Inhalter
Wéi bauen Ënneraarmschinnen: 4 Workout Programmer
Training vun den Ënneraarm erfuerdert besonnesch Opmierksamkeet an Disziplin beim Ausféieren, well d'Underarm sinn e wichtege Bestanddeel vun de harmonesch entwéckelt Muskelen. Probéiert dësen ausgedehnte Programm fir maximal Unterarm Entwécklung.
Vill Leit gesinn den Ënneraarmschoul net als e wichtege Bestanddeel vun der Gesamtausbildung vum ganze Muskelkomplex. an - dëst ass d'Zil vun de meeschte Bodybuilder an all Fitnessstudio, awer wat iwwer de Rescht? Kleng Muskeltraining ass wat d'Entwécklung vum ganze Muskelkomplex an Ärem Kierper ergänzt.
D'Bizeps Uewerschenkel, Kaalwer, hënneschter Säit an Ënneraarmschinnen gehéieren zu de klenge Muskelen, déi, wa se richteg trainéiert sinn, Äre Kierper méi harmonesch a proportional kënne maachen. Et ass dank dësen Muskelen datt Dir e Bodybuilding Konkurrenz kënnt gewannen oder verléieren, oder einfach d'Bewonnerung vun aneren erwächen.
Bedenkt wat massiv Schëlleren sinn wann Dir kee Paar gutt entwéckelt Ënneraarm hutt. Net nëmme wäert se Äert Ausgesinn verbesseren, Dir kënnt och d'Kraaft entwéckelen déi Dir braucht fir Gewiichter ze hiewen an duerno Mass an anere Beräicher wéi Äert Réck, Schëlleren a Bizeps ze gewannen.
Natierlech kréien d'Forearms e puer vun der Stimulatioun vu Flexiounen, Reihen an Up / Down Pressen, awer fir de Potenzial vun den Ënneraarmschinnen voll z'entloossen (besonnesch wa se Äre schwaache Punkt sinn), musst Dir speziell Sätz vun Übunge bäifügen fir den Trainingsprogramm. Dëst bedeit net datt Dir Iech op e puer zoufälleg Beweegunge fir d'Faarwen limitéiere kënnt, ouni Suerg an hallefhäerzeg.
Training vun den Ënneraarm erfuerdert besonnesch Opmierksamkeet an Disziplin wann Dir e Set vun Übungen a Sëtzpositioun ausféiert oder mat enger Press op enger Bank. E gutt iwwerluechte Plang deen de richtege Betrag u Bewegung mat der passender Intensitéit enthält a verschidde Wénkele benotzt ass dee beschte Wee fir maximal Muskelentwécklung z'erreechen.
Eng kleng Anatomie
Iwwerraschend ass de Ënneraarm eng komplex Grupp vu klenge Muskele mat ville Funktiounen. Brachialis (Brachialis Muskel) a Brachioradialis (Brachioradialis Muskel) si verantwortlech fir Flexioun vum Ellbog an ënnerstëtzen den Ënneraarm während der Flexioun. De kreesfërmege Pronator ënnerstëtzt den Ënneraarm wärend der Rotatioun souwéi Flexioun vum Ielebou.
Flexor Muskelen (Palmaris Longus, Radial Handgelenk Flexor, an Ulnar Flexor vum Handgelenk) kompriméieren d'Handfläch, wärend Extensor Muskelen (Ulnar Extensor vum Handgelenk a Radialis Extensor vum Handgelenk) se ofläschen. E komplette Programm soll Bewegunge fir déi voll Entwécklung vun den Muskelen vun allen Deeler vum Ënneraarm enthalen.
Stol Unteraarm oppompen!
Elo wësst Dir iwwer d'Anatomie an d'Bewegungsmechanismen, loosst eis erausfannen wéi d'Underarmen pumpen. D'Beweegungen an Übunge presentéiert sinn entwéckelt fir Är Leeschtung ze maximéieren all Kéier wann Dir an de Fitnessstudio gitt. Denkt drun ëmmer déi richteg Technik ze benotzen an net ze vill Gewiicht ze hiewen fir Är Sécherheet net a Gefor ze bréngen.
Flexioun vun den Handgelenk
Basis Handgelenkflexioun (Flexormuskelen funktionnéiere méi) kënne mat enger Hantel, Block oder e puer Hanteln gemaach ginn. De Virdeel vun Hanteln ass datt se kënne benotzt ginn wann den Trainer d'Rotatioun vun den Handgelenken limitéiert a wann et schwéier ass eng direkt Bar ze benotzen.
Huelt eng Laascht ongeféier Schëllerbreedung auserneen a placéiert Är Ënneraarm entweder op enger Bank oder op den Oberschenkel, sou datt Är Hänn erof Richtung Buedem erofgesat kënne ginn.
Fir unzefänken, verlängert Är Ënneraarm a senkt d'Gewiicht erof, hält d'Bar fest. Reverséiert d'Bewegung an d'Hänn zréck erop fir eng staark Muskelkontraktioun z'erreechen. D'Band vu Bewegung wäert kleng sinn, also zitt net a schwëmmt d'Belaaschtung fir Verletzungen ze vermeiden.
Geheimtipp: Fir déi déi d'Positioun vun den Ënneraarm op enger Bank fannen oder e bëssen onbequem knéien, ass et derwäert ze probéieren d'Handgelenk hannert dem Réck ze béien. An enger stellender Positioun hält d'Hantel hannert den Hëfte mat engem Iwwerhandgrip.
Dréckt Är Ënneraarm géint Ären Hënner fir extra Ënnerstëtzung an, andeems Dir nëmmen Är Hänn benotzt, hëlt d'Bar erop bis d'Muskele kontraktéieren. Beweegunge maachen op dës Manéier kënnen heiansdo de Schmerz entléen, deen e puer fillen wann se sech strecken wann traditionell Handgelenk Curls maachen.
Ëmgekéierte Grip Handgelenk Curl
Reverse Grip Handgelenk Curls ginn op déiselwecht Manéier gemaach wéi normal Handgelenk Curls, ausser datt d'Handflächen no ënnen an d'Extensor Muskelen funktionnéieren.
Halt eng Hantel, e Blockgriff oder Hanteln iwwer d'Bank oder den Oberschenkel mat den Handflächen erof, erlaabt d'Gewiicht d'Extensor Muskelen ze strecken, da réck de Beweegung no uewen fir Muskelkontraktioun z'erreechen. Denkt drun d'Bewegung ze kontrolléieren an d'Belaaschtung net ze rocken.
Geheimtipp: Fir méi grouss Widderhuelungsintensitéit z'erreechen, probéiert all Kontraktioun ze halen wann Dir d'Bar fir e puer Sekonnen ophëlt. Dir musst keng schwéier Laascht benotzen an d'Resultater wäert et wäert sinn!
Hammer-Stil Arm Curl
Hammer-Stil Curlin ginn allgemeng an der Bizeps Training benotzt, awer si sinn och e super Zousaz zu engem ëmfaassenden Ënneraarm Entwécklungsprogramm. Wärend Hamerkrullen, schaffen d'Brachialis a Brachioradialis zesumme mat de Bizeps fir ze hëllefen d'Spëtzt vun de Bizeps z'entwéckelen.
Halt just Är Waffen mat e puer Hantelen laanscht den Torso mat den Daumen no ënnen. Ouni Är Ënneraarm ze supinéieren, béit Är Waffen an hëlt d'Gewiicht op Är Schëller - d'Bewegung sollt engem Hammer gleewen. Maacht Är Waffen erof, da widderhuelen.
Geheimtipp: Eng aner Manéier fir dës Übung ze maachen (e puer fannen et méi effektiv) ass mat Hammer-Stil Crossbends. Beweegt wéi uewen, awer anstatt laanscht de Kierper ze béien, biegt iwwer d'Spëtzt vum Kierper Richtung déi entgéintgesate Schëller. Alternativ Hänn.
Ëmgekéierte Grip Curl
Reverse-Grip Barbell Curls sinn eng super Alternativ zu Hammer-Style Curls. Maacht e Barbell Curl wéi Dir et fir e Bicep Workout mécht, nëmme mat engem ëmgekéierte Grip op der Bar ongeféier d'Schëllerbreedung auserneen. Vergewëssert Iech datt Dir Är Bewegungstechnik hält a benotzt e mëttlere Gewiicht.
Geheimtipp: Fir bescht Resultater mat isoléierter Ënneraarmschoulausbildung, probéiert e Reverse Grip Curl op enger Scott Bank. Also Dir wäert net nëmmen d'Bewegungen voll auswierken, awer och d'Isolatioun vun den ausgebilten Muskele suergen. An dësem Fall wielt och e Gewiicht vu moderéiertem Gewiicht, well et extrem schwéier ass dës Übung mat engem schwéiere Gewiicht ze maachen.
Training geet duer
Et gi vill Weeër fir Äert Grip ze verbesseren wann Dir Kraaft trainéiert a Muskelen an Ären Ënneraarm bauen. E Set vun Übunge fir de Grëff ze trainéieren, d'Feele vu Bänner wann Dir e puer Übunge fir d'Réckmuskele maacht an d'Grip-Liftung vun de Pancakes si just e puer Weeër fir d'Muskele vun den Ënneraarm z'entwéckelen.
Eng vun de meeschte passend Methoden ass e festen Grip op der Bar um Enn vun all Handgelenk Curl Sets. Zum Beispill, no all Set, béit Äert Handgelenk an eng Kontraktiounspositioun, dréckt d'Bar fest an hält fënnef bis zéng Sekonnen. Dës Übung wäert no engem Standard Set schwéier sinn, awer et wäert Är Grip Kraaft erhéijen an d'Intensitéit an Äert Ënneraarmungsprogramm bäifügen!