Inhalter
Hand Workout vum Larry Edwards
Dësen Arm Workout kombinéiert Bizeps an Trizeps Übungen zu Supersets, awer dëst ass just den Ufank. Probéiert dësen onermiddlechen Training fir e seriéisen Muskelwachstum.
Auteur: Hobart Schwan
E puer Bodybuilder förderen eng minimalistesch Approche fir d'Arm Training. Si gleewen datt am allgemenge Kontext vu Kraafttraining d'Waffen an enger sekundärer Roll sinn, well am Verglach zum Beispill, de Quad oder de Réck, si relativ kleng. De Larry Edwards ass net ee vun hinnen. All Hand Workout gëtt zu engem Blitzkrieg fir hien, inklusive Supersets, eng grouss Quantitéit u Belaaschtung an eng héich Intensitéit vun der Aarbecht. D'Resultat ass verréckt a méi Zentimeter beim Ëmfeelen vun den Äerm.
Den Edwards insistéiert datt seng Approche fir jiddereen funktionnéiert déi Ärmelen vun hiren T-Shirts strécken wëllen, och fir Iech.
En anere Virdeel vun dëser Approche ass datt et Zäit spuert. Limitéiert d'Reschtperioden an Dir kënnt dësen héije Volumenstraining a manner wéi enger Stonn duerchbriechen - Dir braucht héchstwahrscheinlech ongeféier 45 Minutten.
Huelt keng Prisonéier: Hand Training vum Larry Edwards
Den Edwards recommandéiert dëse Programm eemol d'Woch ze maachen, oder zweemol wann Är Waffen hale bleiwen. Awer mat der Unzuel vun Aarbecht déi Dir an dësem Hand Workout maache musst, wäert eng Sessioun pro Woch méi wéi genuch sinn.
Technik Tipps
Schmuel Grip EZ Barbell Curl. Den Edwards fänkt léiwer mat méi liichte Gewiichter un a benotzt en enke Grip fir d'Muskelfasere besser ze strecken. Mat engem breede Grip kann hien méi Pancakes op der Bar hänken, awer da fillt hien net sou e gudde Stretch, oder sou eng aktiv Participatioun vum Peak vun de Bizeps an der Ausféierung vun der Bewegung.
Verlängerung um ënneschten Block uewendriwwer mat engem Seelgrëff. Fir dës Übung, och bekannt als Franséisch Bankpresse beim Stehen, senkt de Seelhandle hannert Ärem Kapp sou niddereg wéi méiglech fir Äert Trizeps Stretch um Ennpunkt vun der Bewegung ze maximéieren, beréit Edwards. A schafft liicht: et geet ëm Reps an Intensitéit, net ëm Gewiicht.
Triceps Extensioun um ieweschte Block. Fir dës Übung benotzt den Edwards léiwer e richtege Grëff a stellt sech vir, datt hien de Grëff op d'Säiten am Fong vu sengem Bewegungsberäich streckt, wéi wann hie mat engem Seel géif schaffen. Wann Dir de Grëff erof dréckt, probéiert et erof ze weisen an ewech vun Ärem Kierper. Dëst hëlleft Iech eng piercing Peak Kontraktioun z'erreechen.
Alternativ Bizeps Hantel Lift. Konzentréiert Iech um Pinky Fanger no uewen. Dëst hëlleft eng intensiv Kontraktioun z'erreechen. Erlaabt de Projektil de ganze Wee erof fir maximal Stretch ze goen. Déi ënnescht Stretch ass genau sou wichteg, wann net méi wichteg, wéi den Top Schnëtt, sou den Edwards.
Heben d'Bar fir Bizeps. Den Edwards fillt d'Ausübung besser wann hie mat e bësse méi breede Gripp gegraff gëtt. Awer hie warnt datt Dir oppasse musst net ze vill Gewiicht ze maachen, oder Dir kënnt Iech selwer verletzen. Probéiert manner Gewiicht ze benotzen wärend Dir eng héich Intensitéit vun der Aarbecht behält, Qualitéitsreps mat gudder Technik ausdréckt, voll Muskelkontraktiounen uewen a gutt Stretch am Fong fillt.
Triceps Dips. Fir Äert Trizeps besser auszeschaffen beim Push-ups, probéiert Är Këscht héich ze halen. Uewen, Kraaft eng mächteg Kontraktioun. Dir kënnt souguer eng Top Positioun fir eng Minutt hänken oder sou fir sécher ze sinn datt Dir d'Triceps Kontraktioun kritt déi Dir wëllt. Wann Dir erofgeet, pauséiert am Fong eng Sekonn fir d'Stréck ze spieren. Wann Dir Schëllerprobleemer hutt, gitt net ze niddreg.
Biceps curls am Simulator. Den Edwards huet dës Übung gär fir d'Manéier wéi se de Muskel streckt. Zu dësem Zäitpunkt hutt Dir scho vill Aarbecht mat héijer Intensitéit gemaach a vill Peak contractions kritt. An dëser Bewegung fokusséiert den Edwards sech um ënneschten Enn vum Beräich, wouduerch d'Aarbechtsgewiicht d'Bizeps ausdehnt.
Féierung vun der Hantel zréck am Hang. D'Daumenregel fir dës Übung ass "wat méi lues, wat besser." Dir musst d'Bewegung vollstänneg kontrolléieren um Wee fir d'Kontraktioun a beim Ofsenken vum Projet. Loosst d'Schwéierkraaft net d'Hanteln wackelen, benotzt keng Dynamik fir d'Gewiicht erop ze werfen. Konzentréiert Iech op d'Muskele mat staarken, luesen a flëssege Widderhuelungen.
Extensioun fir Trizeps um ieweschte Block mat engem Seel. Den Edwards benotzt gär e laangt Seel fir dës Übung. Wann de Bedierfnes entsteet, improviséiert hien och, andeems en säin T-Shirt duerch de Befestiger féiert. D'Kombinatioun vun engem laange Seelstick an engem liichte Betribsgewiicht gëtt et e perfekte Schnëtt.
Ofwiesselnd Hantellift op enger Schréiegtbänk. Amplaz d'Ausübung mat enger Hand ze maachen, hëlt déi zwou Hantelen zur selwechter Zäit. Probéiert Är Äerm ze dréinen sou datt déi kleng Fanger no uewen.
Extensioun fir Trizeps um ieweschte Block mat enger Hand... Benotzt den ieweschten, oder ausgeprägte Grip fir dës Übung.
Konzentréiert Bizeps Curlin. Halt Är Ielebou ewech vun Ärem Torso. Et ass vill méi schwéier d'Ausübung op dës Manéier ze maachen, also huelt vill manner Gewiicht wéi dat wat Dir normalerweis a konzentréierte Bizeps Curls benotzt.