Jogging moies: Notzung an Effizienz, Basisregelen a Fonctiounen

Lafen zënter antik Zäiten (wahrscheinlech zënter der Antikitéit, a méiglecherweis fréier) der Mënschheet bekannt als eng revitaliserende Tonic a Restauratiounsmëttel. Bis haut bleift dës Zort Übung, ouni iwwerdreiwen, déi populärst an zougänglech Form vun Übung op der Welt. Lafen an hirer Übung benotzen als Athleten a Verdeedeger vum gesonde Liewensstil, kréien vun him nieft der kierperlecher Ausbildung och verschidde positiv Auswierkunge fir d'Gesondheet.

Et gi vill Varietéiten vu Lafen an eng Rei Sportdisziplinen, déi iergendwéi Lafenübungen enthalen. An dësem Artikel schwätze mir iwwer Lafen am Moien, iwwer d'Virdeeler an Nodeeler vun dëser bestëmmter Zäit vum Dag fir Är Laaftraining iwwer d'Charakteristiken a psychologesch Tipps fir Jogging.

Muss gesinn:

Wéi wielen ech Lafschueder: Tipps a bescht Modeller
Top 20 Bescht Fraen Lafen Schong fir bequem Lafen

Allgemeng Informatiounen iwwert Lafen moies

Moien Jogging passt eng grouss Zuel vu Leit, déi e gesonde Liewensstil sichen a gutt kierperlech Form behalen. Dacks wielen Lafen fir d ' Entwécklung vun der Ausdauer vum Herz-Kreislauf-System a fir Fett ze bekämpfen. Jogging moies hutt Dir keng enk Verbindung zum Geschlecht an dem Alter vun der Ausübung – Lafen kann absolut jiddereen.

Mir kënnen e puer ënnerscheeden Kategorien vu Leit déi e Moiesjoggen recommandéiert hunn:

Leit mat Iwwergewiicht Problemer. Nëmme Jogging kann de Problem net komplett léisen, awer si hëllefen déi éischt Schrëtt op dësem Wee ze maachen.
Déi, déi gezwongen sinn (vläicht wéinst de Spezifizitéiten) hunn e sedentäre Liewensstil fir kierperlech Inaktivitéit ze bekämpfen an d'Erhale vum Liewen a Stëmmung Tonalitéit.
Amateur Athleten ("sportlech"), déi verschidde Fitnessdisziplinen praktizéieren an gezielt e gesonde Liewensstil féieren.
Fortgeschratt a berufflech Athleten, d'Spezifizitéit vun der Training déi Laaflast implizéiert.
Leit, déi duerch hire Beruff (Militär, Police, Rettung, asw.) eng gutt kierperlech Form behalen.

De Virdeel vum Moien ze lafen:

Moies lafen huet en Tonic Effekt op d'Muskelen an d'Mentalitéit am fréien Nomëtteg. Jogging läscht d'Iwwerreschter vun der Schlofegkeet, nodeems et méi einfach ass op d'Aarbecht ze kommen.
Moies laafen gëtt manner Stress op der Wirbelsäule am Verglach zum Owend lafen. D'Distanz tëscht de Wirbelen e puer méi no engem Nuetsschlof, am Owend d'Intervertebral Discs "SAG" an erhéijen de Risiko fir Onbequemlechkeet an der Wirbelsäule.
Moies op engem eidle Mo lafen, de Kierper ass méi "gewëllt" fänkt Fett Reserven auszeginn.
Moies Aktivatioun vu metabolesche Prozesser beschleunegt den Metabolismus, dësen Effekt wäert de ganzen Dag bestoe bleiwen.
An engem urbanen Ëmfeld moies ass d'Loft manner verschmotzt vu Stëbs an Autosauspuff.
No engem Moiesjoggen ass et e Wonsch fir Frühstück ze iessen - wichteg fir Leit mat reduzéiertem Moiesappetit.
Et gëtt e "Opbau" vun natierleche mënschleche Biorhythmen: Moies Cross-Country Training gëtt an eng agreabel Middegkeet am Owend erliichtert Schlofen.

Schued am Moien lafen:

Onbequem Jogging bréngt "Eule", also déi, déi et schwéier fannen de Moien opzestoen an deenen hire Kierper moies lues a lues op d'Aarbecht "geschalt" gëtt.
Mueres Laf op engem eidle Mo verschäerft d'Konsequenze vun der Nuecht Katabolismus Muskel: et reduzéiert de Fortschrëtt bei der Rekrutéierung vun der Muskelmasse.
Moien Jogging kann organisatoresch Duercherneen schafen fir déi, déi fréi den Aarbechtsdag ufänken. De Rush, d'Reduktioun vu senger Schlofzäit wäert kee Komfort am Liewen bäidroen a kënnen d'Aarbecht beeinträchtigen an als Resultat finanziell Resultater.
Et gëtt ugeholl, datt fir Leit mat Krankheeten vun der Liewer, Nieren an Herz-Kreislauf-System Jogging ongewollt, ass besser d'Lafen Laascht fir den Owend ze wiesselen ugefaangen; et ass schwéier ze soen.

Lafen op engem eidle Mo oder nom Frühstück?

Am Allgemengen, all Empfehlungen zu dësem Thema existéieren net, et hänkt alles vun den Ziler a kierperlechen Zoustand Training of.

Wann d'Zil vum Leefer Fett verbrennt, dann ass joggen op eidle Mo am léifsten: de Kierper leeft séier aus Glycogen Geschäfter an iwwerhuelen Fett. Huet mat dëser Approche e seriöse Nodeel: all dat ass net ganz nëtzlech fir d'Entwécklung vun der Muskelen – no enger Nuecht vum Katabolismus vun den Muskelen gëtt net nëmmen Ënnerstëtzung, sou datt méi wäert lueden a lafen. Et ass kloer datt de Wuesstum vun der Muskelmasse an dësem Modus vun der Fro (en anert Thema ass datt net jiddereen et brauch).

Déi, déi besuergt sinn iwwer d'Erhalen vun hiren Muskelen, ass am beschten virum Laf liicht Kohlenhydrat-Protein Frühstück ze huelen, a "schnell" Kuelenhydrater kënne besonnesch keng Angscht hunn, no engem Laf gi se séier "an den Uewen". Eng kleng Portioun Liewensmëttel virun engem Laf hëlleft, wann net Erhéijung, op d'mannst Muskel Volumen erhalen.

Einfach ze iessen Frühstück virum Moien Jog recommandéiert an dënn Leit: Problemer mat iwwerschësseg Gewiicht hinnen an absehbarer Zukunft net menacéiert, mä d'Energie ofgeleet vun esou engem Iessen, kann ganz nëtzlech sinn.

Moies oder Owend Jogging?

Bekannt Tatsaach: d'Leit sinn an "Lärken" an "Eule" opgedeelt. Zhavoronki ass ganz einfach moies opzestoen (opstinn um 6 Auer net e Problem fir si), energesch a gesond moies, nom Mëttegiessen ass d'Aktivitéit erofgaang an 10 PM Zhavoronki normalerweis an d'Bett goen. An "Eule" ass anescht: de fréie Moien Opstig gëtt mat grousse Schwieregkeeten, déi éischt Halschent vum Dag geet op "Schwéngung", an nëmmen an der zweeter Halschent vum Dag fille se d'Energie, de Wonsch ze schaffen an ze kreéieren .

Den Athlet brauch Objektiv beurteelen d'Präsenz oder d'Feele vun der Fäegkeet fir fréi Erhuelung a Moies Training: wann d'Erwächen um siwen moies mat groussem Schwieregkeet gegeben gëtt an d'Gedanke vum Jogging verursaacht eng Chill vun Angscht duerch meng Wirbelsäule - et ass besser net selwer ze folteren an owes ze lafen. De Gedanke vun engem fréien Opstig kann d'Verletzung vum Nuetsschlof verursaachen, d'Besuergnëss am Waarden op den Alarm gëtt just net eng normal Nuetsrou. Moies Laf (selwecht wéi Owend) ass net fir jiddereen, et hänkt alles vum "Programm" of, deen am Mënsch inherent ass. "Retrained ze ginn" vun "Eule" op "Lärk" ass bal onméiglech.

Gutt, wann Dir fréi am Mueren opstinn ass, wann net einfach, awer op d'mannst méi oder manner tolerabel - Jogging ass e ganz gëeegent a mat dem richtege Trainingsregime profitéiert.

Kontraindikatiounen fir Jogging:

Leit mat schwéieren Herz-Kreislauf-Krankheeten.
Krankheeten vun intern Organer, akut a chronesch (Liewer, Nieren, etc.), déi net nëmmen leeft, mä am Allgemengen Sport sinn contraindicated.
Verletzung vum Muskuloskeletalsystem (besonnesch der Wirbelsäule, Knéi Gelenker, Féiss, etc.) bis voll Erhuelung.
Schwangerschaft (2. an 3. Trimester).
Krank ustiechend Krankheeten, besonnesch begleet vun héijer Temperatur.
Erhuelungsperioden no Operatiounen, Verletzungen, asw.

Wéi zwéngt Dir Iech selwer ze lafen?

E puer einfach Empfehlungen déi hëllefe fir de Moien Jogging unzefänken an se dann net werfen:

Ajustéiert d'Zäit fir am Owend ze schlofen: fréi an d'Bett goen a moies opstoen a joggen gëtt méi einfach.
Déi éischt puer Workouts ass besser fir laangfristeg (e puer Deeg) Weekend ze plangen.
Virum Laf wäschen, huelt eng Dusch, huelt all üblech Hygiène Prozeduren - dëst hëlleft d'Iwwerreschter vum Schlof ze verbannen.
Ier Dir dobausse gitt, maacht e bëssen Erwiermungstraining fir Gelenker (besonnesch wichteg an der kaler Joreszäit).
Dir kënnt e puer Glieser Waasser oder Téi drénken - d'Waasser reduzéiert d'Viskositéit vum Blutt an hëlleft der Thermoreguléierung beim Laafen ze korrigéieren.
Motivatioun: muss dat Zil am Kapp behalen, wat hëllefe soll Sport z'erreechen.

Regele lafen am Moien

Loosst eis einfach Tipps kucken fir déi initial Phase vum Training an "Retraktioun" am Trainingsprozess ze bauen:

Et ass néideg fir déi einfachst Method vun der Selbstkontrolle ze iwwerpréiwen - Selbstmessung vun der Häerzfrequenz (Häerzfrequenz). Einfach Regele fir optimal Häerzfrequenz beim Jogging berechent: HR = 180-Alter a Joeren. Fir Häerzfrequenz an alldeeglech Aktivitéit ze moossen ass et ganz bequem e Fitnessarmband ze benotzen.
Dir musst de Wee vum Laf virbestëmmen, bewosst datt d'Primer léiwer fir de Muskuloskeletalsystem ass wéi eng zolidd Uewerfläch.
Start Jogging lues a lues den Tempo erop, net "of the Fliedermaus" rennen, och um Enn vum Laf, den Tempo soll graduell reduzéiert ginn, um Enn vun der Streck e Spadséiergank ze maachen.
Dir kënnt d'Klass an Intervalle opdeelen: 10 Minutte Laf 10 Minutte energesche Spadséiergank erëm, 10 Minutte Lafen ass schonn eng Aart Intervalltraining, iwwer déi méi Detailer hei drënner diskutéiert ginn.
Et ass essentiell fir ze léieren duerch d'Nues ze otmen beim Laafen: d'Atmung vum Mond ass schiedlech a féiert zu Sauerstoffhonger.
Beim Jogging musst Dir d'Gesondheet iwwerwaachen: Übung sollt net an Folter ginn, wann et e staarken Unerkennung ass, den Taux sollt reduzéiert ginn.

Zäit an Training Zäitplang

Ufänger Leefer mat nidderegem Fitnessniveau kënne mat 2-3 Workouts pro Woch ufänken: zwou Klassen an der éischter Etapp, dann wann Dir adaptéiert, füügt eng aner. Fettverbrenne bedeitend metabolesch Verännerungen am Kierper kënnen an dräi Workouts pro Woch erreecht ginn.

Schrittlängt am Ufank kann 30 Minutten sinn. Et gi sougenannte "Regel 25 Minuten": theoretesch, während dëser Zäit, de Kierper komplett d'Glykogengeschäfter drainéiert a fänkt un Fett ze verbrennen.

Wéi Dir Fortschrëtter am Training kënnt Dir d'Zuel vun de Runen op véier pro Woch erhéijen an hir Dauer op 45-60 Minutten.

Running Technik

Et gëtt e Wee fir ze otmen, déi Iech erlaabt laang Distanzen ze decken: zwee Schrëtt inhaléieren, zwee - ausatmen. Och wann net direkt dëse Rhythmus vun der Atmung erreechen, sollt et schwéier sinn, sech un dësem Rhythmus ze gewinnen.

D'Lauftechnik ass ongeféier d'selwecht, egal wéi eng Taux de Stagiaire bewegt: de Réck soll riicht sinn, de Kierper liicht no vir gekippt. Vermeiden den Torso vu Säit op Säit ze swingen (obwuel e puer Leefer, wéi aus der Videoopnam vun der Konkurrenz gesi ginn, alles schrecklech an et net gesinn). De Bléck soll riicht geriicht ginn (mat engem Hang no ënnen net méi wéi 30 Grad), net Féiss. Mat der Zäit hunn d'Leefer an der Peripherievisioun geformt, wat hinnen erlaabt d'"Säit" Vue vu verschiddenen Hindernisser ëmzegoen.

Leefer muss selwer mat Hänn hëllefen, an engem Wénkel vun 90-120 Grad gebéit, halen se no un de Kierper. D'Bewegung vun den Hänn a Féiss sollt de Géigendeel sinn: lénks Hand - riets Been a Vize versa. Hänn ass et am beschten am "schwaache Kulak" ze sammelen. Sollt net exzessiv Spannungen an de Schëlleren an den Hals sinn.

Déi richteg Formuléierung vum Fouss beim Laafen gëtt "Joggingrad" genannt: de Fouss gëtt als éischt d'Ferse gesat, da rullt d'Sock lues. Dann, de Kick, den Ferse geet erop. Et gi Jogging mat enger Strëmp (dëst ass fir Sprinter) a Lafen Produktioun op der baussenzeger Säit vun de Fouss; awer, den Ufänger ass besser Kräiz-Land Kompetenzen mat "Rad" ze léieren. Wat méi séier den Athlet leeft, wat méi héich d'Knéien.

Wéi lafe fir Gewiicht ze verléieren?

Den Erfolleg vum Cross-Country Training fir Gewiichtsverloscht besteet aus de folgende Komponenten:

Methodologesch richteg Ausbildung: wann de Gesondheetszoustand et erlaabt, ass et unzeroden op High-Intensity Interval Training (HIIT) ze gräifen, déi hei ënnen méi diskutéiert ginn. Fuerschung huet bewisen datt HIIT vill méi effizient ass wéi konventionell Jogging.
Richteg Ausbildung muss mat der Kraaft passen: Fettverloscht op der Ernährung ze beschleunegen ouni déi "schnell" Kuelenhydrater a verstäerkte Proteinzufuhr.
Richteg Erhuelung tëscht Trainings: Rescht 24-48 Stonnen, Anhale vum Dag.
Motivatioun fir eng laang Zäit: regelméisseg Übung a richteg Ernärung ouni "Stéierung".
Et gi keng speziell Zorte vu Rennen, "Slimming vun den Hëfte oder Bauch". Lokal Fettverloscht ass e Mythos, de Konsum vu Fett ass ronderëm de Kierper gläichzäiteg.

Wéi vill Kalorien ze verbréngen

Am normale Jogging (a punkto Laascht ass déi einfachst Aart vu kierperlecher Übung) kënnt Dir 200-250 Kalorien pro hallef Stonn konsuméieren. Déi, déi sou eng komplex Aart wéi Lafen op rauem Terrain üben, kënnen fir déi selwecht hallef Stonn 300-350 kcal verbréngen.

Wann Dir op fortgeschratt Techniken wéi HIIT trainéiert, kënnt Dir eng hallef Stonn ongeféier 7% méi Kalorien verbrennen wéi konventionell Jogging. Et géif schéngen, net sou vill, mä d'Fett Verbrenne wäert an der Period mithranarkanere Rescht weider, an dat ass en aneren Niveau vun Effizienz.

Intervall Lafen am Moien

Intervall Workouts sinn e super Tool fir d'Fettverbrennungseffizienz vum Moieslaf ze erhéijen, während Dir Trainingszäit spuert. Dës Zort Training ass net gëeegent fir Ufänger vun Null, Dir musst Sporterfahrung hunn. Am Moment entworf zimlech vill Méiglechkeeten vun Intervall Training baséiert op Lafen: TABATA Protokoll, HIIT (High Intensitéit Intervall Training) an anerer.

D'Essenz vun HIIT ass ofwiesselnd héich-Intensitéit (anaerobe) Phase, normalerweis dauert 10-15 Sekonnen, an niddereg Intensitéit (aerobic) Phase, dauerhafter 3-5 Mol méi laang. D'Formatioun kann aus 5-15 Zyklen bestoen. Dës Methode vum Training beschleunegt de Stoffwechsel mächteg, a Fettverbrennung geschitt net nëmme während der Ausübung, wéi am normale Laafen, awer an der Period mithranarkanere Erhuelung.

Am Bezuch op de Moien lafen ass et méiglech dräi Varianten vun Intervall Training ze verdeelen, zwee vun hinnen ähnlech dem "klassesche" HIIT:

D'Relaaf vun der ganzer Distanz ass an Sektiounen vun 1 bis 5 km opgedeelt, den Athlet iwwerwannt sou e Komplott an engem intensiven Tempo, gëtt sech selwer en Intervall fir Rescht. Waart bis d'Häerzfrequenz op 120 Beats pro Minute fällt (dëst ass eng Aart Analog vu Low-Intensity Phase am HIIT), leeft hien de folgende Site.
Intervallsprint: Laafen e Sprintstil vun 150-200 m, den Athlet leeft de nächste Segment (normalerweis e bësse méi) Gewiicht. Dann nach eng Kéier, Sprint, a joggen erëm, etc.
Tempo Lafen (zimmlech komplex Aart): déi ganz Distanz ass an e puer Sektiounen opgedeelt an all Athlet leeft mat enger méi héijer Geschwindegkeet wéi déi virdrun. Dëst ass net genau op HIIT, et gi verschidde aner Mustere.

Wat iessen virum Moien Joggen

Virun der Moien Lafen Übung méiglech e liichte Frühstück: Zum Beispill, Bananen mat Nëss, eng kleng Portioun Joghurt mat Hunneg, Téi oder Kaffi mat enger Handvoll gedréchent Uebst, Uebst Jus. Dir kënnt Molkeprotein drénken, et ass ideal fir Moiesiessen. Heavy Liewensmëttel mat engem héijen Inhalt vu Protein a Fett sollten komplett aus esou engem Iessen ausgeschloss ginn.

Drénken kleng Quantitéiten (een bis zwee Gedrénks) kann a soll während Jogging sinn: et kann nëmme Waasser oder hausgemaachte isotonesch mat Salz, Zocker (Hunneg), an, optional, Zitrounejus sinn.

Wat iessen nom Jogging

Direkt nom Training kënnt Dir e Glas Uebstjus oder déi schonn ernimmt Isotonika drénken. No ongeféier 30 Minutten iessen: dësen "zweet Frühstück" sollt haaptsächlech Protein sinn. Et ass wënschenswäert déi Proteinen ze benotzen, déi liicht verdaut sinn: Fësch, Kéis, Eeër, Mëllech, asw. Geméisprotein, Dir kënnt d'Nëss benotzen. Nom Lafen erëm, gëeegent kréien Portiounen vun Molkeprotein.

Stärkehalteg Deel vum Iessen kann aus Brout bestoen (geréischtert Roggen Toast ass gutt) an eng Portioun vu Getreide (Hafer, Reis, asw.), Zesumme mam Frühstück kënnt Dir e Multivitamin huelen, Vitaminnen drénken no engem Moiesjoggen.

Mënzen sammelen: Tipps fir Ufänger

Kréien hir Informatiounen aus dem Internet op Siten a Forum'en Leefer vill interessant routes Jogging, Video "Tutorials", methodical Recommandatiounen a vill méi.
Kritt elektronesch Gadgeten fir Distanz, Schrëtt, Häerzfrequenzmiessung ze zielen: et wäert Är Selbstkontrolle verbesseren an d'Motivatioun erhéijen.
Ännert d'Strecken vu Lafen an Trainingsschemaen: et erfrëscht de Geescht an hëlleft den Interessi un Training net ze verléieren.
Wann d'Wiederkonditiounen net hëllefe fir ze lafen (wéi schwéier Schnéireen, staarke Reen, etc.) - rufft d'Hëllef vu Cardio-Maschinnen (Elliptesch Trainer oder Trainingsrad) fir e regelméissegen Training net ze verpassen. Soubal d'Wieder brécht - zréck op d'Streck.
Jogging moies - super Klass, awer sinn net nëmme limitéiert op si. Ugefaange mat engem Lafen, iwwer Zäit, diversifizéieren hir Sportstraining an entdeckt eng nei Fitnessdisziplin.

Warm-up a Stretching virum Jogging

Warm-up virum Jogging ass ee vun de Fundamenter vu Qualitéitstraining. Warm-up wäert Är Muskelen a Gelenker virbereeden fir de Kierper ze laden an ze waarm ze ginn, wat net nëmmen hëlleft Verletzungen ze vermeiden, mee och den Training vill méi effektiv maachen. Regelméisseg Spazéiergang ass keng Erwiermung virum Lafen, gitt sécher eng speziell Virbereedung fir Erwiermungsübungen ze maachen.

Stretching nom Lafen ass e gläich wichtegt Evenement. Ouni Stretching verléieren d'Muskelen Amplitude, sou datt mat der Zäit d'Effizienz vum Training reduzéiert gëtt. Zousätzlech ass d'Erwiermung nom Jogging fir Schmerz an de Muskelen ze vermeiden. Och en Hitch nom Lafen hëlleft den Puls an den Atem ze berouegen.

Stretchingübungen virum Jogging

Virun de Moien Laafübung obligatoresch Erwiermung, déi d'Gelenker, d'Muskelen a Bande fir d'Aarbecht virbereeden. Dëst gëllt besonnesch fir méi komplex Forme vu Cross-Country Training wéi Lafen op "peresechenke" oder Intervalltraining. An der kaler Joreszäit an net mat enger Erwiermung Salbe stéieren (besonnesch fir déi mat sensiblen Gelenker). D'Erwiermung soll op d'mannst 5 Minutten daueren.

Als Erwiermungsübungen kënnt Dir Squats benotzen, Lunge no vir an op d'Säit, Rotatiounsbewegungen vun Hänn a Kapp, eng kreesfërmeg Rotatioun vum Becken an aner ähnlech Bewegungen. Fir d'Rees mat engem kräftege Spazéiergang unzefänken, lues a lues ze lafen. Mir bidden Iech Beispiller vun Übungen fir Stretching virum Lafen am visuellen Bild. Maacht d'Übungen a béid Richtungen (Auer a géint d'Auer), widderhuelen op der rietser a lénkser Been oder Aarm.

1. Rotatioun fir Waffen a Schëlleren ze waarm: 10 Wiederholungen an all Richtung

2. D'Piste fir d'Been an d'Äerm ze waarm: 10 Wiederholungen op all Säit

3. Squat a biegt zréck: 15 Widderhuelungen

4. Rotatioun fir Knéien ze waarm: 10 Wiederholungen an all Richtung

5. Rotatioun fir den Hüttgelenk: fir 10 Wiederholungen an all Richtung

6. Rotatioun fir Been Erwiermung: 10 Wiederholungen an all Richtung

7. Longen fir Been opzewiermen: 10 Wiederholungen an all Richtung

8. Side lunges fir Been opzewiermen: 10 Wiederholungen an all Richtung

9. Stretching Hamstrings: 10 Wiederholungen an all Richtung

10. Warm-up Übung Knöchel Gelenkerduerch 10 Rotatiounen an all Richtung

Übunge fir Stretching nom Lafen

D'Bedeitung vum Hitch ass d'Muskuloskeletal- a Kardiovaskulär Systemer an engem "rouege" Potrenirovatsja Zoustand ze bréngen. Op der leschter Etapp vun der Streck muss op Jogging wiesselen an dann zu Fouss. D'Dauer vun der Verzögerung kann ongeféier 10 Minutten sinn. Wann de ganze Laf op engem luesen Jog war, ass d'praktesch Bedeitung vun der Hitch do.

Wéi Hitch, Stretching hëlleft Schmerzen an Muskelen no engem Training ze reduzéieren. Dir kënnt verschidde Stretchübungen auswielen an no Ärem Laf ausféieren. Mir ginn Beispiller vun esou Übungen. Bleift an all Pose fir 15-20 Sekonnen op all Säit.

1. D'Häng vum Kierper

2. Ausdehnen vum Quadriceps

3. Vertikal Krees

4. Den Hang op de Fouss mat den Hänn

5. Schréiegt op de Fouss

6. Déif Säit lunge

7. Stretching vun der Mauer

8. Rotatiounen an engem déiwe Squat

Wat soss ass wichteg ze wëssen iwwer de Moien lafen

1. Wéi vill moies lafen?

Eng eenzeg Empfehlung hei. Plangt just Äre Moieslaf fir ze fänken an ze lafen, a Frühstück ze iessen, an eng Dusch huelen ouni ze spéit fir dëst ze schaffen. Et ass kloer, datt fréi Stonnen op 1.5-2 opstoen, also de richtege Modus vum Dag, mécht en Offall fir d'Nuecht méi fréi ze schlofen.

Honnert Prozent "Eule" a Leit, déi ganz fréi hunn, fänkt den Aarbechtsdag un (am Fabrécksgeschäft kommen vill Leit op 7 Auer) et ass besser net selwer ze quälen an d'Ausbildung fir den Owend ze verleeën. Mangel u Schlof ass schlecht fir d'Aarbecht an d'Lafen vu Genoss ginn zu Folter.

2. Wéi eng Kleeder a Schong fir ze wielen fir ze lafen?

Schong soll bequem sinn, breathable an hunn d'Fähegkeet Fiichtegkeet zréck (fir Hierscht a Wanter Training). Et gi speziell Lafschong. Wann Dir wählt, berücksichtegt d'Art vu Laafen, déi Training léiwer maachen: fir Jogging op rauem Terrain gëeegent Modell mat gudde Grip Sole mam Buedem, a fir de Sprinter - Schong mat dënnen flexibelen Sole.

Ähnlech Ufuerderunge gëllen fir Ënnerwäsch a Kleedung: et ass wënschenswäert datt se aus Naturmaterialien gemaach goufen, déi d'Haut net ootmen an d'Ofdreiwung vun iwwerschësseg Hëtzt erlaben, keng Beweegunge begrenzen an d'Haut net op den banneschten Oberschenkel reiben.

3. Iesse virum Laf oder net?

Dëst Thema ass schonn uewen am Text diskutéiert ginn, eenzeg Äntwert. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, dann Übung op engem eidle Mo. Wann Dir op engem eidle Magen trainéiert sidd Dir onwuel oder Dir këmmert Iech ëm d'Muskelmass ze halen, da maacht e liichte Kohlenhydrat Frühstück oder Snack.

D'Kraaft hänkt vun den Ziler vum Stagiaire a senge perséinleche Virléiften of. Op jidde Fall musst Dir drun erënneren: Gewiicht ze verléieren heescht net selwer ze hongereg, et ass falsch. Gutt geschriwwen Ernährung an Übung ass de Schlëssel fir Fettverbrennung.

4. Wat fir e Moien ze bréngen joggen?

Dir kënnt e spezielle Gürtel fir Jogging kafen, an deem Dir eng kleng Fläsch Waasser, e Smartphone an e Mëttel fir d'Behandlung vu Wounds am Fall vu Falen a Verletzungen ze droen. Et ass och héich wënschenswäert e speziellen Armband ze kréien fir Häerzfrequenz, Zäit an Distanz ze iwwerwaachen oder all aner Gadget fir Leefer.

5. Wou leeft am beschten?

Et ass besser fir d'Jogging vun der grénger Zone ze wielen, léiwer Dreckspuren op haart Paving. Run an esou natierlechen Ëmfeld wäert net nëmmen Training Effekt ginn, mä och positiv Emotiounen bréngen. Natierlech, sollt Dir net ganz sou Daaf an desertéiert Plazen wielen, besonnesch Meedercher, këmmere sech ëm hir eege Sécherheet nach net annuléiert ginn.

6. Muss ech waarm maachen a strecken?

Übung - sécher, Stretching - et ass héich wënschenswäert, virun allem am Hierscht-Wanter Period an Intervall Training.

7. Kann ech drénken beim Lafen, a wéi vill?

Jo. Drénken während laang Distanz Lafen wäert eng gutt Hëllef sinn: brauchen kleng Quantitéiten (SIPS) Waasser ze drénken oder isotonesch wann néideg.

8. Wat maache wann Dir an der Säit gestoppt gëtt beim Lafen?

An der Literatur ginn verschidden Erklärungen iwwer d’Ursaachen vu Schmerz am rietsen oder lénksen Hypochondrium. Déi heefegst Ursaach vu Schmerz op der rietser Säit – Spasmen an der Membran, an als Konsequenz iwwerflësseg mam Blutt vun der Hepatescher Kapsel.

Fir dëst Problem ze bewältegen, musst Dir e Spadséiergank goen (net abrupt ophalen, et wäert de Schmerz nëmmen verschäerfen), d'Muskelen vum Kierper entspanen. Gitt op eng roueg stänneg Atmung. E puer Mol fir d'Muskelen vun de Bauchgebidder ze zéien - dëst kann hëllefen, d'Bluttstasis ze verdeelen.

9. Ass et méiglech ze Fouss, wann midd?

Jo, Dir kënnt, et gëtt näischt "Kriminell" an dësem ass net; Desweideren, verschidden Zorte vun Intervall Lafen Workouts involvéiert eng Kombinatioun vun Lafen mat engem kräftege Spadséiergank. Dir musst op Är Gesondheet konzentréieren.

10. Wéi kënnt Dir mat schmerzhafte Muskelen no lafen?

De beschte Wee fir Post-Workout Schmerz ze reduzéieren - korrekt Hitch a Stretching. Mat der Zäit gëtt d'Erhéijung vun der Fitness vu Schmerz an de Muskelen manner ausgeschwat. Hëlleft och Massagen an e waarme Bad. Am Allgemengen ass den Effekt vu verspéiten Muskelschmerzen no der Ausübung (verzögerten Muskelschmerz) normal.

Kuck och:

Crossfit: wat ass et, profitéiert a schued, Circuitstraining a wéi ee sech virbereet
Funktionell Training: wat et ass, Vir- an Nodeeler, Features an Übungen
Wéi ewechhuelen Bauchfett: Basisregelen, Tipps, Features an übungen

Moies joggen: Benotzen an Effizienz, d'Basisregelen a Funktiounen