Informatioun zur Verfügung gestallt vun der US Academy of Nutrition and Dietetics.
Egal wéi eng Kategorie vu Vegetarier Dir sidd, musst Dir eng Vielfalt vu Liewensmëttel an Ärer Ernährung enthalen, dorënner Vollkorn, souwéi Uebst, Geméis, Hülsenfrüchte, Nëss a Somen. Andeems Dir d'Akademie vun der Ernährung an der Diätetik (USA) Rotschléi fir Vegetarier liest, kënnt Dir sécher sinn datt Är alldeeglech Ernährung de Bedierfnesser vun Ärem Kierper entsprécht.
Kalzium.
Vegetarier sollten eng Vielfalt vu Kalziumquellen konsuméieren fir hiren alldeegleche Bedierfnesser gerecht ze ginn. Studien hu gewisen datt Vegetarier méi Kalzium aus Iessen absorbéieren an absorbéieren wéi Net-Vegetarier. Mëllechprodukter sinn eng räich Quell vu Kalzium. Wann Mëllechproduiten aus Ärer Ernährung ausgeschloss sinn, kann genuch Kalzium aus pflanzleche Liewensmëttel kritt ginn.
Hei ass eng Lëscht vu vegetaresche Quelle vu Kalzium:
- Fettarm oder geschmiert Mëllech, Joghurt a Kéis
- Soja Mëllech oder Rais Mëllech
- Kulturen
- Kalzium-befestegt Jusen
- Kalzium beräichert Tofu
- Blat gréng Geméis
- Broccoli
- Bounen
- Mandelen an Mandel Ueleg
- Sesamsamen a Sesamöl (Tahini)
- Soja Nëss
Eisen.
Vegetarier sollten eng Vielfalt vu Quelle vun Eisen konsuméieren fir hiren alldeegleche Bedierfnesser z'erhalen. Konsuméiere vun natierleche Quelle vu Vitamin C (Zitrusfrüchte, Orangensaft, Tomaten) bei all Molzecht erhéicht d'Eisenabsorption.
Quelle vun Eisen:
- Soja, Nëss
- Däischter gréng Geméis, Kraider
- Bounen
- Eisen-befestegt Brout, Rais an Nuddelen
- Äerdnossbotter
Protein.
Protein gëtt an de meeschte pflanzleche Liewensmëttel wéi och an Déiereprodukter fonnt. Äre Kierper wäert säin eegene komplette Protein kreéieren wann Dir vill Liewensmëttel iesst, déi genuch Kalorien am ganzen Dag enthalen.
Vegetaresch Proteinquellen enthalen:
- Bounen
- ganz Sprëtz
- Soja Produkter
- Nëss a Nëssbotter
- Mëllechprodukter
Vitamin B12.
B12 gëtt an all Déiereprodukter fonnt, och Eeër a Mëllechprodukter. Genuch Vitamin B12 ze kréien ass allgemeng kee Problem fir Vegetarier déi Molkerei oder Eeër iessen. Strikt Vegetarier oder Veganer mussen awer hir Ernährung ergänzen andeems se Vitamin-befestegt Liewensmëttel auswielen oder net méi wéi 12 Prozent vum deegleche Wäert vu Vitamin B100 (Cobalamin) huelen.
Vegetaresch Quelle vu B12:
- Liewensmëttel befestegt mat Vitamin B12, dorënner Ernärungshef, Soja Mëllech, Müsli. Gitt sécher de Label ze kontrolléieren.
- Mëllechprodukter
Vitamin D.
Mëllechprodukter gi mat Vitamin D an den USA befestegt. Leit, déi wielen net Mëllechprodukter ze iessen an déi net regelméisseg u Sonneliicht ausgesat sinn, kënnen iwwerleeën Vitamin D ze huelen, net méi wéi 100 Prozent vum deegleche Wäert.
Vegetaresch Quelle vu Vitamin D enthalen:
- Liewensmëttel befestegt mat Vitamin D: Soja Mëllech, Kéi Mëllech, Orangensaft, Müsli