Inhalter
Viru kuerzem, wann Dir vun Iwwergewiicht lassgitt, ass de System vun der Protein-Kuelenhydrater Alternatioun populär ginn. D'Essenz vun dëser Ernärungsmethod besteet aus der Verännerung vun der Quantitéit u Proteinen a Kuelenhydrater, déi op eng verännerbar Manéier verbraucht gi fir e luesen, awer effektiven a séchere Gewiichtsverloscht z'erreechen. Wéi mir wëssen, kënnen niddereg-Kuelenhydrater Diäten zu Muskelverloscht, Stëmmungsschwankungen, Depressioun a kierperlech oder geeschteg Probleemer féieren, déi mam Mangel un Energie verbonne sinn.
De System vun der Protein-Kohlenhydrat Alternatioun ass traditionell an Zyklen opgedeelt, déi aus véier Deeg bestinn:
1 an 2 Dag - eng Low-Kohlenhydrat Diät, an där 3-4 g Proteine pro Kilogramm Gewiicht verbraucht ginn, an d'Quantitéit u Kuelenhydrater ass 0,5 g. Am Allgemengen ass et genuch fir d'Quantitéit u Kuelenhydrater an der Halschent ze reduzéieren, dat heescht de Konsum vu Geméis an Uebst an dësem Undeel, Broutprodukter a Getreide reduzéieren. Zur selwechter Zäit gëtt Protein mat Fleesch, Eeër, Fësch a Gefligel bäigefüügt. High-carb Liewensmëttel sinn am beschten dës Deeg vermeit. Déi deeglech Kalorienaufnahme soll 1000-1200 kk op den éischten Dag sinn an 1200-1500 kk op den zweeten.
3. Dag - eng héich-Kohlenhydrat Diät, an där 5-6 g Kuelenhydrater pro Kilogramm Gewiicht verbraucht ginn, an d'Quantitéit u Protein ass 1-1,5 g. Op dësem Dag reduzéieren mir d'Intake vu Protein op e Minimum. D'Ernährung sollt haaptsächlech aus Geméis, Uebst, verschidde Getreide a Broutprodukter besteet. E puer héich-Kohlenhydrat Liewensmëttel sinn erlaabt: Séissegkeeten, Schockela. Mir bidden de Kierper mat Proteinen duerch d'Benotzung vu Gîte rural Kéis, Kéis an aner Mëllechprodukter. Den Haapt Saach op dësem Dag ass net iwwer den deegleche Kalorie Inhalt ze goen, sou datt d'Quantitéit u Kuelenhydrater Liewensmëttel net méi wéi 10-15% soll sinn. Deeglech Portioun Kalorien - 1200-1500 cc.
4. Dag - en ausgeglachene Wee fir ze iessen, an deem 2-2,5 g Protein an 2-3 g Kuelenhydrater pro Kilogramm Gewiicht verbraucht ginn. De Kaloriegehalt op dësem Dag kann net méi wéi 1200 kk ausgewien ginn.
D'Dauer vun dësen Zyklen kann daueren bis de Kierper dat gewënschte Gewiicht kritt. Awer d'Standarddefinitioun vun enger Vierdeegperiod vun der Protein-Kuelenhydrater Alternatioun kann onendlech variéiert ginn wéi Dir et passt. Den Haapt Saach ass d'Essenz vun der Alternatioun. Déi meescht üblech Optiounen sinn:
- 5 Low-Carb Deeg - 2 High-Carb Deeg;
- 2 Kuelenhydrater - 1 Kuelenhydrater;
- 3 niddereg Kuelenhydrater - 1 héich Kuelenhydrater - 1 kombinéiert;
- 2 niddereg Kuelenhydrater - 2 héich Kuelenhydrater - 2 kombinéiert;
Dir kënnt och konsequent de berechene Betrag u Proteine am ganze Zyklus konsuméieren, wärend d'Alternatioun nëmme mat Kohbhydraten optriede soll (verännerbar Erhéijung an erofgoen an hirem Betrag).
Empfehlungen fir Observatioun vum Protein-Kohbhydrat Ernärungssystem
- 1 Et ass eng falsch Virstellung datt Kuelenhydrater net op Protein Deeg konsuméiert solle ginn, well se zu engem normale mentalen Zoustand a Stëmmung bäidroen. Och Vermeidung vu Kuelenhydrater verhënnert datt Dir dës Diät fir eng laang Zäit bleift. Dir musst verstoen datt et onméiglech ass Liewensmëttel iergendwéi an Protein a Kohbhydrat ze deelen. Zum Beispill, vill, zousätzlech als als Protein, enthalen och Kuelenhydrater.
- 2 Wann Dir Gewiicht verléiert, ass et néideg d'Quantitéit vu verbrauchte Kalorien op Protein Deeg ze kontrolléieren. An dësem Fall sollt d'Diät aus fettarmer Liewensmëttel bestoen: zum Beispill Quark (Fettgehalt), Diätfleesch oder Fësch. En Defizit vun net nëmmen Kuelenhydrater, awer och Fett féiert zum Verbrenne vu gespaarte Reserven duerch de Kierper, wat zum Verloscht vun Iwwergewiicht bäidréit.
- 3 Et ass recommandéiert datt Dir Är Ernärung suergfälteg plangt an Är alldeeglech Proteinzuel op Low-Carb Deeg berechent. Kuelenhydrater musse net gezielt ginn, well se temporär ausgeschloss sinn, wéi och Fette, se musse just miniméiert ginn.
- 4 D'Quantitéit vum Protein gëtt op dës Manéier bestëmmt: mir huelen de Wäert vun eisem Gewiicht a multiplizéieren mat 3. Dëst ass déi alldeeglech Proteinzuel a Gramm. Wann d'Gewiicht ze héich ass, da kënnt Dir e reduzéierten Indikator als Berechnung huelen, awer zur selwechter Zäit kënnt Dir net méi wéi 10 kg huelen. Geméiss engem gewësse Wäert komponéiere mir eng deeglech Ratioun. Fir ze verstoen Wéi laang Iesse musst Dir abegraff, kënnt Dir d'Nahrungskalorie-Tabelle mat enger separater Berechnung vum Protein, Fett a Kohbhydratgehalt benotzen.
- 5 Op engem Kuelenhydrater Dag braucht Dir d'Berechnung net ze maachen. D 'Haaptsach ass Kuelenhydrater ze konsuméieren: zum Beispill verschidde Getreide, Getreide, Weessnuddelen. Et ass recommandéiert eng speziell glykämesch Indextabelle ze benotzen fir d'Sättigung an d'Virdeeler vun engem Produkt mat Kohlenhydraten ze verdeelen. An et, wat méi héich de gi, wat manner Produkt nëtzlech ass. Fir eng Protein-Kohbhydrat Diät, sinn déi Liewensmëttel déi den niddregste GI Index hunn méi gëeegent.
- 6 Wärend engem ausgeglachenen (véierten) Dag ass et noutwendeg Kuelenhydrater moies iessen, Protein Liewensmëttel am Nomëtteg, Kombinatioun mat Kuelenhydrater, an Owes exklusiv Protein Liewensmëttel.
- 7 Wärend der kierperlecher Ustrengung musst Dir verstoen datt d'Energiekäschte vun der "Gravitéit" vum verbrauchte Liewensmëttel ofhänken. Et muss e Gläichgewiicht sinn tëscht de Substanzen, déi aus dem Iessen an der verbrannter Energie kritt ginn.
- 8 Den Energiewäert vum verbrauchte Liewensmëttel soll tëscht 1200 kcal a bis zu 3500 kcal pro Dag sinn. Et ass noutwendeg eng Diät mat Protein-Kuelenhydrater Alternatioun ze plangen, sou datt et e gewëssen Deel enthält (noutwendeg fir den normale Funktionéiere vum Kierper) vu Proteinen, Fetter, Kuelenhydrater, an och.
D'Virdeeler vun der Protein-Kuelenhydrater Alternatioun
Als éischt, Protein-Kuelenhydrater Alternatioun dréit zu engem glatem an effektive Gewiichtsverloscht bäi ouni Schued fir d'Gesondheet.
- An dësem Liewensmëttelsystem sinn d'Kalorieberechnungen an d'Diätplanung guer net komplizéiert, sou datt Dir et selwer maache kënnt.
- Mat dëser Diät gëtt Gewiicht reduzéiert andeems Fett verbrannt gëtt, an net duerch Flëssegkeet aus dem Kierper.
- Protein-Kohbhydrat Diät fördert den "untwisting" Metabolismus.
- Déi erreecht Resultater vu Gewiichtsverloscht gi konsolidéiert an da kënnt Dir einfach eng ausgeglachene Ernärung halen, an Iech net mat konstante kuerzfristeg schnelle Diäter quälen, no deenen d'Pounds, déi ewechgehäit ginn, direkt erëm restauréiert ginn (erënnert Iech?).
- Mat dësem Liewensmëttelsystem braucht Dir Äre Kierper net ze forcéiere fir e konstant Gefill vum Hunger ze erliewen, am Géigendeel, et geschitt dacks datt et schwéier ass fir eng Persoun all déi néideg Liewensmëttel ze iessen fir de gewënschte Kalorieniveau z'erreechen. Zur selwechter Zäit verschlechtert d'Stëmmung net, et gëtt kee Gefill vu Middegkeet, am Géigesaz zu villen anere Liewensmëttelsystemer.
- De Kierper gëtt net un e gewëssen Niveau u Kaloriengehalt gewinnt: Iwwerflësseg Kalorien ginn net gespäichert, an hiren Defizit féiert net zu metabolesche Stéierungen.
- D'Erscheinung mat Protein-Kuelenhydrater Alternatioun wäert net beaflosst ginn. , Neel an Haut sinn normal, well de Kierper kritt all néideg Nährstoffer fir normal ze funktionéieren.
- Wann d'Zil vun der Ernärung net nëmmen Gewiicht ze verléieren ass, awer och Muskelmass ze bauen, da ass Protein-Kuelenhydrater Alternatioun am meeschte passend Manéier. Duerch dësen Ernärungssystem hält Muskelmasse wuessen a Kierperfett gëtt verbrannt. Awer dëst passéiert nëmme wann Dir regelméisseg fir Sport oder verschidde kierperlech Übunge gitt, a Kombinatioun mat enger passender Ernärung. Dëse System ass ideal fir Athleten well et net Unerkennung verursaacht mat häufiger an intensiver kierperlecher Aktivitéit.
- Wann Dir eng Protein-Kuelenhydrater Diät méi wéi ee Mount hält, da gëtt de Kierper gewinnt ouni Séissegkeeten an aner schiedlech Liewensmëttel ze maachen. Nom Enn vun der Diät kënnt Dir eng ausgeglachene deeglech Ernärung vu kalorienarme Liewensmëttel maachen, ouni Ofhängegkeet vum iwwerschossene Cholesterin. Dëst erlaabt Iech Äert Gewiicht an den ganzen Kierper Training ze halen.
Geféierlech Eegeschafte vu Protein-Kuelenhydrater Alternatioun
- Vill Ernährungsfachleit stellen d'Effizienz vun der Protein-Kuelenhydrater Alternatioun a Fro, déi méi wéi dräi Méint dauert. Well de Kierper sech un all Bedéngungen an Diät upasst, no e puer Zyklen stoppt hien op dëst Nahrungssystem z'äntwerten. Dofir ass eng Protein-Kuelenhydrater Diät net gëeegent fir Leit mat Adipositas. An dësem Fall braucht Dir méi streng individuell designt Ernärungssystemer déi exklusiv ënner der Opsiicht vun Dokteren an Ernährungswëssenschaftler benotzt kënne ginn.
- Vill Protein am Dag iessen kann och dem Kierper schueden. Dräi Gramm Protein iesse fir all Kilogramm Gewiicht ass eng ganz ongewéinlech Diät fir de Kierper, well et wäert schwéier sinn dat Iessen ze verdauen. Dofir gëtt sou en Ernärungssystem effektiv nëmme wa kombinéiert mat konstanter kierperlecher Aktivitéit. Den Übungsmetabolismus wäert beschleunegen an de Protein gëtt dofir besser absorbéiert. Dëst ass deen eenzege Wee fir dem Kierper mat dëse Belaaschtungen eens ze ginn.
- Grouss Mengen u Protein iesse kann Iwwelzegkeet, schlechten Otem a schlechten Otem verursaachen.