Fitness fir schéin Been

DUMPEN MAT DUMPEN

Stitt mat Ärem Réck op d'Mauer a réckelt mat engem Fouss no vir, wärend dat anert Been soll mat der Ferse géint d'Mauer a mat der Zeh um Buedem raschten. Maacht e gymnastesche Ball tëscht Ärem Réck an der Mauer. Huelt Hanteln an all Hand. Setzt Iech sou datt béid Knéien an engem Winkel vun 90 Grad gebéit sinn, wärend de Ball géint de Wand mat Ärem Réck hält. Dann zréck op d'Startplaz.

Wat net ze maachen: Léngt zréck a verlängert Är Knéien iwwer Är Zéiwen.

Wéi eng Muskele stäerkt dës Übung?: Quadren an Adduktoren vum Oberschenkel.

SITT OP EEN BEI MAT E PIVOT

Maacht Är Féiss zesummen. Halt eng ganz hell Hantel mat XNUMX Hänn iwwer de Kapp. Hieft e Been e bëssen iwwer dem Buedem, op deem anere Been, squat mat engem richtege Réck, wärend Dir d'Géigendeel op d'Schëller dréit. Senkt d'Hantel op de Supportknéi. Da klëmmt op d'Startplaz andeems Dir Är Schëller zréck dréit a gläichzäiteg Är Waffen mat enger Hantel sou héich wéi méiglech erhéicht.

Wat net ze maachen: Beim Squatting, zevill no vir leeën an den Hals / Réck vum Kapp zréck zéien.

Wéi eng Muskele stäerkt dës Übung?: Oberschenkel, Réckmuskelen an Schräg.

STAND LINK MAT DUMBEREN

Stoe riicht mat de Been liicht auserneen. Been solle riicht sinn. Huelt Hanteln an all Hand. Pull an Ärem Mo. Biegt sou fir mat Hanteln de Buedem z'erreechen, de Réck riicht ze halen; et sollt Spannung an den Hëfte sinn. De Réck an de Kapp wärend der Béi sollten op der selwechter Linn sinn, d'Ellbogen sollen um Niveau vun de Knéien sinn, d'Hänn sollen d'Féiss net e bëssen erreechen. Steigt op d'Startplaz a widderhëlt d'Übung.

Wat net ze maachen: hëlt de Kapp, béckt de Réck a béckt de ganze Kierper op d'Knéien.

Wéi eng Muskele stäerkt dës Übung?: Oberschenkel, Gluteus maximus an ënnen um Réck Muskelen.

VOLLEYBALL LUNGS (LUNGS RECHT A LENKS)

Stitt mat Äre Féiss zesummen oder Schëllerbreet auserneen. Schrëtt mat enger Fouss op d'Säit. Verréckelt Äert Kierpergewiicht op d'Been virum, wärend Dir den Hüttgelenk zréckdréckt. Zréck op d'Startplaz. Maacht elo e Schrëtt op déi aner Säit a widderhuelt d'Übung.

Wat net ze maachen: leet mat Ärem ganze Kierper no vir, leet de Knéi iwwer den Zéiwen.

Wéi eng Muskele stäerkt dës Übung?: Oberschenkel, Quadriceps, Adduktoren a Gluten.

STRENGTH ÜBUNGEN: NËMMEN Sëtzungen

Place Är Féiss Schëller Breet ausser. Sëtzt Iech sou datt Är Knéien an engem 90-Grad Winkel gebéit sinn. Dës Positioun soll fir e Grof vu 15. gehale ginn. D'Hëfte solle parallel zu den Äerm no vir verlängert sinn, wat d'Schwieregkeet vun der Übung erhéicht. Dir kënnt dës Übung och mat Ärem Réck direkt géint eng Mauer maachen an Är Knéien an engem Winkel vun 90 Grad gebéit, wéi an der Form vun engem Stull.

Wat net ze maachen: Verlängert Är Knéien iwwer Ären Zéiwe beim Squatting.

Wéi eng Muskele stäerkt dës Übung?: Quads, Hip Seene a Glutes.