D'Vakanzenzäit ass schonn op a schummt Dir nach ëmmer fir op d'Plage ze goen? Mir hunn zwou Neiegkeeten fir Iech, gutt a schlecht. Och, Wonner existéieren net, Dir wäert net fäeg sinn déi gewonnen Kilogramm ze verléieren an Iech an e puer Deeg opzehuelen. Awer déi gutt Noriicht ass datt den Auteur vum #Beshenayasushka Projet, dank deem Dausende vu Leit an engem neie Kierper ugefaang hunn, de Vasily Smolny, d'Buch "PP fir TP" geschriwwen huet. Richteg Ernärung fir den Trainingsprozess ”, a mir hu vun him geléiert wéi een alles onnéideg hannerloosst.
Wann Dir héieren hutt datt den Haaptproblem vun eisem Kierper d'Fleesch ass, déi mir an et drécken, vergiess et direkt do. Si kommen op de Vegetarismus aus verschiddene Grënn, a fir Marketinggrënn, dorënner, wäerte mir d'Relioun net beréieren. Mee Refus vu Fleesch wäert Iech ni eng schlank athletesch Figur ginn. Wann nëmmen well et sou eppes wéi Vitamin B12 gëtt. Hien bedeelegt sech un de Bau vu Schanken, Hämatopoiesis, Metabolismus. An et ass nëmmen am Fleesch enthalen! Dës Kéier. An zwee, Protein opginn, fänken d'Leit haaptsächlech Kuelenhydrater ze iessen, an hiren Iwwerschoss, wéi Dir wësst, dréit net zur Acquisitioun vum Kierper vun Dreem bäi.
Déi zweet Extrem ass Oflehnung vu Kuelenhydrater zugonschte vun nëmmen engem Protein. Jo, op sou enger Diät wäert Dir verléieren, awer net Fett, d'Halschent vum Gewiicht wäert op Muskel a Waasser sinn. Iwwregens, Iwwerraschung! Kuelenhydrater sinn d'Bausteng vum Muskel! Also dat eent existéiert einfach net ouni deen aneren.
An drëttens ass den Haaptfeind Fett... Mir mussen et dringend opginn! Dëst ass eng aner Mëssverständnis. Fett ass néideg fir d'Bildung vun enger Membran vun all Zell a fir d'Regeneratioun vu Gehirzellen och. Et ass just datt Fette anescht sinn. Zum Beispill, gesond, wéi a roude Fësch, a schiedlech, wéi Transfetter an enger bëlleger Buncrème.
Also, ee vun den éischte Schrëtt op de Wee vun der Wourecht ass eng gutt Ernärung, an där Dir e Gläichgewiicht vu Proteinen, Fette a Kuelenhydrater erhalen musst. Awer méi iwwer dat méi spéit.
Wann Dir en Zil setzt fir mat Fett ze trennen, wat Är Stëmmung verwinnt, benotzt éischt eng einfach Formel a berechent wéivill Kalorien Dir pro Dag braucht.
Fir Fraen: 655,1 + 9,6 x Kierpergewiicht (kg) +1,85 x Héicht (cm) - 4,68 x Alter (Joer) = kcal. Dëst wäert de Betrag sinn, dee fir einfach Liewen néideg ass.
Fir Männer: 66,47 + 13,75 x Kierpergewiicht (kg) + 5 x Héicht (cm) - 6,74 x Alter = kcal.
Fir de Kierper unzefänken Fett ze läschen, musst Dir d'Zuel vun de Kalorien ëm 20-25% reduzéieren.
Zur selwechter Zäit sollt d'Verhältnis vu BJU an der Diät wéi follegt sinn: 30 - Protein, 20 - Fett, 50 - Kuelenhydrater (meeschtens schwätze mir vu komplexe Kuelenhydrater, an net sou einfach wéi Kotteng an Donuts).
Hutt Dir all gezielt? Maacht elo e Menü an deelt d'Kalorien, déi Dir kritt a fënnef Iessen, ugefaange mat engem häerzleche Frühstück, Mëttegiessen zwou Stonnen duerno, Mëttegiessen, Nomëtteg Snack, Owesiessen.
Vill Leit beschwéieren datt d'Kalorie zielen net effikass ass. Mir hu probéiert, awer gespaut an hunn erëm ugefaang fir dräi ze iessen. Et gëtt eng raisonnabel Erklärung dofir. Ok, du hues de Menü gemaach, an hues du den Dag sou gutt beholl an alles richteg gemaach?
Hutt Dir e Stéck Schockela oder e puer Chips vun Äre Kollegen ofgerappt? Hei sinn d'Gramm déi ukomm sinn. Wann Dir mat esou Aktiounen sënnegt, zielt all Kéier wéi vill Kalorien Dir aus Ärem Menü giess hutt. Esou Snacks sollten ganz vermeit ginn, awer wann Dir net widderstoen kënnt, da w.e.g. zielen.
Wann Dir bereet ze kachen, erënnert datt d'Packagen de Kaloriegehalt vum Produkt an der Form uginn, an där et verkaaft gëtt. Dat ass, réi Pouletbrust an déi, déi Dir a Botter gebrannt hutt, sinn zwou verschidde Saachen an d'Quantitéit u Kalorien.
Refuséiert esou eng Moossnam wéi "vum Auge", et verdréit dacks alles. Téi Läffelen an Esslöffel sinn och op der Säit. Mat hinnen kënnt Dir einfach 20 extra Gramm op Är Ernährung addéieren, an am Fall vu Botter wäert dat ongeféier 100-150 kcal sinn. Wat kann een maachen? Et gëtt nëmmen ee Wee eraus - eng Kichen Skala ze kafen.
Gesond Ernährung eleng wäert Äre Kierper ni fit maachen. An hei kann nëmmen Training zur Rettung kommen.
Fettverbrennung ass en hormonellen Prozess deen an der aerobe Zone ufänkt, dat heescht wann Är Häerzfrequenz 70-80% vum Maximum erreecht (de Maximum ass einfach ze berechnen - mir subtrahéieren eisen Alter vun 220, an dëst ass d'Resultat).
Wann d'aerobe Häerzfrequenzzon erreecht ass, a fir dëst kënne mir souguer nëmmen d'Hänn wénken, awer wa mir d'Häerz beschleunegen 160 Beats pro Minutt an 30 Minutten an dësem Beräich halen, fänkt de Fettofen un.
Alles wat d'Häerz net rëselt huet absolut keen Effekt op d'Depositioune op de Säiten. Fett fänkt genee no ze verbrennen 30 Minutten Cardio, net virdrun. Dofir sinn all d'Komplexen, déi eng schlank Figur an 5-10-15 Minutten pro Dag verspriechen, fuddelen. Ausser eng Übung - de Burpee. Et ass funktionell, komplex, awer et funktionnéiert. Wann Dir nëmmen 10 Minuten den Dag Burpees maacht, verbrennt Fett ganz séier. Richteg, 10 Minutten sinn ongeféier 100 Wiederholungen, wat am wuertwiertleche Sënn vum Wuert extrem nauseous ass. Also betruecht Lafen, Vëlo, elliptesch Traineren, Callanetik.
Iwwregens, Cardio fir méi wéi eng Stonn mécht och kee Sënn. Firwat? Well no enger Stonn fänkt de Kierper Energie net aus Fett ze zéien, mä aus Muskelen, an d'Reflexioun am Spigel wäert nëmme verschlechtert ginn.
Fir effektiv a séier Fett ze schmëlzen, musst Dir d'Bestellung ausféieren 5-10 Cardio Workouts Woch.
Cadio-Übungen ginn Iech ni Muskelmass, déi mécht Äre Kierper schéin a gesond. Dofir brauche mir och Stäerkttraining. Fir e Start - zwee oder dräi pro Woch, dann véier oder fënnef, an all net méi wéi eng Stonn.
Dir kënnt et souwuel am Fitnessstudio wéi och mat Ärem eegene Kierpergewiicht maachen, dat heescht de sougenannte Crossfit, wou Dir nëmmen eng Matte brauch.
Wann Dir nach ni Hantelen ugepaakt hutt, da braucht Dir am Ufank eng Übung fir all Muskelgrupp. Fir déi, déi an der Hal waren, awer vergiess hunn - zwee gläichzäiteg. Regelméisseg Übung sinn awer faul? Huelt dräi mat dräi bis véier Sätz all.
Fir d'Press ass déi einfachst an effektivst Übung d'Verdrehung, déi physiologesch Bewegung vun dësem Muskel.
Lateral Béie mat Gewiichter ass net méi ganz physiologesch, mir fänken un d'Schrägmuskelen ze belaaschten, d'Réck staark ze belaaschten a kënnen et räissen.
Been erhéijen sinn effektiv, awer nëmmen ouni den ënneschten Réck vun der Bank opzehiewen, soss kënnt Dir blesséiert ginn. Dës Übung ass am beschten gemaach wann Dir vun enger horizontaler Bar hänkt, wat net einfach ass.
Awer d'Bar, déi haut populär ass, huet e ganz indirekten Effekt op d'Press. Dëst ass grondsätzlech eng statesch Übung an ass méi eng Ausdauerübung wéi Fettverbrennung oder Muskelgewënn. Dir kënnt 4 Stonnen an der Bar stoen, awer Dir verbrennt Kalorien wéi wann Dir nëmmen 20 Minutten laaft. Yoga ass och vergaangen, erëm statesch. An de Vakuum, dee sou gelueft gëtt, ass guer keng Übung, an et wäert Iech net eng schéin staark Press ginn.