Inhalter
All stresseg Situatioun an d'Emotiounen, déi domat verbonne sinn - Besuergnëss, Angscht, Panik, Roserei, Roserei - verursaachen eis Muskelspannungen. Dir kënnt et op vill Manéiere lass ginn - ënner anerem d'Empfehlungen vum amerikanesche Wëssenschaftler an Dokter Edmund Jacobson. De Psycholog erzielt méi iwwer seng Methodik.
Alles ass an eisem Iwwerliewenssystem bis am klengsten Detail virgesinn: zum Beispill, während enger Bedrohung, gëtt d'Aarbecht vum Kierper aktivéiert, sou datt mir prett sinn ze kämpfen. Ausserdeem entsteet dës Spannung egal ob d'Drohung reell ass oder net. Et kann souguer aus stéierende Gedanken entstoen.
Muskelspannung ass net nëmmen eng Konsequenz vun der Onrouegkeet vun eisem Geescht, mee och en integralen Element vun der Stressreaktioun: wa mir séier Muskelspannunge kënne befreien, da fille mir keng negativ Emotioun, dat heescht datt mir Rou erreechen.
Dës Bezéiung gouf an der éischter Halschent vum XNUMXth Joerhonnert vum amerikanesche Wëssenschaftler an Dokter Edmund Jacobson entdeckt - hien huet gemierkt datt d'Muskelentspanung hëlleft d'Excitatioun vum Nervensystem ze reduzéieren. Baséierend op dëser Conclusioun huet de Wëssenschaftler eng einfach, awer effektiv Technik entwéckelt an ëmgesat - «Progressive Muscle Relaxation».
Dës Method baséiert op de Besonneschheeten vun der Aarbecht vum Nervensystem: am Fall vun exzessive Spannungen a Stretching vun de Muskelen enthält et e bedingte Schutzmechanismus a Form vun hirer kompletter Entspanung.
Wat ass d'Essenz vun der Übung?
Bis haut ginn et vill Méiglechkeeten fir Entspanung vun der Jacobson Method, awer d'Essenz ass déiselwecht: déi maximal Spannung vum Muskel féiert zu senger kompletter Entspanung. Fir unzefänken, fixéiert wéi eng Muskelgruppen Dir am meeschte gespannt hutt an enger stresseger Situatioun: et ass déi, déi als éischt musse geschafft ginn. Mat der Zäit, fir méi déif Entspanung, kënnen aner Muskele vum Kierper an der Aarbecht involvéiert sinn.
An der klassescher Versioun ëmfaasst d'Übung dräi Etappen:
Spannung vun enger bestëmmter Muskelgrupp;
Gefill dës Spannung, "Gefill";
Entspanung.
Eis Aufgab ass et ze léieren den Ënnerscheed tëscht Spannung an Entspanung ze spieren. A léiert et ze genéissen.
Stand op oder sëtzt a fänkt lues un all d'Muskelen vun den Äerm ze belaaschten (Hand, Ënneraarm, Schëller), zielt vun Null op néng a lues a lues erop. Op de Grof vun néng soll d'Spannung esou héich wéi méiglech sinn. Fillt wéi staark all d'Muskelen vun den Hänn kompriméiert sinn. Relax ganz op de Grof vun zéng. Genéisst e Moment vun Entspanung fir 2-3 Minutten. Datselwecht kann mat den Muskelen vun de Been, Réck, Këscht a Bauch, wéi och mat den Muskelen vum Gesiicht an den Hals gemaach ginn.
D'Sequenz an dësem Fall ass net sou wichteg. Den Haapt Saach ass de Prinzip ze verstoen: fir d'Muskelen ze relaxen, musse se fir d'éischt sou vill wéi méiglech gespannt ginn. D'Schema ass einfach: "Spannung vun de Muskelen - Entspanung vun de Muskelen - Reduktioun vun emotionaler Spannung (Stressreaktioun)".
An modernen Interpretatiounen vun der Jacobson Method ginn et och Varianten mat simultan Spannungen vun all Muskelgruppen. Mat et gëtt déi maximal Muskelspannung vum ganze Kierper erreecht, dat heescht datt d'Entspanung (Ofsenkung vun der Aktivitéit vum Nervensystem) méi merkbar gëtt.
Wéi laang dauert et fir se ze kompletéieren?
De Virdeel vun der Method ass datt et keng speziell Ausrüstung oder Konditioune erfuerdert a mat enger gewësser Fäegkeet net méi wéi 15 Minutten den Dag dauert.
Wéi dacks sollt Dir trainéieren?
Op der éischter Etapp soll d'Übung ongeféier 5-7 Mol am Dag fir 1-2 Wochen widderholl ginn - bis d'Muskelgediechtnis geformt gëtt an Dir léiert wéi Dir séier entspanen. Wann déi entspriechend Fäegkeet geformt ass, kënnt Dir et maachen wéi néideg: wann Dir exzessiv Spannungen fillt oder fir Präventioun.
Huet d'Method Kontraindikatiounen?
D'Übung huet Aschränkungen fir Leit, déi net fir kierperlech Ustrengung empfohlen sinn - während der Schwangerschaft, vaskuläre Krankheeten, an der postoperativen Period ... Et ass derwäert den Alter, den Zoustand vun Ärer Gesondheet an d'Empfehlungen vun den Dokteren ze berücksichtegen.
Muskelrelaxatiounstechnik laut Jacobson huet keen therapeuteschen Effekt am Kampf géint Besuergnëss, Ängscht a Stress, well se géint den Effekt (Muskelspannung) kämpft an net d'Ursaach (falsch Denken, falsch Bewäertung vun der Situatioun).
Wéi och ëmmer, wann Dir d'Hand kritt, kënnt Dir Iech sécher fillen datt Dir wësst datt Dir e séieren, einfachen an effektive Wee hutt fir Iech selwer an d'Rei ze bréngen, an dofir e Wee fir d'Situatioun ze kontrolléieren.