Inhalter
An der populärer Diätetik gëtt et eng zweedeiteg Haltung vis -à -vis Kuelenhydrater. D'Supporter vun enger Kuelenhydrater Diät gesinn se als d'Haaptursaach fir Adipositas, an Affekote fir d'Liewensmëttel duerch de glycemesche Index ze deelen sinn iwwerzeegt datt Kuelenhydrater "schlecht" a "gutt" kënne sinn. Dëst ännert net d'Tatsaach datt Kuelenhydrater d'Haaptquell vun Energie fir de Kierper sinn. Si ginn Kraaft a Stäerkt fir den Training, garantéieren de Fonctionnement vum Gehir, d'Häerz, d'Liewer, bedeelegen sech un der Reguléierung vum Metabolismus vu Fetter a Proteinen, a si sinn noutwendeg fir den normale Fonctionnement vum Nervös a Muskelsystem.
Wat Kuelenhydrater sinn
Et ginn dräi Aarte vu Kohlenhydraten: einfach (Mono- an Disaccharide), komplex (Stär), Faser (Nahrungsfaser).
- Einfach Kuelenhydrater ginn esou genannt wéinst hirer einfacher Struktur, an där et nëmmen 1-2 Elementer sinn (Glukose, Fruktose, Laktose). Si schmaachen séiss a kënnen am Waasser opléisen. Einfach Kuelenhydrater gi séier an den Darm absorbéiert a staark erhéijen de Bluttzockerspigel, wat zu der selwechter schaarfer Verëffentlechung vum Hormon Insulin duerch d'Bauchspaicheldrüs féiert. Haaptquellen: Zocker, Hunneg, Gebeess, wäiss Miel, Bäckereien, Séisswueren. Einfach Kuelenhydrater ginn och a gedréchent Uebst, Uebst, Beeren a Mëllechprodukter fonnt.
- Komplex Kuelenhydrater si fir hir laang Zockerkette benannt, wat et hinnen erlaabt ze verdaut a lues absorbéiert ze ginn, e mëttleren Opstig an den Zockerniveau verursaachen, e Gefill vu Fülle ginn, a fir Energie benotzt ginn anstatt a Fett gelagert ze ginn. Haaptquellen: All Kären, ausser poléierte Reis a Griesme, Brout a Vollkornmiel, Hülsenfrüchte, gebackene Gromperen, Brout a Nuddelen aus Durum Miel.
- Fiber stellt de groberen Deel vu Planzprodukter duer – Cellulose an Hemicellulose, Pektin, Lingin, Zännfleesch. Faser verlangsamt d'Absorptioun vun Zocker a Fett, reduzéiert d'Verëffentlechung vum Insulin als Äntwert op Kuelenhydrater Liewensmëttel, verbessert d'Darmbewegungen an hëlleft Iech voll ze fillen. Haaptquellen: net-stärkehalteg Geméis, ongeschielte Getreide an Hülsenfrüchte, Bran, frësch Uebst a Beeren.
Wéi vill Kuelenhydrater brauch de Kierper?
Eng gesond Persoun déi net Gewiicht verléiert mat engem normale Gewiicht an engem duerchschnëttlech aktive Liewensstil muss 3,5-4,5 g Kuelenhydrater fir all Kilo vu sengem Gewiicht verbrauchen. Leit, déi en aktiven Liewensstil féieren oder eng schwéier kierperlech Aarbecht beschäftegen, brauchen méi Kuelenhydrater, a Leit, déi e sëtze Liewensstil féieren, brauche manner.
Fir déi, déi Gewiicht verléieren, gëtt déi deeglech Quantitéit u Kohlenhydraten berechent andeems d'Norm vu Proteine an d'Norm vum Fett vun der Gesamtkalorienzufuucht ofgezu ginn. Zum Beispill, e mëttelméisseg aktiv 80 kg Meedchen follegt eng 1500 Kalorie Diät. Si weess datt et 4 Kalorien an engem Gramm Kohlenhydraten a Proteine sinn, an 9 Kalorien an engem Gramm Fett.
Et gëtt kee Konzept vun "Kuelenhydrater". D'Quantitéit vu Kohlenhydraten gëtt individuell ausgewielt nodeems de Geschwindegkeet vum Fett an de Geschwindegkeet vum Protein scho berechent gouf, an da gëtt se op Basis vun Aktivitéit, Gewiicht an Insulinempfindlechkeet ugepasst. Mat erhéiter Insulinsekretioun si manner Kuelenhydrater gebraucht, a mat normaler Sekretioun, méi.
D'total Quantitéit u Kuelenhydrater an enger equilibréierter Ernährung sollt net manner wéi 100 g pro Dag sinn. Komplex Quellen sollen 70-80% ausmaachen, an einfach 20-30% (och Uebst, gedréchent Friichten, Mëllechprodukter). Den deegleche Taux vu Faser ass 25 g. Et ass net schwéier et ze sammelen wann Dir eng grouss Quantitéit un net-stärkehalteg Geméis a Kraider verbraucht, wielt ongeschielte Getreide, Vollkorn oder Bran Brout amplaz vu wäiss.
Wat ass d'Gefor vun engem Manktem an Iwwerschoss vu Kuelenhydrater
En Iwwerschoss vu Kohlenhydraten an der Diät féiert zu enger Erhéijung vu sengem Kaloriegehalt a Gewiichtsgewënn, an dëst féiert zu Iwwergewiicht an aner Krankheeten. Mat verstäerkter Insulinsekretioun an enger grousser Quantitéit u Kuelenhydrater verschlechtert sech den Zoustand vun der Gesondheet, Middegkeet, Kraaftverloscht an Apathie ginn dacks spiert.
Mat engem Manktem u Kohlenhydraten, geeschteg Aktivitéit, Leeschtung verschlechtert, d'Aarbecht vum hormonellen System gëtt gestéiert - den Niveau vum Leptin geet erof, den Niveau vum Cortisol klëmmt, d'Produktioun vun Neurotransmittere gëtt gestéiert, wat kann Insomnia oder Depressioun verursaachen. Wann d'Reduktioun vu Kohlenhydraten duerch eng staark a länger Restriktioun vu Kalorien begleet gëtt, da gëtt d'Produktioun vun Schilddrüs Hormonen a Sexhormoner gestéiert. E Manktem u Kuelenhydrater gëtt ëmmer vun engem Manktem u Glasfaser begleet, an dëst stéiert den Hocker a féiert zu gastroendestinale Probleemer.
Kuelenhydrater Ufuerderunge sinn individuell. Aktiv a reegelméisseg Leit ausüben déi normal Gewiicht hunn an normal Insulinsekretioun hu méi héich Tariffer wéi Büroaarbechter déi iwwergewiichteg sinn an héich Insulinniveau hunn. Wann Dir Ären Taux wielt, start vum Kaloriegehalt vun der Diät, der alldeeglecher Intake vu Proteinen a Fetter. Hält e Gläichgewiicht an der Diät tëscht komplexen an einfache Kohlenhydraten, an senkt och hir Gesamtbetrag net ënner 100 g pro Dag erof.