No der Gebuert erëm a Form ze kommen

A Form ze kréien: op déi richteg Zäit waarden

Direkt no der Gebuert soen mir eis selwer datt mir eis "virun" Figur séier erëmgewannen. Awer de Kierper huet seng Grënn déi musse berücksichtegt ginn. Dir hutt néng Méint gedauert fir Äert Kand ze hunn. Zielt esou vill Méint sou datt alles komplett an der Rei ass. Och wann Dir séier d'Pond vun der Schwangerschaft verléiert, fillt Dir Iech fir e puer Wochen schwéier a schlecht an Ärer Haut wéinst der Imprägnatioun vun Hormonen. Dës Imprägnatioune, déi Auswierkungen op de ganzen Organismus hunn, ginn an der Period vun der Stillen weider. Déi bescht Léisung: waart! Et ass also keng Fro fir zréck an de Sport virum Retour vun de Wëndelen a Perineal- a Bauchrehabilitatiounen ze kommen. Wat d'Silhouette ugeet, ass et besser bis d'Enn vun der Stillen ze waarden fir sech Suergen ze maachen. An op alle Fall, maach näischt fir sechs Méint.

Fëllt Energie op andeems Dir Är Ernährung këmmert

Mir all wëssen et, eent reduzéiert Ernährung Programm involvéiert manner séier Fette an Zucker ze konsuméieren, an dofir all Liewensmëttel déi se enthalen. Fir de Benefice vun deenen, déi Proteinen a Vitaminnen ubidden. Méi wéi Gewiicht ze verléieren, ass d'Iddi ze fillen besser a sengem Kierper a kritt seng Energie erëm.

• Virbereedung a Kachen, spillt d'Kaart vun der Liichtegkeet. Kachen léiwer a Folie an Damp. Verbuet Zooss a frittéiert Liewensmëttel. Füügt net Ueleg, Botter oder Crème op Är Braten, Gefligel, Fësch a Geméis. Fir Är Platen ze schmaachen, limitéiert d'Salz, awer betruecht Gewierzer. Op dëser Etapp, vermeiden gekachten Iessen all prett, léiwer déi natierlech Produkter méiglech. Ersetzen industriell Pâtisserie mat hausgemaachten Uebst-baséiert Desserten. An Erwaardung vun all Verlaangen, fëllt Äre Frigo mat knaschteg Geméis (Rettuch, Muerten, Kiischtebléien Tomaten, etc.), datt d'Gefill vum Honger berouegen. Fir ze konsuméieren ouni Moderatioun. E grousst Glas Waasser ass och en exzellenten natierlechen Appetitënnerdrécker.

• Limitéiert Ären Alkohol- a Wäinkonsum. Dir hutt gestoppt et während Ärer Schwangerschaft ze drénken an déiselwecht Vigilanz ass während der Dauer vun der Stillen erfuerderlech. Da kënnt Dir Iech selwer mat engem Patt verwinnen, heiansdo als Aperitif, an éischter e Glas Schampes wéi e Whisky. Um Dësch, net méi wéi ee Glas gudde Wäin pro Dag.

• Hutt keng Angscht virun Séisswueren. Ënnert dem Virwand, datt si chemesch Appetit-Léisen sinn, déi d'Verlaangen no richtegen Zocker erëmbeliewen, sinn e puer Ernährungsspezialisten oppassen op "liicht" Iessen a Gedrénks. Wéi och ëmmer, Aspartam, ee vun de meescht getesten Zutaten op der Welt, gouf als harmlos bewisen. Regelméisseg benotzt, erhéicht den Appetit net a kann souguer Gewiichtsverloscht förderen.

• Drénkt genuch, an en halleft bis zwee Liter pro Dag. Drénkt Waasser, vill Waasser, ongesüßten Kräutertee, an een bis zwee Diätdrénken. Waasser fördert d'Eliminatioun vun Toxine a botzt d'Zellen.

Wéi eng Diät no der Gebuert?

Huet e Frënd Iech iwwer déi héich Protein Diät gelueft? Dir kënnt ufänken sechs Méint no der Gebuert ze berücksichtegen. Ernährungsberoder soen et a widderhuelen et, fir nohalteg Gewiicht ze verléieren, musse mir Diäten vermeiden. Wéi och ëmmer, wann Äert Gewiicht Iech wierklech depriméiert, kënnt Dir Äert Gewiichtsverloscht mat engem héich Protein Diät. Et ass déi efficacest. De Prinzip: iessen exklusiv, fir 1 oder 2 Wochen, mager Proteinen a gréng Geméis op Wëllen. Ouni ze vergiessen dat Ganzt mat engem Löffel Ueleg pro Dag ze dekoréieren an op d'mannst zwee Liter Waasser ze drénken fir d'Gëfter ze evakuéieren. An et funktionnéiert, well déi mager Proteine ​​​​verbraucht ouni Zucker förderen d'Schmelz vu Fette an d'Eliminatioun vu Waasser beim Erhalen Muskel Mass. Gréng Geméis, niddereg an Kalorien, sinn drainéierend, liicht laxativ a revitaliséierend. Zousätzlech bréngen dës zwou Kategorien vu Liewensmëttel séier e Gefill vu Sattheet. Wann Dir de Prinzip gutt ënnerstëtzt, well Dir keng stärkehalteg Liewensmëttel brauch, wäert Dir séier Gewiicht verléieren, ouni Honger oder Gefill vu Entzuch.

Gitt awer net ze laang op dës Diät. Et eliminéiert bal komplett Zocker, och lues. Wéi och ëmmer, si si super Energiequellen déi mir mëttel- a laangfristeg brauchen fir Middegkeet ze widderstoen, besonnesch no der Gebuert. Zousätzlech, bewosst datt de Mëssbrauch vu Protein d'Nieren a Gelenker Pneuen. Egal wéi, zéckt net en Ernährungsspezialist fir Hëllef ze konsultéieren.

E ganz sanft Fitnessstudio fir unzefänken

Dir sollt net op eng Serie vu direkten Abs virum Retour vun de Diapers ufänken, oder ouni sécherzestellen datt Dir keng perineal Rehabilitatioun braucht. Denkt drun datt déi éischt puer Wochen no der Gebuert de beschte Wee fir erëm a Form ze kommen ass ëmmer nach sou vill wéi méiglech ze raschten. Wéi och ëmmer, et gi ganz sanft Bewegungen, baséiert op der Atmung, fir Äert Kierper erëm ze sensibiliséieren an et sanft ze spieren.

• Vum Enn vun der éischter Woch, sëtzt oder stinn, kënnt Dir Är ABS tonéieren duerch ganz staark ze blosen, wéi wa mir eng Käerz vu wäitem wollten ausléisen. Fir dës kleng Übung effektiv ze maachen, widderhuelen mir et op d'mannst fënnef oder sechs Mol hannereneen, e puer Mol am Dag.

• Aner Bewegung déi Muskelen ouni traumatizing engem op de Réck läit, Féiss um Buedem, Been semi-flexed. Mir leeën d'Hänn op de Bauch a mir ootmen déif an, probéiert de Mo an d'Lunge opzeblëtzen. Dann ausatmen mir beim Auspressen vum Bauch, mir kontraktéieren de Perineum an d'Analregioun sou vill wéi méiglech a mir halen d'Kontraktioun fir e puer Sekonnen.

• Fir d'Gluten ze tonéieren, d ' Oberschenkel an d' Ausdehnung vun der Wirbelsäule am Sträit, mir bleiwen ausgestreckt, Féiss um Buedem, Äerm niewent dem Kierper. Andeems mir d'Këscht opbléien a mir erlaben d'Niere ganz liicht erop. Wéi Dir otemt, dréckt Dir Äre Réck op de Buedem, kontraktéiert Äre Bauch an den Hënner.

Eng Prioritéit: de Perineum

De Perineum ass eng Rei vu Muskelen a Bande, déi den Anus mat der Pubis verbannen an e Buedem bilden deen d'Organer am klenge Becken ënnerstëtzt. Den Haaptmuskel ass de Levator ani Muskel. Ze vill Entspanung vum Perineum kann duerch Harninkontinenz begleet ginn, méi selten duerch fecal Inkontinenz an / oder Organofstamung (Prolaps).

De Perineum ass besonnesch betount während der Schwangerschaft a während der Gebuert. Schwanger, mir arch den ënneschten Réck, deen de Perineum streckt. Awer am wichtegsten ass d'Gewiicht vum Gebärmutter mat 20 bis 30 multiplizéiert, et erweidert a kompriméiert d'Blase no ënnen. Ausserdeem tendéiert den hormonellen Influx d'Bande an d'Muskelen ze relaxen.

Méi schwéier sinn déi intern Organer och manner gutt suspendéiert a weien méi um Perineum. Dofir ass d'Perineal Rehabilitatioun recommandéiert, och am Fall vun enger Keeser, an net nëmmen wann d'Kand vaginal gebuer ass.

Wat och ëmmer d'Positioun vun der Mamm während der Ausdreiwung ass, ass de Perineum ëmmer ausgedehnt duerch de Passage vum Kapp an d'Levatoren vum Anus ginn ausgestreckt. In der Regel verléiert de Perineum bei dëser Geleeënheet ongeféier 50% vu senger Muskelkraaft. Ausserdeem, wann den Neigebuerenen ze séier erauskënnt, kann et de Perineum räissen a seng Muskelfaser beschiedegen; Wann Pincetten benotzt goufen, hunn se d'Sphinctermuskelen wéi och d'Vaginamaueren ausgedehnt.

Dir profitéiert vun 10 Sessiounen déi voll vun der Sozialversécherung ofgedeckt sinn. Dës Rehabilitatioun ass ëmmer virun der Bauchrehabilitatioun. Bannent 3 Méint no der Gebuert musse Sessiounen vun enger Hebefra gemaach ginn. No 3 Méint, entweder vun enger Hebefra oder engem Kiné.

Wann Dir keng Perineal-Rehabilitatioun braucht oder wann dräi oder véier Sessiounen duer sinn, kënnt Dir och engem Physiotherapeut eng Bauchrehabilitatioun ubidden. Frot Ären Dokter fir e Rezept fir dës Behandlung ze verschreiwen.

Rehabilitatioun vu Fall zu Fall

Virun Ufank vun de Sessiounen fänkt den Therapeut ëmmer un mat der Evaluatioun vun der perinealer Muskulatur, well all Neigebuere Puppelcher hunn net déiselwecht Bedierfnesser. Fir dës Bewäertung ze maachen, kann hien op verschidde Weeër virugoen:

- Fügt zwee Fanger an d'Vagina a frot de Patient et ze kontraktéieren. Dës Method erlaabt eng gutt Differenzéierung vum Muskelton vun all Deel vum Perineum a ka ganz interessant sinn no enger Episiotomie, wann ee vun de Kante vum Perineum geschnidden ass.

- Benotzt spezifesch Tools : zum Beispill e Perinometer (eng Aart Ballon, déi an der Vagina opgeblosen ass, e registréiert d'Kontraktiounen), eng tonometresch Pincette, déi fäeg ass d'Aarbecht vun de Muskelen vun der Pubis a Rektum ze moossen, e Messapparat speziell fir den anale Sphincter geduecht, e vaginale Sonde oder verschidden intravaginal Apparater, wéi Kegel.

An alle Fäll ginn d'Resultater op enger Skala gemooss vun 0 bis 5. Gutt Tonicitéit ass vun der Uerdnung vun 3,5. E schlechte Resultat mécht Rehabilitatioun wesentlech. Erëm, et gi verschidde Techniken.

Manuell Aarbecht ass onweigerlech déi bescht Saach och wann et manner benotzt gëtt well et méi delikat ass. Et erlaabt selektiv Stimulatioun vu verschiddene Muskelbündelen. Bei de meeschte Fraen sinn e puer Deeler vum Perineum méi schwaach wéi anerer, an d'Fanger vum Therapeut fillen d'Variatioune vun der Spannung mat méi grousser Finesse. Déi méi schwaach Muskelen ginn dann direkt stimuléiert fir d'Reflexkontraktiounen ze induzéieren, während den Touch erlaabt d'Wahrnehmung vun all de Muskelen ze schaffen, och déi déifsten.

Passiv Elektro-Stimulatioun ass ganz populär haut. Dës Method beinhalt d'Stimulatioun vun der Perinealmuskelen mat elektresche Stroum, déi vun enger vaginaler Sond iwwerdroe ginn. Et gëtt praktizéiert vu Physiotherapeuten oder Hebefraen, déi dacks hire Patient ubidden en eegene Katheter ze kafen, rembourséiert vun der Sécurité sociale op medizinesche Rezept. Et gëtt gewielt no der Form vun der Vagina, der méiglecher Existenz vu Narben, der Präsenz oder net vun engem Prolaps an dem Zoustand vum Muskeltonus. Am Allgemengen dauert et ongeféier 10 Sessiounen mat engem Taux vun een oder zwee pro Woch. Dës Sessiounen verursaachen heiansdo Kribbelen awer si meeschtens schmerzlos an daueren 10 bis 20 Minutten.

Dës Technik gëtt excellent Resultater am Fäll vun sphincter Insuffizienz vun bedeitend Muskel Schwächt oder wann d'Fra weess net wéi d'Kontraktiounen ze gesinn. Et hëlleft och schmerzhafte Narben ze entlaaschten. Deen eenzegen Nodeel ass datt de Stroum d'Muskele begeeschtert ouni fräiwëlleg Interventioun vum Patient, deen dann selwer un hire Kontraktiounen a Synchroniséierung muss schaffen.

Vill Therapeuten bidden fräiwëlleg Kontraktiounsaarbecht fir d'Muskelen vum Perineum. Et gëtt mat engem spezifeschen Apparat praktizéiert, duerch e "Bio Feedback" System. Dëse Prozess iwwerwannt d'Nodeeler vun der passiver Elektro-Stimulatioun. D'Patient läit op engem Bett mat hirer Këscht erop. Zwee Elektroden ginn op hirem Bauch geluecht, eng aner gëtt an der Vagina gesat. Muskelkontraktioune ginn op e Computerbildschierm iwwerdroen, wat den Therapeut an d'Fra erlaabt hir Intensitéit ze kontrolléieren. Dacks bitt den Apparat zwee Tracing: eng betrëfft d'Perinealmuskelen, déi aner d'Bauchmuskelen, déi net benotzt ginn. Et ginn och Apparater fir doheem ze benotzen, awer d'Resultater sinn dacks manner erfollegräich.

Zousätzlech ginn d'Kegel doheem benotzt. Dëst sinn Plastikbeschichtete Gewiichter, déi tëscht 18 an 90 Gramm weien. D'Fra féiert e Kegel an d'Vagina a muss en op der Plaz halen wärend hirem Geschäft. Wann hien fällt, weist et datt hatt hir Perinealmuskelen net genuch kontraktéiert huet. Dës Übung fördert d'Acquisitioun vun engem laange Kontraktiounsreflex. Zousätzlech zu all Rehabilitatiounsaarbechte ginn d'Kegel gutt Resultater awer si erlaben net d'Fra mat engem schlechte Gewësse vun hirem Kierperdiagramm d'Wahrnehmung vun de Muskelen vun hirem Perineum ze verbesseren.

Nom Perineum fuere mir op d'Abs

d' Bauchmuskelen entspaant während der Schwangerschaft, ass et essentiell fir se erëm ze spieren fir e flaach Bauch erëm ze kréien. Wann Dir Rehabilitatiounssessiounen hutt déi Dir net fir Äre Perineum gebraucht hutt, ass elo d'Zäit se ze benotzen. Soss kënnt Dir Iech aschreiwenan Turnstonnen oder maacht Gluteal Abs Sessiounen doheem. Am Ufank ass et besonnesch noutwendeg fir d'Schräg an déi transversal ze schaffen, während Dir vermeit déi grouss Rechter ze froen, déi d'Gebärmutter an d'Blase no ënnen drécken. Dir sollt also virsiichteg sinn fir ze pedaléieren an ze schéissen, souwéi Bewegungen déi béid Been ophiewen wann Dir um Buedem läit.

Fir de Bauchband ze stäerken, op de Réck leien, d'Been gebogen, d'Féiss flaach um Buedem, d'Äerm op Är Säiten. Atem déif beim Opblasen vum Bauch, ootmen aus andeems Dir de Becken no vir kippt fir den ënneschte Réck um Niveau vun der Lendegéigend ze ronnen, ouni den Hënner ofzehuelen a virun allem andeems Dir de Bauch sanft dréckt. Halt d'Positioun fir 5 Sekonnen, befreit, widderhuelen 10 Mol.

Fir d'Obliques ze schaffen, leien, d'Been gebogen, d'Féiss flaach um Buedem, d'Hänn op Hip Niveau raschten fir ze kontrolléieren datt de Becken während der Bewegung net vum Buedem ophiewen. Otem déif duerch Äre Bauch, otemt aus andeems Dir de Becken no vir kippt an d'Positioun halen andeems Dir de gebéite rietse Knéi op d'Këscht erophëlt. Otem d'Been erof, rascht Äre Fouss, befreit. Widderhuelen 10 Mol mam rietse Been, dann 10 Mol mam lénksen Been. Vergewëssert Iech datt Äre Réck flaach bleift, béid Hënner um Buedem, während der Übung.

Fir un der muskulärer Ausdauer ze schaffen, leien mat de Been gebogen, Féiss flaach um Buedem, Hänn op den Hëfte. Inhale beim Opblasen vum Bauch, ootmen aus andeems Dir de Becken no vir kippt ouni den Hënner ofzehuelen. Spär an der Positioun a bréngt de richtege Knéi op d'Këscht 10 Mol hannereneen ouni de Fouss ze raschten. Denkt drun ze inhaléieren wéi Dir op d'Been eropgeet an ootmen wéi Dir erof geet. Widderhuelen 10 Mol mam lénksen Knéi.

Sport fir no der Schwangerschaft ze fokusséieren

Ab dem 6. Mount (virdrun wann Dir Iech besonnesch fit fillt), erlaabt Iech selwer 30 op 45 Minutte, 3 Mol pro Woch, fir Flexibilitéit, Kraaft an Ausdauer erëm ze kréien. Verschidde Sportaktivitéite si recommandéiert:

 - Aquatic Turnstonnen a Schwammen : Si erlaben Training vun all de grousse Muskelzonen. Andeems Dir d'Längt vum Pool mat engem gudden Tempo multiplizéieren, schaffe mir och un den Otem an dem Herz-Kreislauf-System. Waasser schützt d'Gelenker vu Schock, erhéicht d'Efforten, masséiert de ganze Kierper, fördert d'Zirkulatioun zréck an erliichtert schwéier Been.

- D'Marken : mat engem gudden Tempo a laang genuch fir e konkreten Effekt op d'Muskelmass.

- De Vëlo : an engem Appartement gëtt e puer Mol am Dag a verschiddene Rhythmen praktizéiert. Dobaussen ass et manner einfach den Tempo ze kontrolléieren, awer op der anerer Säit kréie mir Sauerstoff. No 4 bis 5 Woche vun dëser physiologescher Ausbildung kënnt Dir Iech an e Fitnessstudio aschreiwen, Stretching, Yoga oder Pilates Coursen huelen.

Pass op dech op

Ronderëm den fin du 1er trimestre, mir kënnen och Hëllef kréien fir erëm a Form ze kommen. A kombinéieren Erhuelung a Freed.

Wa méiglech, behandelt Iech selwer oder gitt eng Spa-Behandlung oder an engem Spa ugebueden. Déi meescht Zentren bidden personaliséierte Suivi, souwéi eng Crèche. Basis Entspanungsbehandlungen (Whirlpool oder Hydromassage Bäder) gi kombinéiert mat Servicer, déi un all eenzel ugepasst sinn:

- Diät Iwwerwaachung,

- Aquagym fir Abs,

- Physiotherapie Sessiounen fir ze léieren wéi Dir Äre Klenge këmmert wärend Dir säi Réck spuert,

- Remineraliséierend Behandlungen fir Middegkeet ze verfolgen,

- Pressotherapie oder Zirkulatiounsbehandlung fir schwéier Been,

- Decontracting Behandlungen fir Réckschmerzen ze eliminéieren,

- schafft an engem Lendegéigend Pool fir de Réck sanft ze stäerken.

Ouni Lymphdrainage, Massagen oder Entspanung an der Schwämm ze vergiessen.

E puer Zentren bidden souguer Perineal Rehabilitatioun an der Schwämm, anerer Massage Sessiounen mam Puppelchen.

Eng gutt Alternativ: Instituter déi sech fir Slimmen a Fitness gewidmet hunn. Déi bescht Offer Diät-Iwwerwaachung, Massagesessiounen, sanft Gymnastik an aner Anti-Stress- oder Schlankbehandlungen.

Fir géint Cellulite ze bekämpfen, Diät, och ergänzt mat kierperlecher Übung, ass net genuch. Cellulite, deen 95% vun de Fraen beaflosst, ass Fett a Waasser getrëppelt an Offall besteet aus Toxine a besonnesch entwéckelt Fettzellen. Dës Hautstéierung fördert d'Erscheinung vun Ödem. D'Blutt an d'Lymphzirkulatioun funktionnéieren dann lues. Schlecht Sauerstoff a Bewässerung falen d'Ëmgéigend Stoffer zu ëmmer méi grouss Fettablagerungen. De ganze betroffenen Gebitt gëtt entzündegt, härt a gëtt refractär fir d'Behandlung. Lénks onkontrolléiert, setzt d'Cellulite déif an a verbreet sech laanscht den Oberschenkel, Hënner, Hëfte a Bauch.

Kritesch Beräicher ze verfeineren, et ass néideg lokal ze handelen andeems Dir regelméisseg masséiert. Et gi verschidde Techniken déi am Institut, am Thalasso oder a bestëmmte Physiotherapeuten praktizéiert ginn. Slimming Cremes hunn keen Effekt op déif Fett, verantwortlech fir extra Pounds, awer, wann se ganz regelméisseg applizéiert ginn (op d'mannst eemol am Dag fir 4 Wochen Minimum), verbesseren se den Zoustand vun der Haut. Tatsächlech glat se d'Epidermis, reduzéieren de Cellulite a seng iwwerflächlech Fettablagerungen, déi d'Orangeschuel bilden.