Übungen fir schéin Hänn. Video

Plaz ee Fouss am Zentrum vum Gummi -Këssen an deen aneren liicht hannert. Huelt béid Handle an Ären Hänn a zitt se no vir no vir sou datt de Gummi liicht gestreckt ass. D'Press ass ugespaant, d'Ellbogen si liicht ofgerënnt, d'Handfläche ginn erofgedréckt. Dëst ass d'Startplaz. Wéi Dir ausatmt, hëlt Är Hänn op d'Schëllerniveau, streckt de Gummi, awer probéiert Är Schëlleren net opzehiewen. Wéi Dir inhaléiert, bréngt Är Waffen zréck. Vermeit Falen an den Handgelenk a Spannungen am Hals, de Kierper bleift roueg. Fir den zweete Set, plazéiert Ären anere Fouss am Zentrum vum Schock.

Zuel vun de Widderhuelungen: 20-25

Zuel vun Approche: 2

Aarbecht: Schëllermuskelen (Frontbündel)

Stand am Zentrum vum Schock mat béide Féiss, Féiss Schëllerbreet ausser, Grëff an der Hand. D'Arme si laanscht de Kierper verlängert, Handfläche no vir. Biegt Är Knéien liicht, zitt Är Abs a riicht d'Schëlleren. Elo, mat den Ellbogengelenker op der Plaz gespaart, wéi Dir ausatmt, biegt d'Ellbogen sou datt d'Hänn just iwwer dem Niveau vun der Këscht sinn. Zéckt Är Handgelenk net ze no bei Är Schëlleren, oder Är Ellbogen beweegen sech zwangsleefeg no vir. Wéi Dir inhaléiert, gitt d'Pinselen sanft zréck, probéiert de Kierper net ze schaukelen. Op der zweeter Approche, probéiert d'Übung ze komplizéieren an d'Startplaz fir d'Waffen z'änneren: loosst d'Hänn um niddregste Punkt um Niveau vun den Ellbogen sinn, an de Wénkel um Ellbogengelenk ass 90 Grad. Hëlt d'Pinselen op déiselwecht Héicht, awer bemierkt datt d'Bewegungsberäich bal halbéiert ass.

Zuel vun de Widderhuelungen: 20-25

Zuel vun Approche: 2

Wierker: Bizeps

Übung 3. Reien

D'Startplaz ass d'selwecht, nëmmen dës Kéier musst Dir d'Enn vum Schockdämpfer iwwerqueren an Är Handfläche Richtung Är Hüften dréien. Wéi Dir ausatmt, zitt Är riets Hand a Richtung Är Këscht, a weist Ären Ellbog op d'Säit. Kontrolléiert datt d'Schëllergelenk net mam Aarm eropgeet an den Handgelenk net biegt.

Wéi Dir inhaléiert, bréngt Är Hand zréck. Widderhuelen mat Ärer lénkser Hand fir de Rep ze kompletéieren. Fuert weider ofwiesselnd Waffen um éischte Set, an op der zweeter, maacht zwee-Hand Reihen zur selwechter Zäit.

Zuel vun de Widderhuelungen: 20-25

Zuel vun Approche: 2

Aarbecht: Schëllermuskelen (Mëttelstrahl)

Übung 4. Verlängerung vum Aarm vun hannen hannert dem Kapp

Stand mat engem Fouss op engem Enn vum Gummi nieft dem Grëff, an huelt deen aneren Enn an Ärer lénkser Hand an hëlt se iwwer de Réck vum Kapp op. Dir kënnt Är riets Hand um Rimm leeën. D'Knéien solle liicht gebéit sinn, an de Becken no vir gedréit sou datt et keng staark Oflehnung am ënneschte Réck gëtt. De lénksen Ellbog an der Ufanks Positioun ass genau iwwer d'Schëller, an de Wénkel am Gelenk ass 90 Grad. Mat enger Ausatmung, riicht Ären Aarm sanft aus ouni d'Positioun vum Ellbog z'änneren, wärend Dir inhaléiert, biegt se sanft. Beobacht déi richteg Positioun vum Kierper, nëmmen ee gemeinsame funktionnéiert. Féiert all Widderhuelunge mat Ärer lénkser Hand aus, ännert dann Positiounen a widderhuelen all Widderhuelunge mat Ärer rietser Säit. Dëst wäert eng Approche ausmaachen.

Zuel vun de Widderhuelungen: 15-20

Zuel vun Approche: 2

Wierker: Triceps

Übung 5. Schréiegt Layout

D'Féiss sinn erëm am Zentrum vum Gummi, d'Griffe an den Hänn. Setzt Är Féiss Hip-Breet auseneen, biegt Är Knéien a kippt Äre Kierper no vir an e Wénkel vun 45 Grad. Maacht Ären ABS fest fir datt Ären ënneschten Réck net biegt an den Hals streckt. D'Schëlleren ginn erofgesat, d'Schëllerblades ginn zesummen gezunn, d'Ellbogen si liicht ofgerënnt, an d'Palmen vis -à -vis vuneneen. Wéi Dir ausatmt, verbreet Är Waffen op d'Säiten, hëlt se sou héich wéi méiglech erop, awer loosst de Rescht vum Kierper ouni Bewegung. Zur selwechter Zäit bréngt Är Schëllerblades méi no zesummen. Wéi Dir inhaléiert, bréngt Är Waffen zréck. Fir den zweete Set, kräizt d'Enn vum Dämpfer wéi an der Übung 3. Dëst komplizéiert d'Aufgab. Passt op datt Är Handgelenk net belaascht gëtt: d'Aarbecht soll haaptsächlech duerch d'Schëlleren an nëmmen e bësse Réck gemaach ginn.

Zuel vun de Widderhuelungen: 20-25

Zuel vun Approche: 2

Aarbecht: Schëllermuskelen (posterior Bundle), Réckmuskelen

Übung 6. "Zwiebel"

Klappt de Schock an d'Halschent oder souguer dräimol (ofhängeg vum Grad vun der Elastizitéit) a gräift d'Enn. Verlängert Är riets Hand op d'Säit, a biegt Är lénks um Ellbog a fixéiert d'Hand um Këschtniveau. Inhaléiert déif a gläichzäiteg zitt Äre lénksen Ellbog op d'Säit a liicht no hannen, mécht d'Këscht méi op. De Schockdämpfer sollt liicht strecken. Stellt Iech vir datt Dir de String vun engem Bogen zitt. Déi riets Hand beweegt sech net an dësem Moment, an d'Schëllere bleiwen erofgesat. Halt d'Spannung fir 5-10 Sekonnen, relax dann sanft wann Dir ausatmt. Féiert all Widderhuelungen a widderhuelen op der anerer Säit.

Zuel vun de Widderhuelungen: 15-20

Zuel vun Approche: 1 fir all Hand

Aarbecht: Schëllermuskelen (Mëttel a Réckbündelen)