Inhalter
Dir wëllt de Kierper doheem zéien? Gespaant wéi d'Muskelen ze stäerken an de Kierper elastesch maachen? Oder Dir hutt keen Iwwergewiicht, awer Dir wëllt Fett a Probleemgebidder lass ginn?
Haut bidde mir Iech systematesch Informatioun iwwer d'Muskelen ze verstäerken, Fett op Probleemgebidder lass ze ginn, eng Erliichterung vum Kierper ze kreéieren an d'Erhéijung vun der Muskelmass. All dës Punkte sinn schonn op eiser Websäit a verschiddenen Artikele getraff, awer op eng uerdentlech Manéier gëtt d'Informatioun méi zougänglech a méi einfach ze verstoen.
Wéi de Kierper zéien, Muskelen opbauen, Fett verléieren: d'Basisprinzipien
Dësen Artikel ass sécherlech derwäert e Liesen fir déi, déi Gewiicht verléieren mussen, awer d'Qualitéit vum Kierper fir Wënsch ze verbesseren. Als éischt, loosst eis d'Basisprinzipien vun der Bildung vu Fett a Muskelgewëss am Kierper definéieren. Ouni hiert Verständnis en effektive Trainingsprogramm opzebauen méiglech:
1. D'Haaptregel fir Fett lass ze ginn: manner konsuméiere wéi de Kierper de ganzen Dag ausgëtt. Dat ass, Dir musst de kaloreschen Defizit halen. Och wann Dir net braucht Gewiicht ze verléieren, an Dir musst just Fett op Probleemgebidder lass ginn, sollt Dir iessen manner Kalorien wéi Dir an engem Dag ausgitt.
2. Workout kann Iech hëllefen extra Kalorien ze verbrennen (300-600 Kalorien pro Stonn ofhängeg vum Programm). Awer wann Dir pro Dag iesst, ongeféier 3000 kcal, gitt Dir besser onofhängeg vum Training. Denkt drun, Fitness ass keng Allheelmëttel. Ofhängeg vun Ärer Energieversuergung:
- Dir kënnt Gewiicht verléieren och ouni Bewegung.
- du kanns Fett gewannen an och besser mat Übung ginn.
3. Stäerktraining hëlleft Iech Muskelen ze stäerken, Flexibilitéit an Téinung vum Kierper z'erreechen. Cardio Workout zesumme mat engem Versuergungsdefizit hëlleft de Prozentsaz vum Kierperfett ze reduzéieren. Dëst sinn zwee parallel Prozesser, d'Fett gëtt duerch Muskel ersat.
4. Gewiicht verléieren ouni Übung ass méiglech. Awer mat regelméisseger Fitness wäert Äre Kierper besser sinn. Dir wäert eng zolitt Press, e festen Aarsch an getéinte Waffen hunn. Dëst kann einfach sinn z'erreechen Doheem.
5. Zielen Proteinen, Kuelenhydrater a Fette wichteg wann Dir wëllt méi séier fir d'Zil z'erreechen an ze këmmeren net nëmmen iwwer d'Figur, awer och als Äre Kierper.
6. Heem Training mat klenge Gewiichter fir d'Muskelen ze stäerken an se Ton ze kréien. Wéi och ëmmer, fir Muskelen ze bauen an hir Gréisst mat der Übung ze erhéijen Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T., an anerer kann nët. Dir kënnt d'Form verbesseren, de Kierper fit maachen an d'Erliichterung maachen, awer, zum Beispill, den Hënner erhéijen Dir wäert net Erfolleg hunn.
7. Wann wat Dir wëllt Muskelwachstum ass, da sollt Dir ufänken Kraaft Training ze maachen mat grousse Gewiichter an der Turnhal. Oder kaaft déi néideg Ausrüstung heem.
8. Zousätzlech zu kierperlechen Training fir de Muskelwuesstum gebraucht en Iwwerschoss vu Kalorien a genuch Proteinaufnahme. Wéi och ëmmer, mat engem Iwwerfloss u Kalorien zesumme mat engem Muskelwuesstum kritt Dir och Fett. Et ass inévitabel, eng aner Manéier fir Är Muskelmass ze erhéijen.
9. Et ass onméiglech wuessen Muskel a Fett verbrennen. Wat maache wann Dir Muskele wëllt bauen an Erliichterung behalen? An dësem Fall, zuerst um Muskelwachstum schaffen, a fuere weider an den Trockkierper. Trocknen ass kee Gewiichtsverloscht! Dës Ofsenkung vum % Kierperfett no engem intensiven Training op Muskelmasse.
10. Awer fir ze schaffen ze verstäerken Muskelen a gläichzäiteg Fett verbrennen. Verwiesselt net de Muskelwachstum an d'Reduktioun vum Muskelton. Einfach doheem schafft Dir un der Erhaalung a fir d'Muskelen ze stäerken fir Äre Kierper fit an elastesch ze halen.
Wéi verstäerkt een d'Muskelen doheem: 3 Situatioun
Gitt sécher datt d'Informatioun net blouss Theorie ausgesäit, loosst eis dräi méiglech Situatiounen iwwerdenken déi Dir kënnt begéinen. An allen dräi Fäll ass d'Zil d'Muskelen ze stäerken an erreecht e getéinte Kierper, awer d'Quelldaten sinn anescht.
Situatioun 1
Dir hutt en normaalt Gewiicht awer hutt Fett op eenzel Problemzonen. Dir gesitt schlank aus, awer an der Schwammkleedung ass d'Figur net perfekt.
Deng Zil: e bëssen korrigéieren d'Problemgebidder a Fett ewechhuelen ouni gréisser Gewiichtsverloscht.
Geheimtipp: Maacht 1-2 Mol an der Woch Cardio-Training 3-4 Mol pro Woch Kraaft Training. Observéiert de Kalorie Defizit. Wann Dir besuergt sidd iwwer e getrennt Probleemberäich, da maacht bonLSI Schwéierpunkt drop. Kann probéieren de Programm komplett ze maachen: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer a Meisel.
Situatioun 2
Dir plangt Gewiicht ze verléieren, an dofir hutt Dir eng gutt Figur. Dir hutt kee evident Kierperfett, awer Dir wëllt un der Elastizitéit vum Kierper schaffen.
Deng Zil: fir d'Muskelen ze stäerken an de Kierper ze zéien, et fest ze maachen.
Geheimtipp: Dir kënnt keng Cardio-Übunge maachen a sech op Gewiichtstraining konzentréieren. An dësem Fall brauch Dir kee Kraaftmangel, et ass besser ze iessen fir Gewiicht ze halen an net ze vergiessen iwwer genuch Protein (méi dozou am Artikel iwwer Kalorien zielen). De stäerkste effikass Kraaft Programm fir Kierper-Skulptur doheem - P90x. Dëse Programm ass fir fortgeschratt, awer wann Dir just ufänkt, empfehlen Dir Iech ze kucken: 5 Kraafttraining fir de ganze Kierper vum YouTube Channel HASfit.
Situatioun 3
Dir sidd en typeschen Ectomorph mat engem dënnem Kierper ouni e Gramm Iwwergewiicht.
Deng Zil: gitt buff a mécht de Kierper Muskel a Relief.
Geheimtipp: Gitt an de Fitnessstudio mat grousse Gewiichter. Eet en Iwwerfloss u Kalorien, iesst genuch Protein. Nom Wuestum vun der Muskelmass gitt an den Trockner fir de Prozentsaz vum Kierperfett ze reduzéieren. Wann Dir net an de Fitnessstudio wëllt goen, ass déi bequemst Optioun ze kafen Roden mat engem Set vu Pancakes. D'Staang erlaabt Iech all Basisübungen doheem auszeféieren, an d'Pancakes ersetzen d'Hanteln. Dir kënnt och op de Programm Body Beast oppassen.
Kuckt och: Wéi verléieren Dir Gewiicht lokal an engem bestëmmten Deel vum Kierper?