Bauen Kraaft a Muskel mat enger Pyramid

Pyramid Training ass eng vun de fundamentalen an effektivsten Methoden fir de Volume an d'Kraaft vun den Muskelen z'entwéckelen. Benotzt dëse Guide fir Äert eegent opsteigend, ofsteigend an dreieckegt Pyramid-Trainingssystem ze kreéieren!

Auteur: Bill Geiger

D'Geschicht vun der westlecher Zivilisatioun ass am antike Ägypten verwuerzelt a gëtt iwwer Dausende vu Joer gezielt. De Patrimoine vun Ägypten huet eis vill Saache ginn, och Häerzen fir Kazen. A wann Dir e Bodybuilder sidd, och Ären Trainingsprogramm ka vun der Architektur vum Antike Ägypten beaflosst ginn, besonnesch wann Dir de Pyramidprinzip befollegt.

Pyramid Training ass ee vun de Basis an effektivsten Trainingsmethoden. Wann Dir duerch seng Komplikatioune verwiesselt gëtt, hëlleft dëst Material Iech all Set vun Übungen, Setzer a Reps an eng Pyramid ze transforméieren!

Eng Pyramid ze bauen

Am Kraafttraining gëtt d'Pyramid als déi fundamental Struktur ugesinn déi Dir erstellt andeems Dir Sets a Reps fir all Übung verdeelt. Et implizéiert en einfache Start mat enger systematescher Erhéijung vum Aarbechtsgewiicht bei anschliessenden Approchen. Mat erhéijen Aarbechtsgewiicht fällt d'Zuel vun de Widderhuelungen erof, wat d'invers Relatioun tëscht den zwee Komponente vum Trainingsprozess illustréiert. De klassesche Pyramid Training, och genannt eropsteigend Pyramid, ass net ze schwéier eng Wëssenschaft. Ënnert wäerte mir déi opsteigend Pyramid mat engem Beispill vun enger Übung betruechten -.

Pyramid Training ass mat ville Virdeeler fir d'Entwécklung vu Mass- a Kraaftindikatoren, awer, leider ass et net perfekt, wat de Grond fir d'Erscheinung vun e puer interessante Variatiounen war. Loosst eis e puer Virdeeler an Nodeeler vun enger opsteigender Pyramid genau kucken.

D'Tugenden vun der Pyramid

1. Warm-up abegraff

Ee vun den Haaptvirdeeler vun der opsteigender Pyramid ass datt d'Wärmungssets par défaut präsent sinn. Dir fänkt kleng un a lues a lues baut d'Laascht op, wat d'Zilmuskelen erhëtzt a se flexibel mécht. Wann Dir jeemools an e Fitnessstudio getrëppelt sidd a probéiert eng schwéier Hantel ouni Erwiermung ze hiewen, wësst Dir datt Dir op dës Manéier net no u maximal Gewichte kënnt. Dir kënnt wesentlech méi Belaaschtunge hiewen a reduzéieren de Verletzungsrisiko wann Dir eng graduell Erwiermung an Ärem Plang enthält.

"Wéi ech fir d'éischt a Kraafttraining ugefaang hunn, wousst ech näischt iwwer de Pyramidprinzip, awer ech hunn dës Methodologie a menge Workouts benotzt", seet den Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini a BPI Sports Brand Representative. “Ech hunn ëmmer kleng ugefaang fir meng Muskelen opzewiermen a sinn um Enn mam schwéierste Gewiicht dat ech konnt hiewen (opsteigend Pyramid). De System hëlleft d'Muskelen opzewiermen a reduzéiert de Risiko vu Verletzungen, wärend d'Zilmuskele fir den nächste extremen Stress virbereet ginn. "

Erwiermung vu Muskelen mat nidderegem Gewiicht bereet Iech vir, richteg Gewiichter ze hiewen

2. Maximal Erhéijung vun der Kraaft

Déi opsteigend Pyramid ass ideal fir Leit déi no Kraaftgewënn sichen. Athleten, déi d'Kraaft maximéieren, sollten net no kommen esou vill Sätz viru wéi Bodybuilder, déi d'Muskelvolumen erhéijen, limitéiert sech op nëmmen 1-2 Sets pro Übung.

Dëst erlaabt hinnen maximal Kraaft an de leschten 1-2 Sätz ze generéieren, wou se dat schwéierst Gewiicht hiewe mussen. All fréier Approchen handelen als Erwiermung. Wéi och ëmmer, et sollt ee bemierken datt keng vun dësen Erwiermungssätze fir Muskelversoen ausgefouert solle ginn.

3. Grouss Laaschtvolumen

An der Natur vun der Pyramid ass e grousst Trainingsvolumen. Andeems Dir un engem Upward Muster hält an d'Aarbechtsgewiicht an all successive Sets erhéicht, féiert Dir onweigerlech vill Sets aus, wat en héije Volumen un Aarbecht garantéiert - e Marker vum Muskelwachstum.

Am Sënn vun der Stimulatioun (Muskelmasse Gewënn), Trainingssystemer mat méi Sätz si léiwer wéi Low-Volume Programmer.

Nodeeler vun der Pyramid

Et ass Zäit ze soen datt dësen Trainingssystem zwee bedeitend Nodeeler huet. Als éischt gëtt d'Erwiermung ni bis zum Versoen gemaach - net emol no. Déi grouss Zuel vu Sets kann e grousse Problem sinn, besonnesch wann Dir voller Energie am Ufank vum Training ass.

Et ass verlockend e Set fir Muskelausfall auszeféieren, awer de Payback fir dëst wäert e liichte Réckgang vu Kraaftindikatoren an de nächsten Approchen sinn. Wann Dir e puer einfache Sets zum Versoen trëfft, da fuert Dir vun Ären Ziler ewech, egal ob et Kraaft oder Muskelmass gëtt. Dir wëllt Är Muskele frësch sinn op Ärem schwéiersten (leschte) Set. Wann Dir ze midd sidd wärend de viregte Sätz, da wäerte se definitiv net voller Energie sinn. Dofir sollten all Erwiermungs-Sets kuerz virum Muskelversoen ofgeschloss sinn.

Zweetens zwéngt den uewe genannten Aspekt Iech zum Muskelausfall nëmmen am leschte Set ze kommen, an dëst ass net ëmmer genuch wann Äert Zil maximal Muskelgréisst ass. Muskelausfall ass wichteg wat d'Strimulatioun vu Wuesstemsprozesser ugeet. Fir datt d'Muskele wuessen, musse se engem wesentleche Stress ausgesat ginn. Ee Set fir Versoen kann net de Wuesstumsmoment ginn deen Dir braucht.

Kuerz gesot, déi opsteigend Pyramid ass gutt geegent fir déi, déi eng Erhéijung u Kraaft a Kraaft hunn, awer et ass net sou effektiv wann déi maximal Erhéijung vun der Muskelgréisst um Spill steet. Dës Feature ass wichteg.

Invertéiert Pyramiden

Also, wann eng opsteigend Pyramid net déi ideal Wiel fir Massaarbecht ass, wat ass et? Huelt déi ofsteigend Pyramid, heiansdo genannt Invertéiert Pyramid. Den Numm vermëttelt ganz genau d'Essenz vun der Technik: Dir fänkt mat maximalem Gewiicht un, maacht verschidde Wiederholungen, da reduzéiert d'Gewiicht a maacht ëmmer méi Wiederholungen an de folgende Sätz. Dëst ass nëmmen eng invertéiert Kopie vun der Bankpresspyramid, déi virdru diskutéiert gouf.

Mat enger ëmgekéierter Pyramid sidd Dir méi wahrscheinlech Muskelversoen z'erreechen, dat heescht datt Dir méi Mass kritt.

Ech proposéieren op e puer vun de Virdeeler ze bleiwen, déi d'Benotzung vun enger ëmgedréinter Pyramid mat gefëllt ass.

1. Dir fänkt mat am schwéiersten un

An enger ëmgekéierter Pyramid maximéiert Dir d'Belaaschtung op den Zilmuskel an den éischte Sätz wann et nach ëmmer voller Energie ass. Mat manner Sets, déi Är Kraaft verbrauchen ier Dir dat maximal Gewiicht ophieft, am schwéierste Set, benotzt Dir déi maximal Unzuel u Muskelfaseren, wat zu méi Wuesstem féiert.

Burrows stellt fest datt déi ofsteigend Pyramid besser fir seriös Muskelentwécklungsaufgaben ugepasst ass. "Ech hu wierklech d'Top-Down Pyramid gär, well et Iech erlaabt Iech mat den härtsten ze starten ouni d'Sets déi Ermüdung opbauen", seet se. “Haut trainéieren ech op enger ëmgekéierter Pyramid mat op d'mannst véier verschiddene Gewiichter. Ech ginn am meeschte midd wann ech sou trainéieren. ”

2. Maximum Muskelwachstum

Déi ëmgedréint Pyramid ass ideal fir ze schaffen, well Dir sidd méi wahrscheinlech Muskelfehler ze erliewen. Wann Dir fir Kraaft schafft, wëllt Dir net sou dacks zu Versoen trainéieren, awer fir d'Mass schaffen erfuerdert eng aner Approche. Mat dëser Aart vu Pyramid, schloe Dir Feeler vum éischte Set un, an Dir schloe se vill méi dacks. Vun der éischter bis de leschte Set kënnt Dir bis zum Ausfall schaffen, an dëst ass wichteg wann d'Mechanismen stimuléierend verantwortlech fir de Muskelwachstum um Spill sinn.

"Ausübung zum Versoen ass wichteg fir Muskelen opzebauen, well Dir Muskelkord zerrappt", seet de Burrows. "Wann Dir dëse Wee trainéiert, kritt Dir méi Muskelmikro-Tréinen."

3. Volume an Intensitéit

Déi ofsteigend Pyramid garantéiert en héicht Trainingsvolumen, awer et erlaabt Iech och mat méi Intensitéit a Belaaschtung ze trainéieren. Duerch de Gesamtbetrag vun der Aarbecht - Sets a Wiederholungen - an all Übung kritt Dir e méi héije Grad vun Intensitéit a Stress fir d'Zilgrupp mat enger ëmgedréint Pyramid.

"Ech probéieren mat dëser Method sou dacks wéi méiglech ze trainéieren", füügt Burrows bäi. “Dëst gëtt beaflosst vum Grad vu Muskelschmerzen. Ech benotze normalerweis dës Approche fir den Deel vum Léiw vun den Uewerkierper Muskelen, besonnesch d'Schëlleren. Ech hu gär och op enger Pyramid ze squatten, awer duerno ass et ze schwéier fir déi nächst Woch ze goen! "

Wann Dir virsiichteg sidd, erënnert Dir Iech datt schwéier Gewiichter ophiewen eng grëndlech Erwiermung erfuerdert. Selbstverständlech gëtt déi ofsteigend Pyramid net fir Erwiermungs Approche virgesinn.

Och wann et keng Erwiermung an der klassescher Invertéierter Pyramid ass, wier et e grousse Feeler ze ignoréieren. Wéi mat der opsteigender Pyramid gëtt d'Erwiermung ni mam Muskelausfall gemaach. Direkt no der Erwiermung, plënnert op maximal Aarbechtsgewiicht an hält Iech dann un dat ëmgedréint Pyramidemuster.

Dräieck - d'Vereenegung vun zwou Pyramiden

Et ka fir Iech schéngen datt et ongerecht wiermt Sets ze maachen, awer net an den Haaptprogramm opzehuelen. Ech kann net mat Iech averstanen. Et ass just datt Dir an dësem Fall eng Technik befollegt déi den "Dräieck" genannt gëtt a kombinéiert d'Zeeche vun enger opsteigender an ofsteigender Pyramid.

Mat Dräieck maacht Dir e puer Erwiermungs Sätz, jidd mat erhéijen Gewiicht a reduzéierende Widderhuelungen, awer ouni Muskelversoen z'erreechen. No maximalem Gewiicht wiesselt Dir op eng ofsteigend Pyramid a schafft mat ofhuelende Gewiichter a wuessend Wiederholungen an de folgende Sätz, déi all zu Muskelausfall gemaach ginn.

Dës Technik bitt de Volume an d'Intensitéit déi néideg ass fir Muskelmass ze kréien. No den éischten zwou Übunge fir all Zilgrupp kënnt Dir all Erwiermungs-Sets falen a riichtaus an déi ofsteigend Pyramid goen. Fir Leit, déi Muskele bauen, ass dës Zort Pyramid eng vun de beschten Trainingstechniken déi et gëtt.

Pyramid Training ouni Probleemer

Prett fir Pyramid Training, an all senge Variatiounen, an Äre Stäerktraining Programm z'integréieren? Huelt e puer einfach Tipps, a gitt se dann an eng vun de virgeschloene Workoutbeispiller an d'Praxis!

• Wann Dir an enger opsteigender Pyramid trainéiert, maacht ni Erwiermunge fir Muskelversoen. Eng Erwiermung ass all Set an deem Dir weider Äert Aarbechtsgewiicht erhéicht, dat heescht datt d'Zuel vun de Widderhuelunge bei all uschléissendem Workout-Set ofhëlt.
  
  
• Wann Dir de Maximum Gewiicht erreecht - an all Übung fir déi Mindestzuel u Widderhuelungen uginn - schafft bis zum Muskelausfall.
  
  
• Bodybuilder an Eenzelpersoune fir maximal Muskelvolumen solle verschidden Approche fir Versoen ausféieren, an dofir sinn déi ofsteigend Pyramid an Dräieck déi populär an dësem Fall.
  
  
• Bedenkt datt déi ofsteigend Pyramid keng Erwiermungssätz enthält. Maacht esou vill vun hinnen wéi Dir mengt datt et noutwendeg ass, awer bréngt ni den Warm-Up Set op Muskelversoen.

E puer Beispiller vu Trainingsprogrammer

Pyramid op der Broscht

Ëmgedréint Pyramid op Been

Réck Dräieck

Viruliesen: