De glycemesche Index (GI) ass eng Moossnam wéi héich Bluttzockerspigel an Äntwert op eng Kohbhydratmiel eropgoen. Liewensmëttel mat engem héije GI verursaachen d'Bauchspaicheldrüs Insulin ze verëffentlechen fir Glukosniveauen ze normaliséieren. Mat enger grousser Spin am Insulin, falen d'Bluttzockerspiegel ënner normal, wat Iech erëm en iwwerwältegend Loscht op Iessen fillt. Insulin schéckt net veraarbechten Zocker op Späicherplazen - Fat Depot. Dofir ginn héich gi Liewensmëttel als Harbinger vum Iwwermass ugesinn an d'Ursaach vu Schwieregkeeten beim Appetit ze kontrolléieren.
Glykämesch Index Theorie
De GI ass eng empiresch ofgeleet Bewäertungsmethod. A verschiddene Studien gouf Zocker oder wäiss Brout als Kontrollprodukt benotzt. D'Participanten hunn eng gewësse Quantitéit vum selwechte Iessen giess. Fir de Bluttzocker ze moossen, hunn d'Fuerscher sech op 50 Gramm verdaubar Kuelenhydrater konzentréiert, net de Volume vum Iessen selwer. Zum Beispill enthalen 280 g Kartoffel an 80 g Buckwheat Grieser all 50 g verdaulbare Kuelenhydrater, ausschliesslech Faser. Duerno hunn d'Sujeten hire Bluttzocker gemooss a verglach wéi héich säin Niveau par rapport zum Zocker eropgaang ass. Dëst huet d'Basis vum glycemesche Index geformt.
Méi spéit Studien hunn d'Konzept vun der Glykämescher Belaaschtung agefouert, déi den Effet op de Kierper vun engem bestëmmte Liewensmëttel am meeschte reflektéiert. Am Géigesaz zum Index erlaabt et Iech e spezifeschen Deel ze evaluéieren, a fokusséiert net op den abstrakte 50 g.
GI a Sättigung
Fuerschung an den 2000s huet gewisen datt GI manner Effekt op Sättigung huet wéi virdru geduecht. Sättigungsfaktoren abegraff: Proteinen, Fetter, Faser an Energie Dicht vu Liewensmëttel.
Proteine brauchen eng laang Zäit ze verdauen, wat et erméiglecht e gemittlecht Gefill vu Fülle ze halen. Fett bremst d'Absorptioun vun Nährstoffer an hëlleft laangfristeg Sättigung ze halen. Fiber kreéiert Volumen, a mechanesch Ausdehnung vum Magen ass e Sättigungsfaktor.
Wat d'Energiedicht ugeet, vergläicht 40 Gramm Haferkichelcher a 50 Gramm Haferflocken. Hir Kalorie Inhalt ass d'selwecht, awer d'Zuel vu Kalorien pro Gramm Produkt an de Volume sinn anescht. Ähnlech hunn 200 g Drauwe a 50 g Rosinen déiselwecht Unzuel u Kalorien, awer ënnerschiddlech Energiedicht, respektiv, si sinn op verschidde Weeër gesättegt.
Et ass ratsam ze erënneren un Insulin an de glykämeschen Index fir laang Zäit ouni Iessen. Niddereg Bluttzocker verlangsamt den Ufank vu Sättigung, dofir tendéieren d'Leit no enger Zäit vum Honger ze iessen, an dofir ass et recommandéiert kleng Iessen ze iessen an d'Iessen net ze sprangen fir den Appetit ze kontrolléieren.
Insulin a GI sinn extrem wichteg fir fettleibeg an diabetesch Leit. Iwwergewiicht verklengert d'Insulinempfindlechkeet. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, musst Dir net nëmmen d'Gefill vu Sättigung kontrolléieren, awer och Äre Bluttzockerspigel - wielt Liewensmëttel mat engem nidderegen GI.
Gi Kontrollmethoden
De glycemesche Index vu Liewensmëttel kann beaflosst ginn. Dir wësst schonn datt Proteine, Fette a Faser d'Absorptioun vun Nährstoffer verlangsamen - si kënnen och den GI erofgoen oder erhéijen. Glace erhéicht de Bluttzocker manner wéi Brout well et Fette enthält, net nëmme Kuelenhydrater.
Vollkorn a Schuel-konservéiert Getreide hunn manner GI wéi Produkter aus wäissem Miel a raffinéierte Kären. Kaaft Vollkornbrout, Knuewel, Durum Nuddelen, Haferflocken amplaz Haferflocken, brong Reis amplaz vu wäiss.
De GI vu frëschem Geméis an Uebst ass méi niddereg wéi gekacht wéinst der Faser. Wann Dir Geméis maacht, waarmt oder puréiert, zerstéiert Dir Diätfaser - de GI klëmmt. Dofir ass den Index vu gekachten Muerten bal déiselwecht wéi dee vum wäisse Brout, a Gromperepuree si vill méi héich wéi dee vun de gebackene Gromperen an hire Kären.
Proteine dauere méi laang ze verdaue wéi aner Nahrungskomponenten, sou Ernärungsberoder recommandéiere Proteinen a Kuelenhydrater zesummen ze iessen. Dëst erlaabt net nëmmen den Appetit ze kontrolléieren, awer och de glykämeschen Index vu Kohlenhydraten ze reduzéieren.
Wann Dir eng moderéiert Quantitéit u Séissegkeeten an Ärer Ernärung hannerlooss hutt, iesst se dann net op eidle Mo, mee mat Ärem ausgeglachenen Iessen. Seng Zutaten bremsen d'Verdauung, senken Ären gi a bidden Iech e Gefill vu Fülle.
De glycemesche Index ass net sou wichteg fir gesond Leit mat normaler Gewiicht an Insulinempfindlechkeet wéi et ass den Appetit ze kontrolléieren beim Diät. Et sollt berécksiichtegt ginn vu Leit, déi un Iwwergewiicht an Diabetis leiden, well mat sou Krankheeten kann een net mat Sättigungskontroll maachen. Fir absolut jiddereen, gi Dëscher e gutt Cheat Blat fir Liewensmëttel ze wielen, awer et ass wichteg ze verstoen datt Iwwermiessung och déi korrektst Liewensmëttel provozéiere kann.