Biofeedback. Iwwerpréiwung vun net-pharmakologeschen Behandlungen fir Insomnia beliicht d'Effektivitéit vum Biofeedback bei der Behandlung vun Insomnia⁹. Vun den 9 analyséierten Studien hunn nëmmen 2 keng besser therapeutesch Effekter gewisen wéi e Placebo. Den Effekt vum Biofeedback wier vergläichbar mat deem, dee mat konventionelle Entspanungsprozeduren kritt gëtt. Et ass vläicht aus dësem Grond datt fir déi lescht fofzéng Joer d'Zuel vun de klineschen Studien iwwer dëst Thema erofgaang ass: Biofeedback erfuerdert méi Zäit wéi Entspanung ouni bedeitend Virdeeler ze presentéieren.⁹.

 Melatonin. Melatonin, och bekannt als "Schlofhormon", ass en Hormon produzéiert vun der Pineal Drüs. Et gëtt an der Verontreiung vu Liicht (normalerweis an der Nuecht) secretéiert an et freet de Kierper ze raschten. Et ass haaptsächlech an der Reguléierung vu Wakefulness a Schlofzyklen involvéiert.

Zwee Bewäertunge vu Studien ofgeschloss datt Melatonin kloer hëlleft d'Effekter ze verhënneren oder ze reduzéieren jet lag^5,34. D'Effizienz vun der Behandlung ass am meeschten ausgeschwat wann Dir Ost duerch 5 oder méi Zäitzonen reest. Et ass ganz wichteg Melatonin zu der richteger Zäit ze huelen, soss kënnen d'Effekter vum Jetlag verschlechtert ginn (kuckt all Detailer am Melatonin Blat).

Doséierung

Wärend der Rees, huelt 3 bis 5 mg bei der Schlofzäit bei der Destinatioun, bis de Schlofzyklus restauréiert ass (2 bis 4 Deeg).

Zousätzlech, am Joer 2007, huet de Komitee fir Medikamenter fir Mënsche benotzt (Europa) d'Produkt guttgeheescht circadin®, déi enthält verlängert Fräisetzung Melatonin, fir déi kuerzfristeg Behandlung vun Insomnia bei eelere Leit 55 Joer al an plus³⁵. Den Effet wier awer bescheiden.

Doséierung

Huelt 2 mg, 1 bis 2 Stonnen virum Schlafengehen. Dëst Medikament gëtt nëmme mat Rezept an Europa kritt.

 Musekstherapie. Déi berouegend Effekter vu mëller Musek (instrumental oder gesonge, opgeholl oder live) goufen an all Alter vum Liewen observéiert^{10-15 , 36}. Laut de Resultater vu klineschen Studien, déi mat eelere Leit gemaach goufen, kann d’Musekstherapie erliichterenaschlofen, d'Zuel vun den Erwächen erofsetzen, d'Qualitéit vum Schlof verbesseren an hir Dauer an Effizienz erhéijen. Wéi och ëmmer, weider Studien musse gemaach ginn fir dës villverspriechend Resultater ze validéieren.

 Yoga. E puer wëssenschaftlech Studien, déi speziell op d'Effekter vum Yoga op Schlof konzentréieren, goufen publizéiert. Eng virleefeg Studie huet festgestallt datt d'Ausübe vu Yoga géif verbesseren Qualitéit vum Schlof Sujete mat chronescher Insomnia³⁷. Aner Studien^38-40 , Bezuch op eeler Leit, weisen datt d'Praxis vu Yoga e positiven Effekt op hir Qualitéit vum Schlof hätt, op d'Zäit fir ze schlofen an op d'Gesamtzuel vun de Schlofstonnen.

 Akupunktur. Bis elo sinn d'Majoritéit vun de Studien a China gemaach. Am Joer 2009 huet eng systematesch Iwwerpréiwung vu klineschen Studien mat insgesamt 3 Themen uginn datt d'Akupunktur allgemeng méi positiv Effekter huet wéi keng Behandlung.²⁹. Apropos de duerchschnëttlech Schlofzäit, den Effekt vun der Akupunktur war ähnlech wéi déi vun Drogen fir Insomnia. Fir d'Effizienz vun der Akupunktur besser ze bewäerten, wäert et néideg sinn randomiséierter Studien mat Placebo ze maachen.

 Liicht Therapie. Wann Dir Iech all Dag u wäiss, sougenannt Vollspektrum Liicht aussetzt, kéint hëllefe Probleemer mat der Insomnia am Zesummenhang mat enger circadian Rhythmus Stéierungen (Jetlag, Nuetsaarbecht), no verschiddene Studien^16-20 . Aner Fuerschung weist datt d'Liichttherapie och Leit profitéiere kann, déi Insomnia aus anere Grënn erliewen^21-24 . Liicht spillt eng fundamental Roll an der Reguléierung vun circadian Rhythmen. Wann et an d'Ae erakënnt, wierkt et op d'Produktioun vu verschiddenen Hormonen, déi an de Wake- a Schlofzyklus involvéiert sinn an en Effekt op d'Stëmmung hunn. D'Standardbehandlung, déi a klineschen Studien evaluéiert gëtt, ass d'Liichtbelaaschtung vun 10 Lux fir 000 Minutten all Dag. Fir méi Informatioun, kuckt eis Light Therapie Blat.

 melatonin. Wann Melatonin benotzt gëtt fir ze behandeleninsomnia, all Beweiser weisen op eng Reduktioun an Zäit fir ze schlofen (d'Latenzzäit). Wéi och ëmmer, wat de Zäitraum an der aussergewéinlech vum Schlof, Verbesserung ass am beschten bescheiden^6,7. Dës Behandlung ass nëmme effektiv wann de Melatoninniveau vun der Persoun niddereg ass.

Doséierung

Huelt 1 bis 5 mg 30 Minutten bis 1 Stonn virum Schlafengehen. Déi optimal Doséierung ass net etabléiert, well se am Laf vun de Studien vill variéiert huet.

 Tai-chi. Am Joer 2004 huet eng randomiséiert klinesch Studie den Effekt vum Tai Chi mat bestëmmten Entspanungstechniken (Stretching an Atmungskontroll) op d'Qualitéit vum Schlof verglach.²⁵. Honnert a siechzéng Leit iwwer 60 Joer, déi un moderéierte Schlofstéierunge leiden, hunn 3 Mol d'Woch, fir 6 Méint, un 1 Stonn Tai Chi oder Entspanungssessiounen deelgeholl. D'Participanten an der Tai Chi-Grupp hunn eng Ofsenkung vun der Zäit gemellt fir ze schlofen (um 18 Minutten am Duerchschnëtt), eng Erhéijung vun der Dauer vun hirem Schlof (um 48 Minutten am Duerchschnëtt), wéi och eng Reduktioun vun hirer Schlofegkeet. Perioden vun Dagesschlof.

 Entspanung Äntwert. Honnertdräizéng Individuen mat Insomnia hunn un enger Studie deelgeholl fir en Insomnia Programm ze testen mat der Entspanungsreaktioun³⁰. D'Participanten hunn 7 Gruppsessiounen iwwer 10 Wochen deelgeholl. Si goufen d'Entspanungsreaktioun geléiert, wéi een e Liewensstil adoptéiere kann deen e bessere Schlof fördert, a wéi se hir Insomnia Medikamenter graduell reduzéieren. Si hunn dann d'Entspanungsreaktioun fir 20 bis 30 Minutten pro Dag fir 2 Wochen praktizéiert: 58% vun de Patienten hunn gemellt datt hire Schlof wesentlech verbessert huet; 33%, datt et mëttelméisseg verbessert huet; an 9%, datt et e bësse verbessert hat. Zousätzlech hunn 38% vun de Patienten hir Medikamenter komplett gestoppt, während 53% se reduzéiert hunn.

 Däitsch Kamillen (matricaria recutita). Kommissioun E erkennt d'Effizienz vun däitsche Kamillenblummen an der Behandlung vu klenger Insomnia, déi duerch Nervositéit an Onrouen verursaacht gëtt.

Doséierung

Maacht eng Infusioun mat 1 st.l. (= Dësch) (3 g) gedréchent Blummen an 150 ml kochendem Waasser fir 5 bis 10 Minutten. Drénkt 3 oder 4 Mol am Dag. D'Weltgesondheetsorganisatioun mengt datt eng deeglech Dosis vu 24 g sécher ass.

 Hop (humulus lupulus). Kommissioun E an ESCOP erkennen d'Effektivitéit vun Hoppstrobilen am Kampf géint Agitatioun, Besuergnëss a Schlofproblemer. D'Unerkennung vun dësen therapeutesche Gebrauch ass wesentlech op empirescht Wëssen baséiert: Klinesch Studien op Hopp eleng sinn net existent. E puer klinesch Studien hunn awer eng Virbereedung benotzt déi Valerian an Hopp enthält.

Doséierung

Kuckt eis Hops Datei.

 Lavender (Lavendel angustifolia). Kommissioun E erkennt d'Effektivitéit vu Lavendelblumm bei der Behandlung vun Insomnia, egal ob a Form vu gedréchent Lavendel oder äthereschen Ueleg³¹. E puer benotzen d'Essential Ueleg als Massage Ueleg, deen et schéngt Iech ze hëllefen ze relaxen an ze schlofen. Kuckt och eis Aromatherapie Datei.

Doséierung

- Giet 2 bis 4 Drëpsen äthereschen Ueleg an en Diffusor. Wann et keen Diffusor gëtt, gitt den äthereschen Ueleg an eng grouss Schossel mat kochendem Waasser. De Kapp mat engem groussen Handtuch deckt an iwwer d'Schuel geluecht, da saug d'Dampen an, déi erauskommen. Maacht d'Inhalatioun virum Schlafengehen.

– Virun Schlafengehen 5 Tropfen Lavendel äthereschen Ueleg op d'Ënneraarm an de Solarplexus (am Zentrum vum Bauch, tëscht dem Broschtbeen an dem Navel) opdroen.

 Melissa (Melissa officinalis). Dës Planz gouf laang als Infusioun benotzt fir mild Stéierunge vum Nervensystem ze behandelen, dorënner Reizbarkeet an Insomnia. Kommissioun E an ESCOP erkennen hir medizinesch Eegeschafte fir dës Notzung wann se intern geholl ginn. Herbalists benotzen dacks Zitrounebalsam a Kombinatioun mat Valerian fir mild Insomnia ze behandelen.

Doséierung

Infuséiert 1,5 bis 4,5 g gedréchent Zitrounebalsam Blieder an 250 ml kochendem Waasser an huelt 2 oder 3 Mol am Dag.

Notizen. Déi aktiv Zutate vun Zitrounebalsam sinn liichtflüchteg, d'Infusioun vun de gedréchent Blieder muss an engem zouenen Container gemaach ginn; soss ass et besser frësch Blieder ze benotzen.

 Valerian (Valeriana officinalis). Valerian Root gouf traditionell benotzt fir Insomnia a Besuergnëss ze behandelen. Kommissioun E ass averstanen datt dëst Kraider hëlleft nervös Agitatioun a verbonne Schlofstéierungen ze behandelen. Seng berouegend Effekter ginn och vun der Weltgesondheetsorganisatioun unerkannt. Wéi och ëmmer, déi vill klinesch Studien, déi gemaach gi fir dës Notzung ze validéieren, hunn gemëscht, souguer widderspréchlech, Resultater ginn.

Doséierung

Kuckt eis Valériane Datei.

 Chinesesch Pharmacopoeia. Et gi verschidde traditionell Virbereedungen, déi a Fäll vun Insomnia oder onrouege Schlof benotzt kënne ginn: An Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (de Som vum Jujubebaum), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Consultéiert d'Blieder vun der Chinesescher Pharmacopoeia Sektioun an der Jujube Datei. An der traditioneller chinesescher Medizin, Schisandra Beeren (gedréchent roude Beeren) a Reishi (e Pilz) ginn och benotzt fir Insomnia ze behandelen.