Meedercher, prett gewiichter ze hiewen! Dir wäert fäeg sinn e staarken, verführereschen a sportleche Kierper ze kreéieren. Eng Spriecherin vun der NPC (Bodybuilding Organisatioun an den USA) Lindsay Reni weist Iech wéi Dir dëst maacht.
Auteur: Lindsay Reni
Vill Frae dreemen vun engem staarken a verführeresche Kierper. Wësst Dir wéi ech zu dëser Konklusioun komm sinn? All Dag gesinn ech se am Fitnessstudio, onermiddlech Säitekräizunge mat Hanteln ze maachen an op eng Hyperextensiounsbänk ze reiden, de Péng ze iwwerwannen. Si hunn een Zil an de Käpp, a si béie sech hin an hier wéi Beem an engem Orkan, bis dat Zil erreecht gëtt.
Leider mam weibleche Kierper ass net alles sou einfach. Dir kënnt zu enger Broch béien, awer trotzdem d'Figur vun Ären Dreem net ausschneiden, well verführeresch Forme sinn d'Resultat vum Verbesserung vum ganze Kierper. Déi gebeitelt Figur ass déi perfekt Fusioun vun enger dënner Taille, staarke Been a festen Hënner. Fir dëst z'erreechen, musst Dir déi richteg Ernärung verbannen an un Ärem Torso an Ärem ënneschte Kierper schaffen ouni Angscht eppes Muskelmass ze kréien. An nach eng Saach: Dir musst Gewiichter a verschiddene Wénkelen ophiewen, net nëmmen op an erof.
An anere Wierder, Dir kënnt vun engem staarken a verlockende Kierper dreemen sou vill wéi Dir wëllt, awer Dir wäert stagnéieren bis Dir averstane sidd fir haart an ustrengend Aarbecht fir Ären Dram. Déi perfekt Figur ze kreéieren erfuerdert Determinatioun, Wëllen, Motivatioun a Selbstdisziplin. An, natierlech, Dir kënnt net ouni onermiddlech Übungen am ënneschte Kierper maachen.
Ech, Lindsay Reni, sinn e Bikini Fitness NPC an ech wéilt Iech iwwer meng Trainings erzielen.
Ech weisen Iech wéi eng Beweegunge Dir maache musst fir déi gewënschte Formen ze kreéieren. Är Quadren, Glutes an Hamstrings wäerten a Brand stoen, awer Dir wäert ee Schrëtt méi no der Figur vun Ären Dreem sinn!
An nach eng Warnung: Vläicht an der Sitcom "I Dream of Jenny" huet d'Barbara Eden d'Imaginatioun vum Publikum mat hirer Wespentaille schockéiert, awer tatsächlech si keng Genie an enger Fläsch, a kee wäert Äre Wonsch iwwer Nuecht erfëllen. Dir musst fir Äert Zil fir vill Wochen a souguer Méint schwéier schaffen! Awer Dir wäert verstoen datt d'Zil d'Mëttel justifizéiert wann Dir e staarken, sportleche a sexy Kierper am Spigel gesäit!
Trainingsplang
Abs Workout
3 Approche fir 20 Widderhuelungen
Tipp: Bewegunge solle lues a kontrolléiert sinn. Gitt sécher Är Hëfte opzeweisen um Enn vun all Rep oder soss d'Hipflexoren sinn déi eenzeg déi d'Aarbecht maachen. Fir d'Ausübung méi schwéier ze maachen, probéiert d'Knéien op d'Säiten ze dréien.
3 Approche fir 20 Widderhuelungen
Tipp: verbannt net Är Schëlleren fir Äert Ellbogen op d'Knéien ze bréngen, schafft exklusiv mat Ären ABS.
3 Approche fir 20 Widderhuelungen
Tipp: An dëser Übung benotzen ech e Kettlebell als Gewiicht. Et ass méi einfach et ze halen wéi e massive Pancake. D'Hëfte si parallel zum Rand vun der Bank, wouduerch den ënneschte "fulcrum" benotzt ka ginn fir d'Schräg ze trainéieren.
Been Workout
6 Approche fir 20, 15, 12, 10, 10, 4 Widderhuelungen
Tipp: Ech hu gär d'Smith Maschinn well et ass en treie Assistent an zouverléissege Belayer. Awer wann Dir net am Fitnessstudio sidd, vergiesst net datt Dir bal iwwerall kann hocken. Squats tonne net nëmmen Är Been Muskelen a straffen Är Gluten, awer se entwéckelen och Är Kärmuskelen. Gitt sécher déif ze goen a probéiert op d'mannst eng Sekonn um ënneschte Punkt ze bleiwen!
3 Approche fir 20, 15, 12 Widderhuelungen
Tipp: Been Extensioun ass eng isoléierend Bewegung fir de Quad. Um Enn vun all Set maachen ech zousätzlech 5-10 séier Reps fir ze pumpen. Halt Är Been uewen op der Verlängerung a fille wéi Är Muskele verbrennen!
3 Approche fir 20, 15, 12 Widderhuelungen
Tipp: Been dréckt funktionéiert Äre ganze Kierper. D'Maschinn eliminéiert d'Notwendegkeet d'Gläichgewiicht ze halen, sou datt Dir voll konzentréiere kënnt op de schwéiere Gewiicht, wat ech recommandéiere sou lues wéi méiglech ze falen.
3 Approche fir 20, 15, 12 Widderhuelungen
Tipp: Déi vertikal Press ass meng Liiblingsübung um Been Workout Dag well se meng Uewerschenkel mat Muskele wuertwiertlech packt. Wéi ech d'Gewiicht drécken, probéieren ech den Hënner liicht ze hiewen, fir e bësse méi draus ze drécken. Ech bieden fir dës Übung.
HĂ«nner Training
4 Approche fir 20, 15, 12, 10 Widderhuelungen
Tipp: Barbell lunges schaffen Ă„r Quadren, Hamstrings a Glutes.
3 Approche fir 20, 15, 12 Widderhuelungen
Tipp: Huelt Iech Zäit mat dëser Übung. Maacht et lues a konzentréiert sech op d'Glutute Muskelen. Wat Dir méi laang d'Gewiicht uewen hält, wat Dir méi lues zréck an d'Startplaz geet, wat et méi schwéier fir Är Glutealmuskele gëtt.
3 Approche fir 20, 15, 12 Widderhuelungen
Tipp: Benotzt eng breet Been Positioun fir dës Übung. Riicht se net komplett aus, biegt liicht un de Kniegelenker. Probéiert ze hiewen mat der Glut an der Muskele vum Réck vum Oberschenkel.
3 Approche fir 20, 15, 12 Widderhuelungen
Tipp: Dës Übung ass de Kär vum Glute Training. Konzentréiert Iech op der Hantel vun den Hëfte. Dréckt Ären Hënner!
3 Approche fir 20 Widderhuelungen
Tipp: Gesäit einfach aus, awer stellt et op den Test. Hei ass eng vun den effektivsten Glute Isoléierungsübungen. Probéiert et op enger Bänk oder op engem Turnball ze maachen. A fir Saachen ze komplizéieren, kombinéiert dës Übung an e Superset mat Been Extensioun an Extensioun.
3 Approche fir 20 Widderhuelungen
Tipp: Ech schließen normalerweis mäi Workout mat dëser Glute-Übung. Ech schaffen zu Echec an der leschter Approche. Et gi keng Victoiren ouni Péng!