Elo ginn d'Coursen ëmmer méi schwéier, an esou soll et sinn. Hei sinn 5 Übunge fir Iech ze hëllefen Äert bannent an äussert Oberschenkel ze stäerken. Et ass besonnesch wichteg hei no dem richtege Schema ze trainéieren, sou datt d'Investitioun vun Zäit an Energie optimal Dividenden ergëtt.
| Eng Übung | Approche 1 | Approche 2 | Approche 3 |
| Lunge Schrëtt | 12 Schrëtt no vir + 12 Schrëtt zréck | 12 Schrëtt no vir + 12 Schrëtt zréck | 12 Schrëtt no vir + 12 Schrëtt zréck |
| Plie squat mat engem Ball | 15 Reps | 15 Reps | 15 Reps |
| Squats op engem Been géint d'Mauer | 15 Wiederholungen pro Been | 15 Wiederholungen pro Been | 15 Wiederholungen pro Been |
| Op Är Säit Been erhéijen (baussenzegen Oberschenkelstraining) | 15 Wiederholungen pro Been | 15 Wiederholungen pro Been | 15 Wiederholungen pro Been |
| Op Är Säit Been erhéijen (bannent Oberschenkel Training) | 15 Wiederholungen pro Been | 20 Wiederholungen pro Been | 20 Wiederholungen pro Been |
ÜFUNG Tipps
Schrëtt mat lunges
Dës Übung erfuerdert e bësse Plaz wéi Dir musst hin an hier réckelen. Maacht e grousse Schrëtt no vir mat engem Fouss, wéi an engem klassesche Longen. Béckt Ären anere Knéi a squat sou déif erof datt de Knie bal de Buedem beréiert. Bréngt Är Schëlleren zréck an hält Äre Kapp riicht. Maacht maximal 10-12 Schrëtt no vir an deeselwechte Betrag zréck. Är Waffen sollen an enger komfortabeler Positioun fir Iech sinn. Halt se sou datt et méi einfach ass fir Iech e Gläichgewiicht ze halen, zum Beispill um Rimm.
: leet Är Knéien um Buedem beim Squatting a leet Iech no vir.
: Quads, Oberschenkel an Adduktoren.
Plie squat mat engem Ball
Verdeelt Är Been mat de Féiss no baussen. Setzt Iech an enger Plie Positioun - wéi wann Dir amgaang sidd ze setzen wann Dir de Ball virun Iech mat Ären Hänn dréckt. Dann, wann Dir op d'Startplaz eropgeet, rullt de Ball zréck.
: zevill abrupt opstoen; et ass wichteg d'Übung lues a glat ze maachen.
: Adduktoren vum Oberschenkel an der Glutealmuskulatur.
Op Är Säit Been erhéijen (baussenzegen Oberschenkelstraining)
Lie op Ärer Säit. Béckt een Been um Knéi an dréckt de Knéi e bësse vir. Hieft Äert anert Been an engem Wénkel vun ongeféier 45 Grad an senkt et op hir originell Positioun. Probéiert de Réck riicht ze halen wann Dir dës Übung maacht. Da widderhuelen d'Übung wann Dir op der anerer Säit léit.
: maach virun. Dës Übung soll lues gemaach ginn, all Beweegunge kontrolléieren.
: Entféierer vum Oberschenkel an der Glutealmuskulatur.
Op Är Säit Been erhéijen (bannent Oberschenkel Training)
Lie op Ärer lénkser Säit. Halt den Uewerkierper riicht. Béckt Äre richtege Knéi an engem 90-Grad Winkel a plazéiert et op de Buedem mat Ärem ganze Fouss. Setzt Äre lénksen Been liicht virun Iech, sou datt d'Positioun vum Fouss wéi ze goen ass. Hieft Äre lénksen Been an engem Winkel vun ongeféier 45 Grad a senkt et erof. Setzt Äre Kapp op Är Hänn fir d'Spannungen aus Ärem Hals / Néckel a Wirbelsail ze entlaaschten. Dann widderhuelen d'Übung op der anerer Säit.
: senkt d'Been lues erof; erhéicht et net ze héich.
: Adduktormuskele vum Oberschenkel.
Schéin Been an 9 Wochen. Deel 1