Empfehlungen vun engem Team an der Mayo Clinic (Minnesota, USA) Dëse Guide enthält Tipps fir Bounen ze preparéieren a Weeër fir d'Quantitéit u Bounen an Ären Iessen a Snacks ze erhéijen.
Hülsenfrüchte - eng Klass vu Geméis, déi Bounen, Erbsen a Lënsen enthalen - gehéieren zu de villsäitegsten an nährstoffaarme Liewensmëttel. Hülsenfrüchte si meeschtens niddereg u Fett, Cholesterinfräi a reich an Folsäure, Kalium, Eisen a Magnesium. Si enthalen och gesond Fette a löslech an onlöslech Faseren. Hülsenfrüchte sinn eng gutt Quell vu Protein a kënnen als e gudden Ersatz fir Fleesch déngen, wat vill méi Fett a Cholesterin ass.
Wann Dir d'Quantitéit vun Hülsenfrüchte an Ärer Ernährung wëllt erhéijen, awer Dir wësst net wéi Dir et maacht, wäert dëse Guide Iech hëllefen.
Vill Supermarchéen an Epicerie droen eng grouss Varietéit vun Hülsenfrüchte, gedréchent a Konserven. Vun hinnen kënnt Dir séiss Platen, Latäinamerikanesch, Spuenesch, Indesch, Japanesch a Chinesesch Platen, Zoppen, Stews, Zaloten, Pancakes, Hummus, Kasserol, Bäilagen, Snacks kachen.
Getrocknene Bounen, mat Ausnam vu Lënsen, erfuerderen a Waasser bei Raumtemperatur z'entdecken, an deem Punkt si hydratiséiert fir hinnen ze hëllefen gläichméisseg ze kachen. Si sollten aussortéiert ginn ier se ofgedrängt ginn, all verfärbte oder verschrumpfte Bounen an auslännesch Matière entwerfen. Ofhängeg wéi vill Zäit Dir hutt, wielt eng vun de folgende Soaking Methoden.
Lues a lues. Gidd d'Bounen an e Pot Waasser, iwwerdeckt a killt fir 6 bis 8 Stonnen oder iwwer Nuecht.
Heiss drénken. Kachen Waasser iwwer gedréchent Bounen, op Feier setzen a bréngen fir ze kachen. Vun der Hëtzt erofhuelen, enk mat engem Deckel ofdecken an op d'Säit setzen, 2 bis 3 Stonnen bei Raumtemperatur stoe loossen.
Schnell drénken. Kachen Waasser an engem Kasseroll, addéiere gedréchent Bounen, bréngt e Kachen, kachen fir 2-3 Minutten. Deckt a léisst eng Stonn bei Raumtemperatur stoen.
Kachen ouni ze drénken. Huelt d'Bounen an e Kasseroll a gitt kochend Waasser driwwer, kachen 2-3 Minutten. Dann iwwerdecken an iwwer Nuecht ophalen. Den nächsten Dag ginn 75 bis 90 Prozent vun den onverdaubare Zucker, déi Gas verursaachen, am Waasser opgeléist, dat sollt drainéiert ginn.
Nom Soaking mussen d'Bounen gewascht ginn, frësch Waasser addéieren. Kachen d'Bounen am léifsten an engem grousse Kasseroll, sou datt de Waasserniveau net méi wéi een Drëttel vum Volume vum Kasseroll ass. Dir kënnt Kraider a Gewierzer addéieren. Bréngt e Kachen, reduzéieren d'Hëtzt a simmer, heiansdo réieren, bis mëll. D'Kachzäit variéiert jee no der Aart vun der Boun, awer Dir kënnt no 45 Minuten no XNUMX Minuten no der Kachzäit ufänken. Füügt méi Waasser wann d'Bounen ouni Deckel gekacht sinn. Aner Tipps: Füügt Salz a sauer Zutaten wéi Esseg, Tomaten oder Tomatenpaste bis zum Enn vum Kachen, wann d'Bounen bal fäerdeg sinn. Wann dës Zutaten ze fréi bäigefüügt ginn, kënnen se d'Bounen stiffen an de Kachprozess verlangsamen. D'Bounen si prett wann se puréiren wann se liicht mat enger Gabel oder Fanger dréckt. Fir gekachte Bounen fir spéider Benotzung ze afréieren, taucht se a kale Waasser bis se cool sinn, dann drainéieren a afréieren.
E puer Hiersteller proposéieren "Instant" Bounen - dat heescht, si si scho virgesinn an erëm getrocknegt a brauche keng zousätzlech Soaking. Schlussendlech sinn Konserven Bounen déi schnellsten Zousaz zu villen Iessen ouni vill Gefligel. Erënnert just un d'Konserven Bounen ze spülen fir e puer vum Natrium ze läschen, deen beim Kachen bäigefüügt gëtt.
Betruecht Weeër fir méi Hülsenfrüchte an Ären Iessen a Snacks opzehuelen: Zoppen a Kasserol mat Hülsenfrüchte maachen. Benotzt pure Bounen als Basis fir Zoossen a Gravies. Füügt Chickpeas a schwaarz Bounen an Zaloten. Wann Dir normalerweis Zalot op der Aarbecht kaaft an d'Bounen net verfügbar sinn, bréngt Är eege hausgemaachte Bounen vun doheem an engem klenge Container mat. Snack op Sojanëss, net Chips a Cracker.
Wann Dir keng bestëmmten Zort Boun am Geschäft fanne kënnt, kënnt Dir einfach eng Zort Boun duerch eng aner ersetzen. Zum Beispill schwaarz Bounen si gutt Ersatzstécker fir roude Bounen.
Bounen an aner Hülsenfrüchte kënnen zu Darmgas féieren. Hei sinn e puer Weeër fir d'Gasproduzéierend Eegeschafte vun Hülsenfrüchte ze reduzéieren: D'Waasser e puer Mol während der Soak änneren. Benotzt net d'Waasser an deem d'Bounen erwächt gi fir se ze kachen. Ännert d'Waasser am Dëppe vu Simmer Bounen 5 Minutten nom Ufank vum Kachen. Probéiert Konserven Bounen ze benotzen - de Konservéierungsprozess neutraliséiert e puer vun de Gasproduzéierende Zucker. Simmer d'Bounen iwwer niddereg Hëtzt bis komplett gekacht. Soft Bounen si méi einfach ze verdauen. Füügt Gasreduzéierende Gewierzer wéi Dill a Kumin Somen beim Kachen vun Bounen.
Wéi Dir nei Hülsenfrüchte fir Är Ernährung bäidréit, gitt sécher genuch Waasser ze drénken a regelméisseg ze trainéieren fir Ären Verdauungssystem ze hëllefen.