Dem Scott Dorn seng Approche zum Muskelopbau baséiert um Prinzip vun der progressiver Iwwerbelaaschtung. Et mécht d'Muskele wuessen andeems se de Stressniveau konstant op de Muskele mat all Training erhéijen.

Als qualifizéierten Schräiner huet hien déi bescht Muskelopbauinstrumenter ausgewielt fir eng staark Basis ze bauen.

Kuckt de Scott säi perséinleche Muskelopbauplang a léiert seng Meeschtergeheimnisse.

Diet

Iessen 1

Iessen 2

Iessen 3

Iessen 4: Pre-Workout

Iessen 5: Post-Workout

Iessen 6

Iessen 7

Iessen 8

Trainingsprogramm

Dag 1: Biceps / Triceps / Cardio

Dag 2: Broscht / Abs

Dag 3: Rescht / Abs

Dag 4: Hëfte / Kaalwer / Cardio

Dag 5: Zréck / Abs

Dag 6: Schëlleren / Cardio

Dag 7: Quads / Kaalwer

Nahrungsergänzungsmëttel

Ech benotze Molkeprotein well et einfach vum Kierper absorbéiert gëtt. Ech verbrauchen et mat menger éischter Molzecht a virum an nom Training.

Casein gëtt vill méi lues absorbéiert wéi Molkeprotein. Ech huelen Casein virum Bett a wann ech weess datt ech laang net méi iesse kann.

Ech benotze Fësch Ueleg a Flaxseed Ueleg fir et ze kréien, well d'Liewensmëttel, déi ech iessen, se net ëmmer enthalen.

Ech akzeptéieren et als Quell vun zousätzlecher Energie.

Ech huelen HMB fir d'Muskelkraaft.

Mat der éischter Molzecht

Am Nomëtteg

Virum Training

Nom Training

Virun dem Schlafengehen

Dem Scott Dorn seng perséinlech Philosophie

Liewensmëttel

Egal wéi Är Fitnessziler, d'Zäit huelen Iech selwer iwwer Ernärung z'informéieren ass essentiell. Ernärung ass den Haaptdeel vum Liewen vun all Mënsch. Alles wat sou dacks wéi en Iessen gemaach gëtt, muss op engem héijen Niveau verstane ginn. Huelt Iech Zäit fir erauszefannen wat Dir iesst; schliisslech sidd Dir wat Dir ësst.

Ech géif recommandéieren eng vun de villen Documentairen iwwer den aktuellen Zoustand vun der Liewensmëttelindustrie a seng Zukunft ze kucken. Perséinlech hunn ech gär natierlech, onveraarbecht Liewensmëttel ze wielen. Ech weess net vun enger eenzeger Persoun, déi, nodeems se op qualitativ héichwäerteg Iesse gewiesselt sinn, et net géif bedaueren, dësen Iwwergang net méi fréi ze maachen.

Gitt mech net falsch, e Qualitéitsiessen Plang ze kreéieren deen fir Iech funktionnéiert ass keng einfach Aufgab. Wéi och ëmmer, dëst ass en noutwendegen Aspekt vun all erfollegräichem Übungsprogramm. Ech briechen meng Iessen op 6-8 kleng Iessen mat enger Paus vun 2-3 Stonnen.

All Molzecht enthält, an ass eng Quell vu Fett. D'Verhältnis gëtt vu Kierpergewiicht an Ziler an enger bestëmmter Period bestëmmt. Elo ginn et vill Viraussetzungen iwwer wéi e Verhältnis richteg ass, awer ech huelen 2-3 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht, Kuelenhydrater sinn ongeféier 1,6-3,6 Gramm pro Kilogramm Kierpergewiicht, a Fette sinn ongeféier 0,4 -0,7. XNUMX Gramm pro Kilogramm Kierpergewiicht.

Ech wëll periodesch d'Quantitéit vum Kuelenhydrater ofhuelen. Wann ech Muskele bauen, da sen ech Protein a Fett erof an erhéije Kuelenhydrater. Ech hu fënnef High Carb Deeg an zwee Low Carb Deeg. Idealerweis sollten niddereg Kuelenhydrater op Net-Workout-Deeg präsent sinn.

Wann ech Gewiicht verléieren oder duerch eng Trocknungsperiod goen, erhéijen ech meng Protein- a Fettopnahm a reduzéieren meng Kuelenhydrateropnahm. Fënnef Deeg sinn niddereg Kuelenhydrater an zwee Deeg héich.

Ee Wee fir ze bestëmmen wéi e Verhältnis am Beschten ass ass duerch Versuch a Feeler. Bestëmmt Äert Zil, préift wat Nährstoffer Dir kritt, an passt d'Verhältnis un Iech un.

Jo, et kann ufanks duerchernee sinn, awer wéi ëmmer, wat Dir méi eppes maacht, wat et méi einfach gëtt.

Protein Quellen

• Huewe
  
• Kallef
  
• Mageres Rëndfleesch
  
• Fësch
  
• Eeër
  
• Curd

Quelle vu Kohlenhydraten

• Hercules
  
• Seiss Gromper
  
• Bananen
  
• Vollkorn Wäiss Reis
  
• Vollkornbrout
  
• Vollkorn Nuddelen
  
• Vollkorn Miel
  
• Fruit
  
• Geméis

Quelle vu Fett

• Fësch Fett
  
• Leinsamenuelech
  
• Olivenueleg
  
• Nëss

Training

Meng Trainingsstrategie baséiert um Prinzip vun der progressiver Iwwerbelaaschtung. Einfach ausgedréckt, progressiv Iwwerbelaaschtung ass e Prinzip dat, fir d'Muskele wuessen ze loossen, e konstante Steigerung vum Niveau vun der Belaaschtung op d'Muskele mat all Training erfuerdert.

Wann den Niveau vun der Ustrengung net eropgeet, wuessen Är Muskelen net. Den Niveau vum Muskelstress erhéijen kann op verschidde Weeër gemaach ginn. Hei drënner sinn meng Liiblings Weeër fir d'Laascht ze erhéijen:

• Hieft méi Gewiicht mat der selwechter Unzuel u Wiederholungen
  
• D'selwecht Gewiicht ophiewen fir méi Wiederholungen
  
• Hiewen méi Gewiicht mat méi Widderhuelungen
  
• Reduzéieren Rescht tëscht Sets
  
• Deelweis Widderhuelungen
  
• MEE
  
• De Prinzip vun annerhallef Widderhuelung
  
• Platun säi Prinzip
  
• De Prinzip vum Spullen
  

Ech léiwer am Ufank vun der Woch u Muskelgruppen ze schaffen, déi schwaach oder prioritär sinn. Ech schaffen all Dag un enger Muskelgrupp, ausser fir d'Beenmuskelen.

Ech hu gemierkt datt dëst mech erlaabt meng Efforten ze konzentréieren; kréien déi bescht aus all Workout. All Workout fänkt u mat usprochsvollen Übungen fir sou vill Kraaft wéi méiglech ze benotzen, wärend d'Muskele nach ëmmer voller Kraaft an Energie sinn.

Da wielt ech isoléiert Übunge fir op all Muskel ze schaffen. Et schéngt mir datt et extrem wichteg ass de Schwéierpunkt op de Kapp vun all Muskel ze leeën fir dëse Muskel maximal z'entwéckelen.

Nahrungsergänzungsmëttel

Meng Philosophie iwwer Ergänzungen ass ganz einfach. Ech benotzen Ergänzunge fir d'Lücken auszefëllen, déi mäi Iessplang hannerlooss huet.

Ech hunn erkläert wéi eng Ergänzungen ech huelen a wéi se se an der Rubrik hei uewen huelen.

Viruliesen: