Inhalter
Véier Deeg Spaltung "Kraaft, Muskel a Feier"
Primär Zil:
Eng Aart:
Virbereedung Niveau: Duerchschnëtt
Zuel vun Trainingen pro Woch: 4
Noutwendeg Ausrüstung: Hantel, Hanteln, EZ-Bar (gebogen Bar), Übungsausrüstung
Audience: Männer a Fraen
Serie "Kraaft, Muskel a Feier"
- Véier Deeg Spaltung "Kraaft, Muskel a Feier"
Auteur: Steve Schou
Den Trainingsprogramm ass gezielt fir iwwerdriwwen Resultater z'erreechen an d'Muskelmass ze maximéieren andeems all Muskelgrupp ausgeschafft gëtt mat differenzéierten Sets baséiert nom Prinzip vu Kraaft, Muskel a Feier.
Beschreiwung vum Trainingsprogramm
Zréck am Joer 1986, huet mäi Mentor, den Dr Mike, mir iwwer en Trainingssystem erzielt mat differentielle Widderhuelungen a Sätz. Deemools war ech jonk a vertrauenswierdeg, an dofir hunn ech alles gemaach wat mäi Proff gesot huet. No allem war den Dr.Mike en erfollegräiche richtege Bodybuilder, plus hien hat en Dokter. a war Professer. An engem Wuert war et einfach onméiglech him net ze vertrauen, an no dräi Joer vu sengem Trainingssystem hunn ech fantastesch Resultater erreecht. Während den nächsten zéng Joer sinn ech dem Dr. Mike seng Trainingsphilosophie trei gewiescht, an et huet mech ni gescheitert. Dës Approche fir Kraafttraining huet mir gehollef grouss a staark ze wuessen. Wat méi kéint Dir froen fir?
Dëst Trainingsprogramm baséiert um Dr.Mike System. Natierlech, mat der Zäit hunn ech et e bëssen ze korrigéieren, awer ech hoffen datt meng Erfahrung och fir Iech nëtzlech ass. Wann Dir e richtege Entschëllegt fir d'Methode gitt a fir 10 Joer oder méi drun halen .... gutt, da wäert Dir all Recht hunn Upassungen ze maachen. Denkt drun, kee System kann als ideal ugesinn ginn, bis et un Är individuell Charakteristiken a Besoinen ugepasst ass.
Den Dr Mike war seng Zäit viraus. Hien ass dem Trainingsprozess aus wëssenschaftlecher Siicht erugetrueden an den Deeg wou jiddwereen ronderëm war an näischt anescht gemaach huet wéi de Mantra ze widderhuelen "viraussetzen dat ..." oder "Vader's Prinzipien viraussetzen ...". Mëttlerweil ass den Haaptprinzip vum Bodybuilding extrem einfach - Muskele reagéieren anescht op Sätz mat verschiddenen Zuel vu Widderhuelungen. Den Dr.Mike huet gegleeft datt mir all vernünfteg Widderhuelungen am Trainingsprogramm benotze mir maximal Muskelhypertrophie a konsequent Kraaftgewënn erreechen. A mengem Fall huet dëse Prinzip geschafft, an ech hoffen et wäert fir Iech funktionéieren. Fir méi iwwer den Effekt vu Set Widderhuelungen op Muskelhypertrophie ze léieren, liest d'Ressource.
Komponente vum Programm "Kraaft, Muskel a Feier"
Mäi Kraaft, Muskel a Feier Trainingssystem hëlleft Iech Muskelmasse opzebauen an d'Kraaft ze erhéijen duerch eng speziell Approche zum Trainingsprozess: mir hunn dräi Setoptiounen, a mir benotze se all an engem Training. Fir all Zilmuskelgrupp maache mir folgend Zorte Sätz:
- Kraaft. Kraaft setzt d'Trainingssitzung op. Stäerkt Sets involvéiert d'Leeschtung vun 3 bis 5 Wiederholungen, all Approche benotzen datselwecht Aarbechtsgewiicht. Wann Dir 5 Wiederholunge fir all Set maacht, erhéicht Äert Aarbechtsgewiicht. Fir d'Haaptmuskelgruppen maache mir vun 2 bis 4 Kraaftwierker, fir kleng Muskelen - zwou Kraaft Approchen an engem Training. Et sollt bemierkt datt fir verschidde Muskelgruppen et onpraktesch ass Kraaft Approchen ze maachen, an heiansdo ass et komplett onrealistesch. Zum Beispill ass et schwéier sech virzestellen wéi e Kraaftset fir d'Bauchmuskele soll ausgesinn.
- Muskelen. De Muskelsatz besteet aus 6-12 Wiederholungen mat demselwechten Aarbechtsgewiicht. Wann Dir ufänkt d'Schwell vun 12 Wiederholungen an all Set ze briechen, erhéicht Äert Aarbechtsgewiicht. Fir d'Haaptmuskelgruppen maache mir insgesamt 4-6 Muskelsätz an engem Training, awer mir benotzen zwou Übungen. Kleng Muskele kréien 2 bis 4 Muskelsätz an all Training vun 1 oder 2 Übungen. Alternativ kënnt Dir 3 Sätz vun enger Übung maachen.
- Feier. Fir all Zilgrupp maache mir 1-2 Feiersätz, mat haaptsächlech Isoléierungsübungen. Wielt e Gewiicht dat eis erlaabt 15 bis 20 Wiederholungen ze maachen, an dann d'Zuel vun de Widderhuelungen op 40 erhéijen. Wéi? Mir maachen esou vill Wiederholungen wéi mir kënnen, raschten e bëssen an zréck an d'Übung. D'Paus sollt sou kuerz wéi méiglech sinn, sou datt mir d'Energiereserven fir nëmmen 1-3 Widderhuelungen opfëllen. Iwwerwannen de brennende Schmerz, féiere mir d'Ausübung bis d'Gesamtzuel vun de Widderhuelungen op 40. A wa mir an der éischter Approche méi wéi 25 Widderhuelunge maachen, erhéije mir d'Aarbechtsgewiicht. Mir maachen zwee Feiersätz fir d'Haaptmuskelgruppen, an een oder zwee Feiersätz si genuch fir kleng Muskelgruppen auszeschaffen.
Bemierkungen a Kommentaren
- Récktrëtt - Ech roden Iech net ze schaffen bis zum kompletten Ausfall. Probéiert all Set auszeféieren bis Dir Iech fillt datt Dir keng aner Widderhuelung zitt, an de Moment stoppt d'Ausübung. Wann Dir iergendwann zoufälleg zu dësem Feeler kommen - et ass egal, awer Dir braucht Iech net geziilt an all Eck an en Eck ze fueren.
- Zil Zil - Äert Haaptziel ass mat all Training an all Set weiderzekommen. Slip-on Sets sinn Offall vun Zäit an Effort. Wann Dir Iech net gutt fillt oder Dir hutt wéineg Zäit - verfollegt net d'Zuel, awer stoppt bei manner Qualitéits Approchen.
- Optiounen - Natierlech hutt Dir d'Recht den Trainingsprogramm no Ärem Zäitplang unzepassen, awer vergiesst net zur selwechter Zäit datt et onpassend ass fir e richtege Bodybuilder méi wéi 4 Mol d'Woch ze trainéieren. Wéi eng ass déi bescht? Een, un deen Dir Iech laang halen kann.
- Kleng Ännerungen Wat wann ech keng Loscht hunn um 6-12 Wiederholungsprinzip festzehalen a 6 bis 10 Wiederholungen ze maachen? Fillt Iech gratis fir 6-10 Wiederholungen ze goen. Wat wann ech d'Iddi vu 3-5 Wiederholungen an engem Power Set net gär hunn? Da maach 4 bis 6 Wiederholungen. Ass et schwéier 40 Wiederholungen an engem Feiersatz ze maachen? Gitt op 30 Muskelverbrennende Wiederholungen. Opgepasst: kleng Ännerungen existéieren soulaang Dir Iech un déi fundamental Prinzipie vun dësem Workout Programm hält. Gitt net op déi kleng Saachen opgehaang - denkt just drun wéi ee méi Gewiicht hëlt a méi grouss gëtt!
- Ofwiesselnd Übung - Rotéierend Übungen all Woch ass keng schlecht Iddi. Et ass kloer datt et onméiglech ass all Übunge fir d'Zilgrupp an engem Workout ze maachen. Zum Beispill kënnt Dir en Hantel-Set fir pectoral muscle sets eng Woch benotzen an Hanteln déi nächst.
- Total vun Approchen - Et ass besser mat der Mindestzuel u Approchen unzefänken, a wann Dir der Meenung sidd datt et Zäit ass d'Laascht ze erhéijen, füügt d'Zuel vun Approchen zu Ärem Trainingsprogramm bäi.
- Kaalwer Muskelen - Maacht weg datt et keng Kraaftwierker fir d'Kalbsmuskele sinn. Ech hu kee Grond ze gleewen datt d'Kalbsmuskelen gutt op niddereg Reps reagéieren.
- quadriceps - Wann Dir gär Péng erdroe wëllt, füügt en isoléierte Set vun 20 Squats bäi fir Feiersätz fir Äre Quadriceps.
Véier Deeg Spaltung "Kraaft, Muskel a Feier"
- Dag 1 - Broscht a Biceps
- Dag 2 - Entspanung
- Dag 3 - Quadriceps a Biceps Oberschenkel
- Dag 4 - Schëlleren an Trizeps
- Dag 5 - Entspanung
- Dag 6 - Zréck, Kaalwer an Abs
- Dag 7 - Entspanung
Opgepasst: Eng vun de méiglechen Optiounen fir den Trainingsprogramm ze organiséieren gëtt presentéiert. Wielt déi passendsten oder Liiblingsübung fir Iech selwer.
Dag 1. Broscht a Bizeps
Dag 2. Rescht
Dag 3. Quadriceps an Hamstrings
Dag 4. Schëlleren an Trizeps
Dag 5. Rescht
Dag 6. Réck, Kaalwer an Abs
Dag 7. Rescht
Sportnahrung fir de Programm Muskelkraaft a Feier
Fir dat bescht aus dem Programm ze kréien, musst Dir natierlech gutt iessen an Är Ernärung mat Sportsergänzungen ergänzen. Fir grouss a muskulär ze ginn musst Dir iessen wéi e grousst, net wéi en zéng Joer aalt Meedchen. Bereet Iech massiv Quantitéiten u Kalorien opzehuelen a maacht et clever.
E Schlëssel Gewiichtsgewënn Ergänzung ass eng qualitativ héichwäerteg déi e Workout-erschöpften Kierper mat schnelle Kuelenhydrater fir Energie-Erhuelung a séier verdauter Protein fir en antikataboleschen Effekt liwwere kann.
Et ass recommandéiert et virum Training ze huelen fir mental Funktiounen ze erhéijen an Energiepotential ze erhéijen. wäert déi wuessend Muskelen an de Kierper mat deem néidege Set vu Vitaminnen a Mineralstoffer zur Verfügung stellen. Vergiesst net datt de Sportler säi Bedierfnes u Vitaminnen eng Gréisstenuerdnung ass méi grouss wéi d'Besoine vun engem Büroaarbechter, deen e sesséierte Liewensstil féiert a gewéinlech Multivitamins aus der Apdikt wäert net genuch fir Iech sinn.
als ee vun den unerkannten an effektivsten Ergänzunge sollt et och Deel vum Mindestgewiicht gewannen.