„Mäi Dokter seet, ech sollt e Liter Kuhmëllech pro Dag drénken; meng Elteren sinn iwwerzeegt datt ech eppes schiedlech maachen, an ech fänken souguer un ze bezweifelen datt alles an der Rei ass mat menger Ernährung. Och de stäerkste an erfuerene Supporter vun enger pflanzlecher Ernährung kann Zweifel während der Schwangerschaft erliewen. No all déi sougenannten Experten all iwwer hir Ernährung froen.
Tatsächlech ass et einfach genuch fir eng vegan Ernärung während der Schwangerschaft ze verfollegen soulaang et Liewensmëttel gëtt déi Är Bedierfnesser an Ärem Puppelchen entspriechen. Eng Serie vu Studien, déi an enger Duerfgemeinschaft gemaach goufen, wou vegan Ernärung Deel vun engem sozial verantwortleche Liewensstil ass, hu gewisen, datt Veganer gesond Schwangerschaften a gesond Kanner kënne kréien. Hei sinn e puer Saache Wäert getrennt betruecht.
Gewiicht gewannen
Wéi vill Pond Dir während der Schwangerschaft kritt huet e wesentlechen Impakt op d'Gréisst an d'Gesondheet vun Ärem Puppelchen bei der Gebuert. Wann Dir virun der Schwangerschaft ënnergewiicht war, sollt Dir probéieren 28-40 Pond ze gewannen. Eng Duerchschnëttsgewiicht Fra soll fir 25-35 Pond Gewiichtsgewënn zielen, an Iwwergewiicht Frae sollten zielen net méi wéi 15-25 Pond ze gewannen. Eng jonk Mamm muss eventuell 30-45 Pond unhuelen.
Vill vegan Fraen sinn dënn a gewannen ganz lues am Ufank vun der Schwangerschaft Gewiicht. Wann dat Äre Fall ass, da musst Dir méi Iessen iessen. Vläicht häufig Iessen oder héich-Kalorie Liewensmëttel hëllefen Iech besser ze ginn. Vill fannen et méi einfach net méi ze iessen, mee ze drénken. Zum Beispill, e Soja Smoothie - Soja Mëllech gëtt mat Uebst an Tofu oder Soja Joghurt gemëscht - owes fir e puer Wochen wann Gewiichtsgewënn lues ass.
Aner konzentréiert Quelle vu Kalorien enthalen Nëss an Nëss Botter, gedréchent Uebst, an Hülsenfrüchte. Dir sollt zielen fir ongeféier 340 extra Kalorien pro Dag am zweeten an 450 extra Kalorien pro Dag am drëtten Trimester vun der Schwangerschaft ze kréien. Wann Äre Gewiichtsgewënn ze héich schéngt fir Iech an Ären Dokter, reevaluéiert d'Zorte vu Liewensmëttel déi Dir iesst. Andeems Dir einfach Séissegkeeten a fetteg Liewensmëttel mat Uebst, Geméis, Getreide an Hülsenfrüchte ersetzt, kënnt Dir méi moderéiert Gewiichtsgewënn erreechen. All Dag Übung recommandéiert vun Ärem Gesondheetsversuerger kann och hëllefen.
Protein
Dir héiert wahrscheinlech vill Froen iwwer ob Dir genuch Protein kritt. Wann Är Ernährung genuch variéiert ass a gutt Proteinquellen wéi Sojaprodukter, Bounen a Kären enthält, an Dir Gewiicht kritt, kënnt Dir relaxen an Iech keng Suergen iwwer genuch Protein ze kréien. Vill Frae kréien extra Protein andeems se méi vun de Liewensmëttel iessen, déi se normalerweis iessen. Als Beispill kënnt Dir 25 Gramm Protein op Är regulär Ernährung addéieren andeems Dir 2 grouss Bagels oder 1-1/2 Tassen Lënsen oder Tofu iesst, während Dir 3-1/2 Tassen Soja Mëllech drénken.
Kalzium a Vitamin D
Veganer kréien och vill Froen iwwer Kalzium. Béid Kalzium a Vitamin D si wesentlech fir d'Entwécklung vun de Schanken an d'Zänn vun engem Kand. Et gëtt e puer Beweiser datt schwangere Fraen sech un nidderegen Diätkalzium adaptéieren a verstäerkt Ufuerderungen duerch d'Erhéijung vun der Kalziumabsorptioun an d'Reduktioun vum Kalziumverloscht. Dëst ass sécherlech eng separat Etude, awer dëse Prinzip kann op Veganer verlängert ginn, deenen hir Diäten niddereg an Kalzium sinn. Wéi och ëmmer, déi aktuell Empfehlung ass 1300 mg Kalzium pro Dag fir Fraen ënner 19 an 1000 mg fir Fraen am Alter vun 19 bis 50. Schwangere vegan Fraen solle speziell Efforte maachen fir 8 oder méi Portioune vu Kalziumräiche Liewensmëttel all Dag ze iessen.
Schwangere Fraen, déi regelméisseg Belaaschtung fir Sonneliicht kréien, brauche keng zousätzlech Vitamin D. Wann d'Sonn awer net genuch ass, sollten 15 Mikrogramm Vitamin D pro Dag geholl ginn. Vitamin D soll nëmme mat der Genehmegung vun Ärem Gesondheetsspezialist benotzt ginn, well héich Dosen vun dësem Vitamin gëfteg kënne sinn. Befestegt Liewensmëttel sinn eng aner Manéier Är Vitamin D Bedierfnesser ze treffen.
Iron
Eisenmangelanämie ass net ongewéinlech während der Schwangerschaft bei vegetaresche wéi och net-vegetaresche Fraen. D'Bedierfnes fir Eisen gëtt während der Schwangerschaft staark erhéicht wéinst der Erhéijung vun der Bluttversuergung vun der Mamm a wéinst dem Blutt dat vum Puppelchen produzéiert gëtt. Eisen Ergänzunge am zweeten an drëtten Trimester ginn allgemeng zesumme mat Eisenräiche Liewensmëttel recommandéiert. Eisen Ergänzunge kënnen am Fall vun Anämie gebraucht ginn. Eisen Nahrungsergänzungen sollten net mat Kalziumergänzungen geholl ginn, awer sollten tëscht Iessen geholl ginn fir d'Absorptioun ze maximéieren. Och wann Eisen Ergänzunge benotzt ginn, sollten schwangere vegan Fraen all Dag Eisen-räiche Liewensmëttel wéi Vollkornbrout, gedréchent Bounen, Tofu a gréng Bliedergeméis konsuméieren.
Vitamin B12
Regelméisseg Intake vu Vitamin B12 aus Ergänzungen oder befestegte Liewensmëttel ass fir all schwanger Veganer recommandéiert. Vitamin B12 spillt eng wichteg Roll an der Fetal Entwécklung.
Folbssäure
Folsäure ass bekannt fir seng Associatioun mat engem Gebuertsdefekt genannt Neuralröhredefekt. Studien hu gewisen datt Frae, deenen hir Puppelcher mat dësem Defekt gebuer goufen, wéineg Folsäure kruten a manner Folsäure am Blutt haten wéi aner Fraen. Folsäure ass essentiell a fréi Schwangerschaft (ier eng Fra weess datt si schwanger ass) fir normal Neuralröhre Entwécklung.
Vill vegan Liewensmëttel, dorënner befestegt Brout, Nuddelen, gedréchent Bounen, gréng Bliedergeméis an Orangensaft, si gutt Quelle vu Folsäure. Eng vegan Ernährung ass allgemeng reich an Folsäure, awer fir hiren ongebuerene Puppelchen sécher ze halen, Fraen déi wëlles schwanger ze ginn, sollten Ergänzunge huelen oder befestegt Liewensmëttel benotzen déi 400 Mikrogramm Folsäure pro Dag ubidden. Docosahexaensäure (DHA)
DHA ass eng Fettsäure déi meeschtens an fettege Fësch fonnt gëtt. Et spillt eng wichteg Roll an der Entwécklung vum Gehir an Netzhaut. Linolensäure gëtt a Leinsamen, Leinsamenueleg, Rapsöl, Walnüsse a Sojabounen fonnt. Eet dës Liewensmëttel regelméisseg a vermeit Liewensmëttel déi Transfetter enthalen. E puer Frae wielen vegan Mikroalgen ofgeleet DHA Ergänzungen ze benotzen.
Jod
Schwangere Veganer, déi Salz benotzen, sollten iodiséiert Salz um Dësch benotzen a beim Iessen virbereeden. D'American Thyroid Association recommandéiert datt schwangere Fraen, déi an den USA a Kanada liewen, Vitamine huelen, déi 150 Mikrogramm Jod all Dag enthalen.
All dës Planz-baséiert Diätoptimiséierungs Tipps kléngen super fir vill schwangere Fraen. Wéi eng Hindernisser kënnen optrieden fir eng gesond vegetaresch Ernährung ze verfollegen?
Nausea an Erbrechung
Moieskrankheet stéiert vill schwangere Fraen, a vegan Fraen si keng Ausnahm. Vill Frae sinn enttäuscht vu Liewensmëttel déi de gréissten Deel vun hirer Ernährung ausmaachen, wéi Zaloten, gedréchent Bounen a Sojamëllech. Dës Aversioun ass extrem heefeg wärend der fréicher Schwangerschaft a gëtt ugeholl datt se mat engem verstäerkten Gerochssënn an hormonellen Verännerungen verbonne sinn.
Am zweeten Trimester musst Dir ongeféier 340 méi Kalorien pro Dag konsuméieren, a während dem drëtten Trimester 450 méi Kalorien pro Dag wéi virun der Schwangerschaft. Dës Snacks kënnen e puer vun den extra Kalorien ubidden, déi während der Schwangerschaft gebraucht ginn: Rosin Muffin, Äppeljus, frësch Geméis an Uebst, Muffins a Bagels, Sojajoghurt, Gingerbread Cookien, Reispudding, Nëss a gedréchent Uebst, Pizza, Ierzebulli.
Wann et gutt schmaacht, iessen et! Probéiert Liewensmëttel ze iessen déi wéineg Fett an héich an Kuelenhydrater sinn. Si verdauen méi séier a bleiwen manner Zäit am Bauch, verursaache manner Iwwelzegkeet.
Iessen dacks. Heiansdo kënnt Iwwelzegkeet aus Honger.
Vermeiden Liewensmëttel déi staark Geroch hunn. Heiansdo gi kal Liewensmëttel besser toleréiert well se net esou staark richen. Et gëtt een deen kachen an Dir sidd net bequem mat de begleedende Geroch, wa méiglech, verloosst d'Haus beim Kachen. Gitt sécher Jus, Waasser, Sojamëllech oder Miso Zopp ze drénken wann Dir net fest Liewensmëttel iessen kann. Probéiert weider alles ze iessen wat Dir kënnt.
Kontaktéiert Ären Dokter wann Dir keng Flëssegkeet bannent 24 Stonnen drénken kënnt.
Mangel un Zäit
Egal ob Dir Vollzäit aus dem Haus oder doheem schafft, de Gedanken fir ausgeglach Iessen a Snacks ze preparéieren ass méiglecherweis langweileg. D'Iessen mussen net langweileg sinn. D'Iessen kënnen einfach sinn, wéi Porridge mat Uebst a Sojamëllech, Erdnussbotter mat Cracker oder eng gebakene Kartoffel mat Zalot.
Benotzt Convenience Liewensmëttel wéi Konserven Bounen, virgeschnidde Geméis, a gefruerene Snacks fir d'Kachzäit ze reduzéieren. Benotzt och Drockkoker a Geméisschneider fir Äert Liewen méi einfach ze maachen. Bleift duerch vegetaresch Kachbicher fir séier an einfach Rezepter.
Ären Dokter
Wärend Dokteren, Hebefraen an d'Infirmièren zimmlech iwwer Ernärung kennen sinn, si vill vun hinnen net vertraut mat vegetaresche a besonnesch vegan Weeër fir ze iessen. Äre Gesondheetsversuerger kann ufänken vill Froen ze stellen iwwer wat Dir iesst an ob Dir wierklech Äre Besoinen entsprécht. Kuckt dëst als eng Geleeënheet fir een d'Grondlage vum Vegetarismus ze léieren. Probéiert verschidden Aspekter vun der Ernährung mat Ärem Dokter ze diskutéieren. Bleift e Rekord vun deem wat Dir iesst fir e puer Deeg, dëst hëlleft Ären Dokter ze berouegen datt Dir alles richteg maacht, oder Highlight Beräicher déi Verbesserung brauchen.
Wann Dir spezifesch Bedenken oder Froen hutt, wëllt Dir vläicht en Ernärter konsultéieren deen mat Vegetarier erlieft huet. Denkt drun, eng Vielfalt vu vegetaresche Liewensmëttel kënnen Är Bedierfnesser an Ärem Kand an dëser spannender Zäit entspriechen.
Et ass och wichteg iwwer d'Gefore vum Alkohol a Fëmmen ze denken. Moderéiert, wéi och konstant, Alkoholkonsum während der Schwangerschaft kann d'mental a kierperlech Entwécklung vum Kand beaflossen. Frae sollten Alkohol während der Schwangerschaft vermeiden. Fëmmen ass mat engem nidderegen Gebuertsgewiicht verbonne ginn, wat d'Chance op verschidde Gesondheetsproblemer erhéicht. Fëmmen sollt och während der Schwangerschaft vermeit ginn.