Bizeps Übung fir Meedercher: Übung + fäerdeg Stonneplang

D'Bizeps ass en zweekäppege Muskel vun enger Schëller, dee gutt ausserhalb vum Aarm sichtbar ass. Et demonstréiert dacks als Zeeche vun engem muskuläre Kierper, sou datt et jidderengem vertraut ass. Wann Dir décidéiert fir un Erliichterung ze schaffen an eng Stäerkung vun de Muskelen, bidde mir Iech eng Auswiel vun effektiv Übungen op der Bizeps an Trainingsplang, sou datt Dir Probleemregioune verschäerft oder op d'Muskele funktionnéiert ofhängeg vun Ären Ziler.

Allgemeng Informatioun iwwer Training Bizeps

Egal ob Dir Meedercher braucht fir Bizeps ze trainéieren?

Wann Dir Kraafttraining maacht a wëllt ausbalancéiert fir all Muskelgruppen ze schaffen, Jo, fir Übungen op enger Bizeps auszeféieren néideg. Soss kënnt Dir net déi néideg Fortschrëtter an aner Muskelen erreechen. Zum Beispill, qualitativ Studie vun de Réckmuskele gebraucht staark Bizeps Muskelen. A wa se net entwéckelen, kënnt Dir net an der Verstäerkung vun de Muskele vum Réck virukommen.

Wann Dir Kraaft Training maacht awer just wëllt Gewiicht verléieren an d'Muskelen am Ton bréngen, isoléiert Übunge fir Bizeps maachen Optional. Villméi kënnt Dir 1-2 Übunge fir Bizeps am Training fir Hänn abannen, awer de komplette Set vun Übunge fir d'Bizeps ass net néideg. An dësem Fall empfeele mir den Artikel kucken: Top 20 Übunge fir Waffen. Et präsentéiert de Generalplang vun den Übunge fir Äerm ze tonéieren, dorënner d'Bizeps, Trizeps a Schëlleren (Delta).

Vill Meedercher maache sech Suergen datt d'Kraaftraining hir Muskelen eropgeet an de Kierper muskuléis a quadratesch gëtt. Allerdéngs hu mir eis séier Iech ze berouegen. Och mat schwéiere Gewichte fir bedeitend Muskelwachstum Meedercher z'erreechen ass ganz schwéier wéinst der Besonderheet vum hormonellen System. Also opginn net Kraaft Training, well mat hirer Hëllef kënnt Dir e schéine getéinte Kierper kréien.

Wéi dacks soll ech Bizeps trainéieren?

Beim Kraafttraining ginn d'Bizeps dacks an engem Dag mat der trainéiert zréck, well während Kraafttraining op de Réckmuskelen d'Muskele vun de Flexore vun der Hand involvéieren (Bizeps). Eng aner populär Optioun ass d'Muskele vu Bizeps an engem Dag mat Muskelantagonisten ze trainéieren, d triceps. Déi éischt Optioun ass méi traditionell. Déi zweet Optioun gëtt dacks benotzt wann Dir de klassesche Trainingsplang fir nei Wuesskraaftleistung ännere wëllt.

Also, wann Dir Kraafttraining maacht, maacht Dir Übungen op Äre Bizeps 1-2 Mol d'Wocheng vun zwou Kombinatioune vu Muskelgruppen an engem Dag benotzt:

  • Zréck + Biceps
  • Biceps + Trizeps
  • Biceps + Trizeps + Schëlleren

Wann Dir a Prioritéit Gewiichtsverloscht sidd an De Problem, et ass am beschten den Training an getrennte Muskelgruppen ze benotzen, wéi uewe beschriwwen, a fir de ganze Kierper. An dësem Fall ass et néideg Opmierksamkeet op Circuit Training ze bezuelen, déi eng Vielfalt vun Übunge fir verschidde Muskelen enthält, och d'Bizeps.

Übungen op Bizeps fir Meedercher

1. D'Beugung vun den Äerm bei de Bizeps

Klappt Är Hänn ass eng vun den nëtzlechsten an effektivsten Übunge fir d'Bizeps fir Är Hänn ze tonne. Stoe riicht, huelt eng Hantel an der Hand, d'Handflächen no vir kucken. Riicht de Réck, haalt d'Ellbogen no beim Kierper. Op der Aushalung, biegt Är Ielebou, hëlt Är Ënneraarmschinnen an Cup Är Handflächen op d'Schëlleren. Hänn iwwer dem Ielebou bleiwen stationär. Op der Inhalatioun senkt de Ënneraarm lues zréck an hir originell Positioun.

2. Biegen vun Hänn op Bizeps mat engem Griff "Hammer"

Dës Übung fir d'Bizeps ass eng vun de Variatiounen vum Biegen vun den Hänn, awer hei benotze mir en neutralen Grip, sou datt et eng aner Belaaschtung op den Zilmuskel ass. Stoe riicht, huelt Hanteln an den Hänn, Handflächen géinteneen. Probéiert d'Ellbogen no beim Kierper ze halen, d'Schëlleren sinn erof, zréck riicht. Beim Ausatmen, biegt Är Ielebou, d'Handflächen um Schëllerniveau erop. Op der Inhalatioun zréck an d'Startplaz.

3. D'Béckung vun den Äerm bei de Bizeps mat der Verännerung vun den Hänn

Dës Übung fir d'Bizeps ass besonnesch gutt fir déi, déi a Präsenz vu schwéiere Hanteln hunn. Huelt Hanteln an Hänn neutralem Grëff. Op der Aushalung biegt den Ielebou an hëlt d'Handfläch vun enger Hand, dréit de Pinsel op d'Gelenk. Op der Inhalatioun lues zréck an d'Startplaz. Da maacht déiselwecht Bewegung mat der anerer Hand. Prinzipiell kënnt Dir béid Arme gläichzäiteg béien, erlaabt d'Gewiicht vun den Hanteln. Dës Übung fir d'Bizeps gëtt net empfohlen wann Dir Probleemer mat de Karpelen huet.

4. Biegen vun Hänn op e Bizeps, mat Rotatioun vum Ellbog

Dës Optioun Übungen d'Bizeps sichen no deenen, déi d'Training Routine diversifizéieren wëllen. De Prinzip ass d'selwecht wéi déi éischt Übung. Huelt d'Hantelen sou datt d'Palmen no baussen ausgesinn hunn. Beim Ausatmen, biegt Är Ielebou fir de richtege Wénkel tëscht Aarm a Ënneraarm ze positionéieren. An dëser Positioun, hält fir 2 Sekonnen, dréit an de Karpellengelenk 180 Grad an zréck. Dann zitt d'Hänn op d'Schëlleren um Inhalatioun zréck an d'Startplaz.

5. Flexioun Vun Zottman

Dëst ass eng Übung fir d'Bizeps ass tatsächlech eng Kombinatioun vun zwou Übungen: Flexioun direkt Grip + Flexioun Reverse Grip. Huelt d'Hantelen a rotéiert Är Handflächen no bausse, zréck riicht, Schëlleren erof. Beim Inhaléiere biegt Är Ielebou an hëlt Är Handflächen op d'Schëllerniveau. Rotéiert Äert Handgelenk 180 Grad sou datt se dobaussen ausgesinn hunn. Op der Atmung senkt d'Hänn erof, hält de Réckgriff. An der erofgesater Positioun dréit den Handgelenk 180 Grad zréck a widderhëlt d'Übung.

6. Pulséierend Flexibizeps

Throbbing Übunge si super ze maachen, wann Dir e Muskeltonus erreeche wëllt, awer Dir hutt nëmmen e klengen Hantel. Huelt d'Hantelen a béit Är Ielebou sou datt d'Schëller an den Ënneraarm e richtege Wénkel gemaach hunn. Maacht elo eng pulséierend Bewegung, hëlt d'Hänn mat enger klenger Amplitude op. D'Übungen op de Bizeps et ass besser net mat schwéier Gewiichter ze üben.

Fir Giffe merci youtube Kanal HASfit. Iwwregens hu mir eng grouss Auswiel u Kraafttraining vun HASfit fir Kierpertoun a Verstäerkung vu Muskelen. Do fannt Dir e puer Optiounen u Programmer op de Bizeps.

Plan Workouts op Bizeps fir Meedercher

Wéi ee Gewiicht vun Hantelen ze kréien?

Déi éischt Fro déi virum Training vu Bizeps opstinn, wéi een d'Gewiicht vun Hanteln benotzt? Wann Dir eescht décidéiert hutt fir doheem ze trainéieren, ass et besser ze kafen zesummeklappbare Hanteln bis 10-15 kg. Och wann Dir just Übunge maacht mat engem Bizeps, an Dir hutt ëmmer genuch Mindestgewiichter, eventuell passen Är Muskelen un, a musse d'Gewiicht vun Hanteln erhéijen.

D'Gewiicht vun Hanteln hänkt vun Ären Ziler of:

  • Wann Dir schafft op Muskelwachstum, huelt dann d'Gewiicht vun den Hanteln, an deenen déi lescht Iteratioun an der Approche mat maximaler Ustrengung ausgefouert gëtt. Fir Ufänger Meedercher passen Gewiichter vun 5-7 kg, fir d'éischt fir Übung op engem Bicep dat geet duer. Am Fall vum Training um Muskelwuesstum musst Dir Übunge fir 8-10 Wiederholungen, 3-4 Approche maachen.
  • Wann Dir schafft op Muskelton a Fett verbrennen, d'Gewiicht vun Hanteln fir Ufänger, kënnt Dir huelen 2-3 kg. An dësem Fall beinhalt d'Übung d'Bizeps 12-15 Wiederholungen vun 3-4 Approchen. Wéi och ëmmer, an dësem Fall musst Dir d'Gewiicht vun Hanteln allméi erhéijen, soss gëtt d'Effektivitéit vum Training fir d'Muskelen reduzéiert.

Workout Plang Bizeps fir Meedercher

Workout Plang Bizeps fir Meedercher, respektiv variéieren och ofhängeg vun Ären Ziler. Eemol erkläre mir datt wann Dir nëmmen e klengen Hantel (5 kg) hutt, keng Optiounen, benotzt den zweete Plang. Mat klengen Hanteln iwwer all Muskelwachstum kann net aus der Fro sinn, awer 8-10 Wiederholungen mat dësem Gewiicht maachen ass einfach net genuch Belaaschtung.

Plang fir Muskelwachstum:

  • Biegen vun Hänn op Bizeps: 8-10 Wiederholungen, 3-4 Approche
  • Biegen vun Hänn op engem Biceps Grip "Hammer": 8-10 Wiederholungen an 3 Sätz
  • D'Béckung vun den Äerm bei de Bizeps mat der Verännerung vun den Hänn: 8-10 Wiederholungen op all Aarm an 3 Sätz
  • Flexioun vum Zottman: 8-10 Wiederholungen an 3 Sätz

Rescht tëscht Setzer 30-45 Sekonnen. Rescht tëscht den Übungen 2 Minutten.

Plang fir Muskeltonus (Dir kënnt nëmme 4 Übunge vun Ärer Wiel hannerloossen):

  • Biegen vun Hänn op e Bizeps mat engem Twist: 12-15 Wiederholungen, 3-4 Approche
  • Biegen vun Hänn op e Bizeps mat engem Grip "Hammer": 12-15 Wiederholungen, 3-4 Approche
  • D'Biegen vun den Äerm bei de Bizeps mat der Verännerung vun den Hänn: 12-15 Wiederholungen, 3-4 Approche
  • Flexioun vu Settimana: 12-15 Wiederholungen, 3-4 Approche
  • Pulséierend Flexioun op engem Bizeps: 15-25 Widderhuelungen, 3-4 Approche

Rescht tëscht Setzer 30-45 Sekonnen. Rescht tëscht den Übungen 2 Minutten.

Wann Dir net fäeg ass d'Gewiicht vun Hanteln ze erhéijen, probéiert d'Zuel vu Widderhuelungen ze erhéijen oder benotzt ze maachenoneng vill méi grouss Quantitéit u Approchen.

Wéi trainéiere Bizeps keng Hantelen?

Wat maache wann Dir keng Hanteln hutt a se wëllt kafen ass et keng Méiglechkeet? Biceps - dëst ass e Muskel, dee bal onméiglech ass isoléiert ze trainéieren ouni zousätzlech Ausrüstung. Wéi och ëmmer, Hanteln kënnen einfach mat aneren Accessoiren ersat ginn.

Wéi kann ech d'Hanteln ersetzen:

1. Amplaz vun Hanteln eng Plastiksfläsch mat Waasser oder Sand gefëllt:

2. Kritt eng elastesch Band (am Sportmagazin) oder elastesche Verband (an der Apdikt). Mat dësem Element kënnt Dir d'Muskele vum ganze Kierper perfekt trainéieren, hien ass ganz kompakt an hëlt nëmme wéineg Plaz:

3. Oder Dir kënnt Tubular Expander kafen, et ass och nëtzlech fir Kraaft Training. Mat dësem kënnt Dir et ëmmer mathuelen:

Video Workouts fir Bizeps doheem

En exzellenten Training fir d'Bizeps bitt d'HASfit Team. Fir Coursen braucht Dir e Set vun Hanteln, e Programm passend fir Männer a Fraen. Wann Dir gär maacht, an da passen dës Übunge fir d'Bizeps Iech perfekt:

1. 12 Minutte Hantel Bicep Workout Doheem

12 Min Hantel Bicep Workout - Biceps Workout Heem - Bicep Workout mat Hanteln Bicep Übung

2. 14 Minutte Hantel Bicep Workout Doheem

3. 20 Minute Home Bicep Workout mat Hanteln

Wann Dir d'Ausübungen net op Bizeps getrennt maache wëllt, awer no engem General Workout fir Waffen a Schëllere kuckt, da kuckt eis Sammlungsvideoen: Top 12 Kraafttraining mat Hanteln fir Uewerkierper vum Fitness Blender.

Kuck och:

 

Waffen a Broscht

Hannerlooss eng Äntwert