Stäerktraining Expert, Beroder fir den IFORM Magazin Julian Felix versprécht, datt no 28 Deeg de Réck vun den Hänn méi elastesch ass, no 6 Wochen Är Hänn däitlech méi schéin ginn, an no 9 Wochen (oder e bësse méi, wann Dir eng bemierkbar hutt subkutane Fettschicht), sidd Dir legal houfreg op Är Hänn.
SPORTSMATHALT Tipps
1) Praxisball
• Eng gutt Qualitéit Ball ass erfuerderlech an et ass wënschenswäert datt d'Uewerfläch net ganz glat ass.
• De Kugel sollt gutt opgeblosen sinn, awer net sou vill datt, wann Dir mam Réck doruechter leet, Dir ofrollt.
• Wielt déi richteg Kugelgréisst:
Duerchmiesser = Är Héicht
45 cm = ënner 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Hantelen
Am Ufank vum Training ginn e Paar vun 2 oder 3 kg Hanteln duer fir Iech. Wann Dir méi staark gëtt, kënnt Dir ufänken mat 4 kg Hanteln ze trainéieren. Kaaft e Set an deem d'Gewiicht vun den Hanteln ugepasst gëtt mat abnehmbaren Discs.
3) E Stull mat engem Réck, enger Mauer oder enger Fënsterbänk, op déi Dir hale kënnt.
Training Schema fir 1-3 Wochen
| Eng Übung | Approche 1 | Approche 2 | Approche 3 |
| 1. Push-ups um Stull | 15 Widderhuelungen | 15 Widderhuelungen | 15 Widderhuelungen |
| 2. Verlängerung vu Waffen mat Hanteln hannert dem Kapp (Ielebou si parallel) | 15 Widderhuelungen | 15 Widderhuelungen | 15 Widderhuelungen |
| 3. Verlängerung vun den Äerm mat Hanteln hannert dem Kapp (Ielebou auserneen) | 15 Widderhuelungen | 15 Widderhuelungen | 15 Widderhuelungen |
| 4. Franséisch Bänkpress op de Ball | 15 Widderhuelungen | 15 Widderhuelungen | 15 Widderhuelungen |
| 5. Verlängerung vum Aarm mat enger Hantel | 12 Widderhuelungen | 12 Widderhuelungen | 12 Widderhuelungen |
BEZUELUNG IWWERUNG
De Tempo vun der Ausféierung: Är Hänn opstoen, zielt lues op dräi, senkt - op fënnef.
Atmung während der Ausféierung: Är Waffen erhéijen / zéien, ëmmer ausotmen, Är Waffen senken / entspanen - ootmen.
STOLSPRËNTEN
Dir braucht e stabile Stull fir dës Übung. Gräift d'Kante vum Sëtz mat richtege Waffen, Handflächen no vir. Been solle liicht ausernee leien, Knéien op 90 Grad gebéit. Gitt Äert Gewiicht op Är Hänn sou datt Ären Hënner net de Sëtz beréiert. Senkt Iech erof, biegt Är Ielebou an engem Winkel vun ongeféier 90 Grad. Halt Äert Réck a Kapp riicht wann Dir erofgeet. Gitt erof an erop, béit a riicht Är Waffen.
Wat net ze maachen: leet Är Schëlleren no vir, entspaant Iech den Ielebou beim Lift, biegt Iech vir beim Senken, kippt de Kapp no vir.
Wéi eng Muskele stäerkt dës Übung?: Trizeps.
VERLËNGERUNG VUN DER HÄNN MAT DUMPS AUS DER KEPS (IELBUER SINN PARALLEL)
Sëtzt op engem Turnball. Huelt en Hantel mat zwou Hänn. De Réck vun Ärem Kapp sollt an der Linn mat Ärer Wirbelsäule sinn. Hieft d'Hantel iwwer de Kapp erop, probéiert den Ielebou parallel zueneen ze halen. Da senkt d'Hantel hannert Ärem Kapp erof, sou datt Är Ellbogen an engem 90-Grad Winkel gebéit sinn.
Wat net ze maachen: senkt d'Hantel ze niddreg, maacht eng Bewegung, benotzt all d'Muskele vun den Äerm. Nëmmen Är Trizeps solle schaffen.
Wéi eng Muskele stäerkt dës Übung?: Trizeps.
FRANSÉISCHE BALL PRESS
Lie op engem gymnastesche Ball, sou datt Är Schëlleren, den Hals an den Hals um Ball sinn. Maacht Är Féiss um Buedem mat de Knéien gebéit. Halt Äert Réck horizontal op de Buedem. D'Bauchmuskele solle gespannt sinn. Huelt Hantelen an all Hand an hëlt se op. Senkt Är Äerm mat Hanteln an d'Schëlleren (Är Arme solle lues senken, net falen!) An hiewen se op d'Startplaz. Dir sollt d'Bewegung vum Muskel um Réck vun Ärer Schëller spieren.
Wat net ze maachen: hëlt Är Waffen mat Hanteln erop, verlängert Är Ielebou voll.
Wéi eng Muskele stäerkt dës Übung?: déi bannenzeg Säit vun den Trizeps.
Hantel Erweiderung
Plaz eng Hand op e Stull oder Übungskugel. Biegt Iech vir mat Ärem Réck riicht, Knéien liicht gebéit. Huelt eng Hantel an Ärer anerer Hand. De Réck vun der Schëller soll am Aklang mam Réck sinn, den Ielebou gëtt fest op de Kierper gedréckt. Vun dëser Startpositioun, rutscht Äert Ënneraarm erof an zréck.
Wat net ze maachen: Fuert mam ganzen Aarm erof an zréck a rotéiert d'Hand.
Wéi eng Muskele stäerkt dës Übung?: ganz Trizeps.
Gitt sécher datt d'Hantel net an Ärer Hand verdréit; haalt et ëmmer an der selwechter diagonaler Positioun, soss riskéiert Dir Är Hand ze verletzen.