Am Laaf vun den Joeren sinn Trainingstechniken ëmmer méi komplex ginn. Weist gewéinlech modern Bodybuilder en einfachen an effektive Workout-Regime a si laachen Iech. Si fannen et schwéier ze gleewen datt einfach Trainingsprogrammer effektiv kënne sinn.

Si mengen datt d'Ausbildung schwéier ass a verbrénge méi Zäit se ze plangen wéi et ze maachen. Dëst ass net iwwerraschend, well an eiser Zäit vill Leit hir Liewe komplizéieren.

D'Konklusioun ass datt Zäit getest Standard Trainingsmethoden schwéier ze schloen sinn. Dëst beinhalt zum Beispill de 5 × 5 Programm (fënnef Sätz vu fënnef Wiederholungen). Si war besonnesch gär vum Reg Park, dem Idol vum Arnold Schwarzenegger, aus engem einfache Grond. De Programm ass erstaunlech an, wann et richteg benotzt gëtt, ass super fir Muskelen opzebauen a Kraaft z'entwéckelen.

Mat enger Onmass verfügbare Trainingsmethoden bleift 5 × 5 ee vun den effektivsten Programmer fir d'Muskelmasse an d'Kraaft ze erhéijen. Et huet e passende Niveau vun Intensitéit a Volumen, ouni "Burnout" ze provozéieren an.

An dësem Artikel wäerte mir de 5 × 5 Programm méi genau kucken a wéi Dir et richteg benotzt. Mir kucken op verschidde Weeër fir d'Intensitéit vun Äre Workouts ze erhéijen fir de Wuesstum vu Kraaft a Muskelmasse ze stimuléieren.

Wann Dir midd vu komplexe Programmer sidd déi méi laang daueren ze plangen wéi auszeféieren, da ass dëse Programm fir Iech. Also loosst eis ufänken.

Wat ass e 5 × 5 Programm?

De 5 × 5 Programm beinhalt fënnef Sätz vu fënnef Wiederholungen ze maachen. Zum Beispill, den Deadlift vun enger Hantel betruecht. Maacht als éischt zwou Erwiermungssätz. Da wielt e Aarbechtsgewiicht a maacht fënnef Sätz. Wann Dir all fënnef Sätz vu fënnef Wiederholungen erfollegräich ofgeschloss hutt, erhéicht d'Aarbechtsgewiicht vun 2-4 kg.

Wann Dir Kraaft wëllt bauen, da maacht dräi Minutte Pausen tëscht de Sätz. Wann Dir Mass gewënnt ass Är Prioritéit, reduzéiert d'Pausen tëscht Sets op 90 Sekonnen. Fir allgemeng Zwecker maacht zwou Minutte Pausen tëscht de Sätz.

Wann Dir e 5 × 5 Programm plangt, kënnt Dir Splittraining praktizéieren wou een Dag Dir Äert Uewerkierper schafft an d'nächst Kéier wann Dir Ären Ënnerkierper schafft.

Oder Dir kënnt e ganzen Kierper Workout 2-3 Mol pro Woch maachen. Probéiert verschidden Optiounen fir ze entscheeden wéi eng fir Iech am Beschten ass. Egal wéi eng Optioun Dir wielt, wärend all Workout, fokusséiert op komplex Übungen wéi Bankpressen, Squats, Deadlifts, Dips, gebéit Reien, a méi. Dir kënnt besonnesch Opmierksamkeet op Übunge fir gewësse Muskelgruppen oppassen, awer probéiert Iech net mat hinnen ze vill matzehuelen.

Konzentréiert Iech op déi effektivst Übung (och den Effort verbraucht). Dir kënnt verschidde Übunge ganz oft maachen, zum Beispill, d'Bank dréckt dräimol d'Woch mat der 5 × 5 Technik. Oder probéiert de Pairingsprinzip vum Louis Simmons fir eng Ännerung.

Zum Beispill, e Méindeg maacht d'Bank Press, e Mëttwoch gewiichter Dips, an e Freideg d'Schréiegtpress. Dir wäert traumatesche Stress vermeiden, a well d'Übungen ähnlech genuch sinn, gesitt Dir Fortschrëtter an allen dräi a wäert fäeg sinn d'Kraaft am Allgemengen z'entwéckelen.

Workout Beispiller 5 × 5:

Optioun XNUMX (Ganz Kierper Workout)

Méindeg

• BIS 1:
  
• BIS 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Türkesch Hausse" - 2 × 5 (fir déi riets a lénks Säit)

Mëttwoch

• A-1: (mat Gewiichter)
  
• A-2: (mat Gewiichter)
  
• - 2 × 5

Freideg

• BIS 1:
  
• BIS 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Sächsesch Säit béit - 2 × 5

Maacht A-1 an A-2 am Tour. An anere Wierder, maacht een Satz A-1, rascht eng Minutt, da setzt A-2, rascht eng Minutt, da setzt en zweeten A-1, asw. Fuert weider A-1 an A-2 am Tour bis Dir hutt all fënnef Sätz ofgeschloss.

Optioun zwee: Splits

Méindes an Donneschdes

• BIS 1:
  
• BIS 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: oder - 2 × 5

Dënschdes a Freides

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Türkesch Hausse" - 2 × 5 (fir déi riets a lénks Säit)

Maacht A-1 an A-2 am Tour. An anere Wierder, maacht een Satz A-1, rascht eng Minutt, da setzt A-2, rascht eng Minutt, da setzt en zweeten A-1, asw. Fuert weider A-1 an A-2 am Tour bis Dir hutt all fënnef Sätz ofgeschloss.

5 × 5 Optiounen fir beschleunegt Kraaft a Muskelopbau

Elo datt Dir e puer Standard 5 × 5 Workout-Zyklen ofgeschloss hutt, kënnt Dir verschidde Faktore manipuléieren fir de Programm ze verstäerken an un verschidden Ziler unzepassen.

Verschidde Dauer vu Pausen an all Trainingssitzung

Loosst eis soen datt Äert Zil ass Kraaft a Muskelmass ze bauen. An dësem Fall kënnt Dir esou e Faktor kontrolléieren wéi d'Längt vun de Pausen an den Übungen. Zum Beispill, wann d'Haaptziel vun Ärem Training Muskelhypertrophie ass, huelt deen Dag eng Minutt Paus. Wann de Schwéierpunkt op d'Entwécklung vu Kraaft läit, da maacht zwou Minutte Pausen während Ärem Training.

D'Pausen musse mat ganz anere Sätz entspriechen. Am éischte Fall musst Dir zwou Minutte Pausen huelen, an an der zweeter véier Minutte Pausen. E Beispill vun dëser Aart vu Programm:

Méindeg (XNUMX Minutt brécht tëscht Sets)

• A-1: (vun der ënneschter Positioun)
  
• BIS 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Türkesch Hausse" - 2 × 5 (fir déi riets a lénks Säit)

Mëttwoch (eng Minutt brécht tëscht de Sätz)

• A-1: (mat Gewiichter)
  
• A-2: (mat Gewiichter)
  
• - 2 × 5

Freideg (30 Sekonnen Break tëscht Sätz)

• BIS 1:
  
• BIS 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Fir d'Intensitéit ze erhéijen, reduzéiert d'Pausen tëscht den Übungen.

Eng aner Optioun fir d'Intensitéit ze erhéijen ass d'Längt vun de Pausen an all Training ze variéieren. Zum Beispill, fënnef Sätz vu fënnef Widderhuelunge vum 140 kg Hantel Squat mat dräi Minutte Pausen. Amplaz d'Gewiicht op Ärem nächsten Training ze erhéijen, reduzéiert d'Pausen op zwou Minutten an drësseg Sekonnen.

Wann Dir fënnef Sätz erëm maache kënnt, reduzéiert Är Pausen op zwou Minutten. Déi nächste Kéier wann Dir fënnef Sätz maacht, reduzéiert se op nonzeg Sekonnen. Wann Dir op eng Minutt Paus kënnt, erhéicht de Gewiicht ëm 2-4 kg a fänkt erëm un Training mat dräi Minutte Pausen.

Mat dësem Modus verlagert Dir Är Opmierksamkeet vun der Entwécklung vu Kraaft op d'Muskelhypertrophie wéi d'Ënnerbriechungen erofgoen. Da fokusséiert Dir Iech erëm op Kraafttraining.

Op dës Manéier gëtt d'Intensitéit vum Training erhalen an et bleift intensiv an interessant.

Cluster Training 5 × 5

De 5 × 5 Cluster Training Konzept anzesetzen ass wéi en Auto mat Rakéite Brennstoff ze tanken. Ech hunn iwwer d'Methode vum Charles Poliquin sengem erstaunleche Buch Modern Trends in Strength Training geléiert.

Cluster Training ass eng Kombinatioun vu Paus-Rest Training a Standard Training.

Et funktionnéiert wéi folgend. Huelt 90% vun Ärem 10RM a maacht ee Rep. Waart XNUMX Sekonnen, maacht en anere Rep. Fuert weider bis Dir fënnef Rescht-Paus Reps ofgeschloss hutt.

Nodeems Dir all fënnef Reps ofgeschloss hutt, maacht eng Paus vun dräi Minutten an maacht en anere Cluster Set. All Serie vu Widderhuelungen ass gläich wéi ee Set. Dës Method op e 5 × 5 Programm uwenden, musst Dir fënnef Sätz vu fënnef Sätz an enger Rou-Paus Moud maachen.

Wat sinn d'Virdeeler vun der Uwendung vum Cluster Training?

Mat Cluster Training kritt Dir e vill méi intensiven Training. Dofir, wann Äert Haaptziel d'Kraaft ze erhéijen ass, wäert Dir et definitiv gär hunn. Egal wéi, d'Quantitéit vun der Übung ass déiselwecht wéi de Standard 5 × 5 Programm, sou datt de 5 × 5 Cluster Training eng super Optioun fir hypertrophesche Training (HST) mécht.

Fir weider Muskelhypertrophie ze stimuléieren, reduzéiert d'Pausen tëscht Sets. Zum Beispill, anstatt XNUMX Minutte Pausen ze maachen, huelt XNUMX Minutte Pausen. Trotz der Effizienz vum Cluster Training, dauert et e bëssen Zäit et ëmzesetzen. Wann Dir nach ni eng Rescht-Paus praktizéiert hutt, liest d'Artikelen iwwer dëst Thema a fänkt mat méi einfache Programmer un.

Wann Dir bequem sidd mat béide 5 × 5 a Rescht-Paus-Training, probéiert zwou Methoden ze kombinéieren a fänkt 5 × 5 Stärekoup Training un. Et ass ganz intensiv, an dräi Vollkierper-Training schénge fir vill zimlech beängschtegend. Probéiert zwee Vollkierper Workouts pro Woch ze maachen, mat op d'mannst zwee Deeg Tëschenduerch.

Oder, deelt den Uewerkierper an den ënneschten Kierper Trainingsdeeg a probéiert véier Mol d'Woch ze trainéieren. Ieweschte Kierper Training - den éischten Dag, dann den Dag fräi, dann den ënneschten Kierper Workout den nächsten Dag, aneren Dag fräi, an erëm den ieweschte Kierper Training, etc.

Ech géif och recommandéieren dës Übunge fir de Cluster Training ze wielen déi net vill Virbereedungszäit brauchen. Zum Beispill, d'Bänkpresse vun der ënneschter Positioun ass besser wéi déi Standardbankpresse, wou Dir d'Bar op e Rack no all Rep muss setzen.

E Beispill vu Cluster Training am Stil vu 5 × 5

1 an 3 Dag

• (vun der ënneschter Positioun)
  
• (mat Gewiichter)
  

2. Dag

• (vun der ënneschter Positioun)
  
• (Standard Widderhuelungen am 5 × 5 Stil)
  
• "Türkesch Hausse" - 2 × 5 (Standard Reps)

4. Dag

• (mat Hantel) - 2 × 5 (Standard Reps)

Maacht 4 Minutte Pausen tëscht Cluster Sets an 8 Minutten tëscht Übungen. Follegt de Cluster Training fir 5-5 Wochen an da gitt zréck op de Standard XNUMX × XNUMX Regime.

Adaptatioun un High Intensity Training: Fänkt mat 5 × 5 un

No allem kënnt Dir de 5 × 5 Muster als Basis benotze fir op Héichvolumen Training ze goen. Wann Dir fënnef Sätz erfollegräich ofgeschloss hutt, bleift un deem selwechte Gewiicht an füügt en anere Set derbäi.

Wann Dir sechs Sätz maache kënnt, füügt en anere Set derbäi. Fuert weider an dësem Geescht bis Dir 10 × 5 Sets gemaach hutt. Wann Dir zéng Sätze maache kënnt, erhéicht d'Gewiicht ëm 2-4 kg a fänkt erëm mat 5 × 5 un.

Dëst ass eng exzellent Method fir op Héichvolumenausbildung an zyklesch Héichvolumenausbildung ze goen. Dat Wichtegst, dëst wäert Äert Vertraue bauen wann Dir op Héichvolumenausbildung plënnert.

Wann Dir nach ni zéng Sätze gemaach hutt, kënnt Dir de Volume wahrscheinlech net handhaben. Wann Dir de Volume allméi erhéicht, bereet Dir Äert Geescht a Kierper fir déi nächst systematesch haarder Aarbecht vir.

Konklusioun

Wéi sou dacks am Liewen ass et ganz einfach begeeschtert ze ginn eppes anescht ze maachen wéi tatsächlech vun der Couch erof ze goen an ze handelen. Wat sidd Dir prett fir ze maachen?

Probéiert de 5 × 5 Programm a baut Muskelen a Kraaft, oder fuert weider mat sophistikéierte Workouts, déi zwou Stonnen daueren? Fänkt mat engem Standard 5 × 5 Astellung un a schafft Äre Wee bis op Äert Zil.

Deelt mat Äre Frënn!

Viruliesen: