Wéi d'Säiten ze botzen: déi Top 20 Regelen + 20 vun de beschten Übungen

Ee vun de schwéierste Probleemer ze eliminéieren Meedercher ginn als Säit ugesinn oder wéi se genannt ginn, d '"Ae vun der Taille." Natierlech kënnen d'Falten aus Fett, déi ongeschéngt duerch Kleedung päifen, jiddereen opreegen. Haut schwätze mir iwwer d'Basisregele wéi Dir Boca am Haus oder an der Sportshal ewechhuele kënnt.

Wéi ewechzehuelen Boca am Haus oder am Fitnessstudio

Wéi d'Säiten ewechhuelen do ass eng bedeitend Komplikatioun. Keng Kraaftübungen hëllefen Iech net lästeg Falten op de Säiten lass ze ginn. D'Tatsaach datt d'Aarbecht fir d'Muskelen ze verstäerken an dësem Fall absolut nëtzlech ass, wann net schiedlech. Äert Haaptziel am Kampf mat Schläifen an der Taille eliminéiert d'Fett dat am Bauch gär sammelt wéinst de Besonderheete vum weibleche Kierper a reproduktive Funktiounen. Speziell Übunge fir d'Säiten ze botzen funktionnéieren net. Awer dann wat maachen? Probéiert ze verstoen.

Déi zwee Haaptkomponenten déi Iech hëllefen d'Säiten ewechzehuelen an Tabs op der Taille lass ze ginn:

  1. Richteg Ernärung
  2. Intervall Training

Éischte Schrëtt: Kraaft

All Gewiichtsverloscht a Reduktioun vum Fettprozent am Kierper fänkt ëmmer mat der Diät un. Net trainéieren, net kierperlech Aktivitéit mat Ernärung. Also wann Dir d'Säiten ewechhuele wëllt fir d'Oueren lass ze ginn, d'Taille an de Bauch ze reduzéieren, da musst Dir Är Ernärung iwwerdenken.

Top 10 Tipps fir Ernärung:

  1. Eliminéiert séier vun Ärem Menü séier Kuelenhydrater, déi schaarf Spikes am Bluttzocker verursaachen, e konstant Gefill vun Honger provozéieren a bäidroe fir d'Akkumulatioun vu Fettablagerungen an der Taille. Als éischt ass dëst: wäiss Brout, Mielprodukter aus wäissem Miel, Zocker, Industrieséissegkeeten, Séisswueren, Kichelcher, Rullen, Cracker, waarm Getreide, Fritten, bal all Menüen an Fastfood Restauranten. Ausgeschloss vun der Diät vu schnelle Kuelenhydrater - dës einfach an effektiv Regel déi Iech hëlleft d'Säiten ze läschen an de Bauch ze reduzéieren. Séier Kuelenhydrater ginn dacks an de strategesche Reserven vun engem Organismus deposéiert (d'Meedercher normalerweis Hëfte an Oberschenkel fir Männer Mo).
  2. Wa séier Kuelenhydrater besser an der Diät ze minimiséieren ass, ass komplex Kuelenhydrater, am Géigesaz, sollten d'Basis vun Ärer Ernärung sinn. Komplex Kuelenhydrater verursaache keng Spëtzt vum Bluttzocker a gi laangfristeg Sättigung. Wann Dir jeemools den Honger an de Wonsch ze iessen fillt, ass et wahrscheinlech datt Dir an der Diät vu komplexe Kohbhydraten fehlt. Zousätzlech si komplexe Kuelenhydrater ouni Wuesstum net méiglech a Muskelënnerstëtzung déi vum Protein geliwwert ginn, awer mat der direkter Bedeelegung vu Kuelenhydrater. Komplex Kuelenhydrater sinn: Kären Getreide, Vollkornreis, Nuddelen aus Durum Weess, Bouneprodukter, Vollkornbrout, net-stärkehaltegt Geméis. Op jiddfer Fall schléisse Kuelenhydrater net aus der Diät aus! Dir wäert keng Energie hunn, keen normale Metabolismus.
  3. Lues a lues an Är Ernärung gesonde Liewensmëttelen integréieren. Zum Beispill, amplaz vu Séissegkeeten, déi an de Menü vun Uebst a gedréchent Uebst enthale sinn, amplaz vu wäisse Reis - brong Reis, anstatt wäiss Brout - ganz Weess, anstatt Kartoffelchips - Nëss, anstatt fett Fleesch - mager, anstatt Mayonnaise als Dressing - Joghurt oder Olivenueleg anstatt frittéiert Iessen gekachten oder gedämpft. Fänkt u Getreidemüsli, Hülsenfrüchte (Bounen, Lënsen, Kichelcher), frësch a gekacht Geméis z'iessen.
  4. Probéiert ze iessen 5-6 Mol am Dag a klengen Deeler. Als éischt sinn et dräi Haaptmoolzechten: Kaffi (bannent enger Stonn nom Erwächen), Mëttegiessen (Mëtt vum Dag), Iessen (2-3 Stonne virum Schlafengehen). Zweetens, ee Snack tëscht den Haaptmoolzechten am Dag.
  5. Disziplinéiert Iech vum deegleche Frühstück. Frühstück erwächt de Kierper an ausléist metabolesche Prozesser. Gutt häerzlecht Frühstück, räich u komplexe Kuelenhydrater, reduzéiert de Risiko Owend "Zagora" an hëlleft schlussendlech Gewiichtsverloscht. En ideale Frühstück wier Schuel (Haferflocken, Buchweizen, Gerste, Gerste, Hirse), wou Dir no Ärer Wiel Mëllech, Uebst, gedréchent Uebst, Beeren, Hunneg, Nëss kënnt derbäisetzen.
  6. Et ass no 18:00 méiglech! Awer et ass wënschenswäert datt d'Iessen 2-3 Stonnen virum Schlafengehen war. D'Basis vun den Iessen sollt Protein sinn. Zum Beispill, e perfekte Dinner wäert Hüttenkéis/Kéis Kasserol, Fleesch/Fësch mat Geméis (léiwer wäiss Fleesch oder wäisse Fësch), Eeër mat Geméis. Eng hallef Stonn virum Schlafengehen kann een e Glas Mëllech drénken.
  7. Drénkt méi Waasser, et hëlleft den Honger ze stompen an d'Sättegkeet ze halen. Zousätzlech verbessert genuch Waasseraufnahme d'Hautzoustand an den Verdauungstrakt. An der Moyenne gëtt et geroden op d'mannst 1.5 Liter proppert Waasser den Dag ze drénken.
  8. Reduzéiert den Alkohol, wat Waasser a Liewensmëttel hält provozéiert Ënnerbriechungen. Wärend Gewiichtsverloscht am Beschten ass souguer rout Wäin ze vermeiden.
  9. E gudde Snack ass e gréngen Apel. Hunger gefillt? Huelt de gréngen Apple, et ass ëmmer wat Dir bei der Hand sollt hunn (eng Täsch oder doheem um Dësch). Wann Dir keen Apple wëllt, da sidd Dir net hongereg. Also spende Dir Iech vum mindless Konsum vu Séissegkeeten a Junk Food.
  10. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren an d'Säiten opraumen, an ëmmer ze halen an ze benotzen, wielt dann e Stroumsystem dat Dir säi ganzt Liewe pake kënnt. Är Aufgab ass net déi richteg Ernärung ze fannen an Är Ernärung an Iessgewunnechten z'änneren fir richteg an ausgeglach ze iessen. Dëst ass wichteg net nëmme fir Gewiichtsverloscht awer fir Är Gesondheet.

Et ass wichteg ze liesen iwwer Iessen:

  • 10 einfach Schrëtt fir richteg Ernärung
  • Alles iwwer de Kaloriendefizit a wéi ee se respektéiere kann
  • Einfach a komplex Kuelenhydrater: wat Dir wësse musst
  • Firwat a wéi Kalorien zielen: manuell

Och mat regelméisseg Fitness fir Gewiicht ze verléieren ouni Nahrungsbeschränkungen ass bal onméiglech. Riichter fir Iech selwer, an der Stonn vun der Cardio-Übung an engem moderéierte Tempo verléiert Dir 300-400 Kalorien. Dëst ass de Präis vun engem bescheidenen Cupcake. Wann Dir Är Ernärung net kuckt, keen Training, och am intensiven Tempo hëlleft Iech net d'Säiten z'eliminéieren.

Zweete Schrëtt: Übung

Dir kënnt froen: also, Dir kënnt net trainéieren, awer nëmmen d'Diät ze follegen an dat wäert genuch sinn d'Säiten ze botzen? Jo, fir de Verloscht am Prozentsaz vum Kierperfett an d'Säiten eliminéiert genuch fir d'Iessen z'iwwerpréiwen. Awer mat regelméisseger Übung wäert Dir Äert Zil vill méi séier erreechen.

De Virdeel vun der Ausübung fir Gewiichtsverloscht:

  • d'Versuergung vum zousätzleche Kalorieverbrauch
  • de Metabolismus beschleunegen
  • Fett ze verbrennen fir 24 Stonnen no engem Training
  • Muskeltonus an Elastizitéit vum Kierper
  • Verbesserung vun der kierperlecher Fitness

Top 10 Trainings Tipps "vun de Säiten":

  1. De effektivsten Wee fir Fettablagerungen op de Säiten ze bekämpfen sinn Intervall Training, déi Kardioübungen an Übunge kombinéiere fir de Muskelsystem (Cortex) ze tonéieren. Übung soll reegelméisseg sinn, am Idealfall 3-4 Mol d'Woch fir 30-45 Minutten.
  2. Fir d'Säiten z'eliminéieren ass sënnlos just d'Press erofzelueden. D'ABS-Übunge kléngen d'Muskelen ënner der Fettschicht, awer reduzéieren d'Säiten a Bauch, si droen net dozou bäi. "Vun de Säiten" mussen Intervalltraining maachen fir Fett ze verbrennen.
  3. Wann Dir an de Fitnessstudio gitt, zousätzlech zu Kraaft Training fir an Ärem Trainingsplang Sessiounen op der Laufband, stationäre Vëlo oder elliptesch ze enthalen. Probéiert op eng Intervallmethod vun alternéierendem mëttel an héijer Geschwindegkeet vun der Lektioun ze trainéieren. Dëst hëlleft Iech méi Kalorien ze verbrennen.
  4. Wann Dir Gruppeklasse besicht, wielt eng Troubleshooting Säiten an éischter Linn Cardio-Workout an Intervall-Training. Fir Fett ze verbrennen ass et besser de Beruffer ze ginn déi séier de Puls erhéijen.
  5. Opgepasst op d'Übung Band. Et benotzt e groussen Deel vum Korsett vun Muskelen, dofir ass ee vun de gesondsten fir de Kierper. Strap hëlleft Muskelonbalance eliminéiert, riicht Är Haltung, stäerkt de Kär a visuell de Bauch an d'Taille fest. [Fäerdeg den Training baséiert Riemen]
  6. Wéi och ëmmer, et gi keng Isoléierungsübungen vun de Säiten, déi Iech hëllefen d'Fett an dësem Beräich ze eliminéieren. Biegen, Verdréinen, Dréiungen, Säiteplanken, déi besonnesch effektiv fir schief Muskelen am Bauch sinn, entfernen net de Kierperfett op de Säiten.
  7. Den Hula Hoop ass dee beschte Wee fir d'Säiten z'eliminéieren. Twist the Hoop ass besser wéi op der Couch ze sëtzen, awer wann Dir e Choix hutt, ass et besser dës Qualitéit Zäit op Cardio ze verbréngen wéi op der Hoop. Wéi och ëmmer, dëst Intervall vun de Laaschten, zB: 2 Minutten, Dir dréint den Hoop an 2 Minutte Sprongseel oder eng aner Cardio mécht et ass ganz effizient.
  8. Zousätzlech verléiert de Kierper d'Gewiicht als Ganzes an a sengem besonnesche Prinzip dat meeschtens genetesch bestëmmt ass. Also wann Äert Haaptproblemgebitt - Hëfte, a fir Gewiicht ze verléieren ass et méi schwéier an d'Gewiicht do ass méiglecherweis haaptsächlech deposéiert Fett.
  9. Bausse lafen a séier trëppelen sinn och exzellent Optiounen fir Training, déi Iech hëllefen Hëfte verléieren a Gewiicht verléieren am Allgemengen. Wann Dir plangt ze trainéieren, probéiert op d'mannst deeglech Aktivitéit ze erhéijen: wat Dir méi spadséiert a gitt, reduzéiert d'Dauer vu passiver Erhuelung.
  10. Diät a Cardio-Training sinn d'Haaptmethoden fir d'Lëpsen an der Taille lass ze ginn. No all, wann Been, Äerm a souguer de Mo, kënne mir gewéinlech Kraaftübungen transforméieren, dann "Pumpsäit" ass net méiglech.

Wéi Gewiicht nëmmen an de Säiten ze verléieren? Tatsächlech, op all Manéier. Boca ass net Muskel a Fett, sou datt den Impakt op si vun der bausseger Säit onméiglech ass. Also alles wat Dir maache musst ass de Prozentsaz vum Kierperfett duerch Nahrungsbeschränkungen a regelméisseg Bewegung ze reduzéieren.

Kleng Taille Workout (10 Minutten)

E Plang vun der Übung, fir d'Säiten ewechzehuelen

Offer Training déi Iech hëllefen d'Säiten ewechzehuelen fir d'Taille ze reduzéieren an de Bauch lass ze ginn. An dëser Übung gëtt ofwiesselnd ugeholl Kardioübungen fir d'Häerzfrequenz an d'Kalorieverbrennung ze erhéijen an Übunge fir Muskelkorsett fir de Bauch an d'Taille visuell ze verbesseren. Mir ënnersträichen datt lokal Fett verléieren e relativ relativ Konzept ass, dofir zielt dës Ausbildung abegraff Gewiichtsverloscht an Toun de ganze Kierper.

Total Trainingsdauer ass 40-45 Minutten. Dir waart op 2 Ronne vun 20 Minutten, tëscht Ronnen, Rescht 1 Minutt. All Ronn wäert 10 Übunge sinn, déi zweemol widderholl ginn.

Dat Allgemeng Schema vun der Ausbildung:

Praxisronne ginn nom Schema gemaach:

Wann Dir net fäeg sidd 40 Minutten ze trainéieren (oder Dir sidd en Ufänger), deelt de Workout dann an zwou Hälften vun 20 Minutten, dh een Dag maacht déi éischt Ronn, oder awer déi zweet Ronn. Déi wichtegst Saach fir Cardio-Übungen kombinéiert mat Übunge fir d'Schuel, well dës Kombinatioun ass de perfekte Wee fir Kalorien a Fett ze verbrennen. Virun der Übung musst Dir den Training maachen.

Wéi dacks fir d'Ausübung ze maachen:

Kuck och:

Déi éischt Ronn vun Übungen

An dëser Ronn fannt Dir 10 Übungen déi nom Schema ausgefouert ginn: 45 Sekonnen Aarbecht, 15 Sekonne Rescht (fortgeschratt) oder 30 Sekonnen Aarbecht, 30 Sekonne Rescht (Ufänger). Praxisronnen sinn an deenen zwee Kreeser widderholl, tëscht de Kreeser, huelt e Rescht fir 1-2 Minutten.

1. Spréngt Zuchtwaffen a Been

Wéi Leeschtung: e Sprong mat der Erhéijung vun de Been ze maachen, riicht mat de Féiss zesummen ze stoen, Hänn laanscht de Kierper. Fänkt zur selwechter Zäit eng schaarf Bewegung fir d'Hänn duerch d'Parteien opzehiewen a seng Been am Sprong ze verbreeden. Maacht eng mëll Landung op den Zéiwen, liicht biegen d'Knéien.

Firwat: Dëst ass eng populär Cardio-Übung, an eng vun den effektivsten fir Gewiichtsverloscht. Übung fördert d'Entwécklung vu Muskelen vun Hänn a Féiss, entwéckelt Konditioun, verbrennt Kalorien an hëlleft Boca a kuerzer Zäit ewechzehuelen.

2. Verdréchnen am Rimm um Ielebou

Wéi Leeschtung: Huelt de klassesche Plank op den Ielebou um Mat, de Kierper bildet eng riicht Linn. Fänkt graduell un an ofwiesselnd de Becken, Oberschenkel, probéiert méi no un der Uewerfläch vum Mat ze kommen. D'Positioun vun den Ielebou ännert sech net, de Kierper SAG net, de Becken klëmmt.

Firwat: Ee vun de beschten Übunge fir Säiten z'eliminéieren. Zousätzlech stäerkt dës Versioun vum Plank d'Réckmuskele geschafft Schëlleren, Been an Bauch, a funktionnéieren och gutt de Gluteus Maximus.

3. Horizontal Joggen

Wéi Leeschtung: Huelt de Schwéierpunkt leien, riicht de Réck, haalt Äre Kapp mat der Wirbelsäule. Maacht weg datt d'Ellbogen net während der Ausübung béien, d'Schëllere sinn direkt iwwer Är Handflächen. Fänkt un an enger horizontaler Positioun ze lafen: zitt als éischt e Been op d'Broscht, dann dat zweet. Ajustéiert Tempo Run op Ärem Niveau. Wat Dir méi séier leeft, wat Dir méi Kalorien verbrennt.

Waat: Horizontal Lafen ass eng gutt Iddi d'Säiten ze botzen. Übung verbrennt Kalorien séier, a geet domat mat Iwwergewiicht. Mir schaffen mam Muskelsystem, dem Cortex, gëtt duerch statesch an dynamesch Belaaschtung op der Press zur Verfügung gestallt. Zousätzlech stäerkt den Herz-Kreislauf-System als Ganzes erwiermt Muskelen.

4. Kreep mat Beenlifter

Wéi Leeschtung: Stoe riicht mat Féiss Schëllerbreedung auserneen. Hänn opstoen. Ofwiesselnd an engem Wénkel vun 90 Grad, erhéicht als éischt de richtegen an dann de lénke Been, wärend d'Kontrollkierper an zwou Hänn probéieren d'Zéiwen ze beréieren.

Firwat: Dës Übung ass fäeg d'Bauchmuskelen an d'Réckmuskelen ze pumpen, den Herz-Kreislauf-System ze verbesseren, Oberschenkel an Hënner ze stäerken. Einfach, awer effektiv Übung hëlleft d'Säiten an d'Falten vum Fett am ënneschte Bauch ze entfernen.

5. Lafen mat Shin zahlest

Wéi Leeschtung: dës Übung ass d'Säiten ze eliminéieren déi komplizéiert Solistami Shins lafen. Fir Übungen auszeféieren musst Dir op der Plaz lafen a probéiert d'Ferse bal un den Hënner ze beréieren. Maacht parallel Handbewegungen, si sollten sech laanscht de Kierper synchroniséiert mat de Been beweegen. Hone Bewegung a beschleunegen.

Firwat: Op der Plaz lafen kann einfach an all Übung abegraff sinn fir d'Säiten oder aner Problemzonen z'eliminéieren. Dëst ass déi perfekt Übung fir déi, déi d'Zoll an der Taille an den Hëfte séier upasse wëllen. Am Allgemengen, Cross-Country Bewegung fir d'Funktionéiere vu Bluttgefässer an den Atmungssystem ze verbesseren.

6. Twist to Side Plank

Wéi Leeschtung: Gitt e Mat an huelt d'Säit Trimm, d'Säil déngt als Ënneraarm an de Rand vum Fouss. Zweet Hand gëtt empfohlt sech an der Taille ze leeën. Fänkt de Curlin un: de Been hëlt sanft an zitt op d'Broscht. Strain de Magen, sou datt d'Haaptlaascht op de Kär gefall ass, net d'Waffen a Schëlleren.

Firwat: super Übung déi Bauchmuskelen, Been a Schëllere schafft. Dës Method net nëmmen d'Säiten ewechzehuelen, awer och fir eng schéi Press z'erreechen. Well wärend der Laafbewegung fir d'Réckmuskelen ze schaffen, stäerkt et och de Kär, gëtt vun der Notzlaascht um Bewegungsapparat geliwwert.

7. Sprange Sumo mat Zuchthänn

Wéi Leeschtung: Stoe riicht mat Féiss zesummen. Hieft Är Hänn iwwer dem Kapp an Handflächen zesummen. Fänkt aus a Sumo Squat ze sprangen, verbreet seng Hänn duerch d'Säiten. Been an engem Knieberäich breet, Féiss a Knéien kucken no baussen. Um Enn vun de Fangere beréieren de Buedem.

Waat: Dës intensiv Übung hëlleft d'Muskele vum ganze Kierper ze stäerken (Been, Bauch an Hänn), Gewiicht op de Säiten ze verléieren a Kalorien ze verbrennen. Zousätzlech kritt d'Belaaschtung den Hënner an déi bannent Oberschenkel.

8. Sit-UPS mat Zehentouch

Wéi Leeschtung: Lie op engem Mat, Been no beieneen, Hänn auserneen op d'Säiten, ënneschte Réck op de Buedem gedréckt. Gläichzäiteg den ieweschte Réck vum Buedem hiewen an de richtege Been a lénksen Aarm opstoen. Wäert iwwerpréift a probéiert Är Hänn op d'Féiss ze beréieren. Maacht eng Approche op enger Säit.

Firwat: Dës Übung schafft all Bauchmuskelen a gëtt Schwéierpunkt op déi schief Bauchmuskelen, hëlleft de Säiten lass ze ginn an eng schéi Taille ze bilden. Koppel mat Cardio Übung ass ganz effektiv fir gestéiert Mo.

9. D'Knéien bis op d'Broscht

Wéi Leeschtung: De Kofferraum no riets ausbauen. Lénks Fouss zitt op d'Säit an engem Wénkel vun 30 Grad par rapport zu der rietser. Hieft Är Waffen erop a bréngt Är Hänn zesummen. Fänkt de gebéitene Been op d'Broscht ze zéien wärend Dir déi gefalteten Hänn erofsetzt a säi Knéi beréiert.

Firwat: Wann Dir Übunge maacht fir Bauchmuskelen an Hëfte ze bedreiwen. Dëst ass eng super Übung fir d'Entwécklung vun der Press an déi schief Muskele vun de Säiten an eliminéiert de "Spuer" vun engem Krees an der Taille.

10. Ziichter Hänn am hallwe Squat

Wéi Leeschtung: Huelt eng Positioun hallef squat. Béckt Är Waffen um Ielebou, Handflächen bis op Gesiicht Niveau an dréckt tëscht dem Ënneraarm. Fänkt seng Been mat engem klenge Sprong ze verbreeden. Gläichzäiteg mam Sprong verdënnten Ielebou op d'Säiten, synchroniséiert d'Bewegung vun den Glidder.

Firwat: Übung huet e komplexen Effekt op all Muskelgruppen: schafft d'Schëlleren, Broscht, Kär, Gluten, Oberschenkel. Regelméisseg Training am Intervallmodus hëlleft Iech eng perfekt a schaarf Figur ouni Problemgebidder ze hunn.

Übung №6, №8 an №9 an der éischter Ronn sinn op der rietser Säit, an der zweeter Ronn op der lénkser Säit. Optional kënnt Dir dës Übungen op der rietser a lénkser Säit an zwou hannereneen Approche maachen (an enger Ronn), awer et verlängert déi total Trainingszäit.

Eng zweet Ronn Übungen

An dëser Ronn fannt Dir och 10 Übungen déi nom Schema ausgefouert ginn: 45 Sekonnen Aarbecht, 15 Sekonne Rescht (fortgeschratt) oder 30 Sekonnen Aarbecht, 30 Sekonne Rescht (Ufänger). Praxisronnen ginn an deenen zwee Kreesser widderholl, tëscht de Kreeser, huelt e Rescht fir 1-2 Minutten.

TOP 50 Traineren op YouTube: eis Auswiel

1. Lafen mat héije Knéi Lift

Wéi Leeschtung: Sti riicht, fänkt un op der Plaz ze laafen mat héije Kniewell. Probéiert Übungen ze maachen, sou datt Är Knéien an e Winkel vun 90 Grad zum Kierper gehuewe ginn. Dir musst Iech mat Hänn hëllefen, schaukelt Äerm laanscht de Kierper geschitt an der Zäit mat der Bewegung vun de Been.

Firwat: Lafen ass eng super Geleeënheet d'Säiten doheem ze botzen. Dëse Cardio verbrennt vill Kalorien, erhéicht séier d'Häerzfrequenz an hëlleft Fett am Bauchgebitt eliminéiert. Héich erop seng Knéien ginn extra Cor zu der Cor.

2. Lunge mat Rotatioun vum Kierper

Wéi Leeschtung: Stoe riicht mat Féiss Schëllerbreedung auserneen. Um Schëllerniveau maacht Är Hänn zou, sou datt Äre richtegen Ielebou Kontakt mat der lénker Hand a lénksem Ielebou mat riets huet. Fänkt alternéierend viru lunges riets a lénks Been ze maachen. Um ënneschte Punkt vun der Übung dréit de Kierper. Wann Dir mam richtege Fouss trëppelt, da rotéiert Äre Kierper och de richtege, wann Dir lénks Been marschéiert - dréit no lénks.

Firwat: Lunge mat Dréiunge hëlleft Kärmuskelen ze schaffen, dréckt d'Press an d'Schräg Bauchmuskelen. Déi zousätzlech Belaaschtung ass um Muskuloskeletalsystem a Féiss.

3. Biergkloter mat Rotatioun

Wéi Leeschtung: Adoptéiert eng Plank Positioun op Hänn, Ënnerstëtzer fir Hänn a Féiss, Hänn sinn direkt ënner Schëlleren. Pullt Äert rietst Been op Äre richtegen Ielebou a féiert e glatem Tour op de lénksen Ellbog. Da réckgängeg Bewegung zréck op d'Startplaz. Probéiert ze bewegen sou datt de Kierper stabil blouf, hëlt den Becken net erop. Maacht eng Approche op enger Säit.

Firwat: d'Übung ass perfekt kloer Säiten, well d'Haaptlaascht op de Bauch an d'Taille fällt. Mir schaffen och un de Muskelen um Réck, Schëlleren a Been.

4. Schier

Wéi Leeschtung: Stoe riicht mat Äerm um Ellbog gebéit wéi beim Laafen. Fänkt un op der Plaz ze sprangen, ofwiesselnd Been ze wiesselen: fir d'éischt dat rietst Been vir, da lénks. Land sanft op den Zéiwen. Hëlt d'Been net ze wäit auserneen, d'Amplitude Duerchschnëtt.

Firwat: Ee vun de beschte Cardio-Übunge fir Gewiichtsverloscht. Et verbrennt Kalorien am Allgemengen, an hëlt déi extra Zentimeter a Problemzonen ewech. Héich Puls vun eisem Intervall Training hëlleft Iech séier d'Säiten ewechzehuelen.

5. Side Been Lifter

Wéi Leeschtung: Stoe mam richtege Knéi op der Mat an der Positioun vereinfacht Säitelatten. Als Support benotzt soll hir riets Hand um Buedem raschten. Lénks Been riicht a beréiert de Buedem mam Fouss. Fänkt e Been erop ze hiewen iwwer Taille, hält eng Sekonn uewen a gitt zréck an d'Startplaz. Probéiert mäi Been am selwechte Plang ze bewegen, well et net néideg ass de Kierper no vir opzefëllen. Déi ganz Approche gëtt op enger Säit gemaach.

Firwat: Übung hëlleft séier d'Säiten ze läschen, d'Bauchmuskelen an d'Hëfte schaffen. Et ass wéineg Impakt an zimlech einfach an der Ëmsetzung. Ënnert engem Knéi e Këssen fir de Komfort vum Gelenk setzen.

6. Burpees

Wéi Leeschtung: Huelt eng Stellungspositioun sou datt seng Féiss d'Schëllerbreet auseneen hunn. Hänn zéien op, da sprangen op. Da séier d'Hänn op de Buedem leeën a sprangen an der Bar op riicht Äerm, Been op Basis vun den Fanger. Vum Rimm spréngt erëm zréck an d'Startplaz a spréngt erop wann Dir riicht.

Waat: Burpee - eng vun de beschten funktionnele Übunge fir de ganze Kierper, dee Komplex schafft all Muskelgruppen. Och e puer Widderhuelunge vun dëser Übung si genuch fir d'Effizienz vun der ganzer Übung am Allgemengen ze verbesseren.

7. Dréiungen

Wéi Leeschtung: Sëtzt op der Mat, d'Knéien béien an engem Winkel vun 90 Grad. De Kierper bleift opgewuess, d'Hänn zou um Broschtniveau. Fänkt un de Kierper no hannen ze leeën, wärend Dir Dréine maacht, den ieweschte Kierper als éischt no riets a lénks. Probéiert den Ielebou fir de Buedem ze beréieren. D'Been solle stationär bleiwen.

Firwat: Dës kierperlech Aktivitéit ass gutt funktionnéiert Schief. Et ass passend fir déi déi eng perfekt Form an der Taille hätten a kuerz Zäit d'Säiten ewechhuelen.

8. D'Been an der Rimm ze hiewen

Wéi Leeschtung: Huelt eng Plank Positioun um Mat: Är Äerm solle riicht sinn, Féiss zesummen, kuckt no vir op de Mat. Lean Strëmp um Buedem, an da schaarf se op d'Säit réckelen, soll eng Aart Sprange sinn d'Been ze erhéijen. Spréngt net mechanesch, probéiert Bauchmuskele fir d'Belaaschtung vun dëser Press ze benotzen. Gitt ëmmer sécher datt d'Schëlleren direkt iwwer Är Handfläche bleiwen.

Firwat: Ee vun de beschten Übunge vun de Säiten. D'Erhéijung vun de Been am Bändchen schafft d'Bauchmuskelen aus an dréckt d'Muskelen an den Hëfte bedeelegt. Et hëlleft och d'Häerzfrequenz ze beschleunegen a Kalorien ze verbrennen.

9. Squat + max Fouss

Wéi Leeschtung: Adoptéiert d'Positioun vum Squat. Hänn am Schlass virun der Broscht zesumme bruecht. Fänkt d'Lifter vum Squat auszeféieren, mat engem Been op d'Säit hänke gelooss (fir Side-Mach auszeféieren), dat zweet riicht sech just op, d'Hänn sinn zesummen op der Broscht fir e Gläichgewiicht ze halen. Maacht Squats mat Schaukelen op eng Säit an engem dynamesche Tempo.

Firwat: Wéi mat all Typ vu Schaukelen hëlleft dës Übung d'Säiten ewechzehuelen. Et ass gezielt op allgemeng kierperlech Spannung, besonnesch am Bauch an an der Taille, Oberschenkel an Hënner.

10. Spréng op enke Squat

Wéi Leeschtung: stinn enker hallef squat. Hänn zéien laanscht de Kierper, probéieren d'Knöchel z'erreechen. Scharf sprangen erop, mat Äerm eraus op d'Säiten an erop iwwer de Kapp. Been ginn synchron mat den Hänn auserneen gedréckt.

Waat: Jump to narrow squat hëlleft d'Muskelen vum Bauch an den Oberschenkel z'entwéckelen. Et ass eng gutt Cardio-Übung déi d'Figur ofhëlt an de Kierper zum Toun bréngt.

Übung №3, №5 an №9 an der éischter Ronn sinn op der rietser Säit, an der zweeter Ronn op der lénkser Säit. Optional kënnt Dir dës Übungen op der rietser a lénkser Säit an zwou hannereneen Approche maachen (an enger Ronn), awer et verlängert déi total Trainingszäit.

Timer (30 Sek. Aarbecht / 30 Sek. Rescht):

Timer (45 Sek. Aarbecht / 15 Sek. Rescht):

Kuck och:

Fir Gewiichtsverloscht, Bauch, Intervall Training

Hannerlooss eng Äntwert