Insomnia: 9 effektiv Weeër fir ze schlofen

Natierlech ass et néideg d'Ursaach vum schlechten Schlof ze eliminéieren, an net seng Konsequenz. Awer wat maache wann elo dës Konsequenz Äre Rescht kann stéieren?

"Ganz dacks soen d'Leit datt si kierperlech midd sinn, awer kënnen hire Geescht net berouegen, besonnesch wa se ganz ängschtlech oder besuergt iwwer eppes sinn", seet den James Ph.D., an Direkter vun der University of Pennsylvania Perelman School of Medicine Behavioral Sleep Medicine klinesch Programm Findlay.

Wéi och ëmmer, laut Findley, ginn et e puer Tricken, déi Äert Gehir hëllefe kënnen den "Meet-to-Night" ze annuléieren an ze berouegen, sou datt Dir e bësse Rescht kritt. Huelt se an den Déngscht a gëlle wann Dir op eemol Insomnia hutt.

Maacht eng To-do Lëscht

"Angscht erwächt d'Leit, an et muss net negativ Erfahrungen sinn", seet de Findlay. "Et kéint och eppes Positives sinn, wat Dir plangt, wéi eng Rees oder e grousst Evenement mat ville Saachen, déi Dir am Kapp behalen muss."

Huelt Iech e bëssen Zäit am Dag oder fréien Owend fir duerch dës Themen ze schaffen. Schreift eng To-Do Lëscht op engem Notizbuch oder Notizblock. Awer sëtzt net spéit an der Nuecht fir si fir datt d'Gehir Zäit huet dës Informatioun ze veraarbecht a lass ze loossen.

Eng rezent Etude huet gewisen datt eng To-Do Lëscht fir d'Zukunft d'Leit gehollef huet néng Minutte méi séier ageschlof ze ginn wéi déi, déi iwwer hir alldeeglech Aufgaben geschriwwen hunn. Ausserdeem, wat méi detailléiert a méi laang d'Lëscht vun den nächsten Aufgaben ass, dest méi séier schléift Dir. Et kann kontraintuitiv schéngen datt d'Fokussioun op d'Verantwortung vu muer zu engem berouegende Schlof féiert, awer d'Fuerscher sinn zouversiichtlech datt wann Dir se vun Ärem Kapp op Pabeier transferéiert, Dir Äert Geescht läscht an de Gedankefloss stoppt.

Kritt aus dem Bett

Wann Dir d'Gefill hutt datt Dir léien an eng laang Zäit net konnt schlofen, da gitt aus dem Bett. D'Praxis fir am Bett ze bleiwen wärend der Insomnia kann Äert Gehir trainéieren andeems Dir déi zwee enk verbënnt. Wann Dir net méi wéi 20-30 Minutten schlofe kënnt, gitt op eng aner Plaz a maacht eppes anescht. Maacht aner Saachen bis Dir midd sidd, fir datt Dir an d'Bett kënnt a friddlech schlofe kënnt.

Et gëtt e Glawen datt fir eng gutt Rescht eng Persoun aacht Stonne Schlof brauch. Wéi och ëmmer, jiddereen ass anescht, a sechs oder siwe Stonnen kënne genuch fir Äre Kierper sinn. Dës Tatsaach kann och d'Ursaach vun Ärer Insomnia sinn, also verbréngt d'Zäit virum Bett net am Bett, awer maacht eppes anescht.

E Buch liesen

"Dir kënnt d'Gedanken an Ärem Gehir net stoppen, awer Dir kënnt et oflenken andeems Dir op eppes neutrales fokusséiert", seet de Findlay.

Denkt drun datt verschidde Bicher Iech schlofen. Et kann eppes wëssenschaftlech sinn, awer liest keng Bicher mat engem spannende Komplott an der Nuecht. Liest fir 20-30 Minutten oder bis Dir schlofen fillt.

Lauschtert op Podcasts

Podcasts an Audiobooks kënnen hëllefen, Äre Geescht vun Äre Suergen ze huelen. Et kann eng gutt Alternativ fir d'Liesen sinn, wann Dir d'Luuchten net wëllt ausschalten oder Är Dag-midd Aen ustrengen. Wann Dir net eleng am Raum sidd, lauschtert mat Kopfhörer.

D'Regele fir Podcasts an Audiobooks bleiwen awer d'selwecht wéi fir Bicher. Fannt en Thema dat net ze spannend oder beonrouegend ass (wielt keng politesch Debatten oder Mord-Untersuchungen), raus aus dem Bett a lauschtert soss anzwousch, wéi zum Beispill um Canapé an der Stuff.

Oder probéiert berouegend Kläng

Et gi keng gutt Studien iwwer Tountherapie, awer et ka fir e puer Leit funktionnéieren. E puer Insomniacen lauschteren op de Klang vum Ozean oder de Reen an et schléift se wierklech.

Luet eng Schlofmusek App erof oder kaaft e spezielle Geräischer Soundsystem fir dës Method ze probéieren. Dëst hëlleft eng méi gënschteg Schlofëmfeld ze kreéieren. Kläng kënnen och Erënnerungen u méi freedeg Erënnerungen aus der Vergaangenheet zréckbréngen an Iech hëllefen, Äert Verstand ofzehuelen wat Iech am haitege Moment stéiert.

Konzentréieren op Ären Otem

Eng aner Manéier fir Är Gedanken ze berouegen ass duerch einfach Atmungsübungen. Äre Geescht wäert ouni Zweifel op aner Gedanken zréck goen, awer et ass wichteg fir op Ären Otem ze fokusséieren. Déif a lues Atmung kann Är Häerzgeschwindegkeet verlangsamen, wat hëllefräich ka sinn wann Dir Iech iwwer eppes besuergt sidd.

Schlof Spezialist an Ph.D. De Michael Breus beréit déi folgend Atmungstechnik: Huelt eng Hand op Är Këscht an déi aner op de Bauch, inhaléiert ongeféier zwou Sekonnen duerch d'Nues, fillt de Bauch erweidert, dréckt dann sanft drop wéi Dir ausatmt. Widderhuelen bis Dir Iech roueg fillt.

Eng aner Technik ass einfach, awer ganz effektiv. Widderhuelen fir Iech selwer mat all Inhalatioun "eent", a mat all Ausatmung "zwee". No 5-10 Minutte Widderhuelunge wäert Dir selwer net bemierken wéi Dir schlofen.

Probéiert Meditatioun

"D'Iddi ass erëm Är Gedanken op eppes ze fokusséieren iwwer wat Dir keng Suergen hutt", seet de Findlay. "Dir kënnt Iech an Ären Otem tauchen oder Iech virstellen datt Dir op der Plage trëppelt oder an de Wolleke schwammen."

Wat Dir méi Meditatioun a guidéiert Biller übt, dest méi effektiv wäert et Äre Schlof beaflossen. Dir kënnt engagéiert Apps oder YouTube Videoe benotzen fir unzefänken. Awer et ass am beschten Meditatioun am Dag ze üben sou datt Äre Geescht kloer an entspaant ass vum Owend.

Iessen eppes Kuelenhydrater

Heavy Moolzechten virum Schlafengehen kënnen d'Verdauung verlangsamen an zu Schlofstéierunge féieren, an zevill raffinéierten Zocker hält definitiv Är Aen zou. Awer liicht a gesond Kuelenhydrater Snacks kënnen hëllefräich sinn fir gesond Schlof. Zum Beispill kann et Popcorn sinn (ouni enorm Quantitéit Ueleg a Salz) oder Vollkorn Cracker.

Kuelenhydrater droen zur Produktioun vu Serotonin bäi, wat vum Gehir geregelt gëtt. Wann et ze laang ass zënter Ärem leschte Molzecht an Dir hutt hongereg, awer Dir wëllt net an der Nuecht opfëllen, iessen e Snack fir Äert Gehir vun Ärem eidle Mo oflenken.

Schwätzt mat Ärem Dokter

Mir hu vun Zäit zu Zäit schloflos Nuechten, awer wann dëst e permanente Prozess gëtt, ass et Zäit mat Ärem Dokter ze schwätzen. E Spezialist kann beurteelen ob Medikamenter déi Dir hëlt oder Är Gewunnechten dozou bäidroen. Hie wäert och nei Weeër virschloen fir e bestëmmte Problem ze léisen oder gutt medizinesch Berodung ze ginn.

Äre Dokter kann och kognitiv Verhalenstherapie Sessiounen empfeelen, während deenen en Therapeut Iech hëllefe kann Problemer z'identifizéieren an ze iwwerwannen, déi mat Ärem Schlof stéieren.

"Mir hunn Leit, déi hire Schlof mat Schloftagebuch iwwerwaachen a mir benotzen dat fir Empfehlungen ze maachen", erkläert de Findlay.

Medikamenter fir Insomnia sinn net recommandéiert well se net fir laangfristeg Behandlung geduecht sinn. Ausserdeem, nodeems Dir d'Drogen annuléiert, kënnt Dir net erëm schlofen. Dofir ass et besser mat den Ursaachen vun der Insomnia ze këmmeren, fir net mat de Konsequenzen ze schaffen.

Mir hunn iwwregens elo! Abonnéieren!