Muskel Schmerz no der Ausübung: wat veruersaacht a wéi ze läschen

Halswéi Muskelen no engem Training - e Phänomen deen all Stagiairen vertraut ass. Jiddereen deen jeemools eng Hantel ofgeholl huet oder Cardio-Training gemaach huet, muss dëse Feele vu "séissen" Schmerz an de Muskelen erlieft hunn, déi d'Laascht an der viregter Lektioun krut. Awer déi richteg Grënn fir säin Optriede a laang dauerhaft Konsequenze klore wéineg vun den übleche Formatiounen. Muskelschmerz ass sou e "bekannte Frieme".

Verursaacht Muskelschmerz no der Ausübung

Bewosst Fitness Enthusiaster e Syndrom vu verspéite Muskelschmerzen no engem Workout (Verspéidene Muskelkater, wéi et heescht) ass staark verbonne mam Konzept vun der Effizienz vun der Trainingssitzung. Dir hat eng gutt Trainingssitzung Är Muskele si schmerzhaft, dofir wuessen se sou oder bal sou no de meeschte Fitnessbegeeschterten. Fir dës Kategorie vum Training verspéiten Ufank Muskelschmerzen ass e Resultat vum Training Fortschrëtt. "Vermeiden vu Péng Dir verléiert Fortschrëtt" - ongeféier no dësem Prinzip liewt an trainéiert Honnerte vun Dausende vu Fitnessbegeeschterten op der ganzer Welt. Et gëtt eng aner Kategorie vum Training (am Fong déi, déi just ufänken ze trainéieren), déi de Schmerz hëlt a probéiert op all Manéier et ze reduzéieren, och d'Drogen ze benotzen.

Wien huet Recht a wien net? Oder vläicht d'Wourecht, wéi dacks geschitt, iergendwou an der Mëtt? Firwat schmerzhafte Muskelen nom Workout, wéi eng Mechanismen am Kierper ausgeléist ginn mat der Erscheinung vun der verspéidter Muskelschmerz a wéi mir Muskelschmerzen lass ginn, an am Allgemengen, gutt oder schlecht wäerte mir probéieren an dësem Artikel ze verstoen. A loosst all Stagiaire selwer entscheeden, sicht hien oder net.

Déi éischt ass ze verstoen wéi eng Zort vu Schmerz deen als Resultat vum Training geschitt, net all. An der Praxis ginn et dräi Basistypen. Zwee dovu kënnen op "gutt" zougeschriwwe ginn an een op "schlecht".

REASON 1: de Schmerz vun der Milchsäure

Déi éischt Aart vu Schmerz - de bekannte "Brennen", deen am heefegste geschitt wann verschidden fortgeschratt Methode vum Training oder eng plëtzlech Erhéijung vun der Belaaschtung benotzt. De Grond fir säin Optriede ass bekannt, dës Milchsäure produzéiert am Muskel als Resultat vu sengem laangen Openthalt ënner Belaaschtung. An esou engem reaktive Muskel an et gëtt "gebrannt".

Verschidde Sportler beschreiwen dëst Gefill ass e bëssen anescht (iwwerlagert perséinlech subjektiv Perceptioun). Ass sou e Schmerz zimlech séier - maximal 6 Stonnen no der Sessioun, an normalerweis vill méi séier. Dëst ass déi konventionell "gutt" Aart vu Schmerz, keng merkbar laangfristeg negativ Konsequenze fir den Organismus, et wäert awer och net speziell sinn. Vill Bodybuilder schaffen am Schweess a versichen dëst "Brennen" z'erreechen, och nach e puer "ausbrennen" Approchen um Enn vum Training. Wann hir Gefiller der Realitéit entspriechen, hätten se hir Championnatsmuskelmasse schonn erhéicht, awer an der Praxis geschitt et net dacks, leider.

REASON 2: Schmerz nom Training

Déi zweet ass de Muskelschmerz no engem Workout (verspéite Muskelkater) no ongeféier 12-24 Stonnen nom Training. Et ass dës Zort Post-Workout Schmerz a gëtt an dësem Artikel bezeechent. Eng Erklärung firwat een Dag méi spéit a méi plötzlech schmerzhafte Muskelen nom Training ass eigentlech ganz einfach: et ass eng Konsequenz vun der Longenentzündung, déi aus Krankheet vu kontraktile Strukturen a Bindegewebe vun Muskelen entstinn. Inflammatioun gëtt net wesentlech gesinn direkt nodeems de Mikro krut fir d'Entwécklung vun dësem Phänomen erfuerdert Zäit. Dofir ass de Peak vu sou Péng an ass normalerweis an 2-4 Deeg no engem Training.

Fir d'Optriede vu Microtrauma, wat zu Entzündung féiert, erfuerdert genuch Gewiichtsgewiichter an eng gewëssen Zäit Muskele sinn ënner Belaaschtung. Training mat ganz liicht Gewiicht mat ville Widderhuelunge kann a verursaacht eescht verspéiten Ufank Muskelkater zur selwechter Zäit Levée ganz schwéier Gewiicht fir 1-2 Widderhuelung och net fäeg bedeitend Mikrotrauma vun de kontraktile Strukturen ze provozéieren. Méi staark wéi all dës Muskelschmerz fillt sech vun deenen, déi mat 5-15 Wiederholungen an der Approche trainéiert hunn, souwéi Newcomer an déi, déi just no enger laanger Paus trainéiert hunn.

Ier Dir no Methode sicht wéi Dir vu Wope lassgeetvu Paturi, musst Dir verstoen datt et och "gutt" Aart vu Schmerz ass, net bedeitend negativ fir den Organismus. Wéi uewen erwähnt, fille vill Athleten vill wéi et.

REASON 3: de Schmerz wéinst enger Verletzung

Awer déi drëtt Aart vu Schmerz, definitiv schlecht ass de Schmerz vu Verletzungen. Zum Beispill, schwéiere Schued u Sehnen, Gelenker oder staarken Tréine vum Muskel. Dës Zort vu Schmerz ze ënnerscheeden vun den éischten zwee zimlech einfach. Liest méi iwwer dëst hei ënnen an enger separater Sektioun vun dësem Artikel.

Wéi befreit Dir Iech vum Muskelschmerz nom Training?

Loosst eis d'Weeër ënnersichen wéi een verzögerten Muskelschmerzen lass gëtt, wann net komplett dann op d'mannst wesentlech reduzéiert.

  1. Deen effektivsten an einfachste Wee fir de Schmerzsyndrom nom Workout ze reduzéieren ass eng Qualitéitsopwärmung vun den Zielmuskelgruppen virum Training. Erwiermt a gutt virbereet fir Muskelen ze schaffen, kritt vill manner Trauma wéi dat wat direkt eng seriös Belaaschtung an engem "kale" Staat kritt.
  2. Déi, déi Kraaftstil trainéieren, vertraut Method fir ofwiesselnd schwéier a liicht Training op Muskelgruppen ze üben. Einfach Übung reduzéiert bedeitend Muskelschmerzen, déi no engem schwéieren Training erschéngen. Dëse sougenannten Effekt vu widderholl Laaschten.
  3. Kale Kompressen a Bäder mat variabler Temperatur: fir op sou Methoden zréckzegräifen ass et néideg wann de Schmerz staark ass.
  4. Massage gëtt och heiansdo benotzt fir Muskelschmerzen nom Training ze reduzéieren, Bewäertunge vun der Effizienz vun dëser Method si meeschtens positiv.
  5. Verschidde medizinesch Virbereedunge vu lokaler Handlung (Salben), an ophuelen. Kann entzündungshemmend, analgetesch an ofgelenkt Wierkung hunn, awer fir d'Muskelrecuperatioun ze beschleunegen ass net beaflosst.
  6. Protein Ernärung a vill Flëssegkeeten no der Ausübung kënnen och de verspéidene Muskelkater reduzéieren.
  7. E Besuch an de Bäder a lues Laafen huet méi e psychologeschen Effekt vum Entluede vu Muskelschmerzen u sech selwer, si funktionnéiere bal net.

Awer Stretchübungen fir Schmerz nom Training ze eliminéieren kënnen net, awer fir se ëmzesetzen braucht Dir nach ëmmer, wann Dir effektiv trainéiere wëllt. Wäert net e merkbare Effekt op verspéiten Ufank Muskelschmerzen an d'Entreeung vun Antioxidantien (z. B. Ascorbinsäure).

Ass et méiglech ze trainéieren wann schmerzhafte Muskelen?

Ënnersicht d'Weeër, wéi een no der Ausübung Muskelschmerz lass gëtt, hu mer d'Fro vun der Wierkung vun der Widderhuelung scho beréiert. Loosst eis dëse Punkt méi detailléiert ënnersichen.

Déi kontraktil Struktur vum Muskel kritt Mikrotrauma wärend engem Training. De Kierper wäert e bëssen Zäit huelen fir de Schued ze heelen, an dann eng Phas vun Iwwerkompensatioun z'erreechen - wann e Muskel net nëmmen erëm hiergestallt gëtt, awer dat wier e bësse méi grouss a méi staark. Et ass sécher ze soen datt wärend et en entzündleche Prozess ass deen e verspéidene Muskelkater verursaacht, ass den Erhuelungsprozess definitiv net eriwwer, an d'Iwwerkompensatioun ass besonnesch net erreecht.

Sou schléisse mir dat of den neie Stress Training, deen erëm eng aner Ursaach vu Microtrauma ass ass net gebraucht - dëst wäert de Fortschrëtt vun der Muskelentwécklung verlangsamen. Eng aner Saach einfach, net traumatesch Übung mat méi nidderegen Gewiichter: sou eng nei Belaaschtung just wat Dir braucht wann den Athlet no engem Mëttel sicht wéi vun der verspéiderer Muskelschärft lass ze ginn. Interessanterweis ass d'Wiederbelaaschtung net direkt: verschidde Stagiairen hu festgestallt datt de Schmerz vun der viregter Trainingssëtzung reduzéiert gëtt wann en neien Training an enger anerer Muskelgrupp ausféiert. Komesch awer wouer.

Eng raisonnabel Fro stellt sech: wann et schwéier ass ze trainéieren ouni op den Ophiewe vu Muskelschmerzen ze waarden, wat geschitt an dësem Fall? Ass de Fortschrëtt an der Muskelentwécklung ganz stoppen? Eigentlech nee, hie just e bësse méi lues. Muskel wäert iergendwéi wuessen an an dësem Fall, well de kontraktile Strukturfaktor ganz bedeitend ass, awer net deen eenzege fir d'Kraaft a Mass vun de Muskelen z'entwéckelen.

Muskelschmerz: gutt oder schlecht?

Am Kapp vun enger rieseger Unzuel vun Athleten Schmerz ass fest mam Konzept vun Héichleistungstraining verbonnen. Gutt, vum Häerz trainéiert deementspriechend e staarke Schmerz an de Muskelen, an als Resultat vum Fortschrëtt beim Opbau vu Kraaft a Muskelmasse. Dës Meenung ass nëmmen deelweis wouer. Alles ass vill méi komplizéiert: de Schmerz hänkt och vun geneteschen Charakteristiken, Längt a Frequenz vum Training, ugewandter Bewegung an och spezifesche Muskelen of. Et ass bekannt datt d'Deltoiden ganz seele vill krank ginn (op d'mannst sou vill wéi zum Beispill d'Gluten a Quad'en no schwéiere Squats), awer negéiert dëst fir "Deltas", de Besoin vu kompetenten intensiven Training? Natierlech net.

Muskelschmerz ass eigentlech weder gutt nach schlecht: et ass just en Zeechen datt de Kierper leeft, verschidde biochemesch Prozesser. Kee Grond fir iwwer Muskelschmerzen anzegoen. D'Haaptmoossnam vun der Effizienz vum Training ass de Fortschrëtt am Kontext vun den Ziler vum Sportler (an de meeschte Fäll dës Muskelmass a Kraaft). Hurt de Muskel oder net ass eng sekundär Fro.

Wéi trainéiere fir Muskelschmerz net erschéngen?

Loosst eis elo erausfannen wéi Dir Muskelschmerzen lass gitt, a warnt se an der Planungsphase vum Trainingsprozess. Sou eng Méiglechkeet existéiert tatsächlech. Wéi och ëmmer, mir betounen erëm: keng Angscht virum Muskelschmerz nom Training, dëst ass ganz normal natierleche Prozess an enger Ausbildungsperiod.

Hei drënner sinn e puer Tipps déi de verspéidene Muskelkater däitlech reduzéiere kënnen:

  1. Braucht Dir Iech virum seriéisen Training opzewiermen. Vergiess nie den Training, et sollt 5-10 Minutten daueren, net manner.
  2. Et ass net noutwendeg de Set vu gemaachten Übungen ze dacks ze änneren: eng nei, nach onentwéckelt Bewegung verursaacht vill méi staark Muskelschmerzen. Wéi och ëmmer, fir ëmmer op demselwechte Set vun Übungen ze bleiwen, ginn d'Muskele gewinnt a stoppen op den Trainingsstress ze reagéieren. Vun Zäit zu Zäit musse se ongewéinlech Schockbelaaschtunge sinn, sou datt et Zäite sinn, wann verspéiten Ufank Muskelschmerz souwisou muss waarden.
  3. Kee Grond fir d'Laascht ze zwéngen. Zum Beispill d'Gewiicht vun de Gewiichter no enger laanger Paus vum Training ze huelen oder dat opgehuewe Gewiicht dramatesch ze erhéijen. Wann Dir Intervall oder Cardio-Training maacht, musst Dir och d'Laascht no an no erhéijen (Léierzäit, Zuel vu Widderhuelungen, Ausféierungsgeschwindegkeet, asw.).
  4. Dir musst regelméisseg laang Pausen trainéieren an de Réckzuchsmuskel aus dem Training verursaachen, doduerch datt d'Verspéidung vum Muskelschmerz eropgeet. Eng kleng Digressioun: an dësem seltenen Training, net süchteg Muskelen op Stress baséiert "Supertrening" vum Mike Mentzer an aner ähnlech VIT-Method. Muskele mat dësem Workout schwéier blesséiert an doduerch si méi reaktiounsfäeg op Trainingsstress. Interessant Technik awer fir onendlech ze progresséieren, sou datt et onméiglech ass.
  5. Dir kënnt individuell Workoute mat Eenheetsvertrieder halen - Eenzelen, anstatt déi üblech, mnogofotonnykh. Natierlech kënnen d'Singles net op e puer Trainingen noeneen ausgefouert ginn. An erëm kann d'Kraaft erhéicht ginn, awer d'Mass ass net.
  6. Dir kënnt e puer Übunge benotze sinn onvollstänneg, deelweis Amplitude (Beispill: Lockouts a partiell Pressen).
  7. Besser wierklech schwéier Trainingsmethoden ze vermeiden - alles wat Dir braucht fir d'Mooss ze wëssen. Awer ze sorry fir mech selwer ass net néideg, wann Dir gutt Resultater erreeche wëllt.

Wat maache wann Dir Halswéi Muskelen nom Kraafttraining hutt?

D'Äntwert op dës Fro deelweis schonn am virege Paragraph: Fortschrëtter a Mass a Kraaft an dat eenzegt wat am Groussen ass, de Mooss vum Erfolleg am Kraafttraining. D'Kraaft wiisst och op verschidde Weeër: vu Kraaftlifter ass haaptsächlech d'Resultat vun enger maximaler Widderhuelung an de kompetitive Bewegunge fir Bodybuilder interessant Erhéijung vun der Kraaft, déi op d'Aarbechtsgewichte fir 6-12 Wiederholungen applizéiert gëtt.

Awer wann et kee Fortschrëtt a Muskelschmerz ass, sollt den Athlet sech d'Fro stellen: Firwat schmerzt Muskelen nom Training? Egal ob net datt d'Intensitéit vum Training fir d'Mechanismen vum Wuesstum vum Muskel just auszeféieren? Éischter ass et sou.

An dësem Fall musst Dir hir ganz Trainingsmethod eescht iwwerdenken: sech op Basis mnogocwetnye Übunge fokusséiere mat fräie Gewiichter ze schaffen, manner Zäit ze verléieren op d'Ausrüstung just fir d'Übungen bequem a bequem ze maachen. Wann Dir u Muskelmasse schafft, da soll d'Übung reegelméisseg a mëttelméisseg intensiv sinn. Da wäert de Fortschrëtt net selwer waarden. Natierlech wäert dëst an Muskelschmerzen eropgoen. Awer nach eng Kéier, d'Resultater ze trainéieren just iwwer d'Präsenz oder d'Fehlen vum Féiwer ze beuerteelen ass onméiglech.

Wéi ënnerscheet een tëscht verspéidene Muskelkater vu Verletzung?

Fir en erfuerene Sportler den Ënnerscheed tëscht engem agreablen Post-Workout Schmerz an de Muskelen ze bestëmmen an de schaarfe Schmerz vun der Verletzung ass net schwéier. Gutt, fir déi, déi Erfahrung am Sport hunn ass nach ëmmer net vill, eng Lëscht vun den Haaptunterschiede tëscht de folgenden:

  1. Egal wéi staark net Schmerz war, et géif et bal ni onméiglech maachen op den Zilmuskel ze trainéieren. Schaarf "Schéiss" oder "schneiden" Schmerz am verletzte Gelenk oder Sehne, wat d'Bewegung beschränkt, déi verspéiten Ufank Muskelschmerz ass net typesch.
  2. Den Ënnerscheed tëscht den zwou Aarte vu Schmerz a Beräicher vun der Lokaliséierung: et ass kloer datt wann Unerkennung am Gelenk ze spieren ass, wou Muskelgewëss net sinn, ass dat definitiv d'Verletzung; awer mëll "schluppt" Péng an de Muskele vu verspéidene Muskelkater, do gëtt et näischt ze maachen.
  3. Betroffene Deeler kënnen schwellen, heiansdo gi se méi waarm fir de Touch wéi déi ugrenzend Gebidder vun der Haut, verspéiten Ufank Muskelkater wann dëst net geschitt.

Wat net maache wann verspéiten Ufank Muskelkater?

Wann den Athlet bedeitend Muskelschmerz no der Ausübung fillt, sollt hien dräi Saache maachen:

  1. Fir den neien High-Intensity Training op Muskelschmerzen ëmzesetzen deen net komplett passéiert ass. Liicht am Géigendeel, et ass méiglech, et wäert Péng reduzéieren.
  2. Dir sollt de Kierper vu verschiddenen Drogen net verschécken: analgetesch, entzündungshemmend asw. Et ass eng symptomatesch Behandlung, déi de Muskel restauréiert wäert ëmmer net beschleunegen, awer de Risiko vun Niewewierkunge vun der systematescher Benotzung vun de selwechte Medikamenter ass déi Plaz fir ze sinn. Zu déiselwecht Medikamenter kascht Suen - et ass besser Suen op eng gutt Sportnahrung auszeginn.
  3. An den Haapt Saach ass net Sport opzehalen. Haart Aarbecht an der Sportshal, an där de Stagiaire bekannten Onbequemheet während an nom Training iwwerwënnt, kann e schwaachen dënnen Typ zu engem Muskelsportler maachen, just sou an net anescht. Awer Schmerz ass just e Niewewierkungseffekt.

Kuck och:

Hannerlooss eng Äntwert