Mysteriéis Stretching a Kraafttraining

Wien schafft gutt? Jiddereen deen e gudde Rescht huet!

Iwwerraschend ass et Stretching déi de Muskelwachstum beschleunegt! Et ass Stretching déi Iech erlaabt d'Technik fir d'Ausféierung vun der Übung ze verbesseren. An et ass Stretching dat de post-workout Muskelschmerz méi einfach mécht mat ze bewältegen. Elo fir d'Detailer.

Geméiss Dictionnairen, Léierbicher a Wikipedia, "Stretching ass eng Aart vu kierperlecher Übung fir d'Flexibilitéit vum mënschleche Kierper ze erhéijen."

Loosst eis elo d'Fro beäntweren: firwat brauche mir Strecken?

Firwat strecken

1. Gitt méi séier Erhuelung

Wärend der Ausbildung vun enger Stäerkt Disziplin ass dem Athlet seng Aufgab d'Muskelen ze kontraktéieren an ze schaffen. Muskelen kontraktéieren, hir Längt geet erof, an hire Volume klëmmt. De Muskel ass a Spannung. An da geet den Athlet an d'Rescht, laanscht d'Stréckelen. Drénkt all Zorte vun Ergänzunge fir besser Muskelrecuperatioun an Ernärung. Awer egal wat den Athlet drénkt, egal wéi hien rascht, de Muskel fänkt net un ze erhuelen bis hien zréck an hir originell Längt geet!

D'Stretching dréit dozou bäi. Nodeems Dir d'Muskele gepompelt hutt, ass et wichteg se ze strecken oder, an anere Wierder, se op hir originell Längt zréckzebréngen. Nëmme wann d'Längt erëmkënnt, kënnen d'Muskelen entspanen, déi néideg Ergänzunge absorbéieren a raschten.

2. Füügt d'Genauegkeet vun der Übungstechnik bäi

Fir de gewënschte Kierperdeel opzepompelen, ass et néideg d'Übungen technesch korrekt auszeféieren. An dacks hunn d'Features vum Kierper et einfach net erlaabt et genau ze maachen wéinst dem Mangel u Stretching. Déi heefegst Probleemer sinn:

• am Squat: erlaabt net déif ze sinken;
• am Deadlift: et ass wichteg d'Hamstringen ze strecken fir sech mat engem rechte Réck méi nidder ze béien;
• an der Bank Press: et ass wichteg d'Schëlleren ze strecken, thorakesch Wirbelsäule fir de richtege Bewegungsbereich.

3. Füügt Flexibilitéit an Training zu Gelenker a Bänner bäi

Hutt Dir gemierkt wéi d'Sécherheetsmuecht sech beweegen? Si ënnerscheede sech vun engem bearishen, waddelen Gaang. Wousst Dir datt se zum Beispill net kënnen eng Welle vun hirer Hand maachen fir datt d'Hand laanscht d'Ouer geet? Muskelen net. Duerch konstante Laaschten déi op Kontraktioun geriicht sinn a Volumen eropgoen ouni ze strecken, ginn d'Muskele "Klumpen". Visuell erreechen Athleten dëst, awer hir Muskele kënnen net vun engem "Klump" op hir originell Längt strecken. Sou verhënneren se Bewegung, erlaben net e Schrëtt méi laang ze maachen, hiewen Är Hand méi héich. Och fortlafen am Fall vu Gefor wäert fir si ganz schwéier sinn.

Deementspriechend sinn d'Gelenker an d'Bänner och net trainéiert. Gemeinsam Mobilitéit, Bande Elastizitéit verringert. Och si kënnen d'Beweegunge vun enger Persoun déi voll trainéiert net méi ausféieren. A am Fall vun enger schaarfer, ongewéinlecher Bewegung kënne se einfach net déi ongewéinlech Belaaschtung aushalen.

Recommandatiounen ze strecken

Gitt dës Richtlinnen fir ze strecken:

1. Benotzt Stretching als Erwiermung. Dëst ass keen Tippfeeler! Stretching ass wichteg fir beim Erwiermung direkt nom Cardio bäizefügen. Gutt gestreckt Muskelen erlaben Iech méi präzis déi gewënschten Übung ze maachen an erlaben Iech manner Zäit fir Erwiermungs-Sets ze verbréngen.
2. Stretch nom Training. Obligatoresch Muskelrelaxatioun fir hir originell Längt ze restauréieren.
3. Streckt all Dag. Deeglech Ausdehnung fir déi néideg Muskelgruppen erlaabt Iech duerno déi richteg Übungstechnik ze hunn.

Basis Regele fir Strecken

Et gi folgend Basisregele fir ze strecken:

1. Nëmmen Statik. Et ass wichteg Ruckelen ze vermeiden.

Wat geschitt wann Dir réckelt? D'Muskele no der Kraaftbelaaschtung hu sech sou vill wéi méiglech kontraktéiert an da mat Ruckelen fänken se un ze riichten. Microcracks erschéngen. Dëst sinn eng Aart Mikro-Wounds, déi och de Prozess vun der Muskelerhuelung verzögeren.

2. Déi optimal Zäit ass 10-20 Sekonnen.

Ausdehnen ass e laangen a glatem Prozess. Muskele léine sech net direkt fir ze strecken. An enger gestreckten Positioun musst Dir 10-20 Sekonne fir effektiv Ausdehnung sinn, wärend där Zäit de Muskel glat seng Längt erhéicht, op dës Längt fixéiert a sech dru gewinnt ass. No der Ausatmung ass et noutwendeg nach méi glat ze strecken.

3. Liicht Schmerz ass akzeptabel.

Dir musst strecken bis de Muskel "erlaabt" ze strecken. De Stoppsignal ass d'Erscheinung vu liichte Schmerz. Natierlech, a ville Sportsdisziplinen, verdroen Athleten e schwéiere Schmerz beim Ausdehnen, awer de Calorizator Site ass als alleréischt e Site op d'Gesondheet geriicht, a schwéiere Schmerz ass inakzeptabel fir d'Gesondheet.

4. Otmen.

Ausdehnen ass, als alleréischt, de Kierper berouegen nom Stress ze leiden. D'Gehir muss d'Muskele beuechten "ze raschten an ze reparéieren". Atmung soll déif a roueg sinn. D'Erhéijung vum Stretchwénkel soll stattfannen wann Dir ausootemt.

Et ass guer net néideg fir Spaltungen ze striewen, et ass guer net néideg fir Brécken a komplex akrobatesch Elementer ze striewen. Als éischt musst Dir beméien Är Muskelen ze berouegen, Gelenker a Bänner ze stäerken, Är Häerzfrequenz ze normaliséieren an Äre Kierper ze raschten. An da wäert d'Erreeche vum Resultat méi gräifbar a méi gesond sinn.