Een ass an esou enger gudder kierperlecher Form datt et net schwéier ass fir hien 25 Mol ze zéien, awer, leider, sou Leit si wéineg. Déi meescht vun deenen, déi dës Zeilen liesen, kënnen net sechs Mol zéien, a fir e puer sinn 3 Pull-Ups schwéier.

Et ass egal wéi vill Pull-Ups Dir maache kënnt, wann Dir d'Empfehlunge vun dësem Programm streng befollegt, zitt Dir ganz einfach 25 Mol hannerteneen.

Pull-ups sinn eng exzellent Basisübung fir Äre Réck a Waffen.

Déi meescht vun de Lieser si mat Pull-Ups vertraut zënter Schouldeeg vu kierperlechen Erzéiungslektiounen, an deenen an der Regel e schmuele Griff op der Bar gemaach gouf. An dëser Positioun sinn d'Flexormuskelen haaptsächlech involvéiert, leider si se nëtzlos fir d'Këscht.

Standard Pull-Ups

Standard Pull-Ups sollten op enger horizontaler Bar oder Bar gemaach ginn. Dir musst d'Kräizbar gräifen, méi breet wéi d'Schëlleren, an dann de Kierper hiewen bis Dir déi iewescht Broscht vun der Kräizung beréiert. De Lift soll glat sinn, ouni ze réckelen, da senkt de Kierper lues erof bis d'Arme ganz verlängert sinn. Eng zweet Paus, gefollegt vun enger anerer Widderhuelung.

Liicht Pull-Ups

Wann Dir net emol eng Kéier ophale kënnt, ass et an der Rei. Dir kënnt eng liicht Optioun benotzen. D'Bar ass erofgesat sou datt beim Grip d'Been um Buedem sinn, an d'Bar bei der Broscht ass. Wann d'Bar net kann erofgesat ginn, ersetzt en Hocker. Wann Dir eropgeet, kënnt Dir Iech mat de Muskele vun Äre Been hëllefen.

Et ass egal wéi eng Zort Pull-Up Dir am Ufank stoppt. D'Haaptziel vun dësem Programm ass Äre Kierper ze stäerken an allgemeng Gesondheet z'erreechen. Den Haaptprinzip vum Programm ass en ëmmer méi héicht Zil ze setzen a fir seng Ëmsetzung ze striewen.

Ier Dir dës Übunge start, sollt Dir definitiv mat Ärem Dokter konsultéieren an en éischten Test maachen, mat der Hëllef vun deem Ären Niveau vu Fitness kloer gëtt an et méiglech ass en Trainingsprogramm Plang auszeschaffen.

Dir musst esou vill Pull-Ups maache wéi Dir kënnt. Et ass net néideg Är Resultater ze verschéineren, um falschen Niveau unzefänken kann d'Effikacitéit vun Ärem Training wesentlech reduzéieren. Och wann d'Resultat sech bescheide gëtt, ass et egal, Dir kënnt maximal Erfolleg erreechen wann Dir vun Ufank un éierlech sidd mat Iech selwer.

Markéiert wéi vill Pull-Ups Dir maache konnt.

• Huet et vun 0 bis 1 Kéier - "initial" Niveau, Dir musst no der éischter Kolonn vum Plang trainéieren
• Huet et 2 bis 3 Mol - "Duerchschnëtt" Niveau, Dir musst no der zweeter Kolonn vum Plang trainéieren.
• Huet et 4 bis 6 Mol gemaach - "gutt" Niveau, Dir musst no der drëtter Kolonn trainéieren
• Hutt méi wéi 6 Mol gemaach - "ganz gutt" Niveau, Dir kënnt Training vun der drëtter Woch un der drëtter Kolonn ufänken

Fir déi meescht, déi den éischten Test maachen, Ufänger, Mëttelstuf a Gutt Niveauen sinn e super Start fir de Programm. Wann Dir et ni fäerdeg bruecht huet opzehiewen, da ass et besser mat liichte Pull-Ups unzefänken. Wann Äert Resultat "ganz gutt" ass, denkt drun et wier méi rational fir Iech e méi komplexe Programm ze benotzen.

Ier Dir mat den Übunge fir déi éischt Woch ufänkt, musst Dir e puer Deeg waarden op d'Muskele no der Tester raschten, an Dir kënnt de Programm suergfälteg studéieren. Coursen sollten dräimol d'Woch duerchgefouert ginn, tëscht Trainingen muss et een Dag vu Rescht ginn.

Fänkt den éischten Dag mat der éischter Approche un, duerno ass de Rescht 1 Minutt an den Iwwergank zum zweeten, dann erëm eng Minutt Ruhe an den Iwwergank zum Drëtten, no deem nach eng Kéier 1 Minutt Rescht an déi Véiert. Dir musst mat der fënnefter Approche fäerdeg sinn, sou vill Widderhuelunge maache wéi Dir kënnt, et ass wichteg et net ze iwwerdreiwen fir d'Muskelen net ze beschiedegen. Eng Minutt ze raschten hëlleft Iech d'Ausübung fäerdeg ze maachen, awer sidd prett fir Saachen um Enn schwéier ze sinn.

Nom éischten Dag, e Raschtdag. Dann den zweeten Dag vum Training. En Dag vun der Rou ass noutwendeg fir de Kierper sech ze raschten an ze recuperéieren ier déi nächst Stuf.

Also, déi éischt Woch ass eriwwer, loosst eis hoffen datt Dir se mat Erfolleg ofgeschloss hutt, awer wann et ganz schwéier fir Iech war, mécht et Sënn den Ufanks Test nach eng Kéier ze maachen oder d'Trainings vun der éischter Woch ze widderhuelen. Dir wäert iwwerrascht sinn Wéi laang Dir méi staark gi sidd. Dëst wäert e groussen Ureiz sinn fir weider ze trainéieren.

Dir musst déi selwecht Kolonn an der Tabell zéien, op där Dir an der éischter Woch trainéiert hutt. Loosst Iech net entspanen, awer wann Dir Iech fillt datt et schwéier fir Iech ass, kënnt Dir méi Pausen tëscht Sets maachen. Denkt drun vill Flëssegkeeten ze drénken ier Dir trainéiert.

Nom Enn vun der zweeter Woch musst Dir nach eng Kéier en Ausdauertest maachen. Wéi am Original Test musst Dir esou vill Pull-Ups maache wéi Dir kënnt. Observéiert d'Moderatioun, gitt Iech net onrealistesch Belaaschtungen, well dëst Är Muskele kann beschiedegen. Den Test gëtt am Beschten gemaach nodeems Dir e puer Deeg Congé vun der Luede vun der zweeter Woch geholl hutt.

Elo wou déi zweet Woch vum Training eriwwer ass, sidd Dir elo vill méi staark wéi Dir am Ufank war a kënnt méi Widderhuelungen am Test maachen.

Nom Test notéiert wéi oft Dir et konnt maachen.

• Huet et 3 bis 4 Mol - "initial" Niveau, Dir musst no der éischter Kolonn vum Plang trainéieren
• Huet et 5 bis 6 Mol - "Duerchschnëtt" Niveau, Dir musst no der zweeter Kolonn vum Plang trainéieren.
• Hutt méi wéi 6 Mol gemaach - "gutt" Niveau, Dir musst op der drëtter Kolonn trainéieren.

Wann Dir et nach ëmmer schwéier fannt ze zéien, da sidd net decouragéiert, net jidderee ka reibungslos goen. Et ass besser fir Iech de Programm vun der Woch ze widderhuelen, wärend Dir Schwieregkeeten hat, an da weider op déi nächst Stuf weidergoen, gleeft mir, d'Resultat ass et wäert.

Déi drëtt Woch ass eriwwer, et ass Zäit fir op déi véiert ze goen. Übunge sollen op der selwechter Niveau Kolonn gemaach ginn, op déi Dir an der drëtter Woch trainéiert hutt.

Nom Enn vun der véierter Woch musst Dir den Ausdauertest nach eng Kéier maachen, Dir erënnert Iech scho wéi Dir et maacht: esou vill Pull-Ups maache wéi Dir kënnt. Passt op Är Muskelen op, iwwerlaascht se net.

D'Scores op dësem Test leeden Äre Programm an der fënnefter Woch. Vergiesst net den Test no een oder zwee Deeg Rou ze maachen.

Elo ass d'Zäit den Ausdauer Test ze maachen. Dir fillt datt Dir vill méi staark ginn ass. Markéiert wéi vill Widderhuelungen Dir gemaach hutt a fänkt déi fënnef Woch vun der Sëtzung an der Kolonn un, déi Är Leeschtung weist.

• Huet et 6 bis 7 Mol - "initial" Niveau, Dir musst no der éischter Kolonn vum Plang trainéieren
• Huet et 8 bis 9 Mol - "Duerchschnëtt" Niveau, Dir musst no der zweeter Kolonn vum Plang trainéieren.
• Hutt méi wéi 9 Mol gemaach - "gutt" Niveau, Dir musst op der drëtter Kolonn trainéieren.

Sief virsiichteg, vum zweeten Dag un wäert d'Zuel vun den Approchen eropgoen, awer d'Zuel vun de Widderhuelunge wäert erofgoen.

An elo, als Iwwerraschung, nach en Ausdauertest. Déi fënnef Woch war ganz schwéier. Awer wann Dir et fäerdeg bréngen, da sidd Dir nach méi no bei Ärem Zil. Übunge sollen an der selwechter Kolonn ausgefouert ginn, déi Ärem Niveau entsprécht.

Nom Test notéiert wéi oft Dir et konnt maachen.

• Huet et 9 bis 11 Mol - "initial" Niveau, Dir musst no der éischter Kolonn vum Plang trainéieren
• Huet et 12 bis 14 Mol - "Duerchschnëtt" Niveau, Dir musst no der zweeter Kolonn vum Plang trainéieren.
• Hutt méi wéi 14 Mol gemaach - "gutt" Niveau, Dir musst op der drëtter Kolonn trainéieren.

Also, déi sechst Woch ass eriwwer, Gratulatioun u jiddereen, deen et fäerdeg bruecht huet, Dir kënnt mat Recht houfreg op Äert Resultat sinn an op de leschten Test weidergoen.

Wann d'Woch Iech Schwieregkeete verursaacht huet, an dëst ka bei ville passéieren, besser maacht Dir et erëm. Plus, Dir kënnt e puer Deeg Rescht benotzen.

Wann Dir dës Zeilen liest, da sidd Dir prett fir de leschten Test. Dëse Programm gouf erstallt sou datt eng Persoun 25 Mol ouni Ënnerbriechung no hirem Passage zitt. An de leschten Test soll als Bestätegung dovun déngen.

Dir musst esou vill Reps maache wéi Dir kënnt. De Programm, wann Dir seng Empfehlungen streng gefollegt hutt, hutt Dir Iech drop virbereet.

Nodeems déi sechst Woch ofgeschloss ass, arrangéiert Iech e puer Deeg Rescht. Iessen gutt an drénken vill Flëssegkeeten. Stellt schwéier kierperlech Aarbecht op d'Säit a maacht keng Aart vu Bewegung. Dir musst déi néideg Energie sammele fir de leschten Test.

Huelt Iech Zäit wann Dir den Test ausféiert. Den Total vu 25 a méi kuerz Stécker ze briechen erhéicht Är Chancen a mécht et méi einfach fir Äert Zil z'erreechen. Schafft a voller Kraaft ouni den Otem ze halen. Lues a lues vun engem Pull-Up op deen nächsten bis Dir 25 vun hinnen gemaach hutt. Wann Dir eng staark Spannung an Ären Muskele fillt, musst Dir e puer déif Atem huelen, Kraaft sammelen a weidergoen. Dir wäert sécher erfollegräich sinn.

A wann et geschitt datt Dir den Test net packt, maacht Iech keng Suergen, gitt e puer Wochen zréck an übt erëm, Dir sidd ganz no bei Ärem Zil.