Inhalter
Entdeckt den 21 Programm
8, 10, 12, 15 ass déi typesch Zuel vu Widderhuelungen déi mir während engem Training maachen. Awer déiselwecht Saach ëmmer an Ärem Training maachen ass net nëmme midd fir Iech. Et mécht och Är Muskelen, hemmt de Muskelwachstum a limitéiert d'Effektivitéit vun der Übung.
Glécklech sinn et vill Weeër fir Är Liiblings Kraaftübungen z'änneren fir Äre Kierper ze rëselen a positiv Resultater z'erreechen. Ee vun den heefegsten a bewisenen Techniken heescht "21".
"Exzentresch Belaaschtung ass eng vun den effektivsten Weeër fir de Muskelwachstum ze stimuléieren", erkläert den David Carthagno, osteopatheschen Dokter, Besëtzer vum Scottsdale Sports Medicine Institute zu Scottsdale, Arizona. “Programm 21 ass genau dat. Dir alternéiert dräi verschidde Bewegungsberäicher an enger Übung amplaz regelméisseg isotonesch Übunge mat der selwechter Amplitude ze maachen ", geet hien weider.
Hei drënner ass den Dr.
Äre 21 Workout Template
Wéi och all Übungen, déi hiren eegene Bewegungsberäich (BP) hunn, oder de Schema vun der Ausféierung, déi muss agehale ginn, Widderhuelungen nom "21" Programm kënnen an dräi Deeler opgedeelt ginn: ënnescht Bewegungsbereich, Uewerberäich vu Bewegung a Bewegungsberäich.
Wéi och ëmmer, ouni Angscht Bodybuilder, passt op: méi Wiederholungen kombinéiert mat dräi verschiddene Bewegungsberäicher an engem Set sinn e richtegen Test vun Ärer Kraaft an Ausdauer.
Sidd bereet d'Tatsaach ze akzeptéieren datt en 21-Rep-Programm maache kann e méi niddregt Gewiichtsauswiel wéi déi Standard 12-15 Vollamplitude Widderhuelungen.
Déi folgend ass en Diagramm vun der Ausféierung vun all Approchen an deenen all Amplitude 7 Mol widderholl gëtt, wat am Ganzen 21 Widderhuelunge mécht.
1. Ënneschten Amplitude
Ënnescht Halschent vun der Kontraktioun - 7 Wiederholungen pro Set
2. Uewer Amplitude
Top Hallef Kontraktioun - 7 Wiederholungen pro Set
3. Voll Amplitude
Voll Amplitude vu Kontraktioun - 7 Widderhuelungen an all Satz
regéiert
Franséisch Bänkpress mat Hanteln
Ufanks Positioun: leien op enger flaach, flaacher Bank, sou datt d'Féiss komplett um Buedem sinn an de Bauch eragezunn ass.
Huelt Hanteln an all Hand mat engem neutralen Grip (Handflächen géinteneen).
Verlängert Är Waffen fir ze riicht a bréngt se op eng Positioun direkt iwwer Är Schëlleren.
- Ënneschten BP: senkt d'Hanteln lues erof bis se am Niveau mat Ärem Kapp sinn. Paus, da verlängert Är Waffen bis se eng 45 ° Positioun erreechen. Widderhuelen der Übung.
- Ieweschte VUN: senkt d'Hantelen lues erof a stoppt wann Är Waffen e 45 ° Wénkel bilden. Paus, da verlängert Är Waffen bis se voll ausgedehnt sinn an d'Hantelen direkt iwwer Är Schëlleren positionéiert sinn.
- Voll Blutdrock: senkt d'Hantelen erof bis se mat Ärem Kapp Niveau sinn. Paus, da verlängert Är Waffen bis se direkt iwwer Är Schëlleren positionéiert sinn.
Staende Biceps Curl
Ufanks Positioun: Maacht eng Säit vun der Rollerblockmaschinn an der Positioun erof a befestegt eng direkt Bar.
Stoe mat de Féiss Schëllerbreet auserneen a biegen liicht um Knéien, sti mat de Gewiichter a gräift d'Bar mat engem ënneschte Griff.
- Ënneschten BP: Béckt Är Waffen mat Äre Bizeps an hëlt de Plank erop bis Är Waffen e Wénkel vun 90 ° bilden. Paus, da senkt d'Bar lues zréck an d'Startplaz, kontrolléiert d'Bewegung. Widderhuelen der Übung.
- Ieweschte VUN: biegen Är Waffen an hiewen d'Bar a Richtung Broscht, dréckt Är Bizeps fir eng Sekonn op héchster Amplitude. Senkt d'Bar zu engem Wénkel vun 90 °. Widderhuelen der Übung.
- Voll Blutdrock: hëlt d'Bar vun der Startpositioun op d'Broscht a senkt se erof bis d'Waffen um nidderegste Punkt vun der Amplitude voll ausgedehnt sinn, an den Uewer- an Ënnerblutdrock verbannen.
Erweiderung fir Trizeps um Block beim Stand
Ufanks Positioun: Stoe virun enger Blockmaschinn a gräift eng riicht (oder V-förmlech) Bar mat engem Overhead Grip.
Biegt d'Knéien liicht, biegt liicht no vir an der Taille an dréckt Är Ielebou géint den Torso op Äre Säiten, hält d'Bar um Broschtniveau.
Kuckt no vir, haalt de Réck riicht a gespannt.
- Ënneschten BP: dréckt d'Bar Richtung Buedem bis Är Äerm voll verlängert sinn. Hieft Är Wope lues bis se eng 90 ° Positioun erreechen.
- Ieweschte VUN: benotzt Är Trizeps a dréckt d'Bar Richtung Buedem bis Är Waffen an engem Wénkel vun 90 ° sinn, pauséiert an zréck an d'Startplaz.
- Voll Blutdrock: dréckt d'Bar Richtung Buedem, maacht d'Übung a voller BP, da gitt zréck an d'Startplaz.
Konzentréiert Bizeps Curlin
Ufanks Positioun: leie mam Réck op enger Bänk an engem Wénkel vu 45 ° geneigt. Den Hantel an d'Schëller sollten um Réck vun der Bank raschten.
- Ënneschten BP: flexéiert Är Bizeps an hëlt d'Hantel bis zu engem Wénkel vun 90 °. Paus, da senkt Är Äerm lues op d'Startplaz. Widderhuelen der Übung.
- Ieweschte VUN: hëlt d'Hantel op de Kinn. Paus, da senkt d'Hantel lues an en Winkel vun 90 °. Widderhuelen der Übung.
- Voll Blutdrock: zitt Är Bizeps an hëlt d'Hantel op de Kinn. Paus, da senkt d'Hantel lues an d'Startplaz.
Trizeps Push-ups
Ufanks Positioun: huelt eng Push-up Positioun sou datt d'Hänn ongeféier d'Schëllerbreet auserneen hunn, d'Fanger no vir kucken.
- Ënneschten BP: stänneg de Kierper an enger riichter Positioun (an enger Zeil) halen, d'Broscht op de Buedem erofsetzen, an dann an d'Mëtt vun der voller Amplitude eropklammen; zréck an d'Startplaz a widderhuelen d'Übung.
- Ieweschte VUN: senkt de Kierper Richtung Buedem bis an d'Mëtt vun der Amplitude vun der ieweschter Positioun, da gitt zréck an d'Startplaz.
- Voll Blutdrock: d'Gewiicht vum ganze Kierper an der Übung involvéiert, senkt Iech op de Buedem, a riicht dann Är Waffen a klëmmt a voller Amplitude op d'Startplaz.
Curl vun den Äerm fir Bizeps um ënneschte Block mat engem Seelhandle
Ufanks Positioun: stinn op a riicht op voll Héicht sou datt Är Fersen ënner den Hëfte sinn, Är Bauchmuskele sinn ugespaant, an Är Schëlleren entspaant sinn.
- Ënneschten BP: Mat engem neutralen Grip rotéiert Är Handgelenk liicht no bausse wann Dir Är Waffen an en Winkel vun 90 ° (am Ellbog) béit. Senkt de Projektil erof bis Är Waffen voll ausgedehnt sinn.
- Ieweschte VUN: hëlt d'Bar wärend gläichzäiteg d'Handgelenk no bausse dréit an d'Bizeps op den héchste Punkt vun der Flexioun kontraktéieren. Senkt de Projektil op d'Halschent vun der Amplitude erof a widderhëlt d'Übung.
- Voll Blutdrock: hieft de Projektil a voller Amplitude, senkt et dann erof op de Buedem.
Virdeeler vum 21 Programm
Et gi vill Grënn firwat den 21 Rep Programm sollt op d'mannst heiansdo Deel vun Ärem Workoutplang sinn. A si si wéi folgend:
Méi Konditioun. Dir wäert Muskelopbauübunge fir eng méi laang Zäit maachen, Är Muskelen an den Test vun der Ausdauer stellen. Wärend vill Singlen oder Duebele mat 8 bis 15 Widderhuelunge gemaach ginn, brauch den 21 Rep Programm méi Muskelausdauer a Vitalitéit fir déi grujeleg Sätz ze verschaffen.
Muskel "Gewunnecht" iwwerwannen. Mat intensiven Wiederholungen mat ënnerschiddleche Start- a Schlusspunkte wäert den atypesche Wee fir d'Ausübung ze maachen Äre Kierper zwéngen op nei Weeër ze handelen an op extrem Stress ze reagéieren.
Einfachheet fir Ufänger. Nei Trainingsmethoden an all Übungsprogramm anzebannen liwwert net nëmme positiv Resultater, mee verbessert och Är physiologesch Äntwerte. Denkt drun d'Übungen periodesch ze aktualiséieren, déi mat der Zäit langweileg a langweileg kënne ginn.
Zäit spueren. Mat dem 21 Programm kënnt Dir manner Übunge fir eng spezifesch Muskelgrupp maachen; wéinst de schnelle Kontraktioune wäerten d'Muskele genuch Stress erliewen wann Dir méi laang Sätz a verschidden Amplituden benotzt. Wann de Programm "21" korrekt ausgefouert gëtt, kënnen een oder zwee Übunge fir all Muskelgrupp aus dem Standard Kraafttraining Schema ausgeschloss ginn.
Training
D'21 Workout Routine ass séier an enthält dräi mächteg Supersets, déi Är Bizeps an Trizeps blosen, plus 45-60 Sekonn Rescht tëscht Supersets.
Athleten déi nei am 21 Programm sinn, sollten dës Technik beherrschen andeems se eng Übung fir all Muskel - Bizeps an Trizeps - an hirem Trainingsplang abannen. Nodeems Dir e puer Erfahrunge sammelt, kënnt Dir d'Zuel vun den Übungen op 2 oder 3 erhéijen.
All vun den ënnendrënner opgezielt Workouts si passend fir den 21 Programm. An dësem Probe Stonneplang gëtt de "21" Muster nëmme fir Übunge benotzt - ufälleg Triceps Extensioun an Hantel Bizeps Curls.