Inhalter
Wéi bauen ech Schëlleren: 4 Trainingsprogrammer
Déi schwaach Punkte vu ville Sportler sinn net genuch entwéckelt posterior deltoid Muskelen, net ganz kloer Erliichterung vun den dräi Muskelkäpp, asw Angscht net, an dësem Artikel weise mir Iech wéi Dir breet, gutt definéiert Schëllere baut! Detailer hei drënner.
Dir hutt all d'Ausdréck héieren: ersetzt eng staark Schëller, gitt alles op Är Schëlleren, an heiansdo schéngt et, datt déi ganz Welt op Äre Schëllere läit. D'Schëllergebitt ass en extrem wichtegen Deel vum Gesamtoptrëtt vun eisem Kierper.
Aus all Siicht sinn d'Trapezius Muskelen noutwendeg net nëmme fir en harmonescht a proportionellt Erscheinungsbild, si droen och zur Erfüllung vu ville Funktiounen bäi, déi, zesumme geholl, Resultater an aneren Deeler vum Kierper ginn. Staark, gutt definéiert deltoid an trapezius Muskelen erlaben de Kierper staark an harmonesch ze gesinn.
Breet Schëllere maachen Iech méi männlech a méi staark. All Athlet, deen e perfekte Kierper bauen wëll, soll all seng Kraaft widmen, fir proportional deltoid an trapezius Muskelen ze trainéieren.
Oft ginn d'Schëlleren als en integralen Deel vun der berüchtegter X-fërmeger Figur ugesinn. Wann Dir imaginär Linne vun den deltoid Muskelen op d'Kälwer zitt, da kritt Dir just dee ganz gewënschten "X".
De ganze Schëllergürtel spillt eng enorm Roll an de meeschten (wann net all) Haltungen a Bodybuilding Concoursen. D'Deltoid Muskele solle gläichméisseg op alle Säiten entwéckelt ginn, sou datt, zesumme mat den entwéckelt Trapezius Muskelen, dem Kierper e Gesamtkomplett an harmonesche Look ginn.
Déi schwaach Punkte vu ville Sportler sinn ënnerentwéckelt posterior deltoid Muskelen, gepompelt anterior deltoid Muskelen an net ganz kloer Erliichterung vun den dräi Muskelkäpp. Angscht net, an dësem Artikel weise mir Iech wéi Dir breet, gutt definéiert Schëllere baut!
Eng kleng Anatomie
Wa mir d'Deltoid Muskelen an engem Komplex betruechten, kann et net kloer sinn wéi e Kapp fir wat verantwortlech ass. Loosst eis all Muskel separat kucken.
Anterior deltoid Muskel. Et fänkt vum Schlësselbeen un an hänkt sech un den Hummerus. De fréiere Kapp vum deltoidem Muskel ass verantwortlech fir den Aarm no vir ze féieren. Si schafft aktiv wärend der Bankpresse.
Mëtt deltoid Muskel. Et fänkt och vum Collarbone un an hänkt sech un den Hummerus. De mëttlere Kapp vum deltoidem Muskel ass verantwortlech fir den Aarm säitlech vum Kierper ewech ze entféieren. Et ass dank dësem Kapp datt den Uewerkierper breet a gutt entwéckelt ausgesäit.
Hënneschter deltoid Muskel. Et fänkt vun der Scapula un an hänkt sech un den Hummerus. Den hënneschte Kapp vum deltoidem Muskel ass verantwortlech fir den Aarm op d'Säit an zréck ze entféieren. Si schafft aktiv während Réckübungen wéi Pull-Ups an Deadlifts.
Trapezius Muskel. Den Trapezius Muskel ass anatomesch liicht anescht wéi den Deltoid. Dës scheinbar einfach Muskelgrupp féiert eng riesech Unzuel u Funktiounen.
Den Trapezius Muskel ass e laangen, trapezoidalen Muskel, deen un der Basis vum Schädel ufänkt, laanscht déi iewescht Wirbelsail leeft an an der Mëtt vum ënneschte Réck endet. D'Trapezius Muskelen hiewen (Schëllerhéicht) d'Schëllerblieder, bréngen d'Schëllerblades méi no bei der Wirbelsail (bréngen d'Schëllerblieder zesummen), a senken d'Schëllerblieder.
Mir pompelen breet Schëlleren op!
Elo wësst Dir iwwer d'Anatomie a Mechanismen vu Bewegung, loosst eis erausfannen wéi breet Schëlleren ze bauen. D'Beweegungen an Übunge presentéiert sinn entwéckelt fir Är Leeschtung ze maximéieren all Kéier wann Dir an de Fitnessstudio gitt. Denkt drun ëmmer déi richteg Technik ze benotzen an net ze vill Gewiicht ze hiewen fir Är Sécherheet net a Gefor ze bréngen.
Bankpresse an Hantelen vun de Schëllere beim Stand
Keng Übung kann d'Bänkpresse schloe beim Training vun de Front- a Mëttelkäpp. Gitt d'Hantel méi wéi d'Schëllerbreet auserneen. Fänkt mat enger Hantel ënner dem Kinn un an dréckt op ouni Är Ielebou ganz riicht ze maachen. Zréck op d'Startplaz. All Beweegunge solle reibungslos ouni Paus um Top Punkt ausgefouert ginn.
Wann Dir eng Hantelpress maacht, placéiert se op béide Säiten vum Kapp mat Ärem Ielebou no vir. Passt op datt Dir net bei engem ze héije Punkt ufänkt, d'Hantelen solle bal d'Schëllere beréieren. Dréckt d'Hantelen zur selwechter Zäit erop, bréngt se um Top Punkt zesummen. Riicht Är Ielebou net voll aus.
D'Hanteln sollten net am Top Punkt beréieren, soss wäert d'Belaaschtung op d'Schëlleren ze grouss sinn. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen.
Conseil. Eng super Alternativ zu dëser Übung, déi net sou vill Ustrengung erfuerdert fir d'Gläichgewiicht ze halen, ass d'Smith Machine Seated Press. Et erlaabt Iech méi Widderstand ze benotzen andeems d'Zuel vun Accessoiremuskelen reduzéiert gëtt fir dës Ausübung ze maachen. Zousätzlech ass et ganz einfach Gewiichter aus dem Rack erauszehuelen an op dës Maschinn zréckzebréngen.
Erhéije Waffen op d'Säiten mat Hanteln an op Blocken
Fir d'Entwécklung vum laterale Kapp vun den deltoide Muskelen ass et am beschten d'Waffen op d'Säiten ze verlängeren (d'Hantelen op d'Säiten hiewen wann se stinn). Fir säitlech Verlängerunge mat Hanteln auszeféieren (sëtzen oder stoen), béckt Är Waffen liicht op den Ielebou a leet se liicht virun d'Hëfte.
D'Geheimnis ass dëst: Dir wäert dës Übung net esou maachen wéi Dir gewinnt sidd (no der gudder aler Technik "pour eng Krug Waasser"). Dir musst d'Hanteln sou beweegen datt de klenge Fanger ëmmer um Top Punkt ass.
Dëst ass d'Technik vum Charles Glass. Den Daum soll stänneg erofkucken ouni seng Positioun z'änneren. Dëst isoléiert de laterale Kapp sou vill wéi méiglech, also benotzt Liichtgewichte fir d'Ausübung korrekt auszeféieren. Zréck op d'Startplaz op déiselwecht Manéier a widderhuelen.
Fir säitlech Verlängerungen op de Blocken ze maachen, sti bei der Maschinn a grëff den D-Grëff mat der Hand méi wäit ewech vun der Maschinn. Maacht de Grëff virun Iech, sou datt den Aarm domat de Kierper kräizt a liicht um Ielebou gebéit ass, hieft dann d'Gewiicht erop an op d'Säit bis den Aarm parallel zum Buedem ass. Halt uewen an dréckt d'Muskelen, da lues d'Belaaschtung op déiselwecht Manéier erof. Eng Übung fir all Säit zielt als Set.
Conseil. One-Hantel Hantel Lift op der Säit hëlleft Iech e puer Varietéit ze addéieren. Halt eng Hantel an enger Hand, a gräift e fixe vertikale Stand mat der anerer. Stitt niewent dem Comptoir, fänkt un Äre Kierper op d'Säit ze kippen bis Ären net-funktionnéierten Aarm komplett riicht ass. D'Hantel ass elo vun Ärem Kierper gekippt. Hieft Äert Aarm, wéi wann Dir Standard Zwee-Hand Verdënnunge maacht, bis et parallel zum Buedem ass.
Dir wäert feststellen datt den Aarm iwwer dem Schëllerniveau eropgeet. Dëst wäert d'Muskelfaser méi intensiv entwéckelen an eng Säit isoléieren, sou datt Dir e bësse méi Gewiicht benotzt.
Hiewen Hänn mat Hanteln an Ënnerstëtzung
Fir déi hënnescht Käpp opzeblosen, kënnt Dir eng Hantelverlängerung beim Stoe maachen. Fir dës Übung, biegt sech an den Hüttgelenker parallel zum Buedem (wéi wann Dir de rumäneschen Deadlift maacht) anstatt an der Taille.
Huelt zwee Hanteln mat moderéiertem Gewiicht, biegt Är Ielebou liicht an hëlt d'Hantelen an Béi bis op d'Säiten bis se parallel zum Buedem sinn. Zréck op d'Startplaz, awer beréiert Iech net mat Hanteln. Probéiert d'Hantelen net ze héich ze hiewen, well dëst d'Belaaschtung op Är Réckmuskele gëtt.
Conseil. Fir Äre Programm e bëssen ze diversifizéieren an d'Intensitéit an Ären dorsalen Deltoid Workout bäizefügen, probéiert d'Kräizung an enger Kabelmaschinn. Stitt am Zentrum vun der Maschinn, gräift d'Handle (déi um Schëllerniveau solle sinn) an engem Kräizgangsmuster - de richtege Grëff mat der lénkser Hand, an déi lénks mat Ärer rietser.
An dëser Positioun sollten Är Waffen iwwer Är Broscht gekräizt ginn. Maacht e Schrëtt zréck, sou datt Är Hänn mat de Kabel net Äre Kierper beréieren. Béckt Är Ielebou liicht an zitt d'Gewiicht wéi Dir fir dës Übung gebéit, Är Arme verdeelt. Kontraktéiert Är Deltoiden a lues d'Handle zréck an hir originell Positioun zréck.
Vertikal Reihen Zum Broscht Mat enger Hantel Oder Op Spären
Breetgrip Vertikal Reihen sinn ideal fir d'Deltoiden (besonnesch d'Mëttköpfe) ze ronnen.
Gitt d'Hantel virun den Oberschenkel mat engem Overhead Grip e bësse méi wéi d'Schëllerbreedung auserneen. Hieft et laanscht de Kierper erop, verbreet den Ielebou op d'Säiten, bis déi iewescht Aarm parallel zum Buedem sinn. Kontrakt d'Deltoiden uewen an zréck an d'Startplaz.
Fir eng vertikal Pulley op d'Broscht op engem Block auszeféieren, befestegt einfach eng laang Bar op eng niddereg Pulley, plazéiert Är Waffen an maacht d'Übung wéi hei uewen beschriwwen. Wann Dir Blöcke benotzt, gëtt konstante Muskelspannung erreecht, besonnesch wann d'Muskelen um Top Punkt gepresst gi fir maximal Kontraktioun z'erreechen.
Conseil. Wann Dir Schëllerprobleemer hutt oder onwuel sidd vertikale Reien um Block ze maachen, awer wëllt d'Virdeeler vun dëser Übung erliewen, kënnt Dir déi vertikal Reihen mat Hanteln probéieren. Halt Hanteln virun den Oberschenkel an hieft se wéi Dir géift wann Dir Hantelreie maacht. Den Ënnerscheed wäert an der Bewegungsfräiheet vun den Äerm sinn, wat e puer vun der Belaaschtung vum Schëllergürtel hëlt.
Front Hantel oder Hantel erhéicht
Frontlifter ginn dacks als Ofschlossübung fir déi viischt a mëttel Käpp vun den deltoide Muskele benotzt. Halt d'Hantel mat engem Overhead Grip e bësse méi wéi d'Schëllerbreet ausser den Hëfte.
Mat den Ellbogen liicht gebéit, hëlt d'Bar virun Iech op ongeféier Aenhéicht mat Äre Schëllergelenker. Luet d'Hantel lues erof an hir originell Positioun.
Wann Dir Front Hantellifter maacht, hält se no bei den Oberschenkel mat den Daumen no vir (wéi wann Dir eng Curlin maacht). Hieft d'Hanteln virun Iech, béckt Är Waffen op d'Schëllergelenker, ouni Är Handgelenk ze dréinen. Wann Dir Aenhéicht erreecht, gitt zréck op d'Startplaz.
Conseil. Wann et ëmmer vill Leit an Ärem Fitness sinn an d'Hanteln / Hanteln stänneg beschäftegt sinn, kënnt Dir Frontliften mat Pancakes maachen. Pancakes hiewen ass eng super Alternativ zu Hanteln an Hanteln.
Huelt e Gewiicht mat deem Dir déi néideg Unzuel u Widderhuelunge fäerdeg maache kënnt, wéi wann Dir d'Steierrad hält. Gitt sécher datt Äre Grëff op der Pancake méi no un der Ënnersäit ass, fir datt Dir se liicht kippt beim Heben. Erofsetzen an d'Pancake hiewen wéi Dir géift wann Dir Frontlifter mat Hanteln mécht.
Hantel an Hantel zitt sech op
De Virfaar vun all Trapezius-Übungen ass d'Hantel Schëller. Gitt d'Hantel bei den Oberschenkel mat engem Iwwerhandgrip, Schëllerbreedung auserneen. Hieft Äre ganze Schëllergürtel erop, beréiert Är Schëlleren un den Oueren, dréckt Är Muskelen, da senkt d'Hantel lues erof.
Wichteg. Rullt Är Schëlleren net während dëser Übung. Heben se riicht erop an senken se erof. Maacht keng kreesfërmeg Beweegunge no vir oder no hannen, well et kann zu enger Verletzung kommen.
E puer Athleten fannen d'Hantel Shrugs méi komfortabel a méi effektiv. Wärend d'Bar virun Iech ass a kann Iech no vir zéien, sinn d'Hanteln ëmmer op Äre Säiten positionéiert fir d'Gläichgewiicht ze förderen. Gitt e Paar Hanteln wéi wann Dir e Curlin maache géift, Är Schëlleren ophiewen an d'Muskelen zéien. Senkt Är Schëlleren op d'Startplaz a widderhuelen.
Conseil. Wann Dir Problemer mat der Schëllermobilitéit hutt, kënnt Dir Hantel Schëlleren vun hannen benotzen, wat eng super Alternativ zu traditionelle Variatioune vun dëser Übung sinn.
An enger stellender Positioun gräift d'Hantel mat engem iwwerhandgripten Hënner. Hieft Är Schëlleren erop wéi Dir mat normale Hantel zitt an d'Muskele kontraktéiert. D'Band vu Bewegung kann e bësse limitéiert sinn, also passt op a suergt strikt der Übungstechnik.