Inhalter
Wéi ABS ze bauen: 4 Workout Programmer
Gepompelte Bauchmuskele sinn eng vun de wënschenswäertste Kierperdeeler fir all Sportler. Et schéngt, datt jidderee se wëll, awer nëmmen e puer hunn se. Maacht déi folgend Übungen an Äre Mo gëtt zu enger Stee Press!
Athleten kämpfen am Fitnessstudio mat sëlleche Liften a Crunches, an alles wat se um Enn hunn ass Muskelschmerzen a manner Motivatioun.
Een mécht sech iwwerhaapt keng Suergen iwwer se a praktesch entwéckelt se se net, erënnert se eréischt um Enn vum Training.
D'Bauchregioun enthält eng Rei wichteg Muskelen. Et liwwert net nëmme Balance, awer verdeelt och Spannungen a stabiliséiert de ganze Kierper wärend Dir Gewiicht ophëlt. Wann d'Bauchmuskele gepompelt ginn, kann de Kierper méi Kraaft setzen, zum Beispill a Squats an d'Belaaschtung bal wéi e Gewiichtgurt halen.
Déi nächste Kéier wann Dir d'Bank Press maacht, spannt Är ABS e bëssen an haalt se sou am ganze Lift - Dir wäert iwwerrascht sinn Wéi laang Är ABS Iech bei dëser Übung hëlleft.
Also, net nëmme sinn d'Bauchspezialisten e wichtegt Element an den aneren Übungen op Ärem Programm, si spillen och eng grouss Roll am Bodybuilding.
E kompetitive Bodybuilder muss en exzellente Set Bauchmuskelen hunn fir e Präis ze gewannen. Aus ästhetescher Siicht zéien d'Bauchmuskele virun allem d'Opmierksamkeet un, well se mussen eng proportional an harmonesch Physik duerstellen. Zousätzlech weist de Bauchbauch datt den Athlete a super Form ass an hëlleft de V-förmlechen Torso ze presentéieren.
Wann Dir un e gesonde Ernärungsplang bleift an en ëmfaassend Trainingsregime verfollegt, kann de geprägte ABS eng Realitéit fir Iech ginn. Wärend dësen Artikel speziell op Äert Übungsregime fokusséiert, ass och gutt iessen e wichtege Faktor fir eng beandrockend ABS ze schafen. Dir kënnt net nëmmen eng Onmass Squats a Been erhéijen an erstaunlech Resultater erwaarden.
D'Entwécklung vun engem aneren Deel vum Kierper erfuerdert keng sou Disziplin, awer da kënnen déi ronderëm Iech einfach net vun Ärem ABS ewechkucken.
Eng kleng Anatomie
D'Bauchmuskele sinn aus verschiddene Sektiounen zesummegesat, déi d'Kärregioun kontraktéieren, strecken, verdréinen a stabiliséieren. Si si virun de Säiten um ënneschten Torso, fänken un der Rippkëscht a fuere weider laanscht de Becken. Loosst eis all Muskel a seng Funktioun separat kucken.
Rectus abdominis Muskel
Dëst sinn déi ganz begeeschtert sechs "Wierfelen" - och wann de Muskel méi wéi sechs Käpp huet. Et biegt d'Wirbelsail a bréngt d'Broscht an de Becken méi no.
Transversal Bauchmuskel
Dëse Muskel gehéiert zum Déif a läit ënner anerem Muskelen, déi fir d'Stabilitéit vum Stamm noutwendeg sinn.
Intern an extern schief Muskelen
Diagonal Muskelen déi beim Rotatioun vum Rumpf funktionnéieren an de Bauch stabiliséieren.
Mir pompelen d'Relief Press!
Elo wësst Dir iwwer d'Anatomie an d'Bewegungsmechanismen, loosst eis erausfannen wéi d'Abs pompelen. D'Beweegungen an Übunge presentéiert sinn entwéckelt fir Är Leeschtung ze maximéieren all Kéier wann Dir an de Fitnessstudio gitt.
Denkt drun ëmmer déi richteg Technik ze benotzen an net ze vill Gewiicht ze hiewen fir Är Sécherheet net a Gefor ze bréngen. Wann Dir Ab-Übunge maacht, gitt sécher datt Dir dauernd d'Bewegung kontrolléiert (konzentresch an exzentresch) fir "eidel" Widderhuelungen ze vermeiden.
Verdréinen an de Kierper vun enger benodeeleger Positioun hiewen
De Standard Twist gëtt gemaach wann Dir um Buedem läit, mat de Féiss flaach um Buedem, an Äerm entweder virun Iech gekräizt oder hannert Ärem Kapp. Béckt Ären ieweschte Rumpf Richtung Knéien, hält Ären ënneschte Réck um Buedem, just Ären ieweschte Rumpf. Kontraktéiert Är Bauchmuskelen an ausotmen beim Heben. Halt eng Sekonn op dëser Positioun, da gitt zréck an d'Startplaz, halen d'Bauchmuskelen a Spannung.
Fir Kierper erhéijen, huelt déiselwecht Ausgangspositioun, hëlt dann de ganze Uewerkierper op d'Knéien. Zréck op d'Startplaz. Probéiert d'Bauchmuskelen ze benotzen, net den ënneschte Réck, beim Heben.
Et gi vill verschidden Zorten vun dëser Übung, wéi Curlin op engem gymnastesche Ball, mat Been op enger Bank, an enger klenger Plack op der Broscht fir Gewiicht.
Eng aner Manéier fir gewiesseg Crunches ze maachen ass um Buedem mat Ärem Kapp Richtung Seelgeschir op enger niddereger Scheif ze leien an d'Gewiicht ze zéien wann Dir Äre Kierper ophëlt. Gitt sécher datt Dir d'Enn vum Seel op béide Säiten vum Kapp hält wann Dir dréint.
E super Wee fir et méi schwéier ze maachen den Torso vun enger ufälleger Positioun ze hiewen ass et op enger Bänk mat engem negativen Hang ze maachen, de Pancake mat den Aarm op der Broscht ze halen. Dëst ass e bësse komplizéiert, also probéiert éischt Liichtgewiicht.
Been erhieft
Been erhéijen ginn ausgeführt wann Dir um Réck um Buedem läit, Äerm liicht auserneen, Handflächen op de Buedem gedréckt fir Ënnerstëtzung. Halt Är Been zesummen, hëlt se mat de Knéien liicht gebéit bis se bal senkrecht zum Buedem sinn. Senkt Är Been op d'Startplaz, ouni ze beréieren awer d'Fersen op de Buedem, a widderhuelen d'Übung.
Geheimtipp: Fir et méi schwéier fir Iech selwer ze maachen, féiert d'Been erop op enger Bänk mat enger negativer Neigung. Dëst gëtt Iech eng méi breet Palette vu Bewegung a mécht Muskelkontraktioune méi intensiv an effektiv.
Hänkend riicht oder gebéit Been erhéijen sinn zwee weider Übungsoptiounen fir d'Stolmuskele vun der ënneschter Press opzepompelen. Hänkt un der Bar, hëlt riicht oder gebéit Knéien op déiselwecht Manéier wéi an enger benodeeleger Positioun, bis se parallel zum Buedem sinn. Senkt Är Been. Wann opgehuewe Been opgehuewe, opgehuewe Äre Knéien ze Äre Mo a gespaarten. Senkt Är Been op d'Startplaz.
Side Crunches
Lie op Ärer Säit um Buedem mat béiden Hänn hannert Ärem Kapp, a wann néideg, benotzt e Been fir Är Ënnerkierper ze stabiliséieren. Hieft Äre Kierper op d'Säit ouni Är Hëfte vum Buedem ze hiewen. Fir eng Sekonn, fixéiert d'Positioun vum Kierper am Top Punkt, da gitt zréck an d'Startplaz. Net léien. Ännert Är Säit a widderhëlt d'Übung.
"Velo"
Ee vun den effektivsten Bauchübungen vum ganze Komplex (besonnesch fir déi schief Muskelen) ass de "Velo". Et ass relativ schwéier, awer wann et richteg gemaach gëtt, kann et exzellent Entwécklung vun alle Bauchmuskele garantéieren.
Leet um Buedem, leet d'Hänn hannert dem Kapp, hëlt Är Been liicht vum Buedem. Fänkt un alternativ Är Ielebou op d'Knéien ze strecken. Rotéiert Ären Torso sou datt Äre lénksen Ielebou op Ärem richtege Knéi verlängert a vice versa. Fuert d'Übung weider ouni de Buedem mat de Schëlleren ze beréieren. Verträg d'Schräg mat all Kontraktioun.
Geheimtipp: Dir kënnt d'Aufgab komplizéiere an e Satz vun schräg Muskelen isoléieren andeems Dir als éischt op enger Säit fokusséiert, dann op der anerer. Maacht just all Widderhuelungen als éischt op enger Säit an dann op der anerer.
Russesch Crunches
Dës Übung ass net fir schwaachhäerzeg. Sëtzt op enger réimescher Stull-Aart Bänk oder enger Bänk mat engem negativen Réckfall, sou datt Ären Uewerkierper vun der Uewerfläch gehuewe gëtt.
Mat richtegen Äerm, hält e Medikamenterkugel oder Pancake virun Iech. Fänkt Ären Uewerkierper zuerst ze dréinen (sou wäit wéi Dir kënnt), dann deen aneren. Fuert d'Ausübung weider an e bësse méi lues Tempo. Plötzlech Ruckelen kënnen eng Verletzung vun der Lendegéigend verursaachen.
Geheimtipp: Fir déi, déi et schwéier hunn d'Ausübung mat engem Ball oder enger Pancake ze maachen, kënnt Dir einfach Är Hänn virun Iech drécken a weider am Aklang mat der Standardtechnik handelen. Dëst hëlleft Iech Är Muskelen ze stäerken sou datt Dir op gewiesseg Crunches an der Zukunft weidergoe kënnt.
"Planck"
Dës Übung involvéiert keng Bewegung a gëtt benotzt fir déif Muskelen ze stäerken an z'entwéckelen. Dës Stabilitéitsübung gëtt haaptsächlech benotzt fir déi transversal Bauchmuskelen ze bauen.
Huelt just d'Ënnerstëtzung beim Léien, leet just net op Är Handflächen, awer op Är Ielebou. Pull eran an zitt Äre Bauch fir Är intern Muskelen ze engagéieren. Halt dës Positioun fir 20-30 Sekonnen, da rasch - dëst zielt als ee Set.
"Säitebar"
Wéi e normale Plank funktionnéiert dës Übung déi intern Muskelen, awer nëmmen op béide Säite fir lateral Stabilitéit. Ouni de Kierper ze béien, leet op Ärer Säit, klëmmt op Ärem Ellbog an hält Är Féiss zesummen. Dir kënnt Är aner Hand op Är Taille setzen oder op Är Säit. Halt dës Positioun fir 20-30 Sekonnen, da widderhuelen op der anerer Säit.
Geheimtipp: Fir d'Ausübung e bëssen ze komplizéieren, probéiert lues vun enger Säiteplank op eng regulär ze wiesselen, op déi aner Säit ze goen. Gitt sécher datt Äre Kierper Niveau ass an d'Ausübung reibungslos a bestänneg Tempo maachen.