Deadlift - Typen, Effekter, meescht üblech Feeler

Bewisen Inhalt

Deadlifts sinn eng Übung déi wéineg Athleten maachen. Trotz villen Kontroversen ass et derwäert Iech selwer dovun ze iwwerzeegen, well et vill Virdeeler bréngt. Préift wéi Dir en Deadlift richteg ausféiert a wat Dir domat erreechen kënnt.

Deadlifts sinn eng vun deenen Übungen, déi d'Fundament vun Ären Trainingspläng bilden. Wann et richteg gemaach gëtt, verursaacht et guer keng sérieux Verletzungen. Den Haapt Saach ass d'Technik ze léieren an d'Tipps ze verfollegen - nëmmen dann ass et fäeg erstaunlech Resultater ze ginn.

Deadlift op riicht Been

Wann Dir Är Oberschenkel stäerken wëllt, ass Deadlift op riichte Been recommandéiert. Dës Übung ass nëmme scheinbar einfach ze maachen. Seng Efficacitéit hänkt virun allem op d'Detailer, dofir ass et sou wichteg déi applicabel Regelen ze verfollegen.

Wann Dir eng Deadlift-Übung maacht, sollt Äre primäre Fokus op d'Qualitéit vun der Übung sinn, net op d'Zuel vun de Wiederholungen. D'Essenz vum Deadlift ass d'Gewiicht vum Buedem op riichter Linnen opzehiewen, während Dir Äre Réck riicht hält. Et ass wichteg datt d'Schëlleren zréckgezunn sinn.

Wann et ëm Deadlift kënnt, konzentréiert sech d'Technik op e puer Prinzipien hei drënner. Andeems Dir d'Tipps befollegt, kënnt Dir zefriddestellend Resultater erreechen ouni Verletzungen ze riskéieren.

1. Halt Är Been Hip-Breet ausser. D'Zéiwe vun de Been sollen liicht iwwer d'Bar ausstoen.
2. Gräift d'Hantel mat Äre ganzen Hänn (virun d'Front) - hir Distanz sollt e bësse méi breed sinn wéi d'Schëlleren.
3. Inhale a leet no vir, knipst Är Schëlleren.
4. Lift d'Gewiicht erop, während Dir Äre Réck a Been riicht hält.
5. Halt d'Gewiicht fir 2-3 Sekonnen, ootmen aus, da setzt se sanft zréck op de Buedem.

Maacht 10-20 Wiederholungen vum Deadlift an engem Set - d'Technik korrekt behalen.

Zkuck och: Übungen mat enger Barbell - wéi maache se fir Resultater ze bréngen?

Deadlift Sumo

Dës Zort vun Deadlift ënnerscheet sech vum klassesche haaptsächlech an der Positionéierung vun de Been. An der Sumo Versioun sinn d'Been breet auserneen gesat, an d'Hänn, déi d'Bar gräifen, ginn op d'Schëllerlinn, tëscht de Been gesat. Deadlift Sumo erlaabt eng méi intensiv Bedeelegung vun de Quadriceps an Oberschenkeladduktoren. D’Réckmuskelen spillen op der anerer Säit eng méi kleng Roll.

1. Stand mat Äre Been wäit auserneen virun der Barbell, mat Äre Féiss no baussen. Knéien däerfen net no bannen weisen.
2. Riicht Äre Réck a kippt Ären Torso ongeféier 45 Grad. Gräift de Barbell mat Ären Hänn op Schëllerbreet auseneen. De Kapp soll am Aklang mam Kierper sinn.
3. Atmung ass wichteg am Deadlift Sumo. Inhaléiert, knäppt Är Abs an hieft d'Hantel op d'Héicht vun Ären ënneschte Been. Stop fir 2-3 Sekonnen.
4. Otem aus a kommt lues zréck vun der Startpositioun. E bësse riicht Är Hëfte a Knéien. Gitt d'Hantel sanft op de Buedem.

Kuckt och: Back Training - wat ass et?

Rumänesch Deadlift

De Prinzip vun der Übung ass d'selwecht wéi op riichte Been. An an dësem Fall ass et derwäert eng Dosen oder esou Wiederholungen an enger Serie ze maachen. Den Ënnerscheed tëscht engem riichte Been Deadlift an engem rumänesche riichtaus Deadlift ass datt:

1. am klassesche Deadlift sinn d'Knéien haaptsächlech riicht - si kënne liicht gebéit ginn beim Ophiewe vum Gewiicht, während an der rumänescher Versioun d'Übung op gebogen Knéien gemaach gëtt,
2. an der klassescher Versioun gëtt de Barbell op de Buedem geluecht, an der rumänescher Versioun bleift se déi ganzen Zäit bis zum Enn vun der Serie am Grëff,
3. an rumänesch deadlift der Bar kann aus dem Stand opgehuewe ginn, am klassesche nëmmen aus dem Buedem.

Deadlift Technik am rumänesche Stil krut vill Unhänger wéinst de Bewegungen déi méi Fräiheet ginn.

1. Gitt op d'Hantel, sou datt Dir an der Mëtt tëscht de Lasten steet.
2. Biede mat Ärem Réck direkt fir e richtegen Deadlift ze maachen an d'Knéien liicht gebéit ze halen.
3. E Grip am Deadlift soll e Grip sinn, also mat den Zeigefanger no ënnen.
4. Inhale, dann, wärend Dir nach ëmmer Äre Réck riicht an d'Knéien liicht béien, erhéijen d'Hantel.
5. Ausatmen a sanft d'Hantel erofsetzen, awer d'Bar net op de Buedem setzen. Widderhuelen d'Übung.

Gitt sécher ze liesen: Workout doheem - eng sécher Alternativ zum Fitnessstudio

Deadlift op engem Been

D'Übung ass méi schwéier wéi déi klassesch Versioun. Wéi och ëmmer, Dir kënnt dësen Deadlift ouni Laascht ausféieren. D'Übung beinhalt d'Bizeps, Gluteal a Rectus abdominis Muskelen. Wéi ee Been Deadlift ze maachen?

1. Stand riicht mat Äre Féiss no zesummen an Är Waffen hänke laanscht Äre Kierper. De Réck bleift riicht an d'Knéien si liicht gebéit.
2. Inhaléiert, bréngt dann Är Hëfte zréck, kippt Ären Torso no vir, an hieft ee Been zréck. Bleift an dëser Positioun andeems Dir den opgehuewe Been streckt. An engem Been Deadlift soll de Kapp am Réck bleiwen.
3. Zréck an d'Startplaz beim Ausatmen lues.
4. Maacht 10 Wiederholungen, ännert dann d'Been.

Dës Zort Deadlift kann och mat Hantelen gemaach ginn. Ufänger sollten awer fir d'éischt d'Übungen ouni Ausrüstung probéieren. Ausserdeem ass et och eng super Iddi fir ze maachen doheem Deadlift. Waasserfläschen kënnen anstatt Hantelen benotzt ginn.

Kuck dir et un: Wéi Übung doheem mat Hantelen?

Deadlift - Feeler

Deadlifts sinn eng scheinbar einfach Übung. Allerdéngs erfuerdert et tatsächlech Präzisioun. All Feeler kënnen Deadlifts unangenehme Verletzungen maachen anstatt positiv Effekter.

Déi meescht üblech Deadlift Feeler enthalen:

1. Ronn zréck - an dëser Übung mussen d'Schëllerblades erof gezunn ginn an de Réck riicht,
2. Stabiliséierung vun der Wirbelsäule nom Gräifen vun den Hantelen - d'Positionéierung vun der Wirbelsäule an d'Ausdréck vun den Hüften sollt stattfannen, ier den Torso gekippt gëtt an et am Prozess behalen,
3. d'Positioun vun den Hüften wéi an engem Squat - am Deadlift mussen d'Hëfte méi héich sinn wéi d'Knéien (Dir kënnt net voll Squat maachen),
4. alternéierend Barbell Grip - de beschte Grip ass de Grip (Fanger weisen no ënnen),
5. Hip Hyperextension - am Deadlift sollten d'Hëfte no vir gedréckt ginn, awer bleiwen am Aklang mam ganze Kierper,
6. éischtens, schafft d'Hëfte beim Heben vun der Barbell - d'Knéien riicht, d'Hëfte beweegen an d'Réckaarbecht gläichzäiteg ze maachen, während d'Laascht ophiewen.

Deadlift a Réck Schmerz

Deadlift Training verbessert den Zoustand vun der Skelettmuskelstruktur. Mir reduzéieren de Risiko vu Péng an der Lendenwirbelsäule. Wéi och ëmmer, besonnesch Opmierksamkeet sollt am Fall vu Krankheeten a Krankheeten vun der Wirbelsäule geholl ginn.

Deadlift an Hyperlordose

D'Übung wäert Péng verursaachen bei Leit, déi un Hyperlordose leiden, also déif Lendeger Lordose. Dësen Zoustand ass charakteriséiert duerch Schwäch an den Hënner, Bauch, a Bizepsmuskelen vum Oberschenkel, a Verkierzung vun de Quadriceps an Extensormuskelen vum Réck.

Als Resultat ginn aner Muskelen, dorënner de Lendegerextensor, iwwerbelaascht wann Dir am Deadlift hieft. Den Drock op de Wirbelen erhéicht och. Dofir, wa mir Deadlifts wëllen ausféieren, a schwéiere Lordose verhënnert et, ass et am beschten e perséinlechen Trainer ze konsultéieren deen am Beräich vun der Physiotherapie qualifizéiert ass.

Deadlift a Scoliose

Scoliose ass eng Krankheet déi d'Gläichgewiicht tëscht der Aarbecht vun de Muskelen op béide Säiten vun der Wirbelsäule stéiert. Dofir ass d'Ausübung am Fitnessstudio am Fall vun der Skoliose ausgeschloss Deadlifts, déi d'Wirbelsäule axial belaaschten. En zousätzleche Faktor deen negativ beaflosst den Effekt vum Deadlift op der Wirbelsäule mat Scoliose gëtt et eng héich Belaaschtung - net recommandéiert fir dës Konditioun.

Deadlift an Discopathie

Wéinst der Belaaschtung an dem Engagement fir vill Muskelgruppen ze trainéieren, solle Leit mat Réckverletzungen och op Deadlifts opginn. Dozou gehéieren Ischias an Discopathie. De Risiko vun enger verschlechterter Verletzung beim Ausféierung vun engem Deadlift ass ganz héich.

Liest och: Wéi kënnt Dir vu Réckschmerzen lass ginn? TOP 5 Übungen fir eng gesond Wirbelsäule

Deadlift - Effekter

Et gi vill Grënn fir Deadlifting. Richteg Technik gëtt dës Zort Übung vill Virdeeler:

1. et funktionnéiert op eng multidirektional Manéier – Deadlift konzentréiere sech net nëmmen op d'Stäerkung vun den Extensoren oder Bizepsmuskelen vun den Oberschenkel (am Fall vun Deadlifts op riichte Been), awer och op d'Stäerkung vun der Latissimusmuskelen, Glutealmuskelen a souguer Bauchmuskelen;
2. Rumänesch Deadlift stäerkt zousätzlech d'Hamstrings vum Hënner;
3. hëlleft Kierperfett ze reduzéieren - erhéicht d'Energieausgaben, duerch déi Dir méi séier en Energiedefizit erreechen kann.

Et ass eng gutt Iddi Deadlifts an Ärem Trainingsplang opzehuelen. Wann Dir déi richteg Technik beherrscht, wäert d'Übung vill Virdeeler hunn - och gesondheetlech Virdeeler.

Inhalt vum Site medTvoiLokony si sollen de Kontakt tëscht dem Benotzer vun der Websäit a sengem Dokter verbesseren an net ersetzen. D'Websäit ass nëmme fir Informatiouns- an Erzéiungszwecker geduecht. Ier Dir de Fachwëssen, besonnesch medizinesch Berodung, op eiser Websäit verfollegt, musst Dir en Dokter konsultéieren. Den Administrateur dréit keng Konsequenzen aus der Notzung vun Informatioun op der Websäit.