Inhalter
Wéi bauen Triceps: 6 Workout Programmer
Staark, skulptéiert Houfeisenfërmeg Trizeps ginn all Hand en harmoneschen, proportionalen a voluminöse Look. Benotzt dës Übungen an Dir gesitt den Ënnerscheed.
Wien der Däiwel brauch grouss Trizeps? Bewäerten no den Efforten, déi an eise Fitnessshaiser gemaach goufen, da kee Mënsch! An de meeschte Programmer ginn Trizeps entweder ganz wéineg oder guer keng Opmierksamkeet, an den Haaptakzent läit op der Bizeps.
Weist Är Muskelen! - heinsdo héieren ech am Fitnessstudio, an da gëtt d'Hülse vun engem Hiem opgehuewen, an iergendeen probéiert seng Hand ze spannen an d'Spëtzt vun de Bizeps ze demonstréieren, wärend d'Trizeps op der Säit gelooss ginn - vergiess an onschätzbar vu jidderengem. Wat soll e Bodybuilder maachen?
Wéi Dir vill Mol héieren hutt, bilden Trizeps de gréissten Deel vun der Uewerarmmass - wann se richteg trainéiert sinn, natierlech. Triceps (dräi bedeit dräi Käpp) musse sou intensiv a systematesch wéi d'Bizeps entwéckelt an entwéckelt ginn. Eng beandrockend Vue op d'Muskelen um Aarm ass déi entwéckelt Bizeps an Trizeps.
Als antagonistesche Muskel vun de Bizeps, triceps fördert indirekt Bizeps Entwécklung an Entwécklung andeems d'Zirkulatioun an d'Nährstoffabsorptioun am Uewerarm verbessert gëtt.
Äert Zil sollt et sinn d'Trizeps aus allen Winkelen mat verschiddenen Übunge mat der néideger Intensitéit ze viséieren. Da kënnt Dir och e ganze Set vu beandrockende Muskele bretzen. Staark, skulptéiert Houfeisenfërmeg Trizeps ginn all Hand en harmoneschen, proportionalen a voluminöse Look.
Virdrun hunn ech geschwat wéi een beandrockend geschulptéiert Bizeps pompelt. Elo ass et den Tour vum nächsten Deel - de vergiessene Brudder vun de Bizeps - d'Trizeps.
Ech hoffen ech kann e bësse Liicht werfen wéi ech dëse problematesche Beräich fir déi meescht Coaches sécher a maximéieren. Wann Dir e komplette qualitativ héichwäertege Programm designt, musst Dir sou Punkte berécksiichtegen wéi héich an niddreg Widderhuelungen, komplex an isoléiert Übungen, Gewiichtsjustéierung a Wénkelauswiel.
Mat de richtegen Tools, geniale Techniken an der richteger Trainingsintensitéit, kann jiddereen seng Triceps Entwécklung op den nächsten Niveau bréngen. Also stoppt Äre Workout fir e puer Minutten a liest d'Geschicht wéi Dir nach méi grouss Muskele baut!
Eng kleng Anatomie
Den Triceps brachii besteet aus dräi Käpp, déi den Hummerus, Scapula an Ulna (am Ënneraarm) verbannen. Déi lateral, medial a laang Käpp maachen d'Trizeps aus.
De laterale Kapp, deen um baussenzege Gesiicht vum Hummerus läit, ass am meeschte verantwortlech fir d'Houfeisenform vum Muskel. De mediale Kapp läit a Richtung Mëttlinn vum Kierper, an de laange Kapp (dee gréissten vun deenen dräi) läit laanscht den ënneschten Deel vum Hummerus.
Den Ielebou ausstrecken (den Aarm riicht) ass d'Haaptfunktioun vun den Trizeps. De laange Kapp huet eng zousätzlech Funktioun: zesumme mat de Latten, hëlt en un der Aarmadduktioun deel (bréngt den Aarm laanscht de Kierper erof).
Pompel erop Houfeisen geformten Trizeps!
Elo wësst Dir iwwer d'Anatomie a Mechanismen vu Bewegung, loosst eis erausfannen wéi een aussergewéinlech Trizeps kritt. D'Beweegungen an Übunge presentéiert sinn entwéckelt fir Är Leeschtung ze maximéieren all Kéier wann Dir an de Fitnessstudio gitt. Denkt drun ëmmer déi richteg Technik ze benotzen an net ze vill Gewiicht ze hiewen fir Är Sécherheet net a Gefor ze bréngen.
Ieweschte Block Pull
Kee Programm fir Training Trizeps kann als komplett bezeechent ginn ouni den Zäitpréiften Deadlift um Block. Richteg gemaach mat enger riichter Bar, V-Bar oder Seelhitch, Pulls sinn onwäertbar beim Erreeche vun der gewënschter Muskelkontraktioun a Kontraktioun.
Stoe virun enger vertikaler Blockmaschinn mat Äre Féiss Schëllerbreedung auserneen. Gitt de gewielten Hitch a dréckt Är Ellbogen fest op Är Säiten. Ouni Är Ielebou ze réckelen, zitt d'Bar oder d'Seel erof op Är iewescht Oberschenkel a verlängert Är Waffen voll fir Äre ganze Trizeps ze engagéieren.
Zréck op d'Startplaz (gitt sécher datt Dir d'Bewegung fäerdeg bréngt), ëmmer nach Är Ielebou no bei Äre Säiten ze halen. Et ass och wichteg fir richteg Haltung ze halen während dëser Übung an net de Réck ze béien. Stoe riicht déi ganzen Zäit.
Et ass ee Punkt deen Iech kéint interesséieren - probéiert Iech virzestellen datt Dir d'Gewiicht an engem Bogen Richtung d'Mauer hannert Iech zitt anstatt direkt erof ze zéien. Dëst hëlleft Iech sécher ze sinn net ze vill Gewiicht ze benotzen. Probéiert och Training mat verschiddene Gripgewiichter. Wann Dir eng riicht Bar benotzt, gëtt de bannenzege laange Kapp gespannt, wärend Übunge mat engem Grip mat den Daume no uewe gemaach ginn, wéi wann Dir mat engem Seelwierk schafft, méi implizéiert de baussenzege Säitekapp, wat dem Trizeps eng Houfeisenform gëtt.
Conseil. Fir maximal Kontraktioun z'erreechen ouni ze schwéier Gewiicht ze benotzen, probéiert eng ëmgekéiert Grip Verlängerung op enger gekrëmmter (EZ) Bar ze maachen. Dir musst e bësse manner Gewiicht benotzen, awer d'Muskele wäerten onheemlech kontraktéieren!
Gräift d'Bar wéi wann Dir Curlin mat enger gekrëmmter Bar mécht (Daumen iwwer de klenge Fanger), a maacht d'Curls op déiselwecht Manéier wéi mat engem normale Block.
Franséisch Press leien, sëtzen a stoen
Eng vun den Haaptübunge fir Trizeps ass déi franséisch Bankpresse beim Léien. Léit op enger flaacher Bank, gräift eng direkt oder gebogen Bar an hëlt d'Gewiicht direkt iwwer d'Spëtzt vum Kierper mat richtege Waffen.
Bréngt Är Waffen op d'Schëllergelenk e bëssen zréck Richtung Kapp, hält Är Ielebou riicht. Dëst hält Är Trizeps a konstanter Spannung.
Fir d'Übung unzefänken, biegt Är Waffen nëmmen um Ielebou a senkt d'Bar Richtung Kapp, a behält ëmmer de Wénkel vun Ären Uewerarmen. Stoppt d'Hantel ongeféier dräi Zentimeter iwwer Ärem Kapp, riicht dann Är Waffen zréck a gitt se op hir originell Positioun zréck.
Fir d'franséisch Press an enger Sëtz- oder Stellpositioun ze maachen, stinn oder sëtzen, hält d'Gewiicht riicht iwwer de Kapp a senkt se sanft erof fir en intensivt Stretch z'erreechen. Gitt sécher datt Är Ielebou no uewe sinn - si kënnen e bëssen auserneen gezunn ginn, just sécher si sinn net ze wäit auserneen. Wann d'Gewiicht erofgesat gëtt, réckelt d'Bewegung zréck a riicht Är Waffen iwwer de Kapp erëm.
Conseil. Fir eng Variatioun op der Franséischer Press, probéiert dës Übung op enger Bänk. Gitt sécher datt Dir d'Beweegunge genau ausféiert wéi uewen uginn.
Dir benotzt vläicht e bësse manner Gewiicht op enger Bank mat enger negativer Neigung wéi op enger Bank mat enger positiver Neigung. Fuert weider d'Schräivwénkel während all Workout fir méi Triceps Entwécklung ze variéieren.
Verlängerung vun den Äerm iwwer Kapp mat Hanteln oder op engem Block
Wéi mat der Franséischer Overhead Press, Hantel oder Blockerweiterungen strecken d'Muskelen fir se weider ze wuessen. Dir kënnt et méi bequem fannen fir mat Hanteln oder engem Seelschnouer ze schaffen, well dëst d'Handgelenk an d'Ënnerarmen an engem méi natierleche Wénkel leet.
Wann Dir Zweehänneg Hantelverlängerunge maacht, gräift Dir eng Hantel andeems Dir d'Handfläche vun den zwou Hänn géint d'Innere vun de Pancakes dréckt. Halt d'Gewiicht riichtaus uewen, senkt et hannert Ärem Kapp fir d'Stréck an Ären Trizeps ze spieren, da gitt Är Waffen zréck an hir originell Positioun.
Dir kënnt dës Übung och mat enger Hand mat enger méi heller Hantel maachen. Wéi och ëmmer, an dësem Fall wäert Dir d'Hantel op d'Säit senken, an net riicht zréck. Den Ielebou wäert no bausse weisen an d'Hantel geet hannert dem Kapp fir en intensivt Stretch z'erreechen.
Befollegt d'Technik hei uewen beschriwwen wann Dir Seelverlängerungen uewen ausféiert. Huelt e Seelschnouer aus enger niddereger Rulle an féiert d'Ausübung rhythmesch, a gitt sécher datt Dir e passende Gewiicht benotzt fir Iech sécher déi erfuerderlech Unzuel u Widderhuelungen ze maachen.
Fir d'Ausübung ze diversifizéieren, kënnen Seelverlängerungen och horizontal ausgefouert ginn, wann d'Maschinn mat Blocen ongeféier um Schëllerniveau ass, am Uewerkierper mat engem liichte Lung parallel zum Buedem läit. Wann Dir de Seel iwwer de Kapp zitt, hëlt Dir de Block senkrecht zur Maschinn an dréckt Är Trizeps.
Conseil. Vill Traineren an Turnhallen setzen dacks d'Rulle ze niddreg fir Seeliwwerlafverlängerungen, wat et heiansdo schwéier mécht d'korrekt Haltung ze kréien.
Mäi Rot ass d'Pulleie op ongeféier Gürtelniveau ze positionéieren, sou datt et méi einfach ass fir Iech an déi gewënschte Positioun ze kommen. Zousätzlech an dësem Fall wäert d'Laascht um Réck, Schëller an aner Gelenker am Ufank an Enn vun all Übung vill manner sinn.
Push-ups op de Barren
Push-ups op den ongläiche Bars sinn einfach onverännerbar wann Dir Trizeps pompelt. Si droen net nëmmen effektiv dozou bäi Muskelmass opzebauen, awer erlaabt Iech och eng grouss Belaaschtung anzebezéien, well se komplex Übunge sinn a verschidde Muskelgruppen involvéieren.
Dësen Artikel beschreift zwou Aarte vun Dips. Déi éischt ass e parallele Bar Push-Up. Vill Turnstrainer benotzen dës Übung fir d'Entwécklung, awer et ass och effektiv fir d'Trizeps.
Gräift d'Bars iwwer d'Schëllerbreet auserneen, haalt Är Waffen riicht - Äre Kierper soll sou senkrecht zum Buedem wéi méiglech sinn.
Dréckt Är Ielebou op Är Säiten, hält Är Been riicht a senkt Äre Kierper esou vertikal wéi méiglech. Déi oprecht Positioun garantéiert datt d'Belaaschtung op den Trizeps ass - wann Dir zevill no vir leet an / oder d'Waffen op d'Säiten verdeelt sinn, wäert d'Belaaschtung op d'Broscht verréckelen.
Senkt Äre Kierper op e gemittlechen Niveau a vermeit Schëller. Eng super bewisen Method ass Äre Kierper an e Wénkel vun 90 Grad um Ielebou ze senken.
Gitt sécher datt Dir déi parallele Bar Push-Ups déi erfuerderlech Unzuel vun Mol mat der passender Bewegungsreihe maache kënnt ier Dir de Gewiichtsgurt ugeet. Ze oft probéieren Traineren ze vill Gewiicht ze hiewen, Kompromëss iwwer Technik a Verletzungsrisiko ze maachen.
Eng aner Optioun fir Bar Push-Ups ass e Bank Push-Up. Fir dës Übung ofzeschléissen, braucht Dir zwee Bänken niefteneen. Sëtzt op enger Bank a gräift et mat den Hänn op béide Säiten vun den Hëfte.
Maacht Är Féiss op der zweeter Bank sou datt nëmmen d'Fersen et beréieren an Är Been riicht. Gitt vun der Bank op där Dir sëtzt a senkt Äert Becken erof an e Winkel vun ongeféier 90 Grad am Ellbog. Klot zréck, riicht Är Waffen a verdréit Ären Trizeps, da widderhuelt d'Übung.
Conseil. Wann d'Muskele méi staark sinn, ass e gudde Wee fir d'Trizeps nach méi haart ze maachen, e puer Pancakes op d'Knéien bäizefügen wärend Dir d'Bank Push-Up maacht.
Wann Dir Muskelversoen erreecht hutt, frot Äre Partner fir eng Pancake ze läschen, da fuert weider d'Approche. Ofhängeg dovun wéi vill Pancakes Dir hutt, fuert weider ee fir eng Kéier sou datt Dir nëmmen de leschte Set mat Ärem eegene Gewiicht ausféiert.
Bankpress mat engem enke Gripp
A schliisslech ass dee leschten, awer net manner wichtege Bestanddeel vun enger ëmfaassender Approche d'Bankpress mat engem enke Grip. Elo, well dës Übung méi Muskelgruppen involvéiert, méi Stress kann op d'Trizeps applizéiert ginn, also passt op net ze vill Selbstvertrauen, hëlt ze vill Gewiicht an hält Iech ëmmer un der Übungstechnik.
Lie mat Ärem Réck op enger flaach Bank wéi fir eng Bankpresse a gräift d'Hantel ongeféier d'Schëllerbreedung auserneen (manner Distanz wäert d'Belaaschtung op d'Handgelenk erhéijen).
Hieft d'Bar vum Rack, hält Är Ielebou no bei Äre Säiten fir sécher ze sinn, datt de gréissten Deel vun der Belaaschtung op Ären Trizeps ass an net Är Këscht. Maacht d'Hantel géint Är Broscht oder senkt se op ongeféier dräi Zentimeter vun Ärer Broscht erof, da riicht Är Waffen erëm.
Zitt Äert Trizeps schwéier wann d'Bar eropgeet a konzentréiert Iech op Vertragung. Widderhuelt d'Übung, gitt sécher datt Är Ellbogen net op d'Säiten eraus sinn - haalt se op Är Säiten gedréckt.
Conseil. Fir e puer Varietéit zu Ärer Liiblingsübung ze addéieren, probéiert eng schmuel Grip Bank Press op enger negativer Schrägbänk. Dëst ass e bësse wéi eng gratis Gewiichtpress ze maachen an erlaabt Iech d'Bar mat vill Gewiicht ze benotzen.
Dës Übunge maachen op enger Bank mat engem negativen Hang wäert och e puer vun de Belaaschtung op d'Schëllergelenker entlaaschten. Vergewëssert Iech datt Dir déi Übungstechnik a Sécherheetsmoossnamen uewe beschriwwen hält.