Deen einfachste Wee fir Iwwergewiicht lass ze ginn ass Iessen mat engem Kaloriendefizit. Awer Dir musst Ären Taux wëssen a selwer berechnen ass net ëmmer einfach.
Mir bidden Iech Online Rechner fir Kalorien, Protein, Kuelenhydrater a Fetter ze berechnen mat deenen Dir mat e puer Mausklicken fäeg sidd fir Ären Taux KBZHU erauszefannen. Dir musst Äert Gewiicht, Héicht, Alter, Taux vu kierperlecher Aktivitéit, de Prozentsaz vum Defizit / Iwwerschoss aginn an Dir kritt de Schlusswäert vu Kalorien a prett Wäerter vu PFC (Protein, Kuelenhydrater a Fetter), an Dir wëllt suivéieren .
Kalorienzuel: Online Rechner
Fir den Taux vun der Kalorie ze berechnen, musst Dir déi folgend Informatioun wëssen:
- Gewiicht (a kg)
- Héicht (an cm)
- Alter
- Den Aktivitéitskoeffizient
- De Prozentsaz vum Defizit oder Iwwerschoss
Nodeems Dir Wäerter agitt, kritt Dir déi folgend:
- Kalorienzuel fir Gewiichtsverloscht (Kaloriendefizit)
- Opnahm vu Kalorien fir Gewiicht z'ënnerstëtzen
- Opnahm vu Kalorien fir Gewiicht ze gewannen (e Kalorieiwwerschoss)
Wéi bestëmmen d'Aktivitéitskoeffizient:
- 1,2 - Minimal Aktivitéit (Mangel u Bewegung, sitzender Aarbecht, gerénger Bewegung)
- Eng 1.375 - Liicht Aktivitéit (Liicht Übung oder Spazéieren, kleng alldeeglech Aktivitéit am Dag)
- 1,46 - duerchschnëttlech Aktivitéit (Workout 4-5 Mol pro Woch, gutt Aktivitéit fir den Dag)
- 1,55 - Aktivitéit iwwer der Moyenne (en intensiven Training 5-6 Mol pro Woch, gutt Aktivitéit fir den Dag)
- Vun 1.64 - erhéicht Aktivitéit (deeglech Training, héich Dagesaktivitéit)
- 1,72 - héich Aktivitéit (deeglech ultraintensiv Übung an eng héich deeglech Aktivitéit)
- Eng 1.9 - Ganz héich Aktivitéit (normalerweis schwätze mir iwwer Athleten an enger Period vu kompetitiver Aktivitéit)
Bei der Bestëmmung vun der Aktivitéit, kuckt méi Bewegung a total deeglech Aktivitéit (Aarbecht, Traffic am Dag, aner Aktivitéit). Zum Beispill, wann Dir 3 Mol d'Woch fir 60 Minutte mat engem Duerchschnëtts Tempo trainéiert, awer de gréissten Deel vun engem Dag tatsächlech a Sëtzpositioun ass, da wielt eng minimal Aktivitéit. Wann op verschidden Deeg anescht ass, wielt mir déi geschätzte duerchschnëttlech Aktivitéit pro Dag an der Wochperiod.
Wéi de Prozentsaz vum Defizit oder Iwwerschoss ze bestëmmen:
- Par défaut empfeele mir 20% ze huelen.
- Wann Dir de Prozess vu Gewiichtsverloscht oder Gewiichtsgewënn net wëllt beschleunegen, wielt 10-15%.
- Wann BMI (de Kierpermass Index) méi wéi 30 ass, kënne mir den Defizit vu 25-30% huelen (no Normaliséierung vum Gewiicht, reduzéieren den Defizit op 20%).
Maacht weg datt d'Rechner Kalorien fir Männer a Fraen ënnerscheeden. Felder mat engem Stär markéiert sinn obligatoresch. Kalorienzoulag gëtt direkt berechent fir Gewiichtsverloscht (Kalorien Defizit) fir Gewiicht ze gewannen (e Kalorieniwwerschoss), fir Gewiicht z'erhalen / ze halen. Dir wielt de Wäert ofhängeg vun Ären Ziler.
PROPER NUTRITIOUN: wéi Schrëtt fir Schrëtt unzefänken
Opnahm vu Kalorien berechent duerch d'Harris-Benedict Equatioun, et gëtt als dat richtegst bis haut unerkannt. Liest méi iwwer wéi sinn d'Wäerter vun dëser Formel, kuckt den Artikel iwwer Zielen Kalorien.
Norma PFC :: Online Rechner
Nom Berechnung vun de Kalorien braucht Dir BDIM ze berechnen. Fir ze bestëmmen wéi vill Protein, Kuelenhydrater a Fett mat Ärer Kalorienzufuhr, musst Dir als éischt d'Prozentsazverdeelung vum PFC kennen.
Déi Standard a recommandéiert Optioun BDIM:
- Protein: 30%
- Fette: 30%
- Kuelenhydrater: 40%
PFC 30/30/40 ass déi klassesch Versioun vun der PFC Verdeelung, déi recommandéiert ass wann Dir net trainéiert oder trainéiert fir Allgemeng Gewiichtsverloscht a Kierpertoun (doheem, a Gruppeklassen oder an der Sportshal mat nidderege Gewiicht).
Aner Verdeelungsoptiounen BDIM gëtt am beschten benotzt wann Dir scho schlau sidd am Wee vum Kierperbau oder no Berodung mam Coach.
PFC Optioun fir Sport ze praktizéieren an um Terrain ze schaffen:
- Proteinen: 40%
- Fette: 20-25%
- Kuelenhydrater: 35-40%
PFC Optioun fir Sport ze praktizéieren a vill ze schaffen:
- Protein: 30-40%
- Fette: 20-25%
- Kuelenhydrater: 40-50%
Notéiert w.e.g., den Dësch Dir gitt e Prozentsaz nëmmen u Protein a Kuelenhydrater, Fette ginn automatesch berechent op Basis vum Gesamtbetrag vun den dräi Indikatoren BDIM = 100%. Dir musst och Är alldeeglech Zuel vu Kalorien aginn (de Standard ass 1600 kcal).
Mir recommandéieren Iech och eis aner Artikelen iwwer Ernärung ze liesen:
- Kalorien zielen: wou fänken d'Detailer un?
- Alles iwwer Kuelenhydrater: einfach a komplex Kuelenhydrater fir Gewiichtsverloscht
- Déi richteg Ernärung: dee komplettste Guide fir den Iwwergank op PP
- 5 grouss Mythen fir Gewiichtsverloscht Method fir Kalorien zielen
léif