10 Tipps fir Vegetarier vum USDA Nutrition Center
Vegetarismus kann eng gesond Liewensmëtteloptioun sinn. Den Haapt Saach ass eng Vielfalt vu Liewensmëttel a genuch Quantitéiten ze konsuméieren fir Är Kalorie- an Nährstoffbedürfnisser ze treffen.
1. Denken Protein
Äre Proteinbedürfnisser kënnen einfach erfëllt ginn andeems Dir eng Vielfalt vu Planzefudder iessen. Proteinquellen fir Vegetarier enthalen Bounen an Erbsen, Nëss a Soja, souwéi Liewensmëttel wéi Tofu an Tempeh. Lacto- an Ovo-Vegetarier kënnen och Protein aus Eeër a Mëllechprodukter kréien.
2. Quelle vu Kalzium fir Schanken
Kalzium gëtt benotzt fir Schanken an Zänn ze bauen. E puer Vegetarier konsuméiere Mëllechprodukter, déi exzellent Quelle vu Kalzium sinn. Aner Quelle vu Kalzium fir Vegetarier sinn Kalzium-befestegt Soja Mëllech (Soja Getränk), Tofu mat Kalziumsulfat, Kalzium-befestegt Frühstückskäre mat Orangensaft, an e puer donkel gréng Bliedergeméis (Spinat, Rüben, Salat, Bok Choy).
3. Varietéit an Ärem Iessen
Vill populär Platen sinn oder kënne vegetaresch sinn, wéi Nuddelen mat Zooss, vegetaresch Pizza, Geméis Lasagne, Tofu, Geméis Rühren, Bounen Burrito.
4. Probéiert Sojaburger, Sojaspieser, Soja Hot Dogs, marinéiert Tofu oder Tempeh, an Uebst Kebabs. Frittéiert Geméis ass och lecker!
5 . Benotzt Bounen an Erbsen
Wéinst dem héije Nährstoffgehalt vu Bounen an Erbsen si se fir jiddereen recommandéiert, Vegetarier an Net-Vegetarier. Genéisst eng Bounenzalot oder Ierbsuppe. Ganz lecker Kuchen mat Bounen Fëllung.
6. Probéiert verschidde Versioune vu vegetaresche Ersatzspiller Fleeschprodukter, déi de Goût an de Look vun hiren net-vegetaresche Kollegen hunn, awer manner gesättegt Fett hunn a kee Cholesterin enthalen. Probéiert Soja Pattien fir Frühstück, Wipp zum Dinner, a Bouneburger oder Falafel.
7. Gitt an e Restaurant
Déi meescht Restauranten bidden vegetaresch Optiounen. Frot iwwer d'Disponibilitéit vun engem vegetaresche Menü. Bestellt Geméis oder Nuddelen amplaz Fleesch.
8. Preparéieren lecker Snacks
Wielt net gesalzene Nëss als Snack a füügt se an Zaloten oder Haaptplat. Dir kënnt Mandelen oder Nëss amplaz Kéis oder Fleesch an eng gréng Zalot addéieren.
9. Kritt Vitamin B12
Vitamin B12 gëtt natierlech nëmmen an Déiereprodukter fonnt. Vegetarier solle Liewensmëttel auswielen, déi mat dësem Vitamin befestegt sinn, wéi Getreide oder Sojaprodukter, oder Vitamin B12 an der Apdikt kafen, wa se Déiereprodukter refuséieren. Kuckt de Label fir d'Präsenz vu Vitamin B12 a befestegte Liewensmëttel.
10. Plan Äre Menü no wëssenschaftleche Ernährungsrichtlinnen.