"D'Muskele vun der Press musse gepompelt ginn an engem erschöpfende Modus, op d'mannst 50, oder souguer 100 Widderhuelungen op eemol, nëmmen op dës Manéier verdréit hëlleft Iech e flaache Mo ze kréien ..." - dës verbreet Meenung ass net an der Praxis bestätegt . D'Resultat gëtt net duerch Quantitéit erreecht, awer duerch Qualitéit: et gi speziell Techniken, déi et méiglech maachen Training fir d'Press wierklech effektiv ze maachen.
Erhéijung d'Laascht
Gitt eng Hantel (oder eng Hantel "Pancake" wann Dir an engem Fitnessclub trainéiert). Dréckt se op Iech just iwwer dem Bauch a maacht d'Übung wéi gewinnt. Wéi wielt een Gewiicht? Et sollt sou sinn datt Dir net méi wéi 20 Wiederholunge maache kënnt wann Dir en Ufänger sidd, an net méi wéi 10-12 - wann Dir scho Crunches mat Gewiichter probéiert hutt. Zum Beispill: zwou 1,5 kg Hanteln - fir en Ufänger an eng Scheif aus enger Hantel mat engem Gewiicht vun 2,5 kg fir eng erfuerene Persoun. Bonus: Trainingszäit gëtt e puermol reduzéiert, an de Retour geet op en neien Niveau.
Erhéijung vun der Bewegungsreihe
Ännert d'Verdrainingstechnik. Maacht se net op enger Matte, awer op engem gymnastesche Ball oder enger Bank - dëst erlaabt Iech méi wäit wéi déi 90 Grad ze goen, op déi mir normalerweis limitéiert sinn. Wat méi héich d'Amplitude ass, wat besser: d'Press funktionnéiert u seng Limit wann d'Laascht alternéiert mat der maximaler Ausdehnung vum Muskel. Spezial trainéiert Charaktere kënne probéieren d'Been erop ze hänken op der Bar.
Paus derbäi
Füügt eng Paus bäi um strategesch richtege Punkt vun der Übung: déi schwéierst. Wann Dir mat Hanteln trainéiert, da kënnt dëse Punkt am Moment wou Dir zréck an d'Startplaz kënnt, awer mat enger Bedingung: de Réck soll net de Support beréieren. Wann Dir mat enger Erhéijung vun der Amplitude trainéiert, da waart dëse Punkt op Iech um Ennpunkt vum Stammlift. Awer och mat der Bedingung: Dir musst de Kierper exakt erhéijen bis Dir d'Belaaschtung op der Press fillt, net méi. Wann Dir Iech traut Är Been ze hiewen wann Dir un der Bar hänkt, stoppt wann Är riicht Been parallel zum Buedem sinn - an dann ouni Konditiounen.
Eng Paus vun 2-3 Sekonnen ass zimlech genuch fir d'Bauchmuskelen ze zwéngen op d'Limite vun hire Fäegkeeten ze schaffen.
Fir Äert ABS maximal ze maachen, maacht 3-4 Sätz vun 10-15 Wiederholungen, pauséiert fir 2 Minutten tëscht de Sätz.