

De Kierper ass am Raum positionéiert sou datt d'Pull-up Bar um Këschtniveau ass. Féiss Idealfall soll op der Bar pancakes leien um Buedem leien. Wann et kee Pancake ass, ginn d'Féiss op de Buedem mat Schwéierpunkt op der Ferse geluecht, d'Knéien liicht gebéit.

Da handelen se nom folgenden Algorithmus:

  1. Hänkt op der Crossbar mat engem direkten Grip liicht méi breet wéi d'Schëlleren.
  2. Huelt e Schrëtt oder zwee no vir an entspaant de Kierper.
  3. Op Inspiratioun zitt de Kierper op d'Kräizbar op wéinst der Spannung vun den Réckmuskelen.
  4. Ier se 3-5 cm an d'Bar vun der Bar erreechen, reduzéieren se d'Schëllerblades an halen den Atem fir e puer Sekonnen.
  5. Bei der Ausatmung sinn d'Latissimus dorsi gespannt a glat erofgesat, verhënnert datt de Kierper sech dréit.

Mat enger liichter Versioun vun der Übung ass et zulässlech d'Knéien an engem richtege Wénkel ze béien. Dës Haltung verbessert d'Hebung a erhéicht d'Stabilitéit.

Erlieft Lifter maachen den australeschen Eenarm Pull-up.

  1. De fräie ieweschte Gliedmaart gëtt op d'Säit gedréckt, an de schaffende gëtt an d'Mëtt vum Kierper vun enger Positioun charakteristesch fir e schmuele Grip geplënnert.
  2. D'Been sinn breet verbreet. All d'Muskelen vum Kierper zéien an zitt d'Këscht op d'Kräizbar. Kleng Wendungen vum Kierper mat dëser Technik sinn inévitabel. Den Torso soll net zréck a vir scrollen, dëst ass de populärste Feeler vun dëser Variatioun vun der Übung.
  3. Op parallele Baren ass et bequem australesch Pull-ups mat engem neutralen Grip ze maachen. Dës Positioun vum Kierper am Raum gëtt eng Belaaschtung op den Ellbogen a Schëlleren.
  4. Wat méi niddereg d'Bar ass, wat Dir méi Effort musst maachen. Wann héich erfuerene Lifter d'Bar erofsetzen, ass et wichteg datt de Kierper net um ënneschten Punkt um Buedem läit. D'Distanz vum Réck op de Buedem soll op d'mannst 10 cm sinn.

Dës Übung wäert e gudde Start sinn fir déi, déi spéider wëlle léiere wéi se sech op déi klassesch Manéier op der horizontaler Bar eropzéien.

D'Haaptvirdeeler an Nodeeler vun Australian Pull-ups

  • Den Haaptvirdeel vun dëser Übung ass d'Sécherheet. Et gëtt keng Dekompressioun oder axial Belaaschtung op der Wirbelsäule. D'Laascht op d'Rotator Manschett vun der Schëller ass 50% manner wéi mat klassesche Pull-ups (dëst ass e wesentleche Faktor fir Leit mat engem grousse Kierpergewiicht).
  • Op der anerer Säit erlaabt dës Technik Iech net e breet Réck ze pumpen. Fir dësen Zweck brauch Dir eng klassesch horizontal Bar. Aus der Siicht vu Männer, déi mächteg Muskelen erliewen wëllen, ass dat e Minus. A aus der Siicht vun de Meedercher, déi beméien, graziéis ze bleiwen a gläichzäiteg d'Uewer-Réckmuskelen detailléiert, ass dat e Plus.

Wat Muskelen an Aktioun kommen

Wann Dir Är Féiss op de Buedem setzt an e riichte Mëttelgriff hëlt, ass d'Haaptlaascht op:

  • latissimus dorsi
  • posterior deltoiden;
  • biceps;
  • Ënneraarm;
  • Handgelenk.

Wärend der Ausübung funktionnéieren och de Réck vum Oberschenkel, Glutealmuskelen, Rectus Abdominis a Spinal Extensoren.

Alternativ zu traditionell australesche Pull-ups

Zousätzlech zu de Variatiounen vun der Übung, déi uewe beschriwwe goufen, si véier méi Varietéiten populär bei Ufänger a Mëttelsportler:

  1. An der Smith Maschinn - Dëst ass déi einfachst Variatioun. D'Been riichten géint d'Racken vum Simulator, den Hals ass steif fixéiert, d'Héicht vun der Crossbar ass bequem ze ajustéieren.
  2. Ëmgekéierte Grëff - Dës Varietéit erhéicht d'Belaaschtung op de Bizeps an entléisst Spannungen vum Réck. D'Distanz tëscht de Palmen, déi an engem ëmgedréint Grip plazéiert sinn, soll tëscht 30-40 cm variéieren.
  3. Op ongläiche Baren - Bars si gutt well se eng komfortabel Héicht ubidden. Wéi och ëmmer, d'Fanger kënnen onwuel sinn, wann d'Kräizbar en ze groussen Duerchmiesser huet. An esou enger Situatioun kommen Bänner fir Pinselen zur Rettung. Wann Dir Är Been op enger Ënnerstëtzung setzt, fällt de Kierper an eng horizontale Plang. Vun der Bedierfnes fir eng direkt ugespaant Positioun ze halen, wäert d'Belaaschtung op all Muskele wesentlech eropgoen: Réck, Schëlleren, Waffen a Kär.
  4. Op Réng a Schleifen - Dës Übung ass ähnlech wéi TRX Pull-ups. Wärend senger Ausféierung kënnt Dir Är Hänn ëmdréinen - zum Beispill vun enger paralleler Positioun starten a pronéiert fäerdeg sinn. D'Aarbecht mat Réng stäerkt d'Schëllerstützmuskelen vum Schëllergelenk. Et ass gëeegent nëmme fir erfuerene Athleten wéinst der Komplexitéit vun der Ausféierung an héije Risiko vu Verletzungen.

Australesch Pull-ups sinn eng villsäiteg Übung déi doheem ausgefouert ka ginn.

Hannerlooss eng Äntwert