Inhalter
Deeglech Kalorienzufuhr: wéi ze berechnen. Video
Fir vital Prozesser z'ënnerstëtzen, ass Energie néideg och fir de Kierper, de Besëtzer vun deem léiwer de ganzen Dag um Canapé virun der Fernseh leien. Ausserdeem gëtt se vun där Fra gebraucht, déi en aktiven Liewensstil féiert, an de Sport geet. Awer fir datt weder dat eent nach dat anert besser gëtt, brauch jidderee seng eegen, individuell deeglech Kalorienzufuhr, déi onofhängeg berechent ka ginn.
Wat bestëmmt déi deeglech Kalorienzufuhr
Fraen, déi net besser wëlle ginn, wëssen ganz gutt, datt dëst net geschitt, et ass néideg fir all Dag genee sou vill Kalorien ze konsuméieren wéi verbraucht. Natierlech, wann Dir un all Diät hale gitt fir iwwerschësseg Gewiicht ze verléieren, musst Dir manner iessen wéi d'Norm, wat e perséinleche Parameter ass, berechent mat individuellen Indikatoren.
Dës Norm hänkt net nëmmen vum Geschlecht an dem Alter of, awer och vum Liewensstil, Beruff a souguer vum Klima vun der Regioun wou Dir wunnt.
An dat ass natierlech, well an der Kandheet an der Jugend, wann et intensiv Wuesstum ass an de Skelett geformt gëtt, brauch de Kierper méi Nährstoffer a Kalorien. Awer déi eeler Leit, déi schonn opgehalen hunn intensiv ze schaffen, eng grouss Quantitéit un Energie fir d'Liewen z'erhalen ass net méi néideg. Awer wann eng eeler Persoun weider säi Kierper kierperlech belaascht, brauch hien sou vill Energie wéi e jonke.
Beim Berechnung ass et och wichteg fir d'Geschlecht ze berücksichtegen, well de männleche Kierper duerch seng Natur méi Energie verbréngt; allerdéngs ass dat zënter kuerzem net ëmmer de Fall, besonnesch wann Dir bedenkt datt eng schwanger a laktéierend Fra zousätzlech Energie brauch fir e gesonde Puppelchen ze droen an ze ernähren.
Dir kënnt Gewiicht verléieren, och wann Dir déiselwecht deeglech Kalorienaufnahme behalen, nëmmen duerch d'Erhéijung vun der Intensitéit vun der kierperlecher Aktivitéit - opginn de Lift a Spadséiergank
Déi deeglech Kalorienaufnahme déi Dir braucht hänkt vun Ärem Basal Metabolismus (BMR) of. Dëst ass den erfuerderleche Minimum u Kalorien, déi de Kierper muss ubidden, wat an engem Zoustand vun absoluter Rou ass. Och wann Dir leet, brauch Dir eng gewëssen Energie fir physiologesch Prozesser z'erhalen. SBI adresséiert Är kierperlech Aktivitéitsbedürfnisser net.
Fir dësen Indikator ze berechnen, kënnt Dir eng vun zwou Formelen benotzen - Harris-Benedict, vun him am Joer 1919 proposéiert, oder Mifflin-Saint Geor, déi zënter 2005 benotzt gouf.
Déi éischt mécht et och méiglech d'HEI méi präzis ze schätzen fir déi, deenen hire Liewensstil duerch héich kierperlech Aktivitéit charakteriséiert ass, awer am allgemenge Fall kann d'korrekt Berechnung vun der HEI no der zweeter Formel gemaach ginn.
No der Harris-Benedict Formel, fir Fraen:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, wou M ass Kierpergewiicht a Kilogramm
- P - Héicht an Zentimeter
- B - Alter (ganz Zuel vu Joer)
Dir kënnt d'Mifflin-Saint Geor Formel benotzen, déi momentan vun der American Dietetic Association (ADA) recommandéiert ass fir d'Basis Kaloriebedarf fir Fraen ze bestëmmen: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P - 4,92 * B – 161.
Awer natierlech sollt de kritt BMR Wäert ugepasst ginn andeems Dir de Grad vun Ärer kierperlecher Aktivitéit berücksichtegt, fir déi e passende Koeffizient applizéiert gëtt.
- Also, wann Dir e ganz sedentäre Liewensstil féiert an op de Canapé läit oder de ganzen Dag um Computer sëtzt, ass dëse Koeffizient gläich wéi 1,2
- am Fall wou Dir liicht Aarbecht während dem Dag maacht oder eng Aart vu kierperlecher Übung maacht oder op d'mannst 3-4 Mol d'Woch Übung maacht, ass et gläich wéi 1,375
- wann Är Aarbecht mat kierperlechen Efforte vu moderéierter Gravitéit verbonnen ass oder Dir 4-5 Mol d'Woch op Workout gitt, ass Äre Korrekturfaktor 1,4625
- intensiv kierperlech Aktivitéit oder Training 4-5 Mol pro Woch gëtt Iech d'Méiglechkeet de Koeffizient vun 1,55 ze benotzen
- wann Dir tatsächlech manuell Aarbecht oder Übung all Dag maacht, ass de Verhältnis 1,6375
- fir Athleten, déi 2 Mol am Dag intensiv trainéieren, sinn et der 1,725
Hutt keng Angscht virun der grousser Zuel vu Parameteren an der Komplexitéit vun de Formelen uginn - op ville Siten um Internet gewidmet fir Diäten, kënnt Dir Är deeglech Kalorienzufuhr gratis berechnen andeems Dir all déi néideg Parameteren aginn: Héicht, Gewiicht, Alter, de Grad vun der kierperlecher Aktivitéit uginn an eng vun dësen zwou Formelen auswielen.
D'Ernährung muss equilibréiert sinn an all déi néideg Nährstoffer, Vitamine a Spuerelementer enthalen. Kalorien reduzéieren andeems d'Quantitéit u Kuelenhydrater a Fette reduzéiert, awer se sollten ëmmer nach an der Diät präsent sinn
Wéi korrekt déi deeglech Kalorienaufnahme bei der Diät ze berechnen
All Diät fir Gewiichtsverloscht baséiert op der Schafung an Erhalen vun engem kënschtlechen Kalorie Defizit fir eng gewëssen Zäit. Dir sollt bewosst sinn datt séier Diäten op der Grenz vum Honger, wann déi deeglech Zuel vun de Kalorien op 500 oder nach manner reduzéiert gëtt, mat engem spéideren Set vum ursprénglechen Gewiicht ophalen a mat eeschte Gesondheetsproblemer gefeelt sinn. Fir dëst ze vermeiden, benotzt déi sougenannte laang Diäten, an deenen den Defizit vum deegleche Kaloriebedarf vun Ärem Kierper net méi wéi 15-20% wäert sinn, an no e puer Méint kënnt Dir Gewiicht verléieren ouni Schued fir Är Gesondheet.
Nëmme mat der richteger Kaloriezuel fir Är Ernährung kënnt Dir de Slimming Effekt erreechen.