Wéi Dir Äre Réck pompelt: 5 Workout Programmer

Inhalter

Wéi pompelt een de Réck: 5 Workout Programmer

Mir héieren dacks "alles op de Réck zéien", "hannert engem breede Réck" - et ass eppes an dësem. D'Réckmuskele gehéieren zu de gréissten am mënschleche Kierper. Liest méi iwwer d'Anatomie vun de Réckmuskelen an Übunge fir se z'entwéckelen!

De Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman a Jay Cutler hunn all eng Saach gemeinsam niewent de villen Mr.Olympia Titelen - si hunn all SPIN! Rieseg, gepompelt, geprägt Réck. Et schéngt, datt an de leschte Joerzéngten dëse Kierperdeel nach méi wichteg bei Bodybuilding Concourse ginn ass. Wann Dir Iech net mat engem gudde Réck bretze kënnt, musst Dir Iech am beschten op déi zweet Plaz nennen.

Natierlech kann net jiddereen de Réck wéi den Här Olympia pompelen, awer mir kënne beandrockend, V-förmlech, breet Muskele bauen, déi net nëmmen datt anerer Iech an der Bewonnerung kucken, awer och de ganzen Uewerkierper stäerken a méi maachen harmonesch a proportional. ...

Mir héieren oft "alles op de Réck zéien", "hannert engem breede Réck" - et ass eppes an dësem. De Réck enthält e puer vun de gréisste Muskelen (vum ënneschte Réck bis an d'Trapezius Muskelen) a bedeelegt sech a bal all Bewegung vun eis, vum Stabiliséiere vum Kär wärend der Bankpresse bis zum Ënnerstëtzung beim Squat. De Réck ass vu grousser Bedeitung an eisem Training, awer nëmmen e puer ginn der Entwécklung déi néideg Opmierksamkeet.

Dir musst e Balance tëscht Mass a Kraaft kreéieren fir en impressionante, muskuléisen a staarke Kierper ze kréien.

Vill Athleten maachen onzieleg Sätz fir awer de Réck ignoréieren. Vläicht ass dat wéinst der Tatsaach datt et schwéier ass se virum Spigel ze gesinn. Firwat eppes trainéieren wat net sichtbar ass?

Ech sinn net méi iwwerrascht wann ech Athleten an Turnhallen mat exzellente Bizeps, pectoral Muskelen a Quadren gesinn, déi awer net mat engem Réck, Hamstrings an Trizeps kënne bretzen. Hir Schëllere sinn no vir gerundelt well d'Pektoralmuskelen d'Deltoiden no vir zéien, sou datt se konkave erschéngen. De Réck ass net genuch an / oder falsch opgeblosen, d'Schëllere bewege sech net zréck, dofir gesäit de Kierper net proportionell aus.

Et ass alles iwwer Balance an Harmonie. Dir musst e Balance kreéieren tëscht no Gewiicht an mat Gewalten beandrockenden, muskuléisen a staarke Kierper ze kréien. Mat dësem Balance wäert Dir fäeg sinn aner Muskelen z'entwéckelen, an d'Front vum Kierper wäert net onverhältnisméisseg ausgesinn.

Eng kleng Anatomie

Et gi vill Réckmuskelen, also heiansdo kënnt Dir duerchernee ginn, wéi eng verantwortlech ass fir wat. Loosst eis d'Haaptmuskele vum Réck kucken an hir Funktiounen.

Latissimus dorsi Muskel. De breetste Muskel, dee fir d'V-Form verantwortlech ass, mécht de gréissten Deel vun der Réckmass aus. De Latissimus Muskel fänkt ënner de Schëlleren un, geet duerch den Hummerus an erof op den ënneschte Réck, deckt d'Lendegéigend op béide Säiten. De Latissimus dorsi senkt d'Schëlleren an zitt se zréck.

Grouss a kleng Ronn Muskel. Eng déck, flaach, grouss, ronn fänkt un der dorsaler Uewerfläch vum schwaache Wénkel vun der Scapula un an hänkt sech un der medialer Lippe vun der intertuberkulärer Groove vum Hummerus. Et ass verantwortlech fir Adduktioun a medial Aarmbewegung.

Grouss a kleng rhomboid Muskel. De grousse rhomboid Muskel, deen ënner dem klengen ass, endet um mediale Rand vun der Scapula. Dank hatt ass de Scapula un der Broscht verbonnen. Dëse Muskel zitt d'Skapula zréck, a réckelt se a Richtung d'Wirbelsail.

Extensioun Muskelen vun der zréck. Dës laang Muskelen, déi laanscht d'Lendegéigend lafen, sinn an dräi Säulen opgedeelt: déi baussenzeg (iliocostalis), d'Mëtt (Longissimus), an déi schmuel bannescht (Spinalis). Si schaffen all mat Säitebéien an Réckverlängerung.

Mir pompelen e breede Réck op!

Elo wësst Dir iwwer d'Anatomie a Mechanismen vun der Bewegung, loosst eis erausfannen wéi Dir e breet Réck kritt. D'Beweegungen an Übunge presentéiert sinn entwéckelt fir Är Leeschtung ze maximéieren all Kéier wann Dir an de Fitnessstudio gitt. Denkt drun ëmmer déi richteg Technik ze benotzen an net ze vill Gewiicht ze hiewen fir Är Sécherheet net a Gefor ze bréngen.

Pull-ups op der Bar mat engem enke a breede Griff

Fir breet Grip Pull-Ups, gräift d'Bar vill méi wéi d'Schëllerbreet ausser. Béckt Är Ielebou liicht an zitt Är Këscht op d'Bar, bréngt d'Schëllerblieder zesummen. Archéiert de Réck a dréckt d'Muskelen staark, da gitt zréck an d'Startplaz mat den Ielebou liicht gebéit. Dëst gitt Iech d'Breet an d'Kromm vun den ieweschte Lats, déi Dir wëllt.

Fir schmuel Griff Pull-Ups, gräift d'Bar net méi wéi d'Schëllerbreet auserneen, awer mat op d'mannst 15 cm tëscht den Hänn.Pull op déiselwecht Manéier wéi fir breet Griff Pull-Ups, da senken erof ouni riicht, awer, Hänn komplett. Dës Übung benotzt Är ënnescht Lats fir Iech ze hëllefen Mass ze bauen wou se an Är Lendegéigend kommen.

Conseil. Wann dës Übung fir Iech schwéier ass, da wielt eng total Unzuel u Widderhuelungen, loosst eis soen 40, a fokusséiert just op se maachen egal wéi vill Approchen et hëlt. Dir kënnt 10 am éischte Set maachen, 8 op der zweeter, a 7 op der drëtter. Fuert weider bis Dir all 40 ofgeschloss hutt. Wann Dir Iech bewosst datt Dir dës Zuel vu Wiederholungen an dräi bis véier Sätz vun 10-25 Wiederholunge maache kënnt, erhéicht den Total op 50.

Barbell an T-Bar Reien

Dës Übungen droen zum Gesamtmuskelopbau vum Réck bäi. Fir Hantelreien, gräift d'Bar d'Schëllerbreet auserneen. Béckt Iech erof, hält Äert Becken an der Linn mam Réck bis Äre Rumpf bal parallel zum Buedem ass. Hieft d'Bar op de Bauch a kontraktéiert d'Muskelen um héchste Punkt. Luet d'Hantel lues erof a widderhuelt d'Übung.

Fir d'T-Bar Zeil, befollegt déiselwecht Technik wéi fir d'Hantel Rei, just ronderëm Äert Réck oder réckelt d'Gewiicht no uewen. De Réck soll riicht sinn, loosst d'Latissimus dorsi funktionnéieren, net déi ënnescht Réckmuskelen.

Conseil. Wann Dir mengt et wier eng gutt Iddi fir Är iewescht Lat eropzepompelen, probéiert méi barbell Reihen ze gräifen an d'Bar Richtung déi ënnescht Broscht zéien. Dir musst d'Belaaschtung reduzéieren fir d'Übungstechnik genau ze verfollegen.

Reien um ënneschte Block mat zwou an enger Hand

Fir Muskelen am ënneschte Réck bei der ënneschter Réck ze bauen, benotzt ee vun de folgenden Übungen. Wann Dir op den ënneschte Block zitt, setzt Iech erof, biegt d'Knéien liicht a kippt Äre Kierper e bëssen zréck. Riicht aus sou datt Äre Kierper senkrecht zum Buedem ass, a gläichzäiteg de Grëff zréck zéien. Dréckt Är Schëllerblades zesummen an zitt de Grëff a Richtung Mo. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen.

D'Schéinheet vun Eenheissrollen ass datt Dir all Säit getrennt schaffe kënnt. Benotzt dee selwechte Prinzip wéi fir déi Übungen hei uewen, a gitt sécher datt Dir Är Muskelen dréckt wann Dir de Grëff zréck zitt.

Conseil. Wann Dir onbequem sidd Hantelreien ze maachen, befestegt e Grëff an de Remschnouer a féiert d'Schëllerbreet (oder méi breet) Pulley zitt anstatt Hantelreien.

Reien op de Blocen op d'Broscht mat enger V-förmlecher Bar an hannert dem Kapp mat engem breede Griff

Näischt entwéckelt ronn Muskele wéi e Block Deadlift mat enger V-Bar. Gräift de Grëff, biegt Är Ielebou e bëssen. Zitt de Grëff erof an d'Mëtt vun Ärer Broscht an dréckt d'Muskelen staark. Zréck an d'Startplaz a fille wéi d'Gewiicht d'Muskelen zitt.

Wann Dir Overhead Pulls maacht, gräift d'Bar mat engem Overhead Grip an zitt de Kapp bis op d'Schëlleren, da gitt mat den Ielebéi gebéit zréck an d'Startplaz, sou datt de ganze Schëllergürtel mat der Belaaschtung eropgeet. Dës Übunge sinn e super Ersatz fir Pull-Ups.

Conseil. Fir all Zuchbewegung probéiert d'Schëllergürtel vun der Startpositioun ze hiewen. Wann Dir d'Gewiicht erofsetzt, senkt Är Schëlleren erof an zréck, a weist Är Broscht. Dëst garantéiert datt Är Réckmuskelen voll engagéiert sinn.

Pullover mat Hanteln an Deadlifts wärend Dir um Block steet

D'Hantel Pullover an d'Overhead Zeil sinn e puer vun de wéinegen isoléierten Réckübungen, sou datt se super sinn fir Ären Training ofzeschléissen.

Wann Dir en Pullover maacht, da gitt senkrecht op eng Bänk, sou datt nëmmen den ieweschte Réck et beréiert. Gitt d'Innere vun der Hantel, placéiert se direkt iwwer Är Këscht a béit Är Ielebou liicht. Senkt d'Hantel zréck hannert Ärem Kapp an engem Bogen, benotzt Är Réckmuskelen bis et op d'mannst Niveau mam Kapp ass, da hëlt d'Hantel zréck an hir originell Positioun.

Fir de Pulpage auszeféieren wann Dir um Block steet, steet virun der Blockmaschinn. Gräift d'Bar iwwer d'Schëllerbreet ausser op Aenhéicht sou datt de Latissimus dorsi gelueden ass. Zitt d'Gewiicht op d'Heften erof ouni Äert Äerm ze béien an dréckt Är Lat staark. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen.

Conseil. Dës Übunge sinn och super wéi eng Virmüdegkeet virum Haapt-Back-Workout. Dräi séier Sätz mat moderéierte Reps si super.

Deadlifts

Déi Haaptübung fir d'Muskele vum Réck kann als Deadlifts ugesi ginn. Dës Übung hëlleft d'Muskele vum ganze Kierper opzebauen a besonnesch de Réck. Luet d'Hantel um Buedem, gräift se op d'Breet vun de Schëlleren, biegt d'Knéien an hält de Réck riicht. Hieft d'Bar vum Buedem, straennt d'Been als éischt, da riicht de Réck bis Dir komplett riicht sidd. Gitt d'Hantel op de selwechte Wee zréck op de Buedem (am Géigendeel).

Conseil. Wann Dir et schwéier hutt Deadlifts vum Buedem ze maachen, probéiert deelweis Deadlifts ze maachen. Luet d'Hantel op der Bank op ongeféier Knéi Niveau an hieft wéi uewe beschriwwen. Dëst wäert e bësse Spannung vun Ärem Réck entloossen wann Dir grouss sidd oder wann Dir net wëllt datt Är Beenmuskele wärend dëser Übung funktionnéieren.